با کمک این برنامه غذایی سالم در ماه 10 کیلو وزن کم کنید

محتوا

• برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در ماه": ایده صبحانه 300 کالری
• پنکیک بلغور جو دوسر سیب دارچینی
• ساندویچ ژامبون، تخم مرغ و پنیر
• قشر قارچ و اسفناج
• جو عسل گرم
• پتی گیاهی با سوسیس سیب و مرغ
• برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در ماه": ایده ناهار 400 کالری
• سالاد رشته فرنگی میگو تند
• برنج و لوبیا برگر گیاهی
• سالاد سبزیجات ترد با وانیگرت لیمو-زیره
• بسته بندی سالاد والدورف
• ساندویچ بوقلمون دودی با چیپوتل مایو
• برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در یک ماه": ایده هایی برای صرف ناهار سالم
• برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در ماه": ایده شام ​​500 کالری
• مارسالای مرغ
• استیک سرخ شده با رب بادمجان
• پاستا با سبزی خردل پر شده با ریکوتا
• تاکو ماهی با سس چیپوتل آهک
• سالاد کاب کالیفرنیا
• برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در یک ماه": ایده های غذای آماده برای شام سالم
• برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 کیلو در ماه": میان وعده های سالم
• بررسی برای

بنابراین شما می خواهید از دست دادن یک پسر در 10 روز 10 پوند در ماه؟ بسیار خوب ، اما ابتدا ذکر این نکته ضروری است که کاهش سریع وزن همیشه بهترین (یا پایدارترین) استراتژی نیست. با این وجود ، زندگی اتفاق می افتد و به همراه آن مهلت هایی مانند عروسی یا تعطیلات - هر دو می توانند استرس بی موردی در ظاهر شما ایجاد کنند. بنابراین ، با یک رویداد بزرگ در نزدیکی راه ، یاد گرفته اید که چگونه با خیال راحت 10 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید.

علاوه بر رعایت این نکات ورزشی ایمن ، با پشتوانه تحقیقات و نوشیدن مقدار زیادی H20 (که همیشه باید انجام دهید ، BTW) ، رعایت رژیم غذایی سالم نیز می تواند به شما در رسیدن به اهداف نیز کمک کند. این منوی غذاهای سریع و پر انرژی می تواند به شما در کاهش وزن در یک ماه کمک کند-راهی سالم و شاد. به سادگی از میان وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های زیر انتخاب کنید تا برنامه رژیم غذایی «کاهش 10 پوند در ماه» را برای مجموع 1500 کالری در روز تنظیم کنید.

با یک برنامه کاملاً دقیق، می توانید انتظار داشته باشید که در یک ماه بین 8 تا 10 پوند وزن کم کنید، اما اگر از قبل رژیم غذایی کم کالری داشته باشید، این امر صدق نمی کند. قبل از رفتن به این رژیم ، میزان کالری خود را بررسی کنید واقعا غذا خوردن - و میزان مصرف شما بر اساس سطح فعالیت ، میزان متابولیسم پایه و عوامل سبک زندگی. به طور شگفت انگیزی ، خوردن کم غذا نیز می تواند اهداف کاهش وزن شما را مختل کند. (همچنین بخوانید: چقدر می توانید به طور ایمن در ماه وزن خود را کاهش دهید؟)

هنگامی که کالری مورد نیاز خود را محاسبه کرده و تعیین کردید که با این برنامه تغذیه سازگار است ، می توانید 10 کیلوگرم وزن خود را در یک ماه کاهش دهید بدون اینکه حتی یک مورد از گرسنگی ها را تجربه کنید.

دستور تهیه شده توسط Natalia Hancock, R.D.

برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در ماه": ایده صبحانه 300 کالری

Psst ... قهوه به تنهایی به عنوان یک صبحانه سالم محسوب نمی شود. در عوض، یکی از دستور العمل های رضایت بخش و آسان زیر را انتخاب کنید. (اما واقعاً چقدر قهوه زیاد است؟)

پنکیک بلغور جو دوسر سیب دارچینی

طرز تهیه: 4 عدد پنکیک کوچک (2 وعده)

عناصر

• 1/4 فنجان جو دو سر فولادی
• 1/3 فنجان شیر بدون چربی
• 1/4 فنجان سیب رنده شده
• تخم مرغ 1 عدد زده شده
• 2 قاشق چایخوری جوانه گندم
• دارچین 1/8 قاشق چایخوری
• 1/4 فنجان به اضافه 2 قاشق غذاخوری مخلوط پنکیک غلات کامل
• 2 قاشق چایخوری روغن کانولا
• 3/1 فنجان ماست یونانی
• شکر قهوه ای 1 قاشق چایخوری

جهت ها

1. در یک کاسه متوسط ​​، جو دوسر و شیر بدون چربی را مخلوط کرده و بگذارید 5 دقیقه بماند. سیب و تخم مرغ را اضافه کنید.
2. در یک کاسه کوچک ، جوانه گندم ، دارچین و مخلوط پنکیک را با هم مخلوط کنید. به آرامی مواد خشک را به مخلوط جو دوسر اضافه کنید.
3. در یک ماهیتابه متوسط ​​، روغن کانولا را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. یک چهارم خمیر را اضافه کرده و بپزید و یکبار ورق بزنید تا پنکیک از هر دو طرف کمی سرخ شود.
4. تکرار. با ماست یونانی مخلوط با شکر قهوه ای سرو کنید.

ساندویچ ژامبون، تخم مرغ و پنیر

عناصر

• 1 کلوچه انگلیسی گندم کامل
• 1 برش ژامبون بدون چربی بدون چربی
• 1 عدد تخم مرغ، همزده
• 1 قاشق غذاخوری پنیر آمریکایی خرد شده
• نمک و فلفل سیاه، به مزه
• 1/2 فنجان خربزه خرد شده

جهت ها

1. نان تست یک مافین انگلیسی. در یک نیمه ، یک برش ژامبون و تخم مرغ خام بدون چربی را با پنیر آمریکایی مخلوط کرده و با نمک و فلفل سیاه چاشنی دهید.
2. روی آن را با نیمی از مافین باقی مانده و با خربزه سرو کنید. (مرتبط: 11 دستور غذای ساندویچ صبحانه سالم)

قشر قارچ و اسفناج

مقدار: 4 وعده

عناصر

• 4 برش نان سبوس دار ، برشته شده
• 2 فنجان قارچ ورقه شده
• 1/3 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
• پیاز چرخ کرده 1/4 پیمانه
• 4 فنجان اسفناج بچه
• 8 عدد تخم مرغ
• 1 فنجان شیر بدون چربی
• 2 قاشق غذاخوری پارمزان
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها

1. فر را روی 450 درجه فارنهایت گرم کنید.
2. کف یک ظرف پخت کوچک را با اسپری آشپزی نچسب غبار کنید. نان را در پایین قرار دهید
3. یک تابه بزرگ را با اسپری نچسب مه کنید. قارچ ، فلفل و پیاز را اضافه کنید ؛ 5 دقیقه تفت دهید. 4 فنجان اسفناج بچه را اضافه کرده و 1 دقیقه تفت دهید.
4. تخم مرغ را با شیر بزنید و روی نان بریزید. روی آن را با سبزیجات تفت داده شده و 2 قاشق غذاخوری پارمزان؛ ادویه بانمک و فلفل سیاه.
5. به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ کاملا پخته شود بپزید. (می توانید 24 ساعت قبل از پخت در یخچال قرار دهید و پارمزان را قبل از پخت اضافه کنید.)

جو عسل گرم

عناصر

• 1/4 پیمانه جو دوسر
• 1/2 فنجان گلابی خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
• زنجبیل خرد شده
• 2 قاشق چایخوری عسل

جهت ها

1. 1/2 تا 3/4 فنجان آب را به جوش بیاورید. جو و گلابی را اضافه کنید.
2. حرارت را کم کرده و جو دوسر را طبق دستور بسته بپزید. روی آن را بذر کتان آسیاب شده ، زنجبیل آسیاب شده و عسل بریزید. (یا یکی از دیگر دستور العمل های بلغور جو دوسر ما را برای کاهش وزن امتحان کنید.)

پتی گیاهی با سوسیس سیب و مرغ

عناصر

• سوسیس سیب و مرغ 1 عدد
• 1/4 فنجان سیب زمینی شیرین ، رنده شده
• 1/4 فنجان سیب زمینی قرمز بلیس، رنده شده
• 1/4 فنجان کدو سبز ، رنده شده
• سفیده تخم مرغ 1 عدد
• 1 قاشق غذاخوری آرد
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
• کاین ، به مزه
• جوز هندی، به مزه
• 1 قاشق چایخوری روغن کانولا

جهت ها

1. طبق دستور بسته ، سوسیس سیب و مرغ را بپزید.
2. سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی Red Bliss و کدو سبز را با هم مخلوط کرده و با حوله کاغذی بمالید تا رطوبت جذب شود.
3. 1 سفیده تخم مرغ و 1 قاشق غذاخوری آرد را اضافه کنید. نمک ، کاین و جوز هندی را مزه دار کنید.
4. به شکل حلوایی درآورید و با 1 قاشق چایخوری روغن کانولا روی حرارت متوسط ​​بپزید تا از هر طرف سرخ شود. با 1/2 گریپ فروت صورتی سرو کنید. (پاداش: بهترین صبحانه برای خوردن قبل از هر نوع تمرین)

برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در ماه": ایده ناهار 400 کالری

با سندرم #saddesklunch مبارزه کنید و ظهر را با یکی از این دستور العمل های خوش طعم و خوش طعم تقویت کنید. (مرتبط: 5 روش آماده سازی غذا برای ناهارهای قهوه ای بهتر)

سالاد رشته فرنگی میگو تند

عناصر

• 1/3 فنجان نودل سلفون یا پاستا مو فرشته
• 1/4 فنجان فلفل دلمه ای قرمز، ژولین شده
• 1/4 فنجان هویج ، ژولیند
• 1/4 فنجان نخود فرنگی شکر
• 3 اونس میگو ، پوست کنده
• 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی
• 2 قاشق غذاخوری سرکه برنج
• شکر قهوه ای 1 قاشق چایخوری
• آب 1/2 آهک
• 1 قاشق چایخوری روغن کنجد
• تکه های فلفل قرمز تیره
• نمک دریایی داش
• 1/4 فنجان جوانه
• 1 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

جهت ها

1. نودل سلفون یا پاستا مو فرشته بپزید. در حالی که 1 دقیقه زمان پخت باقی مانده است ، فلفل دلمه ای قرمز ، هویج و نخود فرنگی را اضافه کنید. رشته فرنگی و سبزیجات را از قابلمه بردارید ؛ پاستا را کنار بگذارید و سبزیجات را با آب سرد بشویید.
2. میگو را به قابلمه اضافه کنید ؛ 3 دقیقه بجوشانید، آبکش کنید.
3. کره بادام زمینی ، سرکه برنج ، شکر قهوه ای ، آب لیمو ، روغن کنجد ، پودر فلفل قرمز و نمک دریا را با هم مخلوط کنید. رشته فرنگی، سبزیجات و میگو را با جوانه، پیازچه و گشنیز بریزید. با پانسمان بریزید.

برنج و لوبیا برگر گیاهی

عناصر

• 1 عدد برگر سبزیجات (در اینجا بهترین محصولات ما آمده است.)
• 1 قاشق غذاخوری پیاز چرخ کرده
• 1/2 قاشق چایخوری زیره
• 1/4 قاشق چایخوری پودر چیلی
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• آب مرغ کم سدیم
• برنج قهوه ای 1/4 فنجان
• 1/4 فنجان کنسرو لوبیا سیاه ، آبکشی و آبکش شده
• 1/4 فنجان ذرت یخ زده ذوب شده
• 1 قاشق غذاخوری آووکادو خرد شده
• 3 قاشق غذاخوری سالسا

جهت ها

1. مطابق دستور بسته ، برگر گیاهی بپزید. به قطعات لقمه برش دهید و کنار بگذارید.
2. پیاز، زیره، پودر چیلی و نمک را به آب مرغ کم سدیم اضافه کنید و از آن به جای آب استفاده کنید تا برنج قهوه ای را طبق دستور بسته بپزید.
3. برنج پخته را با لوبیا سیاه و ذرت یخ زده مخلوط کنید. روی آن را با برگر خرد شده سبزیجات ، آووکادو خرد شده و سالسا قرار دهید.

سالاد سبزیجات ترد با وانیگرت لیمو-زیره

عناصر

• 1/3 فنجان نخود کنسروی ، آبکشی و آبکش شده
• 1/3 فنجان کنسرو لوبیا چشم بلبلی، شسته و آبکش شده
• 1/4 فنجان هویج رنده شده
• 1/4 فنجان جیکاما خرد شده
• 1/4 فنجان سیب خرد شده
• 1/4 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری کرفس خرد شده
• 1/4 فنجان خیار خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل
• آب 1/2 لیمو
• 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز
• زیره سبز 1 قاشق چایخوری
• شکر را خرد کنید
• نمک خرج کنید
• 1/2 فنجان آناناس، به قطعات لقمه ای بریده شده است

جهت ها

1. نخود ، لوبیا ، هویج ، جیکاما ، سیب ، فلفل دلمه ای قرمز ، کرفس ، خیار و تخمه کدو را با هم مخلوط کنید.
2. آب لیمو، روغن زیتون، سرکه شراب قرمز، زیره، شکر و نمک را با هم مخلوط کنید. روی سالاد بریزید با آناناس سرو کنید.

بسته بندی سالاد والدورف

عناصر

• 1/2 سیب رد دلیشز، به قطعات لقمه ای بریده شده است
• 1 ساقه کرفس ، خرد شده
• کشمش 1 قاشق غذاخوری
• 5 عدد گردو ، خرد شده
• 1/4 فنجان هویج خرد شده
• 1 اونس سینه مرغ ، پخته شده
• 1 قاشق غذاخوری سس دانه خشخاش
• 1 بسته بندی 8 اینچی با دانه کامل

جهت ها

1. سیب، کرفس، کشمش، گردو، هویج را با هم مخلوط کنید. سس مرغ و خشخاش. قاشق را روی یک بسته بندی 8 اینچی سبوس دار بریزید و رول کنید.

ساندویچ بوقلمون دودی با چیپوتل مایو

عناصر

• 1/4 فنجان سس مایونز
• گشنیز 1 قاشق غذاخوری
• 1 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری فلفل قرمز در ادوبو
• 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
• 1/2 قاشق غذاخوری مایونز چیپوتل
• 2 برش نان سبوس دار
• 3 اونس بوقلمون دودی
• 1 تکه پنیر چدار
• 4 برش خیار
• 1 فنجان کاهو رومی رنده شده

جهت ها

1. سس مایونز را با گشنیز ، پیازچه ، فلفل قرمز در ادوبو و آب لیمو ترکیب کنید.
2. روی نان مایون چیپوتل بپاشید. بالای 1 تکه بوقلمون ، پنیر چدار ، خیار و کاهو رومی. روی آن را با برش نان باقی مانده بریزید. (یا موز را با یکی از این 10 ساندویچ سالم زیر 300 کالری جفت کنید.)

برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در یک ماه": ایده هایی برای صرف ناهار سالم

در طول چالش برنامه رژیم غذایی یک ماهه 10 پوند از دست دادن 10 پوند، برای آماده کردن غذا خیلی مشغول هستید؟ این غذاهای رستوران را برای گزینه ای سریع انتخاب کنید که ماکروهای شما را از بین نبرد.

• ساندویچ گوجه فرنگی و موتزارلا استارباکس (350 کالری)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 کالری)
• ساندویچ مرغ چغلی-چارلیک و یک فنجان میوه بزرگ (400 کالری)
• P.F. جشن بودای چانگ (380 کالری)

برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در ماه": ایده شام ​​500 کالری

یکی از این شام های DIY را انتخاب کنید تا روز خود را به درستی به پایان برسانید.

مارسالای مرغ

عناصر

• 2 قاشق غذاخوری آرد
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• سینه مرغ 4 اونس
• 1 قاشق چایخوری روغن کانولا
• 1 حبه سیر ، چرخ کرده
• پیاز خرد شده 1 قاشق غذاخوری
• 1 فنجان قارچ یک چهارم
• 1/3 فنجان شراب مارسالا
• 1 قاشق غذاخوری نیم و نیم
• 4 عدد سیب زمینی تازه بو داده
• 1 فنجان لوبیا سبز بخارپز
• کره 1 قاشق چایخوری

جهت ها

1. آرد را با نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید. سینه مرغ پروانه ای و دو طرف را در مخلوط آرد بکشید.
2. روغن کانولا را در ماهیتابه ای بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. حبه سیر و پیاز را 1 دقیقه تفت دهید.
3. قارچ را اضافه کنید و 5 دقیقه تفت دهید. قارچ ها را به طرف ماهیتابه فشار دهید و مرغ را اضافه کنید. 2 تا 3 دقیقه یک طرف را تفت دهید و سپس شراب مارسالا را اضافه کنید.
4. حرارت را کم کنید و اجازه دهید شراب به نصف کاهش یابد. نیم و نیم و نصف کاهش دهید. با سیب زمینی تازه بو داده و لوبیا سبز مخلوط با کره سرو کنید و به مزه آن نمک و فلفل سیاه بزنید. (مرتبط: وعده های غذایی 15 دقیقه ای که شام ​​های انفرادی را به لذت تبدیل می کند)

استیک سرخ شده با رب بادمجان

عناصر

• 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 1 حبه سیر ، خرد شده
• 1/4 فنجان شراب قرمز
• نمک و فلفل سیاه ، به مزه
• 1 استیک دامن 4 اونسی
• 1 عدد بادمجان متوسط، پوست کنده و مکعبی شده
• پیاز چرخ کرده 1/3 پیمانه
• 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری فتا
• 1 قاشق غذاخوری نعنا
• جعفری 1 قاشق غذاخوری

جهت ها

1. فر را روی 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
2. 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، سیر، شراب قرمز و نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید تا مزه دار شود.
3. مخلوط را روی استیک بریزید؛ 20 دقیقه مارینت کنید.
4. بادمجان را با 1 قاشق چایخوری نمک بپاشید و در یک آبکش کاغذی با دستمال کاغذی قرار دهید و بگذارید بماند.
5. استیک را در یک ماهیتابه روغنی داغ 2 دقیقه در هر طرف بپزید. به مدت 10 دقیقه بپزید.
6. یک حوله کاغذی را روی بادمجان فشار دهید. در 1 قاشق چایخوری روغن زیتون تفت دهید تا طلایی شود ؛ پیاز را اضافه کنید و 2 دقیقه تفت دهید. گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و 2 دقیقه بپزید ؛ ادویه بانمک و فلفل سیاه. از روی حرارت بردارید ؛ فتا ، نعناع و جعفری را اضافه کنید.

پاستا با سبزی خردل پر شده با ریکوتا

عناصر

• 4 برگ سبز خردلی (یا سوئدی chard)
• 1/2 فنجان ریکوتای بدون چربی
• 1/4 فنجان ذرت
• 1/4 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
• فلفل سیاه ، به مزه
• سس مارینارا 3/4 فنجان
• 1 فنجان پاستای گندم کامل پخته

جهت ها

1. فر را با دمای 350 درجه گرم کنید.
2. برگ خردل سبز (یا شات سوئیس) را در آب جوش شور 1 دقیقه بپزید تا پژمرده و نرم شود. ساقه ضخیم پایین هر برگ را بردارید.
3. ریکوتا را با ذرت و فلفل دلمه ای قرمز مخلوط کنید. با فلفل سیاه مزه دار کنید.
4. فیلینگ ریکوتا را بین برگ های سبز خردلی تقسیم کنید و هر کدام را حلقه حلقه کنید و کناره ها را داخل آن فرو کنید تا فیلینگ بیرون نریزد. برگ های پر شده را در یک ظرف پخت کوچک قرار دهید و روی آن را با سس مارینارا قرار دهید.
5. به مدت 20 دقیقه بپزید. روی پاستای سبوس دار سرو کنید. (P.S. این شام های سبزیجات دورترین چیز از یک سالاد بی مزه است.)

تاکو ماهی با سس چیپوتل آهک

عناصر

• فیله ماهی تیلاپیا 6 اونس
• آب لیمو را فشار دهید
• خرچنگ کاین
• نمک خرج کنید
• 1/2 فنجان ماست یونانی بدون چربی
• 2 قاشق غذاخوری سس مایونز
• آب 1 آهک
• 1 قاشق چایخوری پوست آهک
• 1 تا 2 قاشق چایخوری سس فلفل چیپوتل تاباسکو
• نمک تیره
• 2 عدد تورتیلا ذرت 6 اینچی
• 4 قاشق غذاخوری ذرت منجمد ذوب شده
• 4 قاشق غذاخوری کنسرو لوبیا سیاه ، آبکشی و آبکش شده
• 1 فنجان کلم خرد شده
• 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 4 قاشق غذاخوری سس چیپوتل-آهک

جهت ها

1. فر را روی 375 درجه فارنهایت گرم کنید.
2. یک تیلاپیا را با آب لیمو بریزید و با فلفل قرمز و نمک مزه دار کنید. به مدت 20 دقیقه بپزید.
3. برای تهیه سس: ماست یونانی، سس مایونز، آب 1 لیموترش، پوست لیموترش، سس فلفل تاباسکو چیپوتل و کمی نمک را با هم مخلوط کنید.
4. نان برشته را در فر توستر بریزید و روی هر کدام 3 اونس تیلاپیا قرار دهید. 2 قاشق غذاخوری ذرت منجمد آب شده؛ 2 قاشق غذاخوری کنسرو لوبیا سیاه ، آبکشی و آبکش شده ؛ 1/2 فنجان کلم خرد شده ؛ 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده ؛ و 2 قاشق غذاخوری سس آهک چیپوتل.

سالاد کاب کالیفرنیا

عناصر

• 1/4 فنجان روغن زیتون
• خردل 1 قاشق چایخوری
• 1/3 فنجان سرکه شراب قرمز
• 1 قاشق چایخوری شکر
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 2 فنجان کلم و هویج
• سینه مرغ پخته شده 4 ق
• 2 قاشق غذاخوری آووکادو خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری پنیر آبی خرد شده
• 1 تکه بیکن سیب زمینی دودی پخته ، خرد شده
• 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 4 کراکر غلات کامل

جهت ها

1. روغن زیتون، ۱ عدد خردل، سرکه شراب قرمز، شکر، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.
2. 2 قاشق غذاخوری سس را با کلم و هویج بریزید. مرغ ، آووکادو ، پنیر آبی ، بیکن و گوجه فرنگی را روی آن بریزید. با کراکرهای سبوس دار سرو کنید. (همه چیز را با استفاده از سبزیجات ، پروتئین و پنیر با یکی از این دستور العمل های پانسمان 3 ماده ای مخلوط کنید.)

برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 پوند در یک ماه": ایده های غذای آماده برای شام سالم

وقتی در شهر هستید یا با خانواده یا دوستان خود غذا می خورید ، این گزینه های شام سالم را در نظر داشته باشید. (مرتبط: چگونه بیرون غذا بخوریم و همچنان وزن کم کنیم)

• سالاد کنجد آسیایی نان پانرا با مرغ و یک کاسه سوپ 10 سبزیجات (510 کالری)
• سینه مرغ کبابی KFC ، پوره سیب زمینی با آب میوه ، لوبیا سبز و ذرت بزرگ روی لپه (490 کالری)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chile (490 کالری)
• شام اسکامپی میگو باغ زیتون (510 کالری)

برنامه رژیم غذایی "کاهش 10 کیلو در ماه": میان وعده های سالم

هر میان وعده از این میان وعده های کاهش دهنده هوس 10 پوند در برنامه رژیم غذایی یک ماهه حاوی حدود 150 کالری است. دوبار در روز بخورید

• 1 فنجان سس سیب با 2 نیمه ترقه گراهام
• اسموتی ، تهیه شده با 2/3 فنجان ماست یونانی مخلوط با 3/4 فنجان توت فرنگی یخ زده و 1/3 فنجان شیر
• 1 عدد انبه کوچک ، خرد شده و روی آن را با طعم آب جوش شیرین و لیمو ترش بپاشید و 2 عدد زنجبیل
• 2 قاشق غذاخوری گوآکامول (این هک ها را برای افزایش سطح شکر خود امتحان کنید!) با 8 چیپس پیتا گندم کامل
• 3/4 اونس پنیر چدار و یک سیب کوچک
• 1/2 فنجان ادمام پخته شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و نمک دریا بپاشید
• 1 اونس پرتسل سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری تاتزکی

بررسی برای