چه املائی است و آیا برای شما خوب است؟

محتوا

• املا چیست؟
• حقایق تغذیه املایی
• طلسم کامل از نظر کربوهیدرات و فیبر زیاد است
• آیا املا فواید سلامتی دارد؟
• ممکن است برای بعضی از افراد مضر باشد
• عدم تحمل گلوتن و آلرژی گندم
• سندرم روده تحریکپذیر
• مواد مغذی در املا
• اسید فیتیک
• لکتین ها
• آیا از گندم بیشتر ماده مغذی است؟
• نحوه اضافه کردن هجی به رژیم غذایی شما
• گرفتن پیغام خانگی

نگاشته شده یک دانه کامل باستانی است که در بسیاری از نقاط جهان رشد کرده است.

در قرن نوزدهم از محبوبیت آن کاسته شد ، اما اکنون به عنوان یک غذای بهداشتی باز گشته است.

ادعا می شود دانه های باستانی مانند طلسم از دانه های مدرن مغذی و سالم تر هستند.

در این مقاله نگاهی مفصل به نکات و تأثیرات سلامتی آن چه خوب و چه بد صورت می گیرد.

املا چیست؟

طلسم نوعی دانه است که به شدت با گندم ارتباط دارد. نام علمی آن است Triticum spelta (1).

در حقیقت ، طلسم نوع مشخصی از گندم محسوب می شود. انواع دیگر گندم شامل گندم سیاه ، گندم خراسان و گندم نیمه مدرن نیمه کوتوله است.

از آنجا که این افراد از نزدیکان هستند ، نطفه دار و گندم دارای پروفایل های غذایی مشابه و هر دو حاوی گلوتن هستند. بنابراین باید از هجی کردن در رژیم بدون گلوتن اجتناب شود (2 ، 3).

خط پایین: هجی نوعی گندم است. محتوای غذایی آن بسیار شبیه گندم است و از نظر گلوتن بسیار زیاد است.

حقایق تغذیه املایی

در اینجا تجزیه مواد مغذی برای 1 فنجان یا 194 گرم طلسم پخته شده (4) ذکر شده است:

• کالری: 246.
• کربوهیدرات: 51 گرم
• فیبر: 7.6 گرم
• پروتئین: 10.6 گرم.
• چربی: 1.7 گرم
• منگنز: 106٪ از RDI.
• فسفر: 29٪ از RDI.
• ویتامین B3 (نیاسین): 25٪ از RDI.
• منیزیم: 24٪ از RDI.
• فلز روی: 22٪ از RDI.
• اهن: 18٪ از RDI.

علاوه بر این ، املا حاوی مقادیر کمی کلسیم ، سلنیوم و ویتامین های B1 ، B6 و E است. مانند بیشتر غلات کامل ، از نظر کربوهیدرات بسیار سرشار است و منبع عالی فیبر غذایی است.

از نظر تغذیه ای بسیار شبیه گندم است. با این حال ، مقایسه ها نشان داده اند که از نظر روی و پروتئین کمی بیشتر است. حدود 80٪ پروتئین موجود در املاء گلوتن است (1).

خط پایین: هجی زیاد در کربوهیدرات است. همچنین منبع عالی فیبر در رژیم غذایی است و حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است.

طلسم کامل از نظر کربوهیدرات و فیبر زیاد است

طلسم ها عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده اند که بیشتر آنها نشاسته یا زنجیرهای طولانی از مولکول های گلوکز است (1).

کل نطفه دار همچنین منبع خوبی از فیبر است.فیبر باعث کند شدن هضم و جذب می شود و باعث کاهش لکه های قند خون می شود.

دریافت فیبر بالا همچنین با کاهش خطر چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه بوده است (5 ، 6 ، 7).

مقدار فیبر نطفه دار کل کمی در مقایسه با کل گندم کامل است ، اما مقادیر مشابهی از فیبر محلول دارند (1 ، 8).

هر دو گندم سبوس دار و تمام دانه ها وقتی که بر روی شاخص قند خون (GI) قرار می گیرند ، تأثیر متوسطی بر قند خون دارند.

از طرف دیگر ، طلسم تصفیه شده و گندم هر دو غذای پر مصرف GI هستند ، زیرا باعث افزایش زیاد و سریع در میزان قند خون می شوند (9 ، 10).

خط پایین: طلسم کامل از نظر کربوهیدرات و فیبر زیاد است و اثرات آن بر قند خون مشابه گندم است. با این حال ، طلسم تصفیه شده دارای فیبر کم است و می تواند باعث افزایش زیاد قند خون شود.

آیا املا فواید سلامتی دارد؟

غلات سبوس دار ، مانند كلمات كلمات ، براي بيشتر افراد بسيار سالم تلقي مي شوند.

آنها منبع مهمی از کربوهیدرات ، پروتئین ، فیبر و مواد مغذی ضروری مانند آهن و روی هستند.

افرادی که بیشتر غلات را می خورند ، خطر ابتلا به سکته مغزی ، سکته قلبی ، دیابت نوع 2 و برخی سرطانها را دارند (11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19).

آنها همچنین احتمال بیشتری دارند که وزن سالم تری داشته باشند و از سلامت هضم بهتری نیز برخوردار باشند (20 ، 21 ، 22).

در یک مطالعه 247.487 نفر مشخص شد که افرادی که بیشترین غلات را می خورند 14٪ کمتر احتمال سکته دارند (11).

به طور مشابه ، تجزیه و تحلیل اخیر بیش از 14000 نفر نشان داد که بیشترین میزان دریافت غلات کامل با 21٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است (12).

بررسی دیگر نشان داد افرادی که بیشترین غلات را می خورند ، 32٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را دارند. دانه های تصفیه شده همان فایده را نشان ندادند (23).

اگرچه بیشتر این مطالعات مشاهده ای است ، اما آزمایشات بالینی انسان نیز از مزایای این غلات شروع می شود (24 ، 25 ، 26 ، 27 ، 28 ، 29 ، 30).

خط پایین: مصرف منظم حبوبات یا سایر غلات سبوس دار باعث محافظت در برابر چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 می شود.

ممکن است برای بعضی از افراد مضر باشد

علیرغم فواید سلامتی غلات کامل ، طلسم ممکن است برای برخی افراد مضر باشد. این شامل کسانی است که گلوتن غیر تحمل دارند یا سندرم روده تحریک پذیر دارند.

عدم تحمل گلوتن و آلرژی گندم

گلوتن نام مخلوطی از پروتئین های گلیادین و گلوتنین است که در دانه هایی مانند گندم ، طلسم ، جو و چاودار یافت می شود.

این می تواند برای افرادی که تحمل گلوتن ندارند ، مانند افرادی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستند ، مشکلاتی ایجاد کند (31 ، 32 ، 33).

برای مبتلایان به سلیاک ، گلوتن یک واکنش خود ایمنی را ایجاد می کند ، که باعث التهاب در روده کوچک می شود. این وضعیت جدی تنها با یک رژیم غذایی بدون گلوتن قابل درمان است.

بیماری سلیاک بدون درمان باقیمانده می تواند باعث نقص آهن ، کلسیم ، ویتامین B12 و فولات شود. همچنین با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده ، اسکیزوفرنی و صرع ارتباط دارد (34 ، 35 ، 36 ، 37).

افراد با حساسیت به گلوتن غیر سلیاک ممکن است هنگام خوردن گلوتن ، معمولاً به صورت مشکلات گوارشی ، اثر منفی داشته باشند (38).

تخمین زده می شود که از هر 141 نفر در ایالات متحده 1 نفر مبتلا به سلیاک باشد. تصور می شود تعداد مشابهی از افراد دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هستند (39 ، 40).

افرادی که حساسیت به گندم دارند نیز ممکن است نسبت به طلسم حساس باشند. آلرژی گندم هنگامی رخ می دهد که پاسخ ایمنی به پروتئین های موجود در گندم وجود داشته باشد (41 ، 42).

خط پایین: املا حاوی گلوتن است. برای مبتلایان به سلیاک ، حساسیت به گلوتن یا حساسیت به گندم نامناسب است.

سندرم روده تحریکپذیر

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نوعی اختلال روده است که می تواند باعث درد معده ، گاز ، نفخ ، اسهال و یبوست شود. حدود 14٪ از جمعیت ایالات متحده IBS (43) دارند.

یکی از محرکهای شناخته شده IBS گروهی از کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه است که با نام FODMAPs شناخته می شوند. مانند گندم ، طلسم حاوی مقدار قابل توجهی FODMAPs است که می تواند علائم ابتلا به سندرم روده چشم را در افراد مستعد ایجاد کند (44 ، 45 ، 46 ، 47).

نحوه پردازش غذاها همچنین می تواند بر میزان FODMAP موجود تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال ، تهیه نان سنتی با تخمیر می تواند FODMAP را کاهش دهد. در تهیه نان مدرن ، محتوای FODMAP یکسان است (48).

با این حال ، آرد طلایی در FODMAPS نسبت به آرد گندم مدرن پایین تر است (49).

برخی از محصولات املایی ، از جمله نان شیرین ، توسط سیستم Monash Low-FODMAP برچسب خورده شده است.

درصورتی که IBS IBS نکاتی را در مورد املاء در رژیم شما نشان دهید:

• برچسب را بخوانید: اطمینان حاصل کنید که برچسب می گوید آرد 100٪ یا نان املایی.
• ترشی را انتخاب کنید: یک نان ترشی را برای غذا انتخاب کنید.
• اندازه سرویس: بیش از 3 برش (هر گرم 26 گرم) در هر نشستن نخورید.

خط پایین: املا حاوی FODMAPs است ، که می تواند مشکلاتی را برای مبتلایان به IBS ایجاد کند. تخمیر به طرز تهیه نان ترشح باعث کاهش مقدار FODMAP موجود می شود.

مواد مغذی در املا

مانند اکثر غذاهای گیاهی ، غلات همچنین حاوی برخی مواد مغذی مغذی هستند.

آنتی مغذی ها موادی هستند که می توانند در هضم و جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کنند (50).

اسید فیتیک

اسید فیتریک جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می دهد (51).

برای اکثر افرادی که رژیم غذایی مناسبی دارند ، این مشکلی نیست. با این حال ، این می تواند برای گیاهخواران و گیاهخواران ، که بیشتر مواد معدنی خود را از غذاهای گیاهی دریافت می کنند ، نگران کننده باشد.

مانند گندم ، طلسم حاوی مقدار قابل توجهی اسید فیتریک است. با این حال ، روش پردازش آن می تواند بر محتوای اسید فیتریک تأثیر بگذارد.

روشهای سنتی مانند خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر می تواند میزان اسید فیتریک دانه را به میزان قابل توجهی کاهش دهد (52).

خط پایین: املا حاوی اسید فیتیک است ، که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد. خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر دانه می تواند محتوای اسید فیتریک را کاهش دهد.

لکتین ها

لکتین ها گروهی از پروتئین ها هستند که در بسیاری از مواد غذایی از جمله دانه ها یافت می شوند (53).

برخی فکر می کنند از لکتین ها باید اجتناب شود ، زیرا مصرف زیاد با آسیب رساندن به روده ، ناراحتی گوارشی و بیماری های خود ایمنی همراه است (54).

با این حال ، بیشتر لکتین ها هنگام پخت و پز و از بین می روند (55 ، 56).

مانند اسید فیتیک ، پردازش سنتی دانه ها از طریق خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر باعث کاهش معنی دار محتوای لکتین می شود (57).

مقدار لکتین هایی که از طلسم در معرض آن قرار گرفته اید بعید است که صدمه ای به بار آورد.

خط پایین: تمام غلات حاوی مقادیر زیادی لکتین هستند. با این حال ، بیشتر این لکتین ها هنگام پخت و پز یا پردازش از بین می روند.

آیا از گندم بیشتر ماده مغذی است؟

کل گندم و کل گندم دارای پروفایل های غذایی بسیار مشابه هستند.

هر دو دانه کامل ، کربوهیدرات ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم را تأمین می کنند (1).

با این حال ، برخی از مطالعات تفاوتهای ظریف بین آنها را نشان داده اند.

به عنوان مثال ، محتوای معدنی طلسم بیشتر از گندم است. املا حاوی بیشتر منگنز ، روی و مس است (58 ، 59).

در یک مطالعه همچنین مشخص شد که املا حاوی مقدار کمتری از اسید فیتریک ضد ماده مغذی (60) است.

خط پایین: هجی و گندم دارای پروفایل های غذایی بسیار مشابهی هستند. با این حال ، هجی ممکن است حاوی کمی مواد معدنی بیشتر و اسید فیتریک کمتری باشد.

نحوه اضافه کردن هجی به رژیم غذایی شما

می توانید با استفاده از غلات کامل یا آرد طلایی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر از غلات کامل استفاده می کنید ، حتماً آنها را به طور کامل بشویید و یک شبه آنها را خیس کنید.

سپس می توانید در بسیاری از ظروف از آنها به عنوان جایگزین کربوهیدراتهای دیگر مانند برنج یا سیب زمینی استفاده کنید. چند ایده محبوب عبارتند از ریزوتو ، یا آبگوشت و خورشهای هجی.

همچنین جایگزین کردن آرد طلایی در آرد گندم در اکثر دستور العمل ها بسیار ساده است ، زیرا بسیار شبیه به هم هستند. اگر در حال پخت هستید ، می توانید تقریباً نیمی از آرد معمول خود را برای آرد طلایی جایگزین کنید و نتیجه مشابه بگیرید.

شما می توانید آرد طلسم را در فروشگاه ها یا به صورت آنلاین خریداری کنید.

خط پایین: املا می تواند به عنوان جایگزینی برای سایر کربوهیدراتها استفاده شود. می توانید به جای آرد گندم ، تمام دانه ها را بپزید یا از آرد هلندی استفاده کنید.

گرفتن پیغام خانگی

هجی شده یک دانه کامل باستانی است که می تواند یک ماده مغذی علاوه بر رژیم غذایی باشد.

با این حال ، حاوی گلوتن است ، و برای افرادی که دچار عدم تحمل گلوتن یا حساسیت به گندم هستند گزینه خوبی نیست.

همچنین مشخص نیست که آیا مزایایی برای مصرف طلسم گندم وجود دارد یا خیر.

گفته می شود ، همیشه ایده خوبی است که غلات را به جای همتایان تصفیه شده خود انتخاب کنید.