پیشرفت وزنه برداری: سریع نتایج قابل مشاهده را بدست آورید!

محتوا

• بررسی برای

اعتراف کن. دیدن نتایج حاصل از کار سخت در ورزشگاه به شما رونق فوق العاده ای می دهد. و این نوع لیفت انگیزه ای را برای ادامه تمرینات خود از زمستان تا تابستان - و فراتر از آن - فراهم می کند. به همین دلیل از کارن اندس ، مربی/رقاص در شهرستان مارین ، کالیفرنیا ، درخواست کردیم که یک رژیم قدرتی طراحی کند که مزایای سریع و آشکاری را به همراه داشته باشد. اندس ، نویسنده ، می گوید: "معمولاً می توانید نتایج را در چند هفته مشاهده کنید." کتاب تعادل یک زن (پاتنام/پنگوئن، 1999).

کلید دستیابی به نتایج قابل مشاهده ، کار بر روی ماهیچه هایی است که با وزن زیاد سریعتر به ورزش پاسخ می دهند. کمک مجسمه سازی در اینجا "تنظیم افتادن" است: برای ست دوم بیشتر حرکات، وزنه ای را تا جایی که می توانید بلند می کنید، اما برای تکرارهای کمتر. "ماهیچه های شما در هر ست چند بار خسته یا از کار می افتند." آندس می گوید "این فیبرهای عضلانی بیشتری را در بازی قرار می دهد."

با الهام از ماهیچه های تازه کار ، به زودی مزایای کمتر قابل مشاهده تمرینات با وزنه را نیز خواهید یافت. آندس می گوید: «ذهن شما را متمرکز می کند. "این یک استرس فوق العاده است. مانند این است که برای عضلات خود رابطه جنسی داشته باشید!

طرح

چرا این تمرینات؟ آنها بیشترین ضربه را به شما ارائه می دهند ، همزمان بسیاری از ماهیچه ها را کار می کنند و به سرعت شما را قوی می کنند. شما باید نتایج را فوراً احساس کرده و در عرض دو تا سه هفته مشاهده کنید.

اصول اولیه: حدود 5 دقیقه با دستگاه کاردیو انتخابی خود که با شدت کم برنامه ریزی شده است گرم شوید. در پایان جلسه خود ، با کشش تمام گروه های اصلی عضلات ، بدن خود را خنک کنید. هر حرکت کششی را تا 20 ثانیه بدون یک حرکت تند نگه دارید.

چند وقت: این تمرین را 2-3 بار در هفته انجام دهید و حداقل یک روز در بین آنها استراحت کنید. اگر تمرینات شما متعهدانه و شدید است ، می توانید با 2 تمرین در هفته کنار بیایید. اگر شدت آنها کمتر است، 3 تمرین در هفته انجام دهید.

شماره: برای هر تمرین ۲ ست انجام دهید. اولین ست تکرارهای بیشتر است. مجموعه دوم اکثر تمرینات به صورت یک قطره است که در آن شما وزنه های سنگین را برای تکرارهای کمتر انجام می دهید ، سپس به وزن کمتری "کاهش" می دهید و چند تکرار دیگر انجام می دهید. در برخی از تمرینات، به کاهش وزن ادامه می دهید تا زمانی که عضلات شما کاملا خسته شوند.

سرعت: سریع ترین راه برای به دست آوردن نتیجه، کاهش سرعت در هنگام بلند کردن است. بلند کردن آهسته تر از فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده می کند و آگاهی بدن را افزایش می دهد. حداقل 4 ثانیه وقت بگذارید تا یک تکرار کامل انجام شود.

بین مجموعه ها: برای ست بعدی تمرینات کششی یا روانی انجام دهید. وارد مکالمه طولانی نشوید وگرنه شتاب خود را از دست خواهید داد.

بررسی برای