Quinoa چیست؟ یکی از سالم ترین غذاهای جهان

محتوا

• Quinoa چیست؟
• انواع Quinoa
• Quinoa با مواد مغذی بارگذاری می شود
• Quinoa حاوی پروتئین های کامل است
• این ماده حاوی ترکیبات مفید گیاه است
• ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
• سایر مزایای سلامتی
• ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد
• ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند
• این ماده حاوی برخی مواد مغذی است
• ساپونین ها
• اگزالات
• اسید فیتیک
• چگونه quinoa بخوریم
• گرفتن پیغام خانگی

Quinoa یک دانه باستانی آمریکای جنوبی است که تا قرن ها عمدتاً از آن چشم پوشی می شد.

جالب اینجاست که فقط اخیراً توسط سایر نقاط جهان مورد توجه قرار گرفت و به دلیل داشتن محتوای بالای غذایی به عنوان "فوق العاده غذایی" مورد ستایش قرار گرفت.

در حال حاضر توسط غذاهای غذایی و آگاهی بهداشتی یک غذای خاص در نظر گرفته شده است.

در این مقاله به بررسی این می پردازیم که quinoa چیست ، از کجا به وجود می آید و چرا اینقدر برای شما مفید است.

Quinoa چیست؟

Quinoa (تلفظ شده) کین-وه) بذر chenopodium quinoa گیاه.

از نظر گیاه شناسی ، یک دانه نیست. با این حال ، اغلب به آن "شبه نژاد" گفته می شود ، زیرا در مواد مغذی مشابه است و به همان روش غلات غلات می خورید (1).

Quinoa برای اولین بار برای غذاها 7000 سال پیش در آندها پرورش یافت. اینکاها آن را "دانه مادر" می نامیدند و معتقد بودند که مقدس است (2).

اگرچه اکنون در سراسر دنیا رشد کرده است ، اما اکثریت هنوز در بولیوی و پرو تولید می شود. تا همین اواخر این مورد برای سایر نقاط جهان ناشناخته بود (1).

از آن زمان به دلیل دارا بودن مواد مغذی زیاد و فواید سلامتی ، محبوبیت زیادی را تجربه کرده است. همچنین در انواع شرایط رشد آسان است.

در حقیقت ، سال 2013 به دلیل ویژگی های ارزشمند و پتانسیل های لازم برای مقابله با گرسنگی در جهان ، توسط سازمان ملل متحد به عنوان "سال بین المللی کوئینوا" شناخته شد.

Quinoa همچنین محبوب است زیرا دانه ای بدون گلوتن است. این بدان معنی است که افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، آلرژی گندم یا افرادی که از گلوتن اجتناب می کنند می توانند آن را مصرف کنند.

خط پایین: Quinoa یک دانه طبقه بندی شده به عنوان یک شبگرد است. از نظر تغذیه ای ، یک دانه کامل تلقی می شود و همچنین فاقد گلوتن است.

انواع Quinoa

بیش از 3000 نوع quinoa وجود دارد (2).

با این حال ، بیشترین رشد انواع قرمز ، سیاه و سفید است. انواع مختلفی از سه رنگ نیز وجود دارد که ترکیبی از هر سه است.

همچنین quinoa را می توان درون تکه های پوسته شده یا داخل آرد ریخت ، که از این طریق می توان برای پخت و پز و پخت استفاده کرد.

quinoa سفید رایج ترین واریته است و همان چیزی است که معمولاً در فروشگاه پیدا می کنید. جالب اینجاست که انواع مختلفی نیز دارای مواد مغذی مختلفی هستند.

یک مطالعه با بررسی شبه قرمز ، سیاه و سفید quinoa نشان داد که در حالی که quinoa سیاه کمترین مقدار چربی را دارد ، اما بالاترین میزان اسید چرب امگا 3 و کاروتنوئید را دارد (3).

quinoa قرمز و سیاه نیز تقریباً دو برابر ویتامین E از quinoa سفید دارد.

همان مطالعه محتوای آنتی اکسیدانی هر نوع را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و دریافت که هرچه رنگ تیره تر باشد ، از ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتر است.

خط پایین: انواع زیادی از quinoa وجود دارد ، اما قرمز ، سیاه و سفید محبوب ترین هستند. آنها از نظر رنگ و ترکیب مواد مغذی متفاوت هستند.

Quinoa با مواد مغذی بارگذاری می شود

این دانه همچنین از محبوبیت بالایی برخوردار است زیرا بسیار مغذی است.

این ویتامین و مواد معدنی بسته بندی شده است و حاوی پروتئین ، فیبر و چربی های بیشتری نسبت به سایر دانه ها است.

فقط یک فنجان (185 گرم) quinoa پخته شده منبع خوبی از مواد مغذی زیر است (4):

• منگنز: 58٪ از RDI.
• منیزیم: 30٪ از RDI.
• فسفر: 28٪ از RDI.
• فولات: 19٪ از RDI.
• فلز مس: 18٪ از RDI.
• اهن: 15٪ از RDI.
• فلز روی: 13٪ از RDI.
• تیامین: 13٪ از RDI.
• ریبوفلاوین: 12٪ از RDI.
• ویتامین B6: 11٪ از RDI.

در همین فنجان علاوه بر 8 گرم پروتئین ، 4 گرم چربی و حداقل 5 گرم فیبر ، فقط 220 کالری نیز تأمین می شود.

افزودن quinoa به رژیم غذایی شما یک روش عالی برای افزایش مصرف روزانه ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای مهم است.

خط پایین: Quinoa با ویتامین ها و مواد معدنی پر شده است و حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات است.

Quinoa حاوی پروتئین های کامل است

پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند ، که می تواند توسط بدن شما ساخته شود یا در غذاهای خاصی یافت شود.

نه اسید آمینه اسیدهای آمینه ضروری است ، بدین معنی که بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند و شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

پروتئین های کامل حاوی هر 9 اسید آمینه در مقادیر قابل توجهی است. در حالی که تمام منابع حیوانی پروتئین کامل هستند ، اکثر پروتئین های گیاهی چنین نیستند. به عنوان یک پروتئین کامل گیاه ، quinoa یکی از استثنائات است.

این یکی از منحصر به فردترین خصوصیات آن است و آن را به عنوان یک منبع پروتئین بسیار با ارزش می سازد ، به خصوص برای کسی که رژیم غذایی آن بیشتر گیاهان است.

اگرچه می توان تمام اسیدهای آمینه ضروری را از رژیم غذایی گیاهی دریافت کرد ، اما نیاز به خوردن انواع پروتئین های گیاهی دارد.

کوئینوآ به ویژه در لیزین ، متیونین و سیستئین بسیار زیاد است ، که برخی از اسیدهای آمینه هستند که غذاهای گیاهی اغلب در آنها کم است (5).

خط پایین: Quinoa از معدود پروتئین های گیاهی است که یک پروتئین کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز شماست.

این ماده حاوی ترکیبات مفید گیاه است

Quinoa از نظر ترکیبات مفید گیاه بسیار زیاد است. برخی از نمونه ها شامل ساپونین ها ، اسیدهای فنولیک ، فلاونوئیدها و بتاسیانین ها هستند (6).

بسیاری از این ترکیبات ممکن است به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند ، به این معنی که آنها می توانند رادیکال های آزاد را که به سطح بدن شما آسیب می رسانند خنثی کنند.

در یک مطالعه 10 نوع دانه از پرو بررسی شده است. مشخص شد كه quinoa از ظرفيت آنتي اكسيداني 86 درصد برخوردار است و اين بالاتر از ساير دانه هاي تجزيه شده است (7).

در حالی که همه گونه های quinoa از نظر آنتی اکسیدان زیاد هستند ، تاریک ترین دانه ها بیشترین مقدار را دارند. این بدان معنی است که quinoa سیاه حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سفید است (3).

همچنین جوانه زدن دانه ها می تواند باعث افزایش بیشتر آنتی اکسیدان شود (8).

با این وجود ، یک ظرفیت آنتی اکسیدانی بالا در آزمایشگاه لزوماً به معنی آنتی اکسیدان بالاتری در بدن شما نیست.

با این وجود ، یک مطالعه نشان داد که مصرف 25 گرم روزانه (تقریباً کمتر از 1 اونس) quinoa ، سطح گلوتاتیون مهم آنتی اکسیدانی مهم را 7 درصد افزایش داده است (9).

این نشان می دهد که واقعاً می تواند به بدن شما در مبارزه با آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند.

خط پایین: Quinoa حاوی ترکیبات گیاهی مفید است. بسیاری از آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و بدن شما را از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

Quinoa به عنوان یک دانه کامل در نظر گرفته می شود.

مطالعات متعددی میزان مصرف غلات کامل را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و کنترل قند خون بهبود داده است (10).

یک بررسی بزرگ نشان داد که مصرف فقط 16 گرم فیبر از غلات کامل در روز با 33٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش یافته است (10).

با این حال ، مطالعات زیادی در مورد تأثیرات سلامتی خاص quinoa انجام نشده است.

با این وجود ، یک مطالعه موش نشان داد که می تواند برخی از اثرات منفی رژیم غذایی با فروکتوز بالا ، از جمله قند خون بالا را معکوس کند (11).

این امر می تواند به این دلیل باشد که حاوی فیتواکدیستروئیدهاست ، که نشان داده شده است قند خون را در موشها کاهش می دهد (12).

همچنین به نظر می رسد که حاوی ترکیباتی است که آلفا گلوکزیداز ، یکی از آنزیم های دخیل در هضم کربوهیدرات را مهار می کند. این می تواند به شکستن کربوهیدراتها تأخیر وارد کند و باعث کندتر شدن گلوکز در جریان خون شود (13).

محتوای فیبر و پروتئین زیاد Quinoa نیز ممکن است در اثرات مثبت آن بر قند خون نقش داشته باشد. با این حال ، این یک دانه است و هنوز هم در کربوهیدرات نسبتاً زیاد است (7).

خط پایین: به نظر می رسد غلات سبوس دار مانند quinoa خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. Quinoa همچنین ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

سایر مزایای سلامتی

کوینوآ همچنین ممکن است برای سلامتی متابولیک ، التهاب و سایر موارد مزایایی داشته باشد.

ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد

Quinoa برای افرادی که لیپید خون بالایی دارند (کلسترول و تری گلیسیرید) انتخاب خوبی است.

در یک مطالعه مشخص شد که خوردن 50 گرم (1.7 اونس) روزانه به مدت 6 هفته کلسترول ، تری گلیسیریدها و کلسترول LDL را کاهش می دهد (14).

با این حال ، اثرات آن اندک بود ، و سطح کلسترول HDL "خوب" را نیز کاهش داد.

مطالعه دیگری به مقایسه تکه های کوینولا و ذرت پرداخته است. دریافت که تنها quinoa باعث کاهش معنی دار تری گلیسیرید ، کلسترول تام و کلسترول LDL می شود (9).

این مقدماتی است ، اما نشان می دهد quinoa می تواند به بهبود سلامت متابولیسم کمک کند.

ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند

التهاب مزمن در طیف گسترده ای از بیماری ها دخیل است ، از دیابت نوع 2 گرفته تا سرطان و بیماری های قلبی (15).

اگرچه مطالعات نتایج مطلوبی را نشان نداده اند ، اما به نظر می رسد رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند (15).

به نظر می رسد Quinoa از نظر آنتی اکسیدان بسیار زیاد است ، اما ممکن است به روش های دیگری به مبارزه با التهاب نیز کمک کند.

ساپونین ها یکی از ترکیبات گیاهی است که در quinoa یافت می شود. آنها طعم تلخی به آن می بخشند و بعضی از افراد شستشو یا خیس quinoa را امتحان می کنند تا این طعم را از بین ببرند (16).

با این حال به نظر می رسد که ساپونین ها نیز دارای برخی از اثرات مثبت هستند. به نظر می رسد علاوه بر اینکه به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند ، اثرات ضد التهابی نیز دارند.

یک مطالعه نشان داد که ساپونینها می توانند تولید ترکیبات ضد التهابی را در سلولهای جدا شده 90 تا 25 درصد کاهش دهند (16).

برای اطلاعات بیشتر در مورد فواید سلامتی کوینوا ، این مقاله را بخوانید.

خط پایین: به نظر می رسد Quinoa به کاهش کلسترول خون و تری گلیسیرید خون کمک می کند. همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد.

این ماده حاوی برخی مواد مغذی است

برخی غذاها مانند دانه ها و حبوبات حاوی مواد مغذی مغذی هستند. ساپونین ها ، اسید فیتیک و اگزالات ها رایج ترین ماده مغذی موجود در کوئینو هستند (5).

با این حال ، quinoa بسیار خوب تحمل می شود و مواد مغذی دغدغه بزرگی برای افراد سالم با داشتن یک رژیم غذایی مناسب نیست.

ساپونین ها

ساپونین ها می توانند هم خصوصیات مثبت و هم منفی داشته باشند.

از یک طرف ، آنها دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مفیدی هستند. برخی از ساپونین ها حتی به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند (5).

با این حال ، ساپونین ها همچنین طعم تلخی دارند و می توانند از جذب برخی مواد معدنی مانند روی و آهن جلوگیری کنند.

برخی از انواع در ساپونین ها نسبت به سایرین کمتر است. شستشو ، شستشو با آب یا خیساندن نیز می تواند در صورت تمایل به کاهش سطح آنها کمک کند.

اگزالات

اگزالات ترکیبی است که در چندین ماده غذایی از جمله اسفناج ، ریواس و گندم سیاه یافت می شود. این ماده باعث کاهش جذب بعضی از مواد معدنی می شود و می تواند با تشکیل کلسیم برای تشکیل سنگ کلیه در ارتباط باشد (5).

در حالی که اگزالات برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کند ، افرادی که مستعد ابتلا به این نوع سنگ های کلیوی هستند ، ممکن است بخواهند از خوردن غذاهایی که در آن زیاد است ، خودداری کنند.

اسید فیتیک

اسید فیتریک در طیف وسیعی از مواد غذایی از جمله آجیل ، دانه و غلات یافت می شود (17).

همچنین می تواند هم مثبت و هم منفی باشد. از یک طرف ، اسید فیتیک اثرات آنتی اکسیدانی دارد و می تواند تشکیل سنگ کلیه را مسدود کند.

از طرف دیگر ، همچنین می تواند مانع از جذب مواد معدنی شود. این ممکن است خطر کمبودهای رژیم غذایی نامتوازن را افزایش دهد.

خط پایین: مانند سایر غلات و حبوبات ، quinoa حاوی برخی از مواد مغذی مغذی است. با این حال ، آنها برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کنند.

چگونه quinoa بخوریم

Quinoa بسیار متنوع و آماده سازی آسان است. دارای عطر و طعم مغذی و بافتی آدامس و کرکی است. می توانید آن را درست مانند برنج ، با دو قسمت مایع تا یک قسمت quinoa بپزید.

به سادگی آب را به جوش بیاورید ، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید حدود 15 دقیقه بجوش آید. کرک و سرو.

سعی کنید از آب مایع به جای آب استفاده کنید یا چاشنی های مختلفی را برای عطر و طعم بیشتر به آن اضافه کنید.

برای نمایش نحوه پخت و پز quinoa ، فیلم زیر را تماشا کنید:

Quinoa نیز مانند سایر دانه ها قابل استفاده است. این غذا را می توان به صورت ساده ، به عنوان یک ظرف جانبی یا در سایر دستور العمل ها استفاده کرد. از آرد کوئینوآ نیز می توان در پخت استفاده کرد.

در اینجا لیستی از برخی از راه های لذت بردن از quinoa آورده شده است:

• با سبزیجات خرد شده ، گرم یا سرد سرو کنید.
• فصل و به عنوان یک غذای جانبی سرو کنید.
• داخل غلات صبحانه را با موز یا زغال اخته بپزید.
• با سبزیجات و مواد را درون فلفل زنگ مخلوط کنید.
• به چیلی اضافه کنید.
• داخل سالاد اسفناج یا کلاله بریزید.

گرفتن پیغام خانگی

Quinoa یک دانه کامل خوشمزه است که با مواد مغذی ، فیبر ، پروتئین و ترکیبات گیاهی همراه است. این عطر و طعم بی نظیری دارد و روشی آسان برای افزودن تنوع به رژیم غذایی شماست.

این گیاه مخصوص گیاهخواران ، گیاهخواران و افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند بسیار عالی است.

با این حال ، مشخصات غذایی چشمگیر و مزایای سلامتی آن باعث می شود quinoa علاوه بر عالی برای هر رژیم غذایی باشد.

اطلاعات بیشتر درباره quinoa:

• 11 مزایای سلامتی اثبات شده از Quinoa
• Quinoa 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی