16 نکته موثر برای کاهش وزن کودک پس از بارداری

محتوا

• "وزن کودک" چیست؟
• نکاتی برای کاهش وزن کودک
• 1. اهداف خود را واقع بینانه نگه دارید
• 2. رژیم را خراب نکنید
• 3. اگر می توانید به او شیر دهید
• 4- میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید
• 5- غذاهای سرشار از فیبر بخورید
• 6. ذخیره پروتئین های سالم
• 7. میان وعده های سالم را مفید نگه دارید
• 8- از افزودن شکر و کربوهیدرات تصفیه شده خودداری کنید
• 9. از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید
• 10. از مصرف الکل خودداری کنید
• 11. حرکت کنید
• 12. در برابر آن تمرین مقاومت مقاومت نکنید
• 13. آب کافی بنوشید
• 14. خواب کافی داشته باشید
• 15- به دنبال پشتیبانی باشید
• 16. کمک بخواهید
• خط آخر
• نکات سریع غذای آماده

سهامدار

اگر چیزی می دانیم ، رسیدن به یک وزن سالم برای نوزاد پس از کودک می تواند یک مبارزه باشد. مراقبت از نوزاد ، سازگار شدن با روال جدید و بهبودی از زایمان می تواند استرس زا باشد. این یک بسیار.

با این حال ، مهم است که پس از زایمان به وزن سالم برگردید ، به خصوص اگر قصد دارید در آینده دوباره باردار شوید.

ما چندین روش موثر را برای کمک به شما در دستیابی به یک وزن سالم پس از زایمان ارائه خواهیم داد تا بتوانید با گندم در قدم خود پدر و مادر شوید.

"وزن کودک" چیست؟

در اینجا برخی از زمینه های مربوط به اینکه "وزن کودک" چیست ، اینکه چرا در دوران بارداری اتفاق می افتد و چرا بعد از ظاهر شدن کودک در جهان ، نیازی به این مورد نیست.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند زنان در محدوده وزن سالم که یک نوزاد را حمل می کنند ، در دوران بارداری افزایش یابند.

افزایش وزن توصیه شده برای افراد آینده که دارای وزن کم ، اضافه وزن یا چند نوزاد هستند ، متفاوت است. برای تعیین افزایش وزن توصیه شده در ماشین حساب های تعاملی در انستیتوی پزشکی / آکادمی های ملی مراجعه کنید.

ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما نیز ممکن است براساس نیازهای شما توصیه متفاوتی داشته باشند.

طبق تحقیق منتشر شده در ، افزایش وزن بارداری شامل موارد زیر است:

• بچه
• جفت
• مایع آمنیوتیک
• بافت پستان
• خون
• بزرگ شدن رحم
• ذخیره چربی اضافی

چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای تولد و شیردهی عمل می کند. با این حال ، افزایش وزن اضافی می تواند منجر به چربی بیش از حد شود. این همان چیزی است که مردم معمولاً از آن به عنوان "وزن کودک" یاد می کنند و بسیار رایج است.

طبق این ، تقریباً نیمی از زنان باردار بیش از مقدار توصیه شده وزن در طول بارداری اضافه وزن می کنند.

عواقب برخی از این اضافه وزن ها پس از بارداری شامل موارد زیر است:

• افزایش خطر اضافه وزن
• افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی
• خطر بیشتر عوارض در دوران بارداری
• خطرات سلامتی بالاتر برای زنان مبتلا به دیابت بارداری

لیست زیر نکاتی مبتنی بر شواهد را برای کاهش وزن اضافی ارائه می دهد.

نکاتی برای کاهش وزن کودک

1. اهداف خود را واقع بینانه نگه دارید

با وجود اینکه مجله ها و داستان های افراد مشهور باور دارید ، کاهش وزن پس از بارداری زمان بر است.

در یک مطالعه در سال 2015 ، 75 درصد از زنان 1 سال پس از زایمان سنگین تر از قبل از بارداری بودند. از این زنان ، 47 درصد حداقل 10 پوند وزن بالاتر از 1 سال داشتند و 25 درصد 20 پوند بیشتر وزن خود را حفظ کرده بودند.

بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری دریافت کرده اید ، واقع بینانه است که انتظار داشته باشید طی 1 تا 2 سال آینده بتوانید حدود 5/4 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر وزن شما بیشتر شده است ، ممکن است در انتها چند پوند سنگین تر از وزن قبل از بارداری باشید.

مطمئناً ، با داشتن یک برنامه غذایی مناسب و ورزش ، باید بتوانید به هر میزان از دست دادن وزن سالم که دکتر شما شست را بالا می برد ، برسید.

2. رژیم را خراب نکنید

رژیم های تصادفی رژیم های غذایی بسیار کم کالری هستند که هدف شما این است که در کمترین زمان ممکن مقدار زیادی از وزنتان را کاهش دهید.

پس از زایمان کودک ، بدن شما برای بهبود و بهبودی نیاز به تغذیه مناسب دارد. علاوه بر این ، اگر شیر می دهید ، نیاز دارید بیشتر کالری بیش از حد طبیعی ، با توجه به.

رژیم کم کالری احتمالاً فاقد مواد مغذی مهمی است و احتمالاً احساس خستگی در شما ایجاد می کند. این برخلاف آنچه در هنگام مراقبت از نوزاد متولد شده اید و احتمالاً بی خواب هستید ، است.

با فرض اینکه وزن شما در حال حاضر ثابت است ، کاهش کالری دریافتی در حدود 500 کالری در روز باعث کاهش وزن ایمن در حدود 1/5 پوند (0.5 کیلوگرم) در هفته می شود. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر تلقی می شود.

به عنوان مثال ، زنی که 2000 کالری در روز می خورد می تواند 300 کالری کمتر بخورد و 200 کالری اضافی را از طریق ورزش بسوزاند ، در مجموع 500 کالری کاهش یابد.

3. اگر می توانید به او شیر دهید

آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و CDC همگی شیردهی را توصیه می کنند. شیردهی به کودک در طول 6 ماه اول زندگی (یا خیلی بیشتر) فواید زیادی برای شما و کودک شما دارد:

• تغذیه را فراهم می کند: طبق شیر مادر ، تمام مواد مغذی کودک در 6 ماه اول زندگی برای رشد و رشد نیاز دارد.
• از سیستم ایمنی بدن کودک پشتیبانی می کند: شیر مادر همچنین به کودک شما کمک می کند تا با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند.
• خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش می دهد: نوزادان شیر مادر خطر آسم ، چاقی ، دیابت نوع 1 ، بیماری تنفسی ، عفونت گوش ، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونت های دستگاه گوارش را دارند.
• خطر ابتلا به بیماری مادر را کاهش می دهد: افرادی که شیر می خورند دارای فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، سرطان پستان و سرطان تخمدان هستند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که شیردهی می تواند از کاهش وزن پس از زایمان حمایت کند.

با این حال ، در 3 ماه اول شیردهی ، ممکن است هیچ کاهش وزنی یا حتی مقداری افزایش وزن نداشته باشید. این به دلیل افزایش نیاز به کالری و دریافت و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است.

4- میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید

می دانیم که کالری شماری برای همه مناسب نیست. اما اگر متوجه شدید که به طور مستقیم غذا خوردن به نظر نمی رسد ، نظارت بر کالری می تواند به شما کمک کند تا میزان غذا خوردن و مکان های مشکل در برنامه غذایی را بررسی کنید.

همچنین می تواند به شما کمک کند اطمینان حاصل کنید که کالری کافی دریافت می کنید تا انرژی و تغذیه مورد نیاز شما را تأمین کند.

شما می توانید این کار را انجام دهید:

• نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی
• گرفتن عکس از غذای خود برای یادآوری آنچه خورده اید
• سعی در برنامه ردیابی کالری موبایل
• مصرف کالری روزانه خود را با دوستی که کالری را نیز برای پاسخگویی کنترل می کند به اشتراک بگذارید

استفاده از این تکنیک ها می تواند به شما کمک کند تا اندازه سهم خود را کاهش داده و غذاهای سالم تری را انتخاب کنید ، که به کاهش وزن کمک می کند.

5- غذاهای سرشار از فیبر بخورید

وقت آن است که آن غلات و سبزیجات سالم را در لیست خرید خود قرار دهید. ثابت شده است که خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر هستند ، به کاهش وزن کمک می کند.

به عنوان مثال ، از بین 345 نفر ، یک نفر متوجه شد که افزایش 4 گرم فیبر نسبت به آنچه شرکت کنندگان قبل از مطالعه خورده بودند ، منجر به کاهش متوسط ​​وزن اضافی 3/4 پوند در طی 6 ماه شد.

طبق یک آزمایش بالینی در سال 2015 ، غذاهای فیبر محلول (مانند اینها!) همچنین ممکن است با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی ، احساس سیری بیشتری را برای شما ایجاد کنند.

این تأثیرات بر هضم غذا ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند ، اگرچه نتایج مطالعات به طور کلی متفاوت است.

6. ذخیره پروتئین های سالم

بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا ، افزودن پروتئین در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش متابولیسم ، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شود.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین اثر "حرارتی" بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی دارد. این بدان معناست که بدن نسبت به انواع دیگر مواد غذایی انرژی بیشتری برای هضم خود مصرف می کند که در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شود.

همچنین نشان می دهد که پروتئین همچنین می تواند با افزایش هورمون های سیری GLP و GLP-1 و همچنین کاهش هورمون گرسنگی گرلین اشتها را سرکوب کند. هورمون های کمتر گرسنه یعنی کمبود گرسنگی!

منابع پروتئین سالم شامل:

• گوشت لخم - گوشت کمچربی
• تخم مرغ
• ماهی کم جیوه
• حبوبات
• آجیل و دانه ها
• لبنیات

این میان وعده های قابل حمل پروتئین بالا را بررسی کنید تا در سفر استفاده کنید.

7. میان وعده های سالم را مفید نگه دارید

غذاهایی که در اطراف خود دارید می توانند تأثیر زیادی در آنچه می خورید داشته باشند. و هنگامی که در انبار برای جستجوی چیزی برای جستجوی آن جستجو می کنید ، یک گزینه سالم فقط بلیط است.

با تهیه میان وعده های سالم ، می توانید هنگام ایجاد روحیه ، چیزی نزدیک به خود داشته باشید. برخی از اینها برای نگه داشتن در دسترس است:

• سبزیجات و هوموس را برش دهید
• آجیل و میوه خشک مخلوط شده
• ماست یونانی و گرانولای خانگی
• ذرت بو داده ذرت بو داده
• پنیر رشته ای
• آجیل تند
• تنقلات جلبک دریایی

تحقیقات نشان می دهد که فقط نگه داشتن میوه در پیشخوان با شاخص توده بدنی پایین تر (BMI) همراه است.

به همین ترتیب ، یک مطالعه مقایسه ای نشان داد که داشتن غذاهای ناسالم در بیرون از خانه با افزایش وزن همراه است. نکته مثبت: غذاها و شیرینی های فرآوری شده را بیرون از آشپزخانه یا حتی بهتر از آن در خانه نگه ندارید.

ما این ایده های میان وعده سالم را برای دفتر ، انبار یا هر کجا که بروید دوست داریم.

8- از افزودن شکر و کربوهیدرات تصفیه شده خودداری کنید

اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشند ، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کالری زیادی دارند و معمولاً مواد مغذی کمی دارند. و گزینه های سالم و خوشمزه ای وجود دارد.

تحقیقات مرتبط با مصرف زیاد قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش وزن ، دیابت ، بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و حتی کاهش شناختی است.

منابع معمول قندهای اضافه شده عبارتند از:

• نوشیدنی های شیرین
• آب میوه
• هر نوع قند تصفیه شده
• آرد سفید
• پخش شیرین
• کیک ها
• بیسکوییت
• شیرینی

وقتی در فروشگاه مواد غذایی غذا انتخاب می کنید ، برچسب های غذا را بخوانید. اگر شکر یکی از اولین مواد موجود در لیست است ، بهتر است از مصرف آن محصول خودداری کنید.

با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و چسبیدن به غذاهای کامل مانند سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، گوشت ها ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و ماست ، کاهش مصرف قند آسان است.

در اینجا چند نمونه از ایده های صبحانه کم قند برای چرخاندن چرخ های شما آورده شده است.

9. از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید

اگر تاکنون توجه داشته باشید ، هنگام خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده ، بسیاری از این نکات بسیار راحت تر می شوند. آنها معمولاً پر از پروتئین ، فیبر و قند کمتری هستند.

از طرف دیگر ، غذاهای فرآوری شده اغلب غنی از قند ، چربی های ناسالم ، نمک و کالری هستند که طبق گفته اینها ، همه اینها می توانند تلاش های شما برای کاهش وزن را خنثی کنند.

این غذاها عبارتند از:

• فست فودها
• غذاهای بسته بندی شده
• چیپس
• کلوچه و کالاهای پخته شده
• آب نبات
• غذاهای آماده
• مخلوط های جعبه ای
• پنیرهای فرآوری شده
• غلات شیرین

به علاوه مصرف غذاهای فرآوری شده را با رفتار اعتیاد آور در خوردن مرتبط دانسته است.

بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا ، متأسفانه ، این غذاها قسمت عمده ای از میزان تغذیه افراد را تشکیل می دهند.

می توانید با جایگزینی غذاهای تازه ، کامل و غنی از مواد مغذی ، مقدار غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید.

10. از مصرف الکل خودداری کنید

تحقیقات نشان داده است که مقادیر کمی الکل ، مانند یک لیوان شراب قرمز ، برخی از مزایای سلامتی را دارد.

با این حال ، وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، الکل کالری اضافی را تأمین می کند بدون اینکه خیلی مانع تغذیه شود.

علاوه بر این ، الکل ممکن است مربوط به افزایش وزن باشد و منجر به ذخیره چربی بیشتری در اطراف اندام ها شود ، همچنین به عنوان چربی شکم شناخته می شود.

طبق تحقیقات ، هیچ سطح مطمئنی از الکل برای نوزادان وجود ندارد. توصیه می شود که ایمن ترین گزینه برای نوزادان این است که مادران شیرده به هیچ وجه نوشیدنی نخورند.

وقتی می خواهید جشن بگیرید ، ما چیزی کم قند و حباب مانند یک آب گازدار با طعم شیرین را توصیه می کنیم.

11. حرکت کنید

به طور کلی حرکت دادن بدن دارای چندین مزیت است ، اما به خصوص می تواند باعث کاهش وزن شود. کاردیو مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری و تمرینات اینتروال به شما در سوزاندن کالری کمک می کند و فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

طبق این ورزش ، سلامت قلب را بهبود می بخشد ، خطر و شدت دیابت را کاهش می دهد و ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش دهد.

اگرچه ورزش به تنهایی ممکن است به کاهش وزن کمک نکند ، اما تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که اگر این ورزش را با تغذیه مناسب ترکیب کنید ، به شما کمک می کند.

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل نشان داد که افرادی که رژیم و ورزش را ترکیب کردند به طور متوسط ​​3.7 پوند (1.72 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که فقط رژیم گرفتند از دست دادند.

نشان می دهد که ورزش هوازی به ویژه برای کاهش چربی و سلامت قلب مهم است. بنابراین حتی فقط پیاده روی رفتن نیز قدم خوبی در جهت بهبود وزن و سلامتی شماست.

بعد از زایمان ، مناطق لگن و معده شما برای بهبودی نیاز دارند ، به خصوص اگر زایمان سزارین کرده اید.

اینکه چه مدت پس از زایمان می توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید ، به نحوه زایمان بستگی دارد ، اینکه آیا عارضه ای وجود دارد ، چقدر قبل و حین بارداری مناسب هستید و به طور کلی چه احساسی دارید. متخصص مراقبت های بهداشتی به شما کمک می کند تا درباره زمان خود تصمیم بگیرید.

بعد از اینکه متخصص مراقبت های بهداشتی شما را برای شروع ورزش راهنمایی کرد ، توصیه می شود که افراد پس از زایمان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع را در طول هفته انجام دهند.

بعد از شروع کار ، فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می برید و می تواند مدتها بعد از رسیدن به وزن سالم ادامه یابد.

12. در برابر آن تمرین مقاومت مقاومت نکنید

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری به شما در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می کند.

تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است.

یافتن زمان برای ورزش با کودک ممکن است دشوار باشد ، اما سالن های ورزشی وجود دارد که کلاس هایی را برای مادران و نوزادان (به صورت حضوری و آنلاین!) برگزار می کند ، همچنین فیلم های YouTube و برنامه های تلفن همراه که می توانند به شما کمک کنند.

تمرینات ساده وزن بدن در خانه رایگان است و می تواند به سطح مهارت شما تغییر کند.

13. آب کافی بنوشید

هیدراته بمانید دوستان. نوشیدن آب کافی برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد ضروری است. اشاره می کند که انتخاب آب به جای فقط یک نوشیدنی شیرین 20 اونسی می تواند 240 کالری شما را ذخیره کند.

طبق یک مطالعه در سال 2016 ، نوشیدن آب ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد و متابولیسم شما را تحریک کند و منجر به کاهش وزن شود.

با این حال ، همه محققان موافق نیستند. مطالعه دیگر نشان می دهد که هیچ ارتباط قطعی بین مصرف آب و کاهش وزن وجود ندارد.

با این حال ، برای زنان شیرده هیچ سوالی وجود ندارد که هیدراته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته در تولید شیر مهم است.

توصیه معمول مقامات بهداشتی نوشیدن هشت لیوان 8 اونسی است که مقدار آن نصف گالن یا حدود 2 لیتر است. به راحتی می توان آن را به عنوان "قانون 8 × 8" به یاد آورد.

قانون 8 × 8 هدف خوبی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و بدن شما را مرطوب نگه دارد. با این حال ، زنانی که از شیر مادر تغذیه می کنند یا به شدت ورزش می کنند ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.

آب ساده بهترین است ، اما آب گازدار شیرین نشده هر چند وقت یکبار می تواند تنوع ایجاد کند.

14. خواب کافی داشته باشید

شما قبلاً می دانید که این یک مورد سخت است. آن کوچولو شما را شبانه روز می خواهد. اما انجام هر کاری که می توانید برای خواب کافی داشته باشید به نفع شما خواهد بود.

کمبود خواب می تواند بر وزن شما تأثیر منفی بگذارد. یکی نشان داد که کمبود خواب مربوط به حفظ وزن بیشتر پس از بارداری است.

این ارتباط ممکن است به طور کلی برای بزرگسالان نیز صادق باشد. بررسی 11 مطالعه نشان داد که بین مقدار کم خواب و چاقی رابطه معنی داری وجود دارد.

برای مادران تازه وارد ، خواب کافی می تواند یک چالش باشد. استراتژی هایی که ممکن است کمک کنند از خانواده و دوستانتان کمک بگیرید و مصرف کافئین را محدود کنید

فراموش نکنید: سلامتی شما به اندازه سلامتی کودک مهم است ، بنابراین برای تأمین خواب مورد نیاز خود کمک بخواهید.

15- به دنبال پشتیبانی باشید

کاهش وزن گروهی می تواند برای برخی از افراد مفید باشد. A نشان داد که افرادی که دچار لاغری گروهی می شوند ، بیشتر یا حداقل به اندازه کسانی که به تنهایی لاغر می شوند ، وزن کم می کنند.

هم گروه های کاهش وزن چهره به چهره و هم انجمن های آنلاین ممکن است مفید باشند.

با این حال ، یک بررسی تحقیق دیگر که شامل 16000 نفر بود نشان داد که کاهش وزن گروهی در مقایسه با سایر مداخلات کاهش وزن تأثیر قابل توجهی ندارد.

یافتن روشی متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما احتمالاً بهترین گزینه است. در اینجا چند روش برای یافتن افراد خود آورده شده است.

16. کمک بخواهید

پدر و مادر جدید بودن می تواند نقش دلهره آور و کار زیادی باشد. کمبود خواب و استرس می تواند طاقت فرسا باشد و از هر 9 مادر تازه وارد 1 نفر نیز افسردگی پس از زایمان را تجربه می کند.

در حالی که دستیابی به وزن سالم پس از بارداری مهم است ، اما نباید استرس و اضطراب بی مورد را به وجود آورد. ایجاد تغییرات کوچکی که بتوانید آنها را برای مدت طولانی حفظ کنید مهم است.

اگر احساس افسردگی یا اضطراب می کنید یا به سختی می توانید کنار بیایید ، از کمک گرفتن نترسید. از دوستان و خانواده در محیط خانه ، تهیه وعده های غذایی ، یا مراقبت از کودک برای چند ساعت بخواهید تا به شما امکان استراحت یا ورزش بدهید.

در صورت نیاز به کمک بیشتر ، پزشک ، متخصص تغذیه ، پرستار خانواده یا روانشناس می توانند از شما حمایت کنند. همچنین خط راهنمای بین المللی پشتیبانی پس از زایمان را در نظر بگیرید: 800-944-4773.

خط آخر

تحمل برخی از اضافه وزن ها پس از بارداری امری بسیار عادی است و جای نگرانی نیست. بدن شما کار شگفت انگیزی انجام داد.

اما بازگشت به محدوده وزن سالم برای سلامتی و بارداری های بعدی مفید است ، بنابراین قطعاً ارزش کار دارد.

سالم بودن به شما امکان می دهد از وقت با کودک خود لذت ببرید و از والدین جدید بودن بیشترین بهره را ببرید.

بهترین و دست یافتنی ترین راه برای کاهش وزن ، رژیم غذایی سالم ، شیردهی و ورزش است. برای راهنمایی ، مشاوره و پشتیبانی با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

نکات سریع غذای آماده

• کاهش وزن پس از بارداری می تواند زمان ببرد و شما نمی توانید بلافاصله به وزن قبل از کودک یا وزن سالم خود بازگردید.
• رژیم های کم کالری به ویژه برای افرادی که شیرده هستند توصیه نمی شود. با این حال ، کاهش حدود 500 کالری دریافتی در روز به طور کلی بی خطر است و به شما کمک می کند هر هفته حدود 1 پوند (0.5 کیلوگرم) وزن کم کنید.
• شیردهی فواید زیادی برای مادر و کودک دارد. این ممکن است در 3 ماه اول پس از زایمان کاهش وزن را دشوارتر کند ، اما ممکن است بعدا به کاهش وزن کمک کند.
• شمارش کالری به صورت دستی یا با یک برنامه ممکن است به شما کمک کند آنچه را می خورید پیگیری کنید و از کاهش وزن پشتیبانی کنید.
• فیبرهای محلول با افزایش احساس سیری و تنظیم هورمون های اشتها ، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
• پروتئین با تقویت متابولیسم بدن ، افزایش احساس سیری و کاهش اشتها از کاهش وزن پشتیبانی می کند.
• غذاهای سالم مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل و ماست را در خانه نگه دارید و به راحتی در دسترس باشید. غذاهای ناسالم را دور از چشم خود نگه دارید یا آنها را در خانه نگه ندارید.
• غذاهای فرآوری شده دارای قندهای اضافه شده ، چربی ، نمک و کالری هستند و برای سلامتی شما مضر هستند. آنها را با غذاهای کامل کامل جایگزین کنید.
• اگر می خواهید لاغر شوید از مصرف الکل خودداری کنید. علاوه بر این ، ممکن است الکلی که می نوشید در دوران شیردهی به کودک شما منتقل شود.
• ورزش های هوازی فواید مهم بسیاری برای سلامتی دارند. ورزش - در هر سطح از شدت - همراه با یک برنامه غذایی سالم ، یک روش موثر کاهش وزن را ایجاد می کند.
• تمرین مقاومتی به شما در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می کند و ممکن است به زنان شیرده کمک کند تا تراکم مواد معدنی استخوان را حفظ کنند.
• نوشیدن آب متابولیسم شما را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. به خصوص مهم است که در دوران شیردهی هیدراته باشید.
• خواب کم می تواند بر روی کاهش وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اگرچه با یک نوزاد تازه متولد شده مشکل است ، اما سعی کنید تا آنجا که می توانید بخوابید و در صورت نیاز از او کمک بخواهید.
• گروه های کاهش وزن حضوری و آنلاین ممکن است مفید باشند ، اگرچه تحقیقات بیشتری برای مقایسه اثربخشی آنها با سایر استراتژی های کاهش وزن لازم است.
• رسیدن به وزن سالم مهم است ، اما مراقب باشید که وزن شما دلیل استرس یا اضطراب نشود. اگر احساس می کنید به خوبی کنار نمی آیید ، از خانواده ، دوستان یا پزشک خود کمک بگیرید.