گندم 101: حقایق تغذیه و اثرات سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• پروتئین
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید سلامتی گندم سبوس دار
• سلامت روده
• پیشگیری از سرطان روده بزرگ
• بیماری سلیاک
• سایر مشکلات جانبی و عوارض جانبی
• حساسیت گندم
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• آلرژی
• مواد مغذی
• گندم معمولی در مقابل هجی
• خط آخر

گندم یکی از رایج ترین دانه های غلات در جهان است.

این از یک نوع علف (تریتیکوم) که در انواع بی شماری در سراسر جهان رشد می کند.

گندم نان یا گندم معمولی گونه اصلی است. چندین گونه دیگر که از نزدیک با هم مرتبط هستند عبارتند از: گندم دوروم ، املایی ، امپر ، گندم سیاه و گندم خراسان.

آرد سفید و گندم سبوس دار عناصر کلیدی در محصولات پخته شده مانند نان است. سایر غذاهای مبتنی بر گندم شامل ماکارونی ، نودل ، سمولینا ، بلغور و کوسکوس هستند.

گندم بسیار بحث برانگیز است زیرا حاوی پروتئینی به نام گلوتن است که می تواند یک واکنش ایمنی مضر را در افراد مستعد ایجاد کند.

با این حال ، برای افرادی که آن را تحمل می کنند ، گندم سبوس دار می تواند منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر باشد.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد گندم بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

گندم عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده اما دارای پروتئین متوسطی است.

در اینجا حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) آرد گندم سبوس دار (1) وجود دارد:

• کالری: 340
• اب: 11%
• پروتئین: 13.2 گرم
• کربوهیدرات: 72 گرم
• قند: 0.4 گرم
• فیبر: 10.7 گرم
• چربی: 2.5 گرم

کربوهیدرات

مانند همه دانه های غلات ، گندم عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است.

نشاسته کربوهیدرات غالب در پادشاهی گیاه است که بیش از 90٪ از کل محتوای کربوهیدرات موجود در گندم را تشکیل می دهد (1).

اثرات سلامتی نشاسته عمدتاً به هضم آن بستگی دارد ، که این امر تأثیر آن بر میزان قند خون را تعیین می کند.

هضم زیاد ممکن است بعد از وعده غذایی باعث ایجاد سنبله ناسالم در قند خون شود و اثرات مضر برای سلامتی بخصوص برای مبتلایان به دیابت به همراه داشته باشد.

مشابه برنج سفید و سیب زمینی ، گندم های سفید و سبوس دار از نظر شاخص گلیسمی (GI) بسیار بالا هستند و آنها را برای افراد دیابتی مناسب نمی کند (2 ، 3).

از طرف دیگر ، برخی از محصولات گندم فرآوری شده - مانند ماکارونی - با کارآیی کمتری هضم می شوند و بنابراین میزان قند خون را به همان میزان بالا نمی آورند (2).

فیبر

گندم کامل از نظر فیبر سرشار است - اما گندم تصفیه شده تقریباً هیچ کدام را ندارد.

میزان فیبر گندمهای غلات سبوس دار 12-15 of از وزن خشک است (1).

همانطور که در سبوس غلیظ هستند ، الیاف در طی فرآیند آسیاب برداشته می شوند و تا حد زیادی از آرد تصفیه شده غایب هستند.

فیبر اصلی موجود در سبوس گندم arabinoxylan (70٪) است که نوعی همی سلولز است. بقیه بیشتر از سلولز تشکیل شده اند (4 ، 5).

بیشتر فیبرهای گندم نامحلول است و از طریق دستگاه گوارش شما تقریباً دست نخورده عبور می کند و فله را به مدفوع اضافه می کند. برخی از فیبرها همچنین باکتریهای روده شما را تغذیه می کنند (6 ، 7 ، 8).

از این گذشته ، گندم حاوی مقادیر کمی از الیاف محلول یا فروکتان است که ممکن است باعث بروز علائم گوارشی در مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر شود (IBS) (9).

با این حال ، به طور کلی ، سبوس گندم ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت روده داشته باشد.

پروتئین

پروتئین ها 7-22٪ از وزن خشک گندم را تشکیل می دهند (1 ، 10).

گلوتن خانواده بزرگی از پروتئین ها ، تا 80٪ از کل پروتئین را تشکیل می دهند. این مسئول خاصیت خاصیت ارتجاعی و چسبندگی خمیر گندم است ، خواصی که باعث می شود در تهیه نان بسیار مفید باشد.

گلوتن گندم در افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن می تواند اثرات سلامتی منفی داشته باشد.

خلاصه کربوهیدرات ماده اصلی تغذیه گندم است. با این وجود ، این دانه مقادیر قابل توجهی فیبر دارد که ممکن است به هضم شما کمک کند. پروتئین آن بیشتر به شکل گلوتن می آید.

ویتامین ها و مواد معدنی

گندم کامل منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است.

همانند اکثر غلات غلات ، مقدار مواد معدنی بستگی به خاک در آن دارد.

• سلنیوم این عنصر ردیابی عملکردهای اساسی مختلفی در بدن شما دارد. میزان سلنیوم گندم به خاک بستگی دارد - و در بعضی از مناطق از جمله چین بسیار کم است (11 ، 12).
• منگنز منگنز موجود در مقادیر زیاد در غلات سبوس دار ، حبوبات ، میوه و سبزیجات به دلیل دارا بودن اسید فیتیک آن از گندم سبوس دار بسیار ضعیف است (13).
• فسفر این ماده معدنی رژیم غذایی نقش اساسی در حفظ و رشد بافتهای بدن دارد.
• فلز مس. یک عنصر اساسی برای اثبات ، مس در رژیم های غربی اغلب کم است. کمبود ممکن است اثرات سوء بر سلامت قلب داشته باشد (14).
• فولات یکی از ویتامین های B ، فولات به اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز معروف است. از اهمیت ویژه ای در دوران بارداری برخوردار است (15).

برخی از مغذی ترین بخش های دانه - سبوس و جوانه - از گندم سفید موجود نیستند زیرا در طی فرآیند فرز و پالایش از بین می روند.

بنابراین گندم سفید در مقایسه با گندم سبوس دار در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نسبتاً ضعیف است.

از آنجا که گندم بخش عمده ای از مصرف مواد غذایی افراد را تشکیل می دهد ، آرد به طور مرتب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شود.

در حقیقت ، غنی سازی آرد گندم در بسیاری از کشورها الزامی است (16).

آرد گندم غنی شده علاوه بر مواد مغذی فوق می تواند منبع خوبی از آهن ، تیامین ، نیاسین ، کلسیم و ویتامین B6 باشد.

خلاصه گندم كامل ممكن است منبع مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی متعددی از جمله سلنیم ، منگنز ، فسفر ، مس و فولات باشد.

سایر ترکیبات گیاهی

بیشتر ترکیبات گیاهی موجود در گندم در سبوس و جوانه متمرکز شده اند که از گندم سفید تصفیه شده غایب هستند (4 ، 17).

بالاترین میزان آنتی اکسیدان ها در لایه آلوئورون ، یک جزء سبوس یافت می شود.

آلوئور گندم به عنوان یک مکمل رژیم غذایی نیز به فروش می رسد (18).

ترکیبات گیاهی رایج در گندم شامل موارد زیر است:

• اسید فروولیک. این پلی فنول ، آنتی اکسیدان غالب در گندم و سایر غلات غلات است (17 ، 18 ، 19).
• اسید فیتیک. فیتریک اسید غلیظ در سبوس ممکن است جذب شما از مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند. خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر دانه می تواند سطح آن را کاهش دهد (20 ، 21).
• آلکیلرسورسینولها. alkylresorcinols که در سبوس گندم یافت می شود ، یک کلاس از آنتی اکسیدان ها است که ممکن است تعدادی از فواید سلامتی آن را داشته باشد (22).
• لیگن ها اینها یکی دیگر از خانواده های آنتی اکسیدان موجود در سبوس گندم هستند. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که لیگنان ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند (23).
• آگلوتینین جوانه گندم. این پروتئین در جوانه گندم غلیظ شده و مقصر عوارض جانبی آن برای سلامتی است. با این حال ، لکتین ها با گرما غیرفعال می شوند - و بنابراین در کالاهای پخته شده خنثی می شوند (24).
• لوتین لوتئین یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی ، مسئول رنگ گندم دوروم زرد است. غذاهای پر لوتئین ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد (25).

خلاصه سبوس گندم ، که در گندم کامل وجود دارد ، ممکن است حاوی تعدادی آنتی اکسیدان سالم ، مانند آلکیلresorcinols و lignans باشد. قابل ذکر است که آرد سفید و سایر محصولات گندم تصفیه شده حاوی این ترکیبات نیستند.

فواید سلامتی گندم سبوس دار

گرچه گندم سفید از نظر سلامتی به ویژه فایده ای ندارد ، ممکن است گندم سبوس دار چندین اثر مثبت داشته باشد - به ویژه هنگامی که جایگزین آرد سفید شود.

سلامت روده

گندم سبوس دار غنی از فیبر نامحلول است که در سبوس غلیظ است.

مطالعات نشان می دهد که اجزای سبوس گندم ممکن است به عنوان پرهیبوتیک عمل کنند و برخی از باکتری های مفید موجود در روده شما را تغذیه می کنند (8).

با این حال ، بیشتر سبوس ها تقریباً بدون تغییر در سیستم گوارشی شما قرار می گیرند ، و اضافه کردن مواد فله به مدفوع (6 ، 7).

سبوس گندم همچنین ممکن است مدت زمان لازم برای عبور مواد دستگاه هضم نشده را از طریق دستگاه گوارش شما کوتاه کند (4 ، 26).

یک مطالعه نشان داد که سبوس می تواند خطر یبوست در کودکان را کاهش دهد (27).

با این وجود ، بسته به علت اصلی یبوست ، خوردن سبوس ممکن است همیشه مؤثر نباشد (28).

پیشگیری از سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ شایعترین نوع سرطان دستگاه گوارش است.

مطالعات مشاهده ای میزان مصرف کل غلات - از جمله گندم کامل - را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط می سازد (29 ، 30 ، 31).

یک مطالعه مشاهده ای تخمین می زند که افرادی که رژیم های غذایی کم فیبر دارند با خوردن فیبر بیشتر می توانند خطر سرطان روده بزرگ را 40 درصد کاهش دهند (31).

این توسط کارآزمایی کنترل شده تصادفی پشتیبانی می شود ، اگرچه همه مطالعات اثر محافظ قابل توجهی را پیدا نکرده اند (6 ، 32).

در کل ، گندم سبوس دار سرشار از فیبر است و دارای تعدادی آنتی اکسیدان و فیتون غذایی است که به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد (23 ، 33).

خلاصه گندم کامل و سایر غلات غلات ممکن است سلامت روده را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

بیماری سلیاک

بیماری سلیاک با یک واکنش ایمنی مضر به گلوتن مشخص می شود.

حدود 0/5 تا 1 درصد از مردم در ایالات متحده و اروپا این بیماری را دارند (34 ، 35 ، 36).

بیماری سلیاک به روده کوچک شما آسیب می رساند و در نتیجه باعث اختلال در جذب مواد مغذی می شود (37 ، 38).

علائم مرتبط با آن شامل کاهش وزن ، نفخ ، نفخ شکم ، اسهال ، یبوست ، درد معده و خستگی است (36 ، 39).

همچنين پيشنهاد شده است كه گلوتن ممكن است در اختلالات مغزي در افراد مبتلا به بيماري سلياك مانند اسكيزوفرني و صرع نقش داشته باشد (40 ، 41 ، 42).

Einkorn ، یک نوع گندم باستانی ، نسبت به سایر ارقام واکنشهای ضعیف تری ایجاد می کند - اما هنوز هم برای افرادی که تحمل گلوتن ندارند ، مناسب نیست (43).

پیروی از رژیم بدون گلوتن ، تنها درمانی شناخته شده برای بیماری سلیاک است. اگرچه گندم منبع اصلی تغذیه گلوتن است ، اما این پروتئین را می توان در چاودار ، جو و بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز یافت.

خلاصه گلوتن - که در همه گندم ها یافت می شود - می تواند به افراد مبتلا به سلیاک آسیب برساند. این بیماری با آسیب به روده کوچک شما و اختلال در جذب مواد مغذی مشخص می شود.

سایر مشکلات جانبی و عوارض جانبی

اگرچه گندم غلات ممکن است فواید سلامتی داشته باشد ، بسیاری از مردم باید کمتر از آن بخورند - یا از مصرف آن به طور کلی اجتناب کنند.

حساسیت گندم

تعداد افرادی که از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی می کنند ، از افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند ، فراتر می رود.

بعضی اوقات ، مردم به سادگی معتقدند كه گندم و گلوتن ذاتاً برای سلامتی مضر هستند. در موارد دیگر ، گندم یا گلوتن ممکن است باعث علائم واقعی شود.

این بیماری - حساسیت به گلوتن یا حساسیت به گندم غیر سلیاک - به عنوان یک عارضه جانبی گندم بدون هرگونه واکنش خود ایمنی یا آلرژیک تعریف می شود (36 ، 44 ، 45).

علائم مکرر از حساسیت گندم شامل درد شکم ، سردرد ، خستگی ، اسهال ، درد مفاصل ، نفخ و اگزما (36).

یک مطالعه نشان می دهد ، در برخی افراد ، علائم حساسیت گندم ممکن است توسط مواد دیگری غیر از گلوتن ایجاد شود (46).

شواهد نشان می دهد که حساسیت گندم توسط فروکتان ها ، که متعلق به یک کلاس از الیاف معروف به FODMAPs است ایجاد می شود (47).

دریافت زیاد رژیم غذایی FODMAP باعث تشدید IBS می شود که دارای علائمی شبیه به بیماری سلیاک است (9).

در حقیقت ، تقریباً 30٪ از مبتلایان به IBS حساسیت گندم را تجربه می كنند (48 ، 49).

سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

IBS یک بیماری شایع است که با درد شکم ، نفخ ، عادت نامنظم روده ، اسهال و یبوست مشخص می شود.

این بیماری در افرادی که اضطراب را تجربه می کنند شایع تر است و اغلب در اثر یک زندگی پر استرس ایجاد می شود (50).

حساسیت به گندم در بین مبتلایان به IBS شایع است (9 ، 46 ، 48 ، 51 ، 52 ، 53).

اگرچه FODMAP - که در گندم یافت می شود - علائم را وخیم تر می کند ، اما دلیل اصلی ابتلا به بیماری IBS محسوب نمی شوند.

مطالعات نشان می دهد که IBS ممکن است با التهاب کم درجه در دستگاه گوارش همراه باشد (54 ، 55).

اگر این شرایط را دارید ، بهتر است مصرف گندم را محدود کنید.

آلرژی

آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که با واکنش ایمنی مضر به پروتئین های خاص ایجاد می شود.

گلوتن موجود در گندم یک آلرژن اصلی است که تقریباً 1٪ از کودکان را تحت تأثیر قرار می دهد (56).

در بزرگسالان ، آلرژی بیشتر در بین افرادی که مرتبا در معرض گرد و غبار گندم هوا قرار دارند ، گزارش می شود.

آسم و التهاب بینی بیکر واکنش های آلرژیک معمولی در برابر گرد و غبار گندم است (57).

مواد مغذی

گندم سبوس دار حاوی اسید فیتریک (فیتات) است ، که جذب مواد معدنی - مانند آهن و روی - را از همان وعده غذایی مختل می کند (21).

به همین دلیل از آن به عنوان ماده مغذی یاد شده است.

در حالی که به ندرت برای افرادی که رژیم غذایی متعادل دارند به ندرت مشکل ساز می شوند ، مواد مغذی ممکن است برای کسانی که رژیم های غذایی خود را بر روی غلات و حبوبات غلات قرار می دهند ، نگرانی باشد.

با خیساندن و تخمیر دانه ها ، میزان اسید فیتیک گندم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد - تا 90٪ - (21 ، 58).

خلاصه گندم دارای پایین آمدن بالقوه است. اینها شامل آلرژی ، وخیم تر شدن علائم IBS ، عدم تحمل گندم و محتوای ضد مغذی است.

گندم معمولی در مقابل هجی

نگاشته شده گونه‌ای باستانی گندم است که از نزدیک با گندم مشترک ارتباط دارد.

رشد هزاران ساله ، طلسم اخیراً به عنوان یک غذای بهداشتی محبوب شده است (59).

گندم کامل و نطفه دار دارای پروفایل های غذایی مشابه هستند - خصوصاً در مورد فیبر و پروتئین آنها. با این وجود ، این بستگی به این دارد که انواع گندمهای غلط و معمولی با یکدیگر مقایسه می شوند (59 ، 60 ، 61).

گفته می شود كه املا ممكن است در بعضی از مواد معدنی مانند روی غنی تر باشد (روی ، 61 ، 62).

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد كه گندم های مدرن ممكن است از نظر بسیاری از انواع باستانی گندم كمترین ماده معدنی باشند (62 ، 63)

به غیر از مقدار مواد معدنی بالاتر ، طلسم از گندم معمولی غلات کامل فایده ای ندارد.

خلاصه املا ممکن است از ماده معدنی بالاتری نسبت به گندم معمولی برخوردار باشد. با این وجود بعید است که این تفاوت تأثیر عمده ای بر سلامتی داشته باشد.

خط آخر

گندم نه تنها یکی از رایج ترین غذاهای جهان بلکه یکی از جنجالی ترین آنها است.

افرادی که تحمل گلوتن ندارند ، باید گندم را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنند.

با این حال ، مصرف متوسط ​​گندم کامل غنی از فیبر ممکن است برای کسانی که تحمل آن را دارند ، سالم باشد ، زیرا ممکن است هضم را بهبود بخشد و به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.

درنهایت ، اگر از نان ، کالاهای پخته شده و سایر محصولات گندم در حد اعتدال لذت می برید ، این دانه همه جا بعید است به سلامتی شما آسیب برساند.