تفاوت بین گندم کامل و غلات کامل چیست؟

محتوا

• اول، غلات تصفیه شده
• تعریف غلات کامل
• تعریف گندم کامل
• تعریف چند دانه
• نحوه انتخاب سالم ترین نان ، شیرینی ، روکش و موارد دیگر
• بررسی برای

احتمالاً می‌دانید هنگام برداشتن یک نان در خواربارفروشی، نان شگفت‌انگیز را دور بزنید، اما در مورد انتخاب بین «گندم سبوس‌دار» و «غلات کامل» چطور؟ در مورد "چند دانه" چطور؟ این برچسب‌ها روی کیسه‌های نان، جعبه‌های غلات و حتی کراکرها می‌توانند خرید مواد غذایی را گیج‌کننده کنند.

بنابراین ، ما همه آنچه شما باید در مورد آنچه که باعث ایجاد غلات کامل می شود را بدانید ، تجزیه می کنیم ، به عنوان مثال ، تفاوت های تغذیه ای هر یک به شما کمک می کند تا سالم ترین تصمیم را بگیرید.

اول، غلات تصفیه شده

برای درک اینکه چرا غلات کامل و تصفیه نشده انتخاب بهتری هستند، ممکن است بدانید چه چیزی از غلات تصفیه شده یا غلات سفید کم است. نان سفید، ماکارونی، برنج یا آرد همگی از غلات تصفیه شده ای تهیه می شوند که میکروب و سبوس آن حذف شده است، بنابراین شما تمام مزایای سلامتی فیبر و آنتی اکسیدان ها را از دست می دهید. در عوض، بیشتر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای برای شما باقی می‌ماند. در حالی که کربوهیدرات ها دشمن نیستند-در اینجا بیشتر در مورد اینکه چرا نباید در خوردن غلات تصفیه شده نان احساس گناه کنید ، از نظر شاخص قند خون بالا هستند ، باعث افزایش سطح قند خون و سپس کاهش سریع آن می شود. این منجر به گرسنگی و هوس می شود، بنابراین انتخاب منظم غذاهای با GI بالا می تواند باعث افزایش وزن شود.

حالا که که واضح است ، آنچه در مورد همه گزینه های نان قهوه ای که هنوز در قفسه ها باقی مانده است باید بدانید.

تعریف غلات کامل

دانه ای که به تازگی از مزرعه برداشت شده است دارای سه قسمت است: سبوس که مملو از فیبر ، ویتامین B و آنتی اکسیدان است. میکروب حاوی پروتئین ، مواد معدنی و چربی های سالم ؛ و آندوسپرم که نشاسته را تأمین می کند. "دانه کامل" به این معنی است که هر سه آنها دست نخورده باقی مانده اند.

اگر محصول می گوید که «ساخته شده است، فریب نخورید با غلات کامل. "این بدان معناست که وجود دارد مقداری غلات کامل در غذا ، اما مقدار آن مشخص نیست.

غلات کامل مانند آمارانت، ارزن، برنج قهوه ای و کینوا سرشار از پلی فنول هستند. این آنتی اکسیدان ها از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری کرده و ممکن است فواید ضد پیری داشته باشند. آنها سالمتر از یک دانه تصفیه شده هستند ، که برخی از قسمتهای مغذی دانه در طی فرآوری حذف شده است. محتوای فیبر زیاد نان ، رول و بسته بندی غلات کامل شما را بیشتر سیر نگه می دارد و یک سیستم گوارشی سالم را تقویت می کند ، که هر دو می توانند به شما در کنترل وزن کمک کنند.

تعریف گندم کامل

صنایع غذایی ایالات متحده گندم را نوعی غلات کامل می داند. بنابراین وقتی عبارت "گندم کامل" را روی بسته بندی می بینید ، به این معنی است که تمام قسمت های گندم دست نخورده باقی مانده است. علاوه بر این، برای اینکه محصولی گندم کامل نامیده شود، به این معنی است که با غلات دیگر مخلوط نشده است. از منظر تغذیه ای، به طور کلی می توانید محصولات سبوس دار را به اندازه سایر غذاهای سبوس دار سالم در نظر بگیرید. هر چند تعداد فیبرها و مواد تشکیل دهنده نیز باید در نظر گرفته شود. (نکته جانبی: همه کشورها این اصطلاحات را به یک شکل تعریف نمی کنند. به عنوان مثال ، در کانادا ، عبارت "گندم کامل" می تواند شامل مواردی باشد که غلات کامل نیستند ، اما در عوض با افزودن مقداری سبوس جدا شده به داخل پردازش می شوند.)

نان گندم اساسی چطور؟

با عرض پوزش ، اما اگر کلمه "کامل" را حذف کنید ، نان گندم در اصل همان نان سفید است زیرا هر دو از آرد تصفیه شده تهیه می شوند. (BTW ، این غذاهای با کربوهیدرات بالا را که از نان سفید بدتر است بررسی کنید.) این مزیت تغذیه ای ندارد. گاهی اوقات ممکن است در حال دریافت a باشید کمی فیبر اضافی در نان گندم وجود دارد زیرا مقدار کمی سبوس به آن اضافه شده است ، اما به اندازه کافی برای قرار دادن این مقدار در سطح نان گندم کامل یا غلات کامل نیست.

تعریف چند دانه

چند دانه ای ممکن است سالم ترین گزینه به نظر برسد ، اما معنای واقعی "چند دانه" این است که محصول دارای این ویژگی است دانه های متعدد در آن این بدان معنا نیست که این دانه ها هستند کل دانه ها. در حقیقت ، این معمولاً ترکیبی از تصفیه شده و تصفیه نشده است و این انتخاب را از 100 درصد غلات کامل کمتر مغذی می کند. همین امر در مورد نان با برچسب "شش دانه" یا مشابه نیز صدق می کند. این بدان معناست که از شش نوع مختلف غلات در تهیه این نان استفاده شده است. این یک مثال کامل از کمیت (دانه های بیشتر) لزوماً بهتر از کیفیت نیست (با استفاده از یک یا دو مورد) کل دانه ها).

نحوه انتخاب سالم ترین نان ، شیرینی ، روکش و موارد دیگر

خوب ، اکنون که تفاوت بین همه این اصطلاحات را می دانید ، در اینجا نحوه صاف کردن گزینه ها و پیدا کردن سالم ترین مورد برای شما آورده شده است.

1. برچسب ها را بخوانید.

در حالی که همه برچسب های بازاریابی تنظیم نشده اند یا می توانند به صورت اسمی پذیرفته شوند (چربی ترانس ، ما به شما نگاه می کنیم) ، با جستجوی تمبر دانه کامل در جایی روی بسته بندی ، به راحتی می توانید تشخیص دهید که آیا چیزی مطابق با استانداردهای غلات کامل است. تمبر ، که توسط شورای دانه های Oldways Whole Grain (OWGC) در تلاش برای کمک به مصرف کنندگان در انتخاب غذای بهتر ایجاد شد ، نشان می دهد که تمام غلات موجود در کالا کامل است و یک وعده پاداش حداقل 16 گرم ارائه می دهد. از غلات کامل در حالی که طبق قوانین ایالات متحده لازم نیست که تولیدکنندگان این مورد را در برچسب خود درج کنند ، در حال حاضر نزدیک به 9000 محصول دارای برچسب در بازار در آمریکا وجود دارد.

علاوه بر این، OWGC همچنین دارای برچسب هایی است که روی آن نوشته شده است "50 درصد غلات کامل"، به این معنی که محصول حداقل نیمی از غلات خود را از غلات کامل یا حداقل 8 گرم غلات کامل در هر وعده دارد، و "استامپ پایه" که به معنای کمتر است. بیش از نیمی از دانه ها کامل هستند.

2. به مواد تشکیل دهنده نگاه کنید.

لیست مواد تشکیل دهنده را برای کلمات کلیدی مانند "غنی شده" یا "سفید شده" بررسی کنید. اینها سرنخ هایی هستند که نشان می دهد برخی یا همه غذاها حاوی غلات تصفیه شده هستند. همچنین به دنبال طعم‌ها، رنگ‌ها یا مواد نگهدارنده مصنوعی در لیست باشید. در صورت شک، اقلامی را انتخاب کنید که دارای مواد طبیعی هستند.

3. روی فیبر تمرکز کنید.

اطمینان حاصل کنید که هر غذای غلات کامل حداقل 4 گرم فیبر در هر وعده دارد تا به شما در تامین نیازهای روزانه خود به 25 گرم در روز کمک کند. (همچنین می توانید با استفاده از این دستور العمل های سالم حاوی غذاهای حاوی فیبر بالا به سهمیه خود برسید.)

4. شکر و نمک را محدود کنید.

اگر این همه وقت را صرف جستجوی غلات و لیست مواد تشکیل دهنده کرده اید ، در حالی که مشغول آن هستید ، غذای غلات کامل با کمتر از 2 گرم شکر (برای جلوگیری از احساس گرسنگی و سردرد) و کمتر از 200 میلی گرم انتخاب کنید. سدیم در هر وعده شما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید نان و غلات می توانند به طور غیر منتظره ای دارای مقدار زیادی سدیم باشند.

خط پایین: بهترین گزینه برای حداکثر تغذیه این است که به دنبال غذاهایی باشید که 100 درصد غلات کامل هستند. وقتی این امکان وجود ندارد، گندم کامل یک گزینه ثانویه عالی است و اقلام چند دانه ای نیاز به نگاه دقیق تری دارند. هر کدام از این انتخاب ها بهتر از غلات تصفیه شده و نان سفید خواهد بود.

بررسی برای