ارزن چیست؟ تغذیه ، مزایا و موارد دیگر

محتوا

• ویژگی ها و انواع ارزن
• مشخصات تغذیه ای
• فواید ارزن
• سرشار از آنتی اکسیدان است
• ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
• ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
• با یک رژیم غذایی بدون گلوتن متناسب است
• نکات منفی احتمالی
• طرز تهیه و خوردن ارزن
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

ارزن یک دانه غلات است که متعلق به Poaceae خانواده ، معروف به خانواده چمن (1).

به طور گسترده ای در کشورهای در حال توسعه در سراسر آفریقا و آسیا مصرف می شود. گرچه ممکن است مانند یک دانه به نظر برسد ، اما مشخصات تغذیه ای ارزن شبیه گیاه سورگوم و سایر غلات است ().

ارزن در غرب محبوبیت پیدا کرده است زیرا فاقد گلوتن است و دارای محتوای پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان بالا است ().

در این مقاله همه آنچه درباره ارزن باید بدانید ، از جمله مواد مغذی ، فواید و نکات منفی آن ، بررسی می شود.

ویژگی ها و انواع ارزن

ارزن یک دانه کامل کوچک و گرد است که در هند ، نیجریه و سایر کشورهای آسیایی و آفریقایی کاشته می شود. این دانه باستانی در نظر گرفته می شود ، هم برای مصرف انسان و هم برای دام و خوراک پرندگان استفاده می شود (4 ،).

مزایای متعددی نسبت به سایر محصولات از جمله خشکسالی و مقاومت در برابر آفات دارد. همچنین می تواند در محیط های سخت و خاک حاصلخیز کمتر زنده بماند. این مزایا از ترکیب ژنتیکی و ساختار فیزیکی آن ناشی می شود - به عنوان مثال ، اندازه کوچک و سختی آن (4 ، ،).

اگرچه همه انواع ارزن متعلق به Poaceae خانواده ، آنها از نظر رنگ ، شکل ظاهری و گونه متفاوت هستند.

این محصول همچنین به دو دسته تقسیم می شود - ارزن اصلی و کوچک ، که ارزن های اصلی محبوب ترین و یا معمولاً واریته شده هستند (4).

ارزن های اصلی عبارتند از:

• مروارید
• دم روباهی
• پروسو (یا سفید)
• انگشت (یا راگی)

ارزن های جزئی عبارتند از:

• کدو
• حیاط انبار
• مقدار کمی
• گینه
• روبرو شدن
• فونیو
• بزرگ شدن (یا اشک ایوب)

ارزن مرواریدی پرمصرف ترین واریته ای است که برای مصرف انسان در نظر گرفته شده است. هنوز هم ، همه انواع به دلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتی آنها مشهور هستند.

ارزن یک دانه غلات کوچک است که از خانواده چمن ها است. در محیط های سخت و مقاوم ، معمولاً در کشورهای آسیایی و آفریقایی کشت می شود.

مشخصات تغذیه ای

مانند اکثر غلات ، ارزن یک دانه نشاسته ای است - به این معنی که غنی از کربوهیدرات است. قابل توجه ، چندین ویتامین و مواد معدنی نیز در آن قرار دارد (4).

یک فنجان (174 گرم) بسته ارزن پخته شده ():

• کالری: 207
• کربوهیدرات: 41 گرم
• فیبر: 2.2 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 1.7 گرم
• فسفر: 25٪ ارزش روزانه (DV)
• منیزیم: 19٪ DV
• فولات: 8٪ DV
• اهن: 6٪ DV

ارزن اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به سایر غلات فراهم می کند. این ترکیبات عناصر سازنده پروتئین هستند (4 ، ،).

علاوه بر این ، ارزن انگشتی دارای بالاترین میزان کلسیم در تمام دانه های غلات است که 13 درصد DV را در هر 1 فنجان پخته (100 گرم) تأمین می کند (4 ، ،).

کلسیم برای اطمینان از سلامت استخوان ، انقباضات رگهای خونی و عضلانی و عملکرد صحیح عصب لازم است ().

ارزن یک دانه نشاسته ای و غنی از پروتئین است. مقدار زیادی فسفر و منیزیم - و ارزن انگشتی بیش از هر غلات دیگر کلسیم فراهم می کند.

فواید ارزن

ارزن سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است. بنابراین ، ممکن است چندین مزایای سلامتی داشته باشد.

سرشار از آنتی اکسیدان است

ارزن سرشار از ترکیبات فنلی ، به ویژه اسید فرولیک و کاتچین است. این مولکول ها به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن شما در برابر فشار مضر اکسیداتیو عمل می کنند (، ، ، ،).

مطالعات انجام شده بر روی موش ، اسید فرولیک را به بهبود سریع زخم ، محافظت از پوست و خواص ضد التهابی مرتبط می داند ().

در همین حال ، کاتچین ها برای جلوگیری از مسمومیت با فلزات ، به فلزات سنگین موجود در جریان خون متصل می شوند ().

در حالی که همه انواع ارزن حاوی آنتی اکسیدان هستند ، آنهایی که رنگ تیره تری دارند - مانند ارزن انگشتی ، پروسویی و دم روباهی - بیش از نمونه های سفید یا زرد خود دارند ().

ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

ارزن سرشار از فیبر و پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای است ، دو نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم که به کنترل سطح قند خون کمک می کند (،).

این غلات همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است ، به این معنی که بعید به نظر می رسد سطح قند خون شما افزایش یابد (،).

بنابراین ، ارزن برای افراد دیابتی یک دانه ایده آل محسوب می شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 105 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 مشخص کرد که جایگزینی یک صبحانه پایه برنج با یک نوع ارزن باعث کاهش سطح قند خون بعد از غذا می شود ().

یک مطالعه 12 هفته ای روی 64 نفر مبتلا به پیش دیابت نتایج مشابهی را ارائه داد. آنها بعد از خوردن 1/3 فنجان (50 گرم) ارزن دم اسبی در روز ، کاهش ناچیزی در سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا و همچنین کاهش مقاومت به انسولین را تجربه کردند ().

مقاومت به انسولین یک نشانگر برای دیابت نوع 2 است. این اتفاق زمانی رخ می دهد که بدن شما دیگر به هورمون انسولین پاسخ نمی دهد که به تنظیم قند خون کمک می کند ().

علاوه بر این ، در یک مطالعه 6 هفته ای روی موش های دیابتی ، رژیم غذایی حاوی 20٪ ارزن انگشتی منجر به کاهش سطح قند خون ناشتا و کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول شد ().

ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

ارزن حاوی فیبر محلول است که ماده چسبناکی را در روده تولید می کند. به نوبه خود ، این چربی ها را به دام می اندازد و به کاهش سطح کلسترول کمک می کند ().

یک مطالعه در 24 موش صحرایی نشان داد که کسانی که از دم کرده گوسفند و ارزو تغذیه می کنند ، در مقایسه با گروه کنترل ، به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند ().

علاوه بر این ، پروتئین ارزن ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

یک مطالعه بر روی موش های مبتلا به دیابت نوع 2 به آنها یک رژیم غذایی پرچرب همراه با کنسانتره پروتئین ارزن داد. این منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش قابل توجهی در سطح آدیپونکتین و کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با گروه کنترل می شود ().

آدیپونکتین هورمونی با اثر ضد التهابی است که از سلامت قلب پشتیبانی می کند و اکسیداسیون اسیدهای چرب را تحریک می کند. سطح آن معمولاً در افراد چاق و دیابت نوع 2 کمتر است (،).

با یک رژیم غذایی بدون گلوتن متناسب است

ارزن یک دانه فاقد گلوتن است و آن را به گزینه ای مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ، تبدیل می کند (، ،).

گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در غلات مانند گندم ، جو و چاودار وجود دارد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید از آن اجتناب کنند زیرا باعث ایجاد علائم مضر گوارشی مانند اسهال و سوor جذب مواد مغذی می شود ().

هنگام خرید ارزن ، هنوز باید به دنبال برچسبی باشید که گواهی آن را فاقد گلوتن باشد تا اطمینان حاصل شود که به هیچ ماده حاوی گلوتن آلوده نشده است.

ارزن یک دانه فاقد گلوتن است که سرشار از آنتی اکسیدان ، فیبر محلول و پروتئین است. به طور خاص ، ممکن است سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد.

نکات منفی احتمالی

علیرغم مزایای متعدد ارزن برای سلامتی ، این ماده حاوی مواد مغذی ضد عفونی کننده - ترکیباتی است که جذب سایر مواد مغذی را در بدن شما مسدود یا کاهش می دهد و ممکن است منجر به کمبود شود ()

یکی از این ترکیبات - اسید فیتیک - در پتاسیم ، کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم تداخل ایجاد می کند. با این حال ، یک فرد با یک رژیم غذایی متعادل احتمالاً اثرات سوئی نخواهد داشت.

داروهای ضد مغذی دیگری به نام پلی فنول های گواترژنیک ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده و باعث گواتر شوند - بزرگ شدن غده تیروئید که منجر به تورم گردن می شود.

با این وجود ، این اثر فقط با مصرف بیش از حد پلی فنول همراه است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه مشخص کرد که گوتر زمانی که ارزن 74٪ کالری روزانه فرد را تأمین می کند ، در مقایسه با تنها 37٪ کالری روزانه ، شیوع بیشتری دارد.

علاوه بر این ، می توانید محتوای ضد مغذی ارزن را با خیساندن آن در طول شب در دمای اتاق ، سپس تخلیه و شستشو قبل از پخت و پز به میزان قابل توجهی کاهش دهید (4).

به علاوه ، جوانه زدن باعث کاهش محتوای ضد مغذی می شود. برخی از فروشگاه های مواد غذایی سالم ارزن جوانه زده را به فروش می رسانند ، اگرچه می توانید آن را به تنهایی جوانه بزنید. برای این کار ، ارزن خیس خورده را در یک ظرف شیشه ای قرار دهید و آن را با پارچه ای که با نوار لاستیکی محکم شده است بپوشانید.

شیشه را برعکس کنید ، هر 8-12 ساعت ارزن را بشویید و تخلیه کنید. متوجه خواهید شد که جوانه های کوچک بعد از 2-3 روز تشکیل می شوند. جوانه ها را آبکش کرده و بلافاصله از آنها لذت ببرید.

مواد مغذی موجود در ارزن از جذب برخی مواد معدنی در بدن جلوگیری می کند ، اگرچه بعید است اگر یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید ، این روی شما تأثیر بگذارد. خیساندن و جوانه زدن ممکن است سطح عناصر مغذی این دانه را کاهش دهد.

طرز تهیه و خوردن ارزن

ارزن یک ماده متنوع است که وقتی کاملا پخته شود جایگزین خوبی برای برنج می کند.

برای تهیه آن ، کافی است به ازای هر 1 فنجان (174 گرم) ارزن خام ، 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب یا آب گوشت اضافه کنید. آن را بجوشانید ، سپس آن را به مدت 20 دقیقه بجوشانید.

یادتان باشد قبل از پخت آن را یک شب خیس کنید تا محتوای ضد مغذی آن کم شود. همچنین ممکن است قبل از پخت و پز آن را در تابه تست کنید تا طعم مغزدار آن افزایش یابد.

ارزن نیز به صورت آرد فروخته می شود.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که تهیه محصولات پخته شده با آرد ارزن با افزایش محتوای آنتی اکسیدان () ، به طور قابل توجهی مشخصات غذایی آنها را افزایش می دهد ().

علاوه بر این ، این دانه برای تهیه میان وعده ها ، ماکارونی و نوشیدنی های پروبیوتیک غیر لبنی فرآوری می شود. در واقع ، ارزن تخمیر شده با تهیه میکروارگانیسم های زنده که برای سلامتی شما مفید هستند ، به عنوان یک پروبیوتیک طبیعی عمل می کند (4 ، ،).

می توانید از ارزن به عنوان فرنی صبحانه ، غذای فرعی ، مواد افزودنی سالاد ، یا کوکی یا ماده کیک لذت ببرید.

آرد ارزن یا ارزن را بصورت آنلاین خریداری کنید.

ارزن نه تنها به عنوان یک غله کامل بلکه یک آرد نیز در دسترس است. می توانید از آن در غذاهای مختلفی از جمله فرنی ، سالاد و کلوچه استفاده کنید.

خط آخر

ارزن یک دانه کامل است که مملو از پروتئین ، آنتی اکسیدان و مواد مغذی است.

ممکن است فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد ، مانند کمک به کاهش سطح قند خون و کلسترول. بعلاوه ، فاقد گلوتن است و برای افرادی که بیماری سلیاک دارند یا رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند ، گزینه ای عالی است.

طعم و خاصیت مغذی بودن آن باعث شده که ارزش امتحان کردن را داشته باشد.