چرا رژیم های کم کربوهیدرات کار می کنند؟ مکانیسم توضیح داد

محتوا

• محدود کردن کربن باعث کاهش سطح انسولین می شود
• وزن در ابتدا سریع شروع می شود
• رژیم های کم کربوهیدنی از نظر پروتئین دارای مقدار زیادی پروتئین هستند
• رژیم های کم کربوهیدرات دارای مزیت متابولیکی هستند
• رژیم های کم کربوهیدرات کمتر متفاوت است و "پاداش غذایی" پایین تر است
• رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی اشتهای شما را پایین آورده و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود
• اثرات بلند مدت بر کاهش وزن چندان چشمگیر نیست
• گرفتن پیغام خانگی

رژیم های کم کربوهیدرات کار می کنند.

این تقریباً یک واقعیت علمی در این مرحله است.

حداقل 23 مطالعه با کیفیت بالا در انسان نشان داده است که این واقعیت دارد.

در بسیاری موارد ، رژیم کم کربوهیدرات باعث 2-3 برابر کاهش وزن می شود زیرا رژیم غذایی کم چربی است که هنوز به دنبال آن هستیم (1 ، 2).

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز دارای مشخصات ایمنی فوق العاده ای هستند. هیچ عارضه جانبی جدی گزارش نشده است.

در واقع ، مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها باعث می شود عمده پیشرفت در بسیاری از عوامل خطر مهم (3).

تری گلیسیریدها پایین می روند و HDL به سمت بالا می رود. فشار خون و قند خون نیز به طور چشمگیری کاهش می یابد (4 ، 5 ، 6 ، 7).

درصد بالایی از چربی های از دست رفته در رژیم کم کربوهیدرات از ناحیه شکم و کبد حاصل می شود. این چربی احشایی خطرناک است که در اندام ها و اطراف آن ایجاد می شود و باعث التهاب و بیماری می شود (8 ، 9 ، 10).

این رژیم ها به ویژه برای مبتلایان به سندرم متابولیک و یا دیابت نوع 2 موثر است. شواهد بسیار زیاد است.

با این حال ، بحث های زیادی در مورد وجود دارد چرا این رژیم ها کار می کنند.

مردم دوست دارند در مورد مکانیسم بحث کنند ، چیزهایی که در واقع در اندام ها و سلول های ما جریان دارد و باعث می شود وزن خاموش شود.

متأسفانه ، این کاملاً شناخته نشده است ، و شانس وجود دارد که چند منظوره باشد - مانند این ، وجود دارد زیاد دلایل مختلفی که این رژیم ها بسیار مؤثر هستند (11).

در این مقاله ، من به برخی از قانع کننده ترین توضیحات در مورد تأثیر رژیم های کم کربوهیدرات نگاهی می اندازم.

محدود کردن کربن باعث کاهش سطح انسولین می شود

انسولین یک هورمون بسیار مهم در بدن است.

این هورمون اصلی است که میزان قند خون و ذخیره انرژی را تنظیم می کند.

یكی از كاركردهای انسولین ، گفتن سلولهای چربی به تولید و ذخیره چربی و نگه داشتن چربیهای موجود در بدن است.

همچنین به سلولهای دیگر بدن می گوید گلوکز (قند خون) را از جریان خون بردارند و به جای چربی آن را بسوزانند.

بنابراین ، انسولین باعث تحریک لیپوژنز (تولید چربی) و مهار لیپولیز (سوزاندن چربی) می شود.

در واقع به خوبی مشخص شده است که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش شدید و تقریبا فوری سطح انسولین می شوند (12 ، 13).

در اینجا یک نمودار از یک مطالعه در مورد رژیم های کم کربوهیدرات (14) آورده شده است.

منبع عکس: دکتر رژیم.

به گفته بسیاری از متخصصان در مورد رژیم های کم کربوهیدرات ، از جمله گری Taubes و مرحوم دکتر اتکینز ، پایین آمدن انسولین دلیل اصلی تأثیر رژیم های کم کربوهیدرات است.

آنها ادعا كرده اند كه ، در صورت محدود بودن كربوهیدرات و پایین آمدن انسولین ، چربی دیگر در سلولهای چربی "قفل" نمی شود و بدن برای استفاده به عنوان انرژی در دسترس قرار می گیرد و منجر به كاهش نیاز به غذا می شود.

با این حال ، من می خواهم خاطرنشان كنم كه بسیاری از محققان محترم چاقی این موضوع را صحیح نمی دانند و فکر نمی کنم فرضیه کربوهیدرات-انسولین چاقی توسط شواهد پشتیبانی شود.

خط پایین: وقتی خون کربوهیدرات کاهش می یابد ، سطح هورمون انسولین پایین می آید. سطح بالای انسولین در ذخیره چربی کمک می کند و سطح انسولین کم باعث سوزاندن چربی می شود.

وزن در ابتدا سریع شروع می شود

در 1-2 هفته اول کم خوردن کربوهیدرات ، افراد تمایل به کاهش وزن خیلی سریع دارند.

دلیل اصلی این امر کاهش وزن آب است.

مکانیسم پشت آن دو برابر است:

1. انسولین: با کاهش انسولین ، کلیه ها شروع به ریختن سدیم اضافی از بدن می کنند. این همچنین باعث کاهش فشار خون می شود (15).
2. گلیکوژن: بدن کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند ، که آب را در عضلات و کبد متصل می کند. هنگامی که میزان جذب کربوهیدرات پایین می رود ، سطح گلیکوژن در بدن پایین می رود و آب به دنبال آن ادامه می یابد.

این اتفاق در رژیم غذایی با کربوهیدرات تقریباً به همان اندازه اتفاق نمی افتد ، حتی اگر کالری ها به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کنند.

حتی اگر برخی از افراد از این امر به عنوان استدلال در مورد رژیم های کم کربوهیدرات استفاده کنند ، کاهش وزن آب باید یک مزیت تلقی شود.

منظورم این است که چه کسی می خواهد تمام مدت نفخ و آب اضافی را تحمل کند؟

به هر حال ، علی رغم ادعاهای برعکس ، این به دور از اصلی ترین مزیت کاهش وزن رژیم های کم کربوهیدرات نیست.

این مطالعات به روشنی نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منجر به موارد بیشتری می شوند چربی همچنین از بین می رود ، به خصوص چربی شکم "خطرناک" که در حفره شکم یافت می شود (8 ، 16).

بنابراین، بخشی از مزایای کاهش وزن رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش وزن آب توضیح داده می شود ، اما همچنان یک مزیت کاهش چربی نیز وجود دارد.

خط پایین: هنگامی که افراد کم کربوهیدرات می شوند ، مقدار قابل توجهی از آب اضافی بدن خود را از دست می دهند. این توضیح می دهد کاهش سریع وزن که در هفته یا دو هفته اول دیده می شود.

رژیم های کم کربوهیدنی از نظر پروتئین دارای مقدار زیادی پروتئین هستند

در اکثر مطالعات که رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی کم چربی با یکدیگر مقایسه می شوند ، گروه های کم کربوهیدرات به خوردن پروتئین بیشتر منجر می شوند.

این امر به این دلیل است که افراد بسیاری از غذاهای کم پروتئین (غلات ، قند) را جایگزین غذاهای پروتئین بالاتر مانند گوشت ، ماهی و تخم مرغ می کنند.

مطالعات بیشماری نشان می دهد که پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد ، متابولیسم را تقویت کند و به افزایش توده عضلانی کمک کند ، که از نظر متابولیکی فعال است و در طول ساعت کالری می سوزاند (17 ، 18 ، 19 ، 20).

بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند که پروتئین بالا در رژیم های کم کربوهیدرات دلیل اصلی تأثیر آنها است.

خط پایین: رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های غذایی کم چربی از نظر پروتئین بسیار بالاتر هستند. پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد ، متابولیسم را تقویت کرده و به افراد کمک کند با وجود محدود کردن کالری ، به توده عضلانی ادامه دهند.

رژیم های کم کربوهیدرات دارای مزیت متابولیکی هستند

اگرچه این بحث برانگیز است ، بسیاری از متخصصان معتقدند رژیم های کم کربوهیدرات دارای یک مزیت متابولیک هستند.

به عبارت دیگر ، رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش هزینه های انرژی شما می شوند و این که افراد با کاهش کالری به تنهایی ، وزن بیشتری را از دست می دهند ، می توانند کاهش دهند.

در واقع برخی مطالعات برای حمایت از این امر وجود دارد.

یک مطالعه انجام شده در سال 2012 نشان داد که یک رژیم غذایی کربوهیدرات بسیار کم باعث افزایش هزینه انرژی در مقایسه با رژیم کم چربی ، در طی یک دوره نگهداری از وزن (21).

این افزایش در حدود 250 کالری بود که معادل یک ساعت ورزش با شدت متوسط ​​در روز است!

با این حال ، یک مطالعه دیگر نشان داده است که ممکن است پروتئین زیاد (اما کم کربوهیدرات) بخشی از رژیم غذایی باشد که باعث افزایش کالری سوخته شده می شود (22).

گفته می شود ، مکانیسم های دیگری نیز وجود دارند که می توانند یک مزیت متابولیک اضافی ایجاد کنند.

در مورد کربوهیدرات بسیار کم ، رژیم کتوژنیک ، هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات بسیار پایین نگه داشته می شود ، در ابتدا مقدار زیادی پروتئین به گلوکز تبدیل می شود ، فرایندی به نام گلوکونوژنز (23).

این یک فرآیند ناکارآمد است و می تواند منجر به هدر رفتن صدها کالری شود. با این حال ، این اکثراً موقتی است زیرا کتون ها باید ظرف چند روز جایگزین مقداری از آن گلوکز به عنوان سوخت مغزی شوند (24).

خط پایین: رژیم های کم کربوهیدرات به نظر می رسد یک مزیت متابولیک دارند ، اما بیشتر آنها ناشی از افزایش دریافت پروتئین است. در ابتدای رژیم کربوهیدرات بسیار کم ، رژیم کتوژنیک ، هنگام تولید گلوکز مقداری کالری تلف می شود.

رژیم های کم کربوهیدرات کمتر متفاوت است و "پاداش غذایی" پایین تر است

رژیم های کم کربوهیدرات به طور خودکار برخی از غذاهای غلیظ و چربی در جهان را از بین می برند.

این شامل قند ، نوشیدنی های شیرین ، آب میوه ها ، پیتزا ها ، نان سفید ، سیب زمینی سرخ کرده ، شیرینی و بیشتر تنقلات ناسالم است.

همچنین در هنگام حذف اکثر غذاهای پر کربوهیدرات ، میزان تنوع آشکاری مشاهده می شود ، به خصوص با توجه به اینکه گندم ، ذرت و شکر تقریباً در تمام غذاهای فرآوری شده وجود دارند.

به خوبی شناخته شده است که افزایش تنوع غذایی می تواند باعث افزایش کالری شود (25).

بسیاری از این غذاها نیز بسیار ارزشمند هستند و ارزش پاداش غذاها می تواند بر تعداد کالری هایی که در نهایت به خوردن غذا می خوریم تأثیر بگذارد (26).

بنابراین ، کاهش تنوع غذایی و کاهش مصرف غذاهای آشامیدنی بسیار با ارزش ، هر دو باید در کاهش کالری مصرفی نقش داشته باشد.

خط پایین: رژیم های کم کربوهیدرات بسیاری از غذاهایی را که دارای ارزش بسیار بالایی هستند و بسیار چاق کننده هستند ، از بین می برد. این رژیم ها همچنین تنوع غذایی کمتری دارند که ممکن است منجر به کاهش کالری شود.

رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی اشتهای شما را پایین آورده و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود

احتمالاً بزرگترین توضیح در مورد اثرات کاهش وزن رژیم های کم کربوهیدرات ، تأثیرات قدرتمند آنها بر اشتها است.

به خوبی مشخص شده است که وقتی افراد کم کربوهیدرات می شوند ، اشتهای آنها کم می شود و شروع به خوردن کالری کمتری به صورت خودکار می کنند (27).

در حقیقت ، مطالعاتی که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی را با یکدیگر مقایسه می کنند ، معمولاً کالاهای موجود در گروه های کم چربی کالری را محدود می کنند ، در حالی که به گروه های کم کربوهیدرات اجازه داده می شوند تا پر از خوردن شوند (28)

با وجود این ، گروه های کم کربوهیدرات هنوز معمولاً وزن بیشتری از دست می دهند

توضیحات احتمالی زیادی در مورد این اثر کاهش اشتها وجود دارد که برخی از آنها قبلاً آن را پوشانده ایم.

افزایش دریافت پروتئین یک عامل اصلی است ، اما شواهدی نیز وجود دارد که نشان می دهد کتوز می تواند یک اثر قدرتمند داشته باشد (29).

بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی کتوژنیک می روند احساس می کنند که فقط باید روزانه 1 یا 2 وعده غذایی بخورند. آنها اغلب گرسنه نمی شوند.

همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می تواند بر هورمون های تنظیم اشتها مانند لپتین و گرلین اثرات مفیدی داشته باشد (30).

خط پایین: رژیم های کم کربن منجر به کاهش خودکار کالری می شوند ، به طوری که افراد بدون نیاز به فکر کردن در آن ، کالری کمتری مصرف می کنند.

اثرات بلند مدت بر کاهش وزن چندان چشمگیر نیست

حتی اگر رژیم های کم کربوهیدرات نیز باشد خیلی در کوتاه مدت مؤثر است ، نتایج بلند مدت چندان عالی نیست.

اکثر مطالعات که 1-2 سال به طول انجامد ، نشان می دهد که تفاوت بین گروه های کم کربوهیدرات و کم چربی بیشتر از بین می رود.

توضیحات احتمالی زیادی برای این مورد وجود دارد ، اما قابل قبول ترین این است که افراد تمایل دارند به مرور زمان رژیم را رها کنند و شروع به افزایش وزن کنند.

این موضوع مخصوص رژیم های کم کربوهیدرات نیست و یک مشکل مشهور در اکثر مطالعات کاهش وزن در طولانی مدت است. اکثر "رژیمهای غذایی" بسیار سخت است که بتوان به آن متوسل شد.

گرفتن پیغام خانگی

برخی از مردم قبول نمی کنند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند کار کنند ، و مردم می توانند به اندازه دلخواه بخورند ، زیرا این امر باید کالری های موجود را نقض کند.

با این حال ، هنگامی که ساز و کارهای رژیم های غذایی کم کربن را می فهمید ، می بینید که مدل CICO نقض نمی شود و قوانین ترمودینامیک همچنان ادامه دارد.

واقعیت این است که رژیم های کم کربوهیدرات روی کار می کنند هر دو طرف معادله کالری.

آنها سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهند (باعث افزایش کالری مصرفی می شوند) و اشتهای شما را کاهش می دهند (باعث کاهش کالری در بدن می شوند) و منجر به محدودیت خودکار کالری می شوند.

کالری هنوز هم حساب می کند ، فقط رژیم های کم کربوهیدرات فرآیند را به صورت خودکار انجام می دهند و از جلوگیری از بزرگترین اثر جانبی محدودیت کالری آگاهانه ، یعنی گرسنگی جلوگیری می کنند.