سبوس گندم: تغذیه ، فواید و موارد دیگر

محتوا

• سبوس گندم چیست؟
• مشخصات تغذیه ای
• سلامت گوارش را ارتقا می بخشد
• ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند
• ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد
• نکات منفی احتمالی
• حاوی گلوتن است
• حاوی فروکتان ها است
• اسید فیتیک
• نحوه خوردن سبوس گندم
• خط پایین

سبوس گندم یکی از سه لایه مغز گندم است.

در طی فرآیند آسیاب از بین رفته است و برخی از افراد ممکن است آن را چیزی جز یک محصول جانبی بدانند.

با این حال ، سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی و مواد معدنی و منبع عالی فیبر است.

در حقیقت ، مشخصات تغذیه ای آن ممکن است سلامتی شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد.

در اینجا هر آنچه در مورد سبوس گندم باید بدانید آورده شده است.

سبوس گندم چیست؟

یک هسته گندم از سه قسمت تشکیل شده است: سبوس ، آندوسپرم و جوانه.

سبوس لایه سخت خارجی هسته گندم است که با مربا و مواد مغذی مختلف و فیبر پر شده است.

در طی فرآیند آسیاب ، سبوس از هسته گندم دور شده و به عنوان محصول جانبی تبدیل می شود.

سبوس گندم طعم شیرین و مغزیزی دارد. می توان از آن برای افزودن بافت و طعم کامل بدن به نان ، کلوچه و سایر محصولات پخته شده استفاده کرد.

سبوس گندم پوسته محافظ خارجی هسته گندم است که در طی فرآیند آسیاب شدن از بین می رود.

مشخصات تغذیه ای

سبوس گندم پر از مواد مغذی زیادی است. یک وعده نصف فنجان (29 گرم) (1):

• کالری: 63
• چربی: 1.3 گرم
• چربی های اشباع شده: 0.2 گرم
• پروتئین: 4.5 گرم
• کربوهیدرات ها: 18.5 گرم
• فیبر رژیمی: 12.5 گرم
• تیامین: 0.15 میلی گرم
• ریبوفلاوین: 0.15 میلی گرم
• نیاسین: 4 میلی گرم
• ویتامین B6: 0.4 میلی گرم
• پتاسیم: 343
• اهن: 3.05 میلی گرم
• منیزیم: 177 میلی گرم
• فسفر: 294 میلی گرم

سبوس گندم همچنین مقدار مناسبی روی و مس دارد. علاوه بر این ، بیش از نیمی از مقدار روزانه سلنیوم و بیش از DV منگنز را تأمین می کند.

مواد مغذی سبوس گندم نه تنها متراکم است ، بلکه کالری نسبتاً کمی نیز دارد. نصف فنجان (29 گرم) فقط 63 کالری دارد که با توجه به تمام مواد مغذی بسته بندی شده ، بسیار ناچیز است.

علاوه بر این ، چربی کل ، چربی اشباع و کلسترول کم و همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که حدود 5 گرم پروتئین در نصف فنجان (29 گرم) ارائه می دهد.

مسلماً چشمگیرترین ویژگی سبوس گندم محتوای فیبر آن است. نصف فنجان (29 گرم) سبوس گندم تقریباً 13 گرم فیبر غذایی تأمین می کند که 99٪ از DV است (1).

سبوس گندم منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی و پروتئین و نسبتاً کم کالری است. همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر غذایی است.

سلامت گوارش را ارتقا می بخشد

سبوس گندم فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش شما دارد.

این یک منبع متراکم شده از فیبر نامحلول است ، که به مدفوع شما بیشتر می شود و حرکت مدفوع را از طریق روده بزرگ شما تسریع می کند ().

به عبارت دیگر ، فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به رفع یا جلوگیری از یبوست کمک کند و حرکات روده را منظم نگه دارد.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که سبوس گندم می تواند علائم گوارشی مانند نفخ و ناراحتی را کاهش دهد و در افزایش فله مدفوع موثرتر از سایر اشکال فیبر نامحلول مانند جو دوسر و برخی از میوه ها و سبزیجات است ().

سبوس گندم همچنین غنی از پروبیوتیک است که فیبرهای غیر قابل هضم هستند و به عنوان منبع غذایی برای باکتری های روده سالم شما عمل می کنند و تعداد آنها را افزایش می دهد ، که به نوبه خود باعث سلامت روده می شود ().

سبوس گندم با تأمین منبع خوبی از فیبر نامحلول ، که می تواند به جلوگیری از یبوست یا درمان آن کمک کند ، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند. این ماده همچنین به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند و باعث رشد باکتری های سالم روده می شود.

ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند

یکی دیگر از مزایای سبوس گندم برای سلامتی ، نقش احتمالی آن در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان ها است که یکی از آنها - سرطان روده بزرگ - سومین سرطان شایع در سراسر جهان است ().

مطالعات متعدد در مورد انسان و موش ، مصرف سبوس گندم را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط داده است (، ،).

علاوه بر این ، به نظر می رسد سبوس گندم در مقایسه با سایر منابع دانه ای با فیبر بالا ، مانند سبوس جو دوسر ، به طور مداوم مانع توسعه تومور در روده بزرگ افراد می شود.

تأثیر سبوس گندم بر روی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ احتمالاً تا حدودی به دلیل محتوای فیبر بالای آن است ، زیرا چندین مطالعه رژیم غذایی با فیبر بالا و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نشان می دهد ().

با این حال ، ممکن است محتوای فیبر سبوس گندم تنها عامل کاهش این خطر نباشد.

سایر اجزای سبوس گندم - مانند آنتی اکسیدان های طبیعی مانند لیگنان های فیتوشیمیایی و اسید فیتیک - نیز ممکن است نقش داشته باشند (، ،).

همچنین نشان داده شده است که مصرف سبوس گندم به طور قابل توجهی تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای مفید (SCFA) را در مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی افزایش می دهد ().

SCFA توسط باکتریهای روده سالم و منبع اصلی تغذیه سلولهای روده بزرگ تولید می شود و آنها را سالم نگه می دارد.

اگرچه این مکانیزم کاملاً مشخص نیست ، اما مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که SCFA ها از رشد تومور جلوگیری می کنند و باعث مرگ سلولهای سرطانی در روده بزرگ می شوند (، ، ،).

سبوس گندم همچنین به دلیل داشتن اسید فیتیک و لیگنان ممکن است نقش محافظتی در برابر ایجاد سرطان پستان داشته باشد ().

این آنتی اکسیدان ها در آزمایش های آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات از رشد سلول های سرطانی پستان جلوگیری می کنند ().

علاوه بر این ، فیبر موجود در سبوس گندم نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که فیبر با جلوگیری از جذب استروژن در روده ها ، باعث کاهش میزان استروژن دفع شده توسط بدن می شود و باعث کاهش سطح استروژن در گردش خون می شود (، ،).

چنین کاهش استروژن در گردش ممکن است مربوط به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان باشد (،).

سبوس گندم سرشار از فیبر است و حاوی مواد شیمیایی شیمیایی لیگنان و اسید فیتیک است - همه اینها ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پستان همراه باشد.

ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد

چندین مطالعه مشاهده ای رژیم های غذایی با فیبر بالا را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند ().

یک مطالعه کوچک و اخیر ، کاهش قابل توجه کلسترول کل را پس از مصرف روزانه غلات سبوس گندم به مدت سه هفته گزارش کرد. علاوه بر این ، هیچ کاهش در کلسترول HDL "خوب" یافت نشد ().

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم های غذایی حاوی فیبر غذایی ممکن است تری گلیسیرید خون را کمی کاهش دهند ().

تری گلیسیرید انواع چربی موجود در خون شما است که در صورت افزایش با خطر بیشتری برای بیماری قلبی در ارتباط است.

بنابراین ، افزودن سبوس گندم به رژیم روزانه می تواند فیبر مصرفی شما را افزایش دهد تا از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری کند.

به عنوان منبع خوبی از فیبر ، سبوس گندم ممکن است به کاهش کلسترول کل و تری گلیسیرید کمک کند ، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

نکات منفی احتمالی

گرچه سبوس گندم غذایی مغذی و دارای بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی است ، اما ممکن است معایبی داشته باشد.

حاوی گلوتن است

گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در غلات خاصی از جمله گندم یافت می شود ().

اکثر افراد می توانند گلوتن را بدون تجربه عوارض جانبی مصرف کنند. با این حال ، برخی از افراد ممکن است در تحمل این نوع پروتئین مشکل داشته باشند.

بیماری سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن بدن به اشتباه گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی برای بدن هدف قرار می دهد و باعث علائم گوارشی مانند شکم درد و اسهال می شود.

مصرف گلوتن همچنین می تواند به پوشش روده و روده کوچک در بیماران سلیاک آسیب برساند ().

برخی از افراد از حساسیت به گلوتن غیر سلیاک نیز رنج می برند که در آنها از نظر سلیاک آزمایش مثبت ندارند اما پس از مصرف گلوتن همچنان احساس ناراحتی های گوارشی می کنند ().

بنابراین ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از غلات حاوی گلوتن از جمله سبوس گندم خودداری کنند.

حاوی فروکتان ها است

فروکتان ها نوعی الیگوساکارید است ، کربوهیدرات ساخته شده از زنجیره ای از مولکول های فروکتوز با یک مولکول گلوکز در انتها.

این کربوهیدرات زنجیره ای هضم نشده و در روده بزرگ شما تخمیر می شود.

این فرآیند تخمیر می تواند باعث ایجاد گاز و سایر عوارض جانبی گوارشی ناخوشایند مانند آروغ زدن ، درد شکم یا اسهال شود ، به خصوص در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) (35).

متأسفانه ، غلات خاصی مانند گندم ، سرشار از فروکتان هستند.

اگر از IBS رنج می برید یا عدم تحمل فروکتان شناخته شده دارید ، ممکن است لازم باشد از سبوس گندم اجتناب کنید.

اسید فیتیک

اسید فیتیک ماده مغذی موجود در تمام دانه های گیاهان ، از جمله محصولات گندم کامل است. به خصوص در سبوس گندم () ،

اسید فیتیک ممکن است مانع جذب برخی مواد معدنی مانند روی ، منیزیم ، کلسیم و آهن شود ().

بنابراین ، در صورت مصرف با مواد غذایی حاوی اسید فیتیک مانند سبوس گندم ، ممکن است جذب این مواد معدنی کاهش یابد.

به همین دلیل است که گاهی از اسید فیتیک به عنوان ضد مغذی یاد می شود.

برای اکثر افرادی که رژیم متعادل مصرف می کنند ، اسید فیتیک تهدید جدی نیست.

با این حال ، اگر در بیشتر وعده های غذایی غذاهای حاوی اسید فیتیک بالا مصرف می کنید ، ممکن است به مرور دچار کمبود این مواد مغذی حیاتی شوید.

در صورت عدم تحمل گلوتن یا فروکتان ، بهتر است از سبوس گندم خودداری کنید ، زیرا حاوی هر دو است. سبوس گندم همچنین دارای اسید فیتیک زیادی است که ممکن است باعث جذب برخی مواد مغذی شود.

نحوه خوردن سبوس گندم

روش های زیادی برای افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی وجود دارد.

وقتی صحبت از کالاهای پخته می شود ، می توان این محصول متنوع را اضافه یا مقداری آرد را جایگزین کرد تا طعم ، بافت و تغذیه را تقویت کند.

همچنین می توانید روی اسموتی ها ، ماست و غلات گرم سبوس گندم بپاشید.

اضافه کردن خیلی سریع سبوس گندم به رژیم غذایی به دلیل داشتن فیبر زیاد می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. بنابراین ، بهتر است سرعت خود را کم شروع کنید ، میزان مصرف خود را به تدریج افزایش دهید و به بدن خود اجازه دهید تا خود را تنظیم کند.

همچنین ، به دلیل هضم کافی فیبر ، مقدار مایعات زیادی بنوشید.

سبوس گندم را می توان به کالاهای پخته شده مخلوط کرد یا روی اسموتی ها ، ماست ها و غلات پاشید. هنگام افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی ، این کار را به تدریج انجام دهید و حتما مایعات زیادی بنوشید.

خط پایین

سبوس گندم بسیار مغذی و منبع عالی فیبر است.

این ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش و قلب مفید باشد و حتی می تواند خطر سرطان پستان و روده بزرگ را کاهش دهد.

با این حال ، این ماده برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا فروکتان نامناسب است و محتوای اسید فیتیک آن ممکن است مانع جذب برخی مواد معدنی شود.

برای اکثر افراد ، سبوس گندم یک مکمل ایمن ، آسان و مغذی برای کالاهای پخته شده ، اسموتی ها و ماست فراهم می کند.