آیا باید کاردیو ناشتا انجام دهید؟

محتوا

• Fasted Cardio دقیقاً چیست؟
• اصول تمرینات قلبی ناشتا
• فواید کاردیو روزه
• مضرات کاردیو ناشتا
• بنابراین، آیا کاردیو ناشتا ارزشش را دارد؟
• بررسی برای

اگر شما هم شبیه ما هستید ، خوراک IG شما دارای حجم بالایی از شکم های مناسب تنفس ، کاسه های اسموتی و (اخیراً) عکس های موهای بدن افتخار است. اما چیز دیگری وجود دارد که مردم دوست دارند درباره آن در پلتفرم‌های اجتماعی خود صحبت کنند (نه، لاف زدن): تمرینات قلبی ناشتا. اما کاردیو روزه چیست و آیا واقعا فوایدی دارد؟ اینجا معامله است.

Fasted Cardio دقیقاً چیست؟

در ابتدایی ترین سطح، کاردیوی ناشتا شامل افزایش ضربان قلب شما بدون خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین است. متعصبان کاردیو روزه دار ادعا می کنند که این تمرین پتانسیل چربی سوزی شما را به حداکثر می رساند. اما ، به طور طبیعی ، ممکن است با خود فکر کنید که آیا تمرین با شکم خالی یک ایده خوب (و ایمن!) است یا فقط یک روند منطقی به نظر می رسد.

اصول تمرینات قلبی ناشتا

اولین چیزها: چه مدت باید بدون غذا بمانید تا تمرین شما "روزه دار" تلقی شود؟

ناتاشا ترنتاکوستا، متخصص پزشکی ورزشی، می‌گوید: معمولاً ۸ تا ۱۲ ساعت طول می‌کشد. M.D. از موسسه Cedars-Sinai Kerlan-Jobe در لس آنجلس. اما برای برخی از افراد ، بسته به سرعت عملکرد دستگاه گوارش و میزان غذا خوردن در آخرین وعده غذایی ، ممکن است فقط سه تا شش ساعت طول بکشد. دکتر ترنتاکوستا می گوید: "هنگامی که بدن پردازش و تجزیه غذا را متوقف کرد ، سطح انسولین شما پایین است و سوخت (گلیکوژن) در خون شما در گردش نیست." در نتیجه ، بدن شما باید به منبع دیگری از انرژی - معمولاً چربی - متوسل شود تا در طول تمرین به شما نیرو دهد.

به طور معمول ، تمرینات قلبی ناشتا صبح (بعد از یک روز ناشتایی) انجام می شود. Kacie Vavrek، متخصص تغذیه پزشکی ورزشی، M.S., R.D., C.S.S.D. از مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو می گوید، اما می توان در اواخر روز نیز به حالت ناشتا دست یافت (به عنوان مثال، اگر به طور متناوب روزه می گیرید یا ناهار را حذف می کنید).

بدنسازان سالهاست که از تمرینات هوازی ناشتا به عنوان یک روش کاهش چربی استفاده می کنند و اخیراً ورزشکاران معمولی نیز از آن استفاده می کنند. اما ممکن است شما قبلاً بدون آنکه متوجه شوید تمرینات قلبی سریع انجام می دهید. از نظر فنی ، هر زمان که مستقیماً بدون تمرین ابتدا به صبح زود سر می زنید ، تمرین ناشتا انجام می دهید. (مطالب مرتبط: نحوه بیدار شدن زود هنگام برای تمرین صبحگاهی ، طبق گفته زنانی که این کار را در 4 صبح انجام می دهند)

فواید کاردیو روزه

اگر هدف اصلی شما کاهش درصد چربی بدن شماست و تمرین شما تمرینات قلبی با شدت کم تا متوسط ​​است ، ممکن است کاردیو ناشتا مزایایی را به همراه داشته باشد. دکتر ترنتاکوستا می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی در حالت ناشتا می‌دوید، چربی بیشتری می‌سوزانید تا زمانی که بدن شما مواد مغذی در گردش را ندارد تا از آن برای انرژی استفاده کند». به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی افراد در حالت ناشتا روی تردمیل می دویدند ، در مقایسه با افرادی که صبحانه خورده بودند ، 20 درصد چربی بیشتری می سوزاندند.

چرا؟ دکتر ترنتاکوستا توضیح می دهد که وقتی شما به آسانی انرژی لازم را از غذا در اختیار ندارید ، بدن شما باید به دنبال جای دیگری باشد.

پزشک متخصص کایروپراکتیک و مربی قدرتمند آلن کنراد ، B.S. ، DC بخوانید: ورزشکاران تازه کار نباید آن را امتحان کنند. او توضیح می‌دهد که به این دلیل است که افرادی که برای مدتی ورزش می‌کنند، معمولاً محدودیت‌های خود را می‌دانند و بیشتر با بدن خود در ارتباط هستند.

اما مزایای بالقوه کاردیو ناشتا به تغییرات ترکیب بدن محدود نمی شود. در حالی که دویدن با حالت خالی ممکن است در ابتدا باعث کندی شود ، اما به مرور زمان بدن شما سازگار می شود تا در سوزاندن چربی برای سوخت کارآمدتر عمل کند. کنراد می‌گوید این ممکن است مفید باشد اگر بیش از 30 دقیقه در یک زمان، چهار بار یا بیشتر در هفته (مانند دوندگان استقامتی یا ورزشکاران سه‌گانه) ورزش کنید. در واقع ، تحقیقات منتشر شده درمجله فیزیولوژی کاربردی در مقایسه افراد روزه دار با افراد تغذیه شده در طول شش هفته ، مشخص شد که هنگام تمرین با شدت یکسان ، افرادی که به طور مداوم در حالت روزه تمرین می کردند ، در مقایسه با افرادی که قبل از تمرین چرت می زدند ، عملکرد ورزشی استقامتی خود را بهبود بیشتری نشان دادند.

شاید یکی از بزرگترین دلایلی که افراد با معده خالی تمرین می کنند این است که حذف یک وعده یا میان وعده قبل از تمرین به معنای چند غذای با ارزش بیشتر است. توصیه استاندارد این است که حداقل 30 دقیقه بعد از غذا خوردن منتظر بمانید تا تمرین کنید - و این تنها در صورتی است که فقط یک موز یا یک تکه نان تست با کره آجیل دارید (و نه مثلاً املت سه تخم مرغ با بیکن). خوردن صبحانه بزرگتر قبل از رفتن به ورزشگاه در صبح یک دستور العمل نسبتاً واضح برای ناراحتی دستگاه گوارش است. راه حل آسان: انتظار برای خوردن تا بعد از تمرین شما (مرتبط: قبل از ورزش چه بخوریم و چه زمانی بخوریم)

مضرات کاردیو ناشتا

مزایای تمرینات قلبی ناشتا ممکن است امیدوار کننده به نظر برسد ، اما نکته اینجاست: در حالی که بدن شما ممکن است دکتر ترنتاکوستا می گوید برای تامین انرژی به سمت ذخایر چربی موجود در بافت چربی خود بروید ، این امر از کجا انرژی دریافت می کند. این بدان معناست که بدن شما می تواند بافت ماهیچه ای شما را برای سوخت تجزیه کند. اوف

Vavrek موافق است و اضافه می کند که به جای استفاده از چربی از بافت چربی، بدن شما ممکن است از پروتئینی که بافت عضلانی شما را می سازد به عنوان سوخت استفاده کند. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که یک ساعت تمرینات قلبی ثابت در حالت ناشتا منجر به دو برابر میزان تجزیه پروتئین در ماهیچه ها می شود ، در مقایسه با کاردیو بدون روزه. محققان به این نتیجه رسیدند که انجام تمرینات قلبی عروقی در حالی که روزه داری ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی نباشد که به دنبال افزایش یا حفظ توده عضلانی هستند. (مطالب مرتبط: هر آنچه باید در مورد چربی سوزی و عضله سازی بدانید)

جیم وایت ، R.D.N. ، فیزیولوژیست ورزش ACSM و صاحب استودیوهای تناسب اندام و تغذیه جیم وایت می گوید ، در نهایت اینکه بدن شما چربی می سوزاند یا عضله را تجزیه می کند بستگی به نوع تمرین شما دارد. ایده این است که بین 50 تا 60 درصد ضربان قلب مورد نظر خود را حفظ کنید، که می توانید در حین پیاده روی، دویدن آهسته، جست و جوی بیضوی یا کلاس یوگا انجام دهید. هرچه تمرین راحت تر باشد ، بدن شما بیشتر از چربی استفاده می کند.

از طرف دیگر، تمرینات با ضربان قلب و شدت بیشتر برای انرژی سریع به کربوهیدرات نیاز دارند. بدون آنها ، احتمالاً احساس خستگی ، ضعف ، درد و حتی حالت تهوع یا سبکی سر خواهید کرد. (این همان دلیلی است که کسانی که رژیم کتو دارند ممکن است نیاز داشته باشند که در برنامه تمرینی پرچرب خود تجدید نظر کنند.)

وایت می گوید: اگر در حالت روزه هستید ، کلاس HIIT ، بوت کمپ یا CrossFit انجام ندهید - و قطعاً تمرینات قدرتی انجام ندهید. اگر در حالت ناشتا وزنه بردارید ، انرژی لازم را برای بالا بردن توانایی خود نخواهید داشت. در بهترین حالت ، شما مزایای تمرین خود را به حداکثر نمی رسانید. وایت می گوید: در بدترین حالت ، ممکن است شما مجروح شوید.

با این وجود ، شدت و نوع تمرینات هرچه باشد ، واورک از تمرینات قلبی ناشتا هشدار می دهد. "ورزش در حالت ناشتا بهترین گزینه شما برای کاهش چربی نیست." دلیل: بدون سوخت بودن ، محدودیتی را که می توانید برای تمرین به ارمغان بیاورید ، محدود می کند و تمرینات شدید نشان می دهد که در 24 ساعت بعد از تمرین HIIT بیش از سرعت ثابت به شما کمک می کند چربی و کالری بیشتری بسوزانید. اجرا کن. این به میزان زیادی مربوط می شود که تعداد کل کالری سوزانده شده در طول HIIT بسیار زیاد است، بنابراین بدن شما هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها را در طول این تمرینات سریع و شدید می سوزاند. به علاوه ، یک مطالعه قدیمی نشان داد که خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین ، اثر پس از سوختگی بعد از ورزش را بیشتر از حالت ناشتا افزایش می دهد.

بنابراین، آیا کاردیو ناشتا ارزشش را دارد؟

شاید. شواهد کاملاً مخلوط هستند ، بنابراین ، در نهایت ، به ترجیحات و اهداف شخصی شما برمی گردد.

وایت می گوید: "کاملاً افرادی هستند که آن را دوست دارند. تا حدی ، به دلیل این که چیز جدیدی است و تا حدی ، فقط با بدن آنها کار می کند." اگر ورزش صبحگاهی هستید و غذا خوردن قبل از جلسه عرق کردن را دوست ندارید ، شاید ارزش امتحان کردن را داشته باشد.

اگر تصمیم به روزه داری گرفتید ، حتماً بعد از تمرین غذا بخورید. غذای او یک اسموتی PB&J است ، اما تعداد زیادی دستور غذا بعد از تمرین وجود دارد که ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین را شامل می شود. هشدار منصفانه: ممکن است گرسنه تر از حد معمول باشید.

گفته می شود ، تمرینات قلبی ناشتا احتمالاً بهترین گزینه برای اکثر افراد نیست. دکتر ترنتاکوستا می گوید: "بسیاری از افراد خیلی راحت خسته می شوند یا در تمرینات خود بدون سوخت به دیوار برخورد می کنند. برخی حتی ممکن است دچار سرگیجه شوند." (به همین دلیل است که کنراد بر اهمیت صحبت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از قطع سوخت قبل از تمرین تاکید می کند.)

اگر ورزش کردن در حالی که گرسنه هستید برای شما مناسب نیست، راه های موثر دیگری برای سوزاندن چربی وجود دارد.

بررسی برای