آیا شیر کامل از شیر کم چرب و بدون چربی بهتر است؟

محتوا

• انواع مختلف شیر: کامل ، کم چرب و بدون چربی
• چرا بعضی اوقات شیر ​​کامل ناسالم تلقی می شود؟
• آیا واقعاً لازم است از چربی اشباع شده بترسید؟
• نوشیدن شیر کامل در واقع می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند
• شیر کامل ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد
• مزیت اصلی شیر بدون چربی تعداد کم کالری آن است
• گرفتن پیغام خانگی

شیر یکی از مقوی ترین نوشیدنی های کره زمین است.

به همین دلیل یکی از غذاهای اصلی ناهار مدرسه است و یک نوشیدنی محبوب برای افراد در هر سنی است.

برای دهه ها ، دستورالعمل های تغذیه ای فقط محصولات لبنی کم چرب را برای همه افراد بالای دو سال توصیه کرده اند ().

با این حال ، در سال های اخیر ، دانشمندان این توصیه را زیر سوال برده اند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که در مورد شیر ، همیشه چربی ممکن است سالم ترین گزینه نباشد.

انواع مختلف شیر: کامل ، کم چرب و بدون چربی

انواع مختلفی از شیر در راهروی لبنیات در اکثر فروشگاههای مواد غذایی موجود است.

آنها عمدتا از نظر محتوای چربی متفاوت هستند. از شیر کامل بعضا بعنوان "شیر معمولی" یاد می شود زیرا مقدار چربی موجود در آن تغییری نکرده است. شیر بدون چربی و 1٪ با حذف چربی از شیر کامل تولید می شود.

محتوای چربی بر حسب وزن به صورت درصدی از کل مایع اندازه گیری می شود.

در اینجا محتوای چربی انواع شیر محبوب است:

• شیر کامل: 25/3 درصد چربی شیر
• شیر کم چرب: 1٪ چربی شیر
• لاغر: کمتر از 0.5 درصد چربی شیر

این جدول خلاصه مواد مغذی موجود در یک فنجان (237 میلی لیتر) از چندین نوع شیر است:

از آنجا که وزن چربی بیش از سایر مواد مغذی کالری دارد ، شیر با محتوای چربی بالاتر کالری بیشتری دارد (2 ، 3 ، 4).

ویتامین D ماده مغذی دیگری است که بسته به محتوای چربی می تواند متفاوت باشد. این یک ویتامین محلول در چربی است ، بنابراین در شیر به طور طبیعی فقط در چربی وجود دارد. با این حال ، بیشتر تولیدکنندگان شیر ویتامین D را به شیر اضافه می کنند ، بنابراین هر نوع ویتامین D یکسان دارد.

همانطور که ممکن است متوجه شده باشید ، یکی از مهمترین تفاوتهای غذایی بین انواع شیر ، محتوای امگا 3 آنها است.

اسیدهای چرب امگا 3 با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب و مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است. هر چقدر یک فنجان شیر در آن چربی بیشتری داشته باشد ، مقدار امگا 3 آن بیشتر می شود (،).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که شیر کامل آلی حاوی مقدار بیشتری امگا 3 نسبت به شیر کامل معمولی است ().

تفاوت عمده بین انواع شیر موجود ، محتوای چربی آنها است. شیر کامل حاوی چربی و کالری بیشتری نسبت به شیر بدون چربی است.

چرا بعضی اوقات شیر ​​کامل ناسالم تلقی می شود؟

سالهاست که دستورالعمل های تغذیه ای به مردم دستور می دهد که از شیر کامل ، به دلیل محتوای چربی اشباع شده ، خودداری کنند

توصیه های اصلی تغذیه توصیه می کند که چربی اشباع شده به دلیل ارتباط احتمالی آن با بیماری قلبی محدود شود.

برخی مطالعات نشان داده است که چربی اشباع سطح کلسترول را افزایش می دهد و محققان می دانند که سطح کلسترول بالا با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است (8).

بر اساس این اطلاعات ، متخصصان این فرض را مطرح کردند که چربی اشباع شده باید خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با این حال ، هیچ مدرک تجربی برای اثبات صحت این واقعیت وجود نداشت (8).

در دهه 1970 سیاست عمومی بر اساس همین ارتباط فرضی بین چربی اشباع و بیماری قلبی اتخاذ شد. در نتیجه ، دستورالعمل های رسمی به افراد دستور می دهد که مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهند.

یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر کامل حاوی 4.6 گرم چربی اشباع است که حدود 20٪ مقدار روزانه توصیه شده توسط دستورالعمل های رژیم غذایی 2015 برای آمریکایی ها است ().

به همین دلیل ، دستورالعمل ها توصیه می کنند فقط شیر کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید (2).

در سالهای اخیر ، این توصیه زیر سوال رفته است. اکنون داده های تجربی زیادی وجود دارد که نشان می دهد خوردن چربی اشباع باعث بیماری قلبی نمی شود (8).

در گذشته ، شیر کامل به دلیل محتوای چربی اشباع شده ناسالم در نظر گرفته می شد ، اما تحقیقات اخیر این توصیه را تأیید نمی کند.

آیا واقعاً لازم است از چربی اشباع شده بترسید؟

شواهد علمی بسیار کمی وجود دارد که نشان می دهد باید از رژیم غذایی خود از چربی اشباع پرهیز کنید (، 10).

در حقیقت ، با بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسیدند که هیچ مدرک قابل توجهی مبنی بر افزایش چربی اشباع شده در خطر بیماری قلبی وجود ندارد ().

فرضیه قدیمی این است که چربی اشباع میزان کلسترول را افزایش می دهد و سطح کلسترول بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

با این حال ، رابطه بین چربی اشباع و کلسترول پیچیده تر از آن است.

چربی اشباع باعث افزایش سطح خون در کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) می شود که به کلسترول "بد" معروف است.

اما آنچه اغلب نادیده گرفته می شود این است که چربی اشباع باعث افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) ، کلسترول "خوب" می شود. HDL اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی دارد (8 ، 12).

علاوه بر این ، همه LDL خطرناک نیستند.

انواع مختلف LDL وجود دارد و این ذرات بسیار کوچک و متراکم LDL است که بیشترین آسیب را بر قلب و عروق می گذارد (13 ، 15 ، 16 ، 17).

جالب اینجاست که چربی اشباع در واقع LDL را از ذرات کوچک و متراکم به ذرات بزرگ و کمتر مضر تبدیل می کند (،).

هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که نشان دهد چربی اشباع خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. چربی اشباع باعث افزایش LDL می شود ، اما مخرب ترین نوع LDL نیست. همچنین سطح HDL خوبی را افزایش می دهد.

نوشیدن شیر کامل در واقع می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند

بسیاری از افراد از نوشیدن شیر کامل اجتناب می کنند زیرا تصور می کنند چربی اضافی و کالری باعث افزایش وزن آنها می شود.

جالب اینجاست که احتمالاً عکس این قضیه صادق است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف لبنیات پرچرب ، مانند شیر کامل ، در واقع می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.

در یک بررسی ، از هر 16 مطالعه ، 11 مورد ارتباط بین مصرف لبنیات پرچرب و کاهش خطر چاقی را نشان داد ().

یک مطالعه بسیار بزرگ خاطر نشان کرد: زنانی که بیشترین مقدار لبنیات پرچرب را مصرف می کنند با کمترین زمان دچار اضافه وزن می شوند ().

مطالعه دیگری که روی هزار و 782 مرد انجام شد نشان داد که کسانی که زیاد لبنیات پرچرب مصرف می کنند ، در مقایسه با مردانی که مصرف متوسط ​​دارند ، 48 درصد کمتر در معرض چاقی شکمی قرار دارند.

در همان مطالعه ، مردانی که مصرف لبنیات پرچرب کم داشتند 53٪ بیشتر در معرض خطر چاقی شکمی بودند ().

این قابل توجه است زیرا چاقی شکمی ، که در آن چربی در اطراف خط کمر جمع می شود ، ممکن است بدترین نوع افزایش وزن باشد.

مطالعات نشان داده است که داشتن چربی در وسط شما خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد (23 ، 24).

رابطه بین شیر و مدیریت وزن چندین سال است که موضوع تحقیق بوده و یافته ها متناقض است.

با این حال ، بیشتر این مطالعات یا شامل همه انواع محصولات لبنی است یا بر روی لبنیات کم چرب تمرکز دارد (، ،).

در مطالعاتی که فقط به محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل نگاه می شود ، یک رابطه کاملاً ثابت بین لبنیات پرچرب و وزن پایین بدن وجود دارد.

مطالعه ای که روی تقریباً 20،000 زن انجام شد ، نشان داد که کسانی که بیش از یک وعده شیر کامل در روز مصرف می کنند ، نسبت به زنانی که هیچ شیر یا شیر کم چربی نمی نوشند ، در طی یک دوره 9 ساله ، 15٪ کاهش وزن دارند)

وزن افرادی که شیر کامل می نوشند کمتر است. هیچ مدرکی وجود ندارد که نوشیدن شیر کامل به جای بدون چربی باعث افزایش وزن شما شود.

شیر کامل ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد

نه تنها هیچ مدرک علمی اثبات نمی کند که چربی اشباع شده در شیر کامل باعث بیماری قلبی شود ، بلکه چندین مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر کامل با فواید سلامتی مرتبط است.

مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن شیر کامل با خطر کمتری سندرم متابولیک در ارتباط است.

سندرم متابولیک نامی است که به گروهی از عوامل خطر ، از جمله مقاومت به انسولین ، چاقی شکمی ، سطح HDL پایین و سطح تری گلیسیرید زیاد گفته می شود.

وقتی این عوامل خطر با هم وجود داشته باشند ، خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی زیاد است ().

مطالعه ای که روی بیش از 1800 نفر انجام شد نشان داد که بزرگسالانی که بیشترین مصرف لبنیات پرچرب را دارند 59٪ کمتر از بزرگسالانی که کمترین میزان مصرف را دارند ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک را دارند ().

یک مطالعه در سال 2016 روی تقریباً 10 هزار بزرگسال نشان داد که محصولات لبنی پرچرب با کاهش نشانگرهای سندرم متابولیک در ارتباط هستند. این مطالعه هیچ اثر مفیدی در رابطه با لبنیات کم چرب () پیدا نکرد.

اسیدهای چرب موجود در شیر کامل مسئول مزایای آن برای سلامتی است.

در یک مطالعه بزرگ ، افرادی که بیشترین میزان اسیدهای چرب مشتق از لبنیات را در جریان خون خود دارند ، 44٪ میزان دیابت پایین تر از افراد با کمترین میزان () است.

نوشیدن شیر کامل ممکن است فواید قابل توجه دیگری از جمله افزایش باروری و خطر کمتری برای سرطان روده بزرگ داشته باشد. با این حال ، شواهد قوی نیست (، 34).

نوشیدن شیر کامل ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشد ، از جمله کاهش خطر سندرم متابولیک.

مزیت اصلی شیر بدون چربی تعداد کم کالری آن است

برخی شرایط وجود دارد که شیر بدون چربی ممکن است بهترین انتخاب برای رژیم غذایی شما باشد.

به عنوان مثال اگر رژیم غذایی بسیار کم کالری را دنبال می کنید ، 63 کالری اضافی که می توانید از نوشیدن یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر کامل به جای چربی بدون چربی دریافت کنید ، بیش از توان مالی شما خواهد بود.

شیر بدون چربی همچنین این مزیت را دارد که منبع پروتئینی نسبتاً کم کالری است. هم شیر کامل و هم شیر بدون چربی حاوی حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان است.

با این حال ، در شیر کامل ، پروتئین فقط 22٪ کالری را تشکیل می دهد در حالی که 39٪ کالری شیر بدون چربی را تشکیل می دهد.

شیر بدون چربی "غنی از مواد مغذی" است ، به این معنی که مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی با کالری بسیار کمی تأمین می کند.

در حقیقت ، شیر بدون چربی یکی از غنی ترین منابع غذایی کلسیم است که حدود 300 میلی گرم در هر فنجان تأمین می کند. این میزان حتی بیشتر از مقدار کلسیم شیر کامل است که 276 میلی گرم در هر فنجان است.

اگر شما نیاز به افزایش مصرف کلسیم دارید اما نمی توانید مقدار زیادی کالری اضافی در رژیم خود تأمین کنید ، شیر بدون چربی راهی برای ادامه کار است.

شیر بدون چربی تمام پروتئین و کلسیم شیر کامل را تأمین می کند ، اما با کالری قابل توجهی کمتر.

گرفتن پیغام خانگی

توصیه می شود در گذشته از مصرف شیر کامل پرطرفدار باشد ، اما از نظر علمی پشتیبانی نمی شود.

ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که شیر بدون چربی بهترین انتخاب است ، اما برای بیشتر افراد ، شیر کامل مزایای تغذیه ای مشخصی نسبت به شیر بدون چربی و کم چربی دارد.

نوشیدن شیر کامل به طور منظم ممکن است به شما کمک کند با گذشت زمان وزن خود را کنترل کرده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهید.