چه چیزی روزه را می شکند؟ غذاها ، نوشیدنی ها و مکمل ها

محتوا

• روزه داری متناوب چیست؟
• غذاهایی که می توانید هنگام ناشتا میل کنید
• مکمل ها چگونه بر روزه داری تأثیر می گذارند
• مکمل هایی که به احتمال زیاد روزه می گیرند
• مکمل هایی که کمتر می توانند روزه بگیرند
• چه بخورید تا افطار کنید
• غذاهای ملایم برای افطار
• حواستان باشد پرخوری نکنید
• خط آخر

روزه داری در حال تبدیل شدن به یک انتخاب محبوب در سبک زندگی است.

روزه ها برای همیشه دوام ندارند و بین دوره های روزه داری غذاها را به برنامه های معمول خود اضافه می کنید - بنابراین افطار می کنید.

مهم است که این کار را با دقت انجام دهید ، و بعضی از غذاها بهتر از بقیه هستند.

علاوه بر این ، برخی از غذاها ، نوشیدنی ها و حتی مکمل ها می توانند ناخواسته افطار کنند ، در حالی که برخی دیگر تأثیر چندانی ندارند.

این مقاله شامل كدام غذاها ، نوشیدنی ها و مكمل ها است كه احتمالاً بر دوره های روزه داری تأثیر می گذارند و بهترین حالت این است كه در چه شرایطی روزه داری آماده می شود.

روزه داری متناوب چیست؟

روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که دوره های غذا خوردن را با دوره هایی از نخوردن یا حداقل کالری دریافتی متناوب می کند. این تأکید بر زمان غذا خوردن است تا آنچه می خورید.

حتی اگر اخیراً مورد توجه اصلی قرار گرفته باشد ، روزه داری متناوب چیز جدیدی نیست. مردم در طول تاریخ دوره های روزه داری را تجربه کرده اند ، مثلاً به دلایل معنوی ، سلامتی یا بقا ().

هدف روزه داری متناوب لزوما فقط محدود کردن کالری نیست ، بلکه همچنین به بدن شما اجازه می دهد تا به جای هضم غذا ، روی حفظ و بازیابی تمرکز کند.

بسیاری از الگوهای روزه داری شامل دوره های منظم 12 تا 16 ساعته روزه داری در هر روز هستند ، در حالی که برخی دیگر شامل روزه داری 24 یا 48 ساعته یک یا دو بار در هفته هستند.

وقتی روزه می گیرید ، بدن شما دچار تغییرات متابولیکی زیادی می شود. بعد از مدتی ، روزه داری باعث می شود بدن شما دچار کتوز شود ، حالتی که در آن کربوهیدرات ها در دسترس نیستند از چربی برای انرژی استفاده می شود (، ،).

بعلاوه ، روزه داری باعث کاهش سطح انسولین می شود. همچنین باعث اتوفاژی می شود ، فرایندی که بدن شما از سلولهای غیرضروری ، آسیب دیده یا مضر خلاص می شود (، ، ،).

شواهدی وجود دارد که روزه داری متناوب می تواند برای کاهش وزن ، کاهش قند خون ، بهبود سلامت قلب ، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مفید باشد (، ،).

روزه داری متناوب دوره های روزه داری و دوره های غذا خوردن را می چرخاند. این اغلب برای مقاصد بهداشتی مانند کاهش وزن و پیشگیری از بیماری مزمن استفاده می شود ، اگرچه به دلایل دیگر از لحاظ تاریخی استفاده می شده است.

غذاهایی که می توانید هنگام ناشتا میل کنید

طبق تعریف ، روزه داری به معنای خودداری از خوردن غذا است. با این حال ، ممکن است بتوانید برخی غذاها و نوشیدنی ها را مصرف کنید و همچنان فواید روزه داری را حفظ کنید.

برخی از متخصصان می گویند تا زمانی که میزان کربوهیدرات خود را در روزه داری کمتر از 50 گرم در روز نگه دارید ، می توانید کتوز را حفظ کنید ().

در زیر برخی از غذاها و نوشیدنی هایی که می توانید هنگام ناشتا مصرف کنید ، آورده شده است.

• اب. آب ساده یا گازدار فاقد کالری است و در طی روزه داری بدن شما را هیدراته می کند.
• قهوه و چای این موارد بیشتر باید بدون افزودن شکر ، شیر یا خامه مصرف شوند. با این حال ، برخی افراد دریافتند که افزودن مقدار کمی شیر یا چربی می تواند گرسنگی را کنترل کند.
• سرکه سیب رقیق شده. برخی از افراد دریافتند که نوشیدن 1-2 قاشق چای خوری (5-10 میلی لیتر) سرکه سیب مخلوط در آب می تواند به آنها کمک کند تا هیدراته بمانند و از ولع مصرف در طی روزه داری جلوگیری کند.
• چربی های سالم برخی از افراد در طول روزه داری قهوه حاوی روغن MCT ، گیوه ، روغن نارگیل یا کره می نوشند. روغن سریع می شکند ، اما کتوز را نمی شکند و می تواند بین وعده های غذایی شما را تسکین دهد.
• آب قلم، آبگوشت استخوان. این منبع غنی از مواد مغذی می تواند به جبران مجدد الکترولیت های از دست رفته در مدت زمان طولانی فقط آب آشامیدنی کمک کند.

به یاد داشته باشید که غذاها و نوشیدنی های حاوی هرگونه کالری - مانند آبگوشت استخوان و چربی های سالم ذکر شده در بالا - از نظر فنی روزه شما را از بین می برند.

با این حال ، مقدار کمی از این غذاهای کم کربوهیدرات ، پرچرب و پروتئین متوسط ​​بدن شما را از کتوز خارج نمی کند ().

برخی افراد ترجیح می دهند هنگام ناشتایی مقادیر کمی از غذاها و نوشیدنی های خاص مانند آبگوشت استخوان یا چربی های سالم را مصرف کنند. دیگران نوشیدنی های بدون کالری مصرف می کنند.

مکمل ها چگونه بر روزه داری تأثیر می گذارند

کمبود مواد مغذی هنگام روزه داری بعید به نظر می رسد ، اما به این بستگی دارد که روزه شما چقدر محدود کننده است و چه مدت طول می کشد.

برخی از افراد برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین و مواد معدنی ، مکمل ها را هنگام ناشتا انتخاب می کنند. اگر رژیم غذایی شما از نظر ویتامین و مواد معدنی کم باشد ، روزه داری بیش از حد معمول می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.

اگر هنگام روزه داری مکمل می کنید ، مهم است که بدانید کدام مکمل ها می توانند روزه شما را قطع کنند. این به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که آیا باید آنها را همراه با غذا میل کنید یا در طول روزه داری.

مکمل هایی که به احتمال زیاد روزه می گیرند

• مولتی ویتامین های صمغی. اینها معمولاً حاوی مقادیر کمی قند ، پروتئین و گاهی چربی هستند که می توانند باعث شکستن روزه شما شوند.
• آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA). به نظر می رسد BCAA باعث پاسخ انسولین می شود که با اتوفاژی مخالف است ().
• پودر پروتئین. پودر پروتئین حاوی کالری است و باعث پاسخ انسولین می شود و به بدن شما می گوید که روزه ندارید ().
• آنهایی که حاوی مواد خاصی هستند. مکمل هایی که حاوی موادی مانند مالتودکسترین ، پکتین ، شکر نیشکر یا کنسانتره آب میوه هستند حاوی قند و کالری هستند که می توانند روزه شما را بشکنند.

مکمل هایی که کمتر می توانند روزه بگیرند

• مولتی ویتامین ها. مارک هایی که حاوی شکر یا مواد پرکننده اضافی نیستند باید کالری کمی داشته باشند یا فاقد کالری باشند.
• روغن ماهی یا جلبک. در دوزهای منظم ، این مکمل ها حاوی کالری کمی هستند و هیچ کربوهیدرات هضمی ندارند.
• ریز مغذی های فردی. این شامل مکمل هایی مانند پتاسیم ، ویتامین D یا ویتامین های گروه B است (اگرچه ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و K در صورت مصرف با غذا به بهترین وجه جذب می شوند) ().
• کراتین کراتین فاقد کالری است و بر پاسخ انسولین تأثیر نمی گذارد ().
• کلاژن خالص این ممکن است اختلال اتوفاژی را مختل کند اما نباید به طور قابل توجهی بر کتوز یا چربی سوزی در طی روزه داری تأثیر بگذارد ().
• پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها. اینها معمولاً فاقد کالری و کربوهیدرات قابل هضم هستند ().

مکمل ها ممکن است در دوره های ناشتا استفاده شوند ، اگرچه برخی از آنها ممکن است بهتر همراه غذا جذب شوند. مکمل هایی که حاوی کالری یا قند هستند به احتمال زیاد باعث شکستن روزه شما می شوند.

چه بخورید تا افطار کنید

برای افطار ، شروع به خوردن غذاهای ملایم کنید و حتما پرخوری نکنید.

غذاهای ملایم برای افطار

وقتی آماده افطار هستید ، بهتر است از این کار راحت شوید. در اواخر روزه داری ، ممکن است بخواهید بخشهای کوچکی از غذاها را که هضم آنها راحت تر است ، معرفی کنید ، بنابراین سیستم هضم خود را تحت فشار قرار نمی دهید.

افطار با غذاهایی که به ویژه دارای چربی ، قند یا حتی فیبر زیادی هستند هضم بدن برای شما دشوار است و منجر به نفخ و ناراحتی می شود.

غذاها و نوشیدنی هایی که بعد از روزه داری حتی می توانند برای سیستم شما تکان دهنده باشند شامل غذاهایی مانند همبرگر چرب ، یک تکه کیک یا نوشابه هستند. هضم حتی محصولات خام ، آجیل و دانه های با فیبر بالا ممکن است دشوار باشد.

از طرف دیگر ، غذاهای غنی از مواد مغذی که هضم آسان دارند و حاوی مقداری پروتئین و برخی از چربی های سالم هستند ، می توانند با آرامش بیشتری روزه شما را بشکنند.

در زیر چند نمونه از آنچه برای خوردن روزه داری باید بخورید آورده شده است.

• اسموتی نوشیدنی های مخلوط می توانند راهی ملایم برای معرفی مواد مغذی به بدن شما باشند زیرا حاوی فیبر کمتری از میوه ها و سبزیجات کامل ، خام هستند.
• میوه های خشک شده. خرما منبع غلیظی از مواد مغذی است که غالباً برای افطار در عربستان استفاده می شود. زردآلو و کشمش ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند ().
• سوپ ها سوپ هایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات های قابل هضم هستند مانند عدس ، توفو یا ماکارونی می توانند به آرامی افطار کنند. از سوپ های تهیه شده با خامه سنگین یا مقدار زیادی سبزیجات خام با فیبر زیاد خودداری کنید.
• سبزیجات سبزیجات پخته شده ، نرم و نشاسته ای مانند سیب زمینی می توانند گزینه های غذایی مناسبی هنگام افطار باشند.
• غذاهای تخمیر شده. ماست یا کفیر شیرین نشده را امتحان کنید.
• چربی های سالم غذاهایی مانند تخم مرغ یا آووکادو می توانند اولین غذاهای عالی بعد از روزه گرفتن باشند.

شکستن روزه با غذاهای سالم که ممکن است بهتر تحمل شوند می تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی مهم و الکترولیت ها را دوباره پر کنید در حالی که مواد غذایی را دوباره به رژیم غذایی خود برسانید.

هنگامی که غذاهای نرمتر را تحمل کردید ، سایر غذاهای سالم را اضافه کنید - مانند غلات سبوس دار ، لوبیا ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، گوشت ، مرغ و ماهی - و به حالت عادی غذا باز گردید.

حواستان باشد پرخوری نکنید

پرخوری در بین دوره های روزه داری آسان است.

اگرچه روزه داری به اندازه آنچه می خورید تأکید نمی کند ، اما بهانه ای برای خوردن غذاهای ناسالم نیست.

پرخوری و خوردن غذای ناخواسته بین دوره های روزه داری می تواند فواید روزه داری را برای سلامتی لغو کند. در عوض ، برای بیشترین مزایای سلامتی تا حد ممکن ، غذاهای کم پردازش و کامل را انتخاب کنید.

وقتی آماده افطار هستید ، با غذاها و نوشیدنی هایی که سیستم هضم شما ملایم هستند شروع کنید. از غذاهایی که به ویژه سرشار از قند ، چربی و فیبر هستند خودداری کنید. علاوه بر این ، مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید.

خط آخر

هنگام روزه داری ، مهم است که بدانید کدام غذاها و مکمل ها ممکن است روزه شما را بشکنند. سپس می توانید تصمیم بگیرید که آیا آنها را در دوره یا بین روزه های ناشتا مصرف کنید.

در طول روزه داری ، در صورت وجود نوشیدنی ها و مکمل های بدون کالری انتخاب کنید.

برخی افراد برای جلوگیری از ولع مصرف ، مصرف مقادیر کمی از غذاهای خاص را انتخاب می کنند که ممکن است روزه شما را قطع کند اما همچنان شما را در کتوز نگه دارد.

وقتی آماده افطار هستید ، بر روی غذاهایی که به راحتی قابل تحمل هستند و حاوی مقادیر زیادی قند ، چربی ، فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده نیستند و هضم آن دشوار است ، تمرکز کنید.

سپس می توانید به یک الگوی غذایی سالم و سالم برگردید.