10 عادت صبحگاهی که به شما در کاهش وزن کمک می کند

محتوا

• 1. یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید
• 2. مقدار زیادی آب بنوشید
• 3. وزن خود را
• 4. کمی آفتاب بگیرید
• 5- ذهن آگاهی را تمرین کنید
• 6. در بعضی از تمرینات فشار دهید
• 7. ناهار خود را بسته بندی کنید
• 8. خواب طولانی تر
• 9. رفت و آمد خود را خاموش کنید
• 10. شروع به پیگیری مصرف خود کنید
• خط پایین

مهم نیست که اهداف کاهش وزن شما چیست ، کاهش وزن در بعضی مواقع غیرممکن است.

با این حال ، ریختن چند پوند نیازی به اصلاح کامل رژیم و سبک زندگی فعلی شما ندارد.

در حقیقت ، ایجاد چند تغییر کوچک در روزمرگی شما می تواند به شما در کاهش وزن و دور نگه داشتن آن کمک کند.

این مقاله 10 عادت ساده صبحگاهی را برای کمک به تلاشهای کاهش وزن در رژیم شما قرار داده است.

1. یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید

یک دلیل خوب وجود دارد که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز محسوب می شود.

آنچه برای صبحانه می خورید می تواند دوره را برای کل روز شما تنظیم کند. این تعیین می کند که آیا تا زمان ناهار احساس رضایت و رضایت می کنید یا اینکه قبل از وعده میان وعده صبح خود به سمت ماشین فروش می روید.

خوردن صبحانه با پروتئین بالا ممکن است به کاهش هوس ها و کمک به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه در 20 دختر نوجوان ، خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا ، هوس های بعد از غذا را به طور مؤثرتر از صبحانه با پروتئین معمولی کاهش داد (1).

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با صبحانه با پروتئین معمولی ، با افزایش چربی و کاهش مصرف و گرسنگی روزانه همراه است (2).

پروتئین ممکن است با کاهش سطح گرلین ، "هورمون گرسنگی" که باعث افزایش اشتها می شود ، به کاهش وزن کمک کند.

در حقیقت ، یک مطالعه در 15 مرد نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا ترشح گرلین را مؤثرتر از صبحانه با کربوهیدرات بالا می کند (3).

برای کمک به شروع روز خوب شما ، منابع پروتئین مانند تخم مرغ ، ماست یونانی ، پنیر کلوچه ، آجیل و دانه چیا را در نظر بگیرید.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که یک وعده صبحانه با پروتئین بالا با کاهش هوس ها ، اشتها و ترشح گرلین می تواند به کاهش وزن کمک کند.

2. مقدار زیادی آب بنوشید

شروع صبح شما با یک لیوان یا دو آب یک راه آسان برای تقویت کاهش وزن است.

آب می تواند حداقل 60 دقیقه باعث افزایش هزینه انرژی یا تعداد کالری بدن شما شود.

در یک مطالعه کوچک ، نوشیدن 16.9 اونس مایع (500 میلی لیتر) آب منجر به افزایش 30٪ در میزان متابولیک ، به طور متوسط ​​(4).

یک مطالعه دیگر نشان داد که زنان اضافه وزن که میزان مصرف آب خود را به بیش از 34 اونس در روز (یک لیتر) در روز افزایش داده اند ، 4.4 پوند اضافی (2 کیلوگرم) بیش از یک سال را از دست داده اند ، بدون آنکه تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزش روزمره خود ایجاد کنند (5).

علاوه بر این ، نوشیدن آب ممکن است اشتها و جذب مواد غذایی را در بعضی از افراد کاهش دهد.

یک مطالعه در 24 سالخوردگان نشان داد که نوشیدن 16.9 اونس مایعات (500 میلی لیتر) آب ، 13 درصد کالری مصرف شده در صبحانه را کاهش داده است (6).

در حقیقت ، اکثر مطالعات در مورد این موضوع نشان داده اند که نوشیدن 34-68 اونس (1-2 لیتر) آب در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

شروع صبح خود با آب و ماندن به خوبی در طول روز آبرسانی ، یک راه عالی برای تقویت وزن با حداقل تلاش است.

خلاصه افزایش میزان مصرف آب شما با افزایش کاهش وزن و هزینه انرژی و همچنین کاهش اشتها و مصرف مواد غذایی همراه بوده است.

3. وزن خود را

قدم زدن روی مقیاس و وزن هر روز صبح خودتان می تواند یک روش مؤثر در افزایش انگیزه و بهبود کنترل خود باشد.

مطالعات متعددی با کاهش وزن بیشتر روزانه وزن خود را نشان داده است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 47 نفر نشان داد کسانی که وزن خود را روزانه می گذارند حدود 6 پوند (6 کیلوگرم) بیش از شش ماه از دست دادند که وزن خود را کمتری وزن می کردند (7).

یک مطالعه دیگر گزارش داد بزرگسالانی که روزانه وزن خود را می کشند به طور متوسط ​​9.7 پوند (4.4 کیلوگرم) در طی یک دوره دو ساله از دست دادند ، در حالی که کسانی که وزن خود را یک بار در ماه می گرفتند 4.6 پوند (2.1 کیلوگرم) را کسب کردند (8).

وزن هر روز صبح خود نیز می تواند به پرورش عادات و رفتارهای سالم کمک کند که باعث کاهش وزن می شود.

در یک مطالعه بزرگ ، وزن گیری مکرر با افزایش محدودیت همراه بوده است. علاوه بر این ، کسانی که وزن خود را متناوب متوقف می کردند ، بیشتر احتمال دارد که کالری دریافتی و کاهش نظم و انضباط را کاهش دهند.

برای بهترین نتیجه ، هنگام بیدار شدن از خود درست وزن خود را بگیرید. این کار را بعد از استفاده از حمام و قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی انجام دهید.

علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که وزن شما ممکن است روزانه در نوسان باشد و می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی باشد. روی تصویر بزرگ تمرکز کنید و به جای اینکه در تغییرات کوچک روز به روز تثبیت شوید ، به دنبال روند کلی کاهش وزن باشید.

خلاصه مطالعات نشان داده اند که وزن گیری روزانه ممکن است با کاهش وزن بیشتر و افزایش محدودیت همراه باشد.

4. کمی آفتاب بگیرید

باز کردن پرده ها برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا صرف چند دقیقه اضافی در خارج از هر روز صبح می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض حتی در حد متوسطی از نور در زمانهای مشخصی از روز می تواند بر وزن تأثیر بگذارد (10).

علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به سرکوب افزایش وزن در موشهایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه می شوند (11).

قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین بهترین راه برای رفع نیازهای ویتامین D شماست. برخی از تحقیقات نشان داده اند که برآورده کردن ویتامین D شما می تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی از افزایش وزن نیز جلوگیری می کند.

در یک مطالعه ، 218 زن دارای اضافه وزن و چاقی به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما مصرف کردند. در پایان مطالعه ، کسانی که نیاز ویتامین D خود را برآورده کردند ، به طور متوسط ​​7 پوند (3/3 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که سطح ویتامین D ناکافی خون دارند ، از دست دادند (12).

یک مطالعه دیگر به دنبال چهار هزار و 659 زن مسن به مدت چهار سال انجام داد و نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D به افزایش وزن کمتری مرتبط است (13).

میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب مورد نیاز شما می تواند بسته به نوع پوست ، فصول و مکان شما متفاوت باشد. با این وجود ، اجازه دادن به برخی از نورهای خورشید یا نشستن در بیرون به مدت 10 تا 15 دقیقه هر روز صبح ممکن است تأثیر مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد.

خلاصه قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. نور خورشید همچنین می تواند به شما در رفع نیازهای ویتامین D کمک کند ، که این امر می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

5- ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی عملی است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی از افکار و احساسات شماست.

نشان داده شده است که این عمل باعث کاهش وزن و تقویت عادات غذایی سالم می شود.

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد كه مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی موجب كاهش وزن و كاهش رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی می شود (14).

یک بررسی دیگر یافته های مشابهی داشت ، با توجه به اینکه آموزش ذهن آگاهی منجر به کاهش وزن قابل توجهی در 68 درصد از مطالعات بررسی شده (15) شد.

تمرین ذهن آگاهی ساده است. برای شروع کار ، سعی کنید هر صبح پنج دقیقه در فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید.

خلاصه برخی از تحقیقات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند باعث کاهش وزن و ارتقاء رفتارهای غذایی سالم شود.

6. در بعضی از تمرینات فشار دهید

دریافت برخی از فعالیت های بدنی در صبح می تواند به تقویت کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه در 50 زن اضافه وزن اثر ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کرده است.

در حالی که تفاوت زیادی در هوس های غذایی خاص بین کسانی که صبح در مقابل بعد از ظهر ورزش می کردند ، وجود ندارد ، کار کردن در صبح با سطح سیری بالاتر همراه بود (16).

ورزش در صبح نیز ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. قند خون پایین می تواند منجر به بسیاری از علائم منفی از جمله گرسنگی بیش از حد شود.

یک مطالعه در 35 فرد مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که کار کردن در صبح با بهبود کنترل قند خون همراه است (17).

با این حال ، این مطالعات بیشتر روی جمعیت متمرکز بوده و به جای علیت ، ارتباطی نشان داده اند. تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر ورزش صبحگاهی در جمعیت عمومی مورد نیاز است.

خلاصه برخی از تحقیقات نشان داده اند که ورزش در صبح ممکن است با افزایش احساس سیری و بهبود کنترل قند خون همراه باشد.

7. ناهار خود را بسته بندی کنید

انجام تلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی ناهار قبل از وقت می تواند راهی ساده برای انتخاب بهتر مواد غذایی و افزایش وزن باشد.

یک مطالعه بزرگ شامل 40.554 نفر دریافتند که برنامه ریزی وعده های غذایی با کیفیت بهتر رژیم ، تنوع بیشتر رژیم و خطر کمتری از چاقی همراه است (18).

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن بیشتر وعده های غذایی خانگی بیشتر با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن همراه است.

در حقیقت ، كسانی كه حداقل پنج بار در هفته وعده های غذایی خانگی می خورند ، 28٪ كمتر از كسانی كه فقط هفته ای 3 بار یا كمتر غذای خانگی می خورند ، اضافه وزن دارند (19).

سعی کنید چند شب یک هفته در هفته برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خود را کنار بگذارید تا صبح بتوانید ناهار خود را بگیرید و بروید.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که برنامه ریزی وعده های غذایی و خوردن وعده های غذایی خانگی با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چاقی همراه است.

8. خواب طولانی تر

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم ساعت زنگ دار خود برای فشار دادن برخی از خواب های اضافی ممکن است به افزایش وزن کمک کند.

مطالعات متعددی نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشد (20 ، 21).

یک مطالعه کوچک نشان داد که محدودیت خواب باعث افزایش گرسنگی و هوس ، به خصوص برای غذاهای پر کالری ، با کالری بالا می شود (22).

کمبود خواب نیز با افزایش کالری دریافتی مرتبط است.

در یک مطالعه ، 12 شرکت کننده پس از گرفتن چهار ساعت خواب به طور متوسط ​​559 کالری بیشتر ، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت کامل داشتند ، مصرف کردند (23).

ایجاد یک برنامه خواب سالم یک عامل مهم کاهش وزن به همراه غذا خوردن خوب و ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج خود ، حداقل هشت ساعت خواب در شب هدف داشته باشید.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است اشتها و هوس و همچنین کالری دریافتی را افزایش دهد.

9. رفت و آمد خود را خاموش کنید

در حالی که ممکن است رانندگی یکی از راحت ترین راه ها برای کار باشد ، ممکن است برای دور کمر شما خیلی عالی نباشد.

تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی ، دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی ممکن است با کاهش وزن بدن و کاهش خطر افزایش وزن گره خورده باشد.

یک مطالعه 822 نفر را طی چهار سال دنبال کرد و نشان داد کسانی که با ماشین رفت و آمد می کنند نسبت به مسافران غیر اتومبیل وزن بیشتری دارند (24).

به طور مشابه ، یک مطالعه شامل 15777 نفر نشان داد که استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا روشهای فعال حمل و نقل ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، با شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن در مقایسه با استفاده از حمل و نقل خصوصی همراه است (25).

تغییر رفت و آمد شما حتی چند بار در هفته ممکن است روشی ساده برای تقویت وزن باشد.

خلاصه پیاده روی ، دوچرخه سواری و استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی همه در مقایسه با رانندگی به محل کار با افزایش وزن کم و کاهش وزن بدن و چربی بدن همراه است.

10. شروع به پیگیری مصرف خود کنید

نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی برای ردیابی آنچه می خورید می تواند یک روش مؤثر برای تقویت کاهش وزن و پاسخگو بودن خود باشد.

در یک مطالعه ، در 123 نفر به مدت یک سال کاهش وزن مشاهده شد و دریافت که تکمیل یک ژورنال غذایی با بیشتر کاهش وزن همراه است (26).

یک مطالعه دیگر نشان داد ، شرکت کنندگانی که بطور منظم از یک سیستم ردیابی برای خود نظارت بر رژیم غذایی و ورزش خود استفاده می کردند ، وزن بیشتری نسبت به افرادی که مرتباً از سیستم ردیابی استفاده نمی کردند ، وزن کم کردند.

به طور مشابه ، یک مطالعه بر روی 220 زن چاق نشان داد که استفاده مکرر و مداوم از یک ابزار خود نظارت باعث بهبود مدیریت طولانی مدت وزن می شود (28).

با شروع یک وعده غذایی و حتی یک قلم و کاغذ سعی کنید آنچه را که می خورید و می نوشید ، ضبط کنید ، از اولین وعده غذایی روز خود شروع کنید.

خلاصه مطالعات نشان داده اند که استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی برای ردیابی میزان مصرف شما می تواند به کاهش وزن کمک کند.

خط پایین

ایجاد چند تغییر کوچک در عادت های صبحانه خود می تواند راهی آسان و مؤثر برای کاهش وزن باشد.

تمرین رفتارهای سالم در صبح نیز می تواند روز شما را با پای راست شروع کرده و شما را برای موفقیت تنظیم کند.

برای بهترین نتیجه ، حتما این عادت های صبحانه را با یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم ترکیب کنید.