چگونه می توان وضعیت های متفاوت وزن و تغییرات را ایجاد کرد

محتوا

• صندلی های وزن دار چیست؟
• عضلات کار کردند
• نحوه انجام یک situp وزنه بردار
• نکاتی در مورد انجام یک situp وزنه بردار
• تغییرات در یک موقعیت وزن دار
• به یک جایگاه اضافه وزن اضافه کنید
• از نیمکت شیب استفاده کنید
• گزینه های دیگر و حرکات دیگر
• پیچ و تاب مورب اضافه کنید
• به جای آن ، گرفتگی وزنی انجام دهید
• آن را مخلوط کنید
• غذای آماده

حتی هنگامی که نشاسته ها بخشی از یک تمرین معمول است ، رشد عضلات می تواند بعد از مدتی کند شود. ماهیچه های شکمی شما می توانند به یک تمرین خاص عادت کنند ، و در نتیجه ، باید راه های جدیدی را برای به چالش کشیدن این عضلات پیدا کنید.

جابجایی به یک موقعیت وزن دار یک روش ساده برای تغییر تمرین و اضافه کردن یک محرک جدید است.

صندلی های وزن دار چیست؟

Situps یک تمرین ساده اما در عین حال مؤثر برای سفت کردن و تقویت عضلات اصلی شما و بدون تجهیزات خاصی است. در حالی که یک نشاسته منظم می تواند شکم شما را تن کند ، شما ممکن است با یک نشستن وزنه بردار وزن بهتری داشته باشید.

شما می توانید یک situp وزنی را به همان روشی که نسخه غیر وزنی دارد انجام دهید. تفاوت این تمرین در این است که شما یک صفحه وزنه دار یا دمبل را در دست خود نگه دارید.

نشاسته های وزنه بردار همان گروه های عضلانی را دارند که وزن کمتری دارند. با این وجود ، مقاومت اضافه شده در برابر وزن ، شدت تمرین را افزایش می دهد و در نتیجه عضلات قوی تر می شود.

عضلات کار کردند

عضلات اولیه فعال شده در هنگام سکون شامل رکتوس شکم ، که فیبرهای عضلانی در جلوی تنه است.

عضلات دیگر کار شده شامل موربها ، عضلات چهار سر ران و فلکسور باسن است که عضلات اتصال استخوان ران شما به لگن شماست.

نحوه انجام یک situp وزنه بردار

برای انجام یک situp وزنه بردار:

1. یک بشقاب دمبل یا وزنه بردارید و روی زمین بنشینید.
2. وزنه را در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید و در پشت خود دراز بکشید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و پای خود را محکم در کف کاشته نگه دارید.
3. در حین نگه داشتن وزنه ، به آرامی هسته خود را منقبض کرده و قسمت بالای بدن خود را به سمت زانوها بالا بکشید تا جایی که ساعد ران شما را لمس کند. باسن و پاهایتان باید روی زمین بماند.
4. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع پایین بیایید. تعداد دلخواه تکرارها را تکرار کنید.

نکاتی در مورد انجام یک situp وزنه بردار

• با اضافه کردن وزنه ها در زمان مناسب از آسیب دیدگی خودداری کنید. در حالی که مقاومت اضافی عضلات شکمی شما را به چالش می کشد ، وزن اضافی همچنین می تواند باعث آسیب به کمر و ستون فقرات شما شود. بنابراین ، اگر در سطح آمادگی جسمانی پیشرفته هستید ، و تنها در صورت داشتن یک هسته آموزش دیده ، یک موقعیت مکانی وزنی را در نظر بگیرید. این اصلاح برای مبتدیان نیست.
• نور را شروع کنید. وقتی احساس کردید که آماده اضافه کردن وزن مخصوص و ایجاد مقاومت بیشتر از هسته هستید ، با وزن سبک شروع کنید ، شاید 5 یا 10 پوند. به تدریج وزن خود را افزایش دهید زیرا هسته شما قوی تر می شود.
• گرفتن راحت. همچنین از وزنی استفاده کنید که در حین سکونت راحت باشید. برخی از افراد با داشتن یک بشقاب وزن راحت هستند ، در حالی که برخی دیگر راحت نگه داشتن دمبل هستند. همچنین می توانید این تمرین را با توپ دارویی وزنه بردار انجام دهید.
• به دنبال کمک باشید تا ثبات داشته باشد. برای تثبیت بدن ، پاهای خود را زیر یک نوار قرار دهید و یا شخصی را که پای شما را نگه داشته است ، قرار دهید.

تغییرات در یک موقعیت وزن دار

تغییرات و تغییرات می تواند این تمرین را آسانتر یا سخت تر انجام دهد. اگر در تکمیل جایگاه وزنه برداری مشکل دارید ، کاهش وزن می تواند باعث شود تا بتوانید تنه خود را آسان تر کنید. همچنین استرس کمتری را به هسته و پشت شما وارد می کند.

اگر از وزن راحت هستید و می خواهید تمرین را سخت تر کنید ، در اینجا دو روش خوب برای انجام این کار وجود دارد.

به یک جایگاه اضافه وزن اضافه کنید

شما این وزن را با وزنی بالاتر از سر خود انجام می دهید. این حرکت می تواند فشار بیشتری به پشت شما وارد کند ، بنابراین ممکن است نیاز به استفاده از وزن سبک تری داشته باشید.

علاوه بر شکم ، چهار سر ران ، قفسه سینه و قسمت تحتانی کمر ، یک سوزن وزنه بر دار علاوه بر شکم و بازوها نیز کار می کند.

از نیمکت شیب استفاده کنید

انجام یک situp وزنه بر روی نیمکت شیب نیز می تواند شدت را افزایش دهد.

برخی افراد این تمرین خاص را "وضعیت کاهش وزن" می نامند زیرا این عمل با سر پایین از باسن انجام می شود. با این حال ، دیگران از آن به عنوان "محل شیب دار وزن" استفاده می کنند ، زیرا این کار روی نیمکت شیب انجام می شود. با وجود اصطلاحات مختلف ، این تمرینات یکسان است.

برای شروع فقط به یک نیمکت تمایل و وزن نیاز دارید.

1. دراز بکشید روی پشت خود به دنبال رو به بالا. باسن ، تنه و سر شما باید روی نیمکت صاف باشد و پاهای شما در زیر بند قرار گیرد.
2. با وزنی که در مقابل قفسه سینه یا بالای سر شما قرار دارد ، شروع به بالا بردن نیم تنه خود به سمت زانو کنید.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه قبل از پایین آمدن از موقعیت شروع نگه دارید.

یک موقعیت وزن بر روی نیمکت شیب امکان حرکت بیشتر را فراهم می کند. و از آنجا که شما در یک شیب هستید ، شما در برابر گرانش کار می کنید ، بنابراین مقاومت را افزایش می دهید.

عضلات شکم و سایر گروه های عضلانی شما باید سخت تر کار کنند ، در نتیجه پوستی محکم تر و هسته ای قوی تر حاصل می شود.

اگر مبتدی هستید ، نیمکت شیب را با زاویه کم تنظیم کنید و با وزن کم شروع کنید.

گزینه های دیگر و حرکات دیگر

یک نشستن وزنه بردار یک حرکت مؤثر برای تقویت و سفت کردن عضلات شکم است. اما می توانید حرکات دیگری را نیز در بر گیرید.

پیچ و تاب مورب اضافه کنید

برای لحن و سفت کردن عضلات مورب ، مجموعه ای از نشانه های پیچ و تاب را درج کنید.

هر بار که بدن خود را از کف زمین به طرف زانوی خود بلند کنید ، شاخه خود را بچرخانید تا آرنج شما به زانو مقابل خم شود. به حالت شروع برگردید و با آرنج و زانو دیگر تکرار کنید.

به جای آن ، گرفتگی وزنی انجام دهید

اگر یک وضعیت وزن بیش از حد از نظر جسمی زیاد است ، به جای آن یک تنگ وزن را انجام دهید. برخی افراد از اصطلاحات crunch و situp به صورت متناوب استفاده می کنند ، اما این تمرینات متفاوت است.

در حالی که یک نشاسته تمام پیچ و مهره را از کف زمین بلند می کند ، فقط می توان سر ، گردن و شانه ها را بلند کرد. بنابراین آنها به همان اندازه گروه های عضلانی کار نمی کنند. یک ترد فقط باعث عضلات شکمی می شود ، در حالی که یک نشاسته در عضلات سینه ، پشت و پاها نیز فعالیت دارد.

آن را مخلوط کنید

تمرینات دیگر برای یک هسته قوی شامل تخته ، ضربات قیچی و بالابر پا است.

غذای آماده

دریافت آب سنگین سخت بیشتر از قلب و رژیم غذایی است. حتی اگر فعالیت بدنی و درست غذا خوردن به شما در از دست دادن چربی کمک کند ، برای تقویت و سفت شدن این ماهیچه ها باید تمرین های شکمی اضافه کنید.

یک خواب طبیعی بدون وزن می تواند شکم شما را دگرگون کند. اما اگر به دنبال تعریف بیشتر و ماهیچه های بزرگ تری هستید ، یک وزن گیری مفید راهی جدید برای به چالش کشیدن سطح میانی شما فراهم می کند.