21 رژیم غذایی رژیم غذایی که می توانند باعث افزایش وزن شوند

محتوا

• 1. اسموتی و لرزش پروتئین
• 2. ماست با طعم کم چرب
• 3. آب میوه های تازه
• 4. شیرین کننده های "سالم"
• 5- غلات کم کالری
• 6. میوه خشک
• 7. غذاهای رژیمی بسته بندی شده
• 8- قهوه های طعم دار
• 9. سالادهای آماده
• 10. میله های پروتئینی
• 11. رژیم غذایی سودا
• 12. گرانولولا
• 13. نوشیدنی های ورزشی
• 14. کره بادام زمینی رژیمی
• 15. چربی های کم کالری
• 16. شیرینی "سالم"
• 17. غذاهای کم چرب
• 18. ماست منجمد
• 19. سوشی
• 20. آب نارگیل
• 21. غذاهای فرآوری شده مخصوص رژیم های غذایی
• خط پایین

با نزدیک به 39٪ از بزرگسالان در سراسر جهان به عنوان اضافه وزن ، صنعت رژیم غذایی هرگز قوی تر نبوده است (1).

غذاهای رژیمی ، مانند غذاهای دارای چربی کم ، کالری کم و یا بدون چربی ، به طور خاص در اختیار افرادی قرار می گیرد که به دنبال اضافه وزن هستند.

با این وجود ، بسیاری از غذاهای رژیمی ممکن است خط کمر شما را بیشتر از خوب انجام دهند.

در اینجا 21 غذای رژیم غذایی اغلب سالم در نظر گرفته شده است که در واقع ممکن است باعث افزایش وزن شود.

1. اسموتی و لرزش پروتئین

اسموتی ها و لرزهای پروتئین همه عصبانیت در رسانه های اجتماعی و در جامعه سلامتی است.

در حالی که برخی از اسموتی ها و لرزش های پروتئینی دارای مواد مغذی و فوق العاده سالم هستند ، برخی دیگر کالری و قند زیادی دارند.

به عنوان مثال ، برخی از اسموتی های پراداده حاوی تقریباً 14 قاشق چایخوری (55 گرم) شکر فقط در یک بطری (450 میلی لیتر) (2).

علاوه بر این ، برخی از لرزهای پروتئین تقریباً 400 کالری را در هر بطری (450 میلی لیتر) (3) تشکیل می دهد.

اسموتی ها و لرزش های پروتئین به راحتی می توانند خیلی سریع مصرف شوند ، بدن شما را با کالری و قند بیش از حد پر می کنند.

2. ماست با طعم کم چرب

چربی ماده مغذی پر کننده ای است که باعث تقویت طعم دهنده غذاها می شود.

هنگامی که چربی برای کاهش کالری کالاهای خاص برداشته می شود ، معمولاً قند به طعم دهنده افزایش می یابد.

بسیاری از ماست های کم چرب حاوی قندهای اضافه شده هستند ، که برای کاهش وزن یا سلامتی کلی مناسب نیست.

به عنوان مثال ، 1 لیوان (225 گرم) ماست وانیلی کم چربی Yoplait حاوی بیش از 7 قاشق چایخوری (29 گرم) شکر (4).

جالب اینجاست که لبنیات پرچرب ممکن است انتخاب بهتری نسبت به لبنیات کم چرب باشد.

در یک مطالعه 11 ساله در 8،238 زن ، کسانی که بیشتر لبنیات پرچرب مصرف کرده اند نسبت به زنانی که انواع کم چربی مصرف کرده اند وزن کمتری کسب کردند (5).

3. آب میوه های تازه

بسیاری از افراد برای بهبود سلامتی یا تقویت کاهش وزن ، آب میوه های تازه از میوه ، سبزیجات یا ترکیبی از هر دو را می نوشند.

اگرچه همه آب میوه ها قند و کالری زیادی ندارند ، اما بیشتر آب میوه ها از این نظر هستند.

نوشیدن آب میوه تازه به طور مرتب می تواند به مصرف بیش از حد کالری کمک کند ، که ممکن است باعث افزایش وزن شما شود.

به آبمیوه‌های حاوی بیشتر سبزیجات غیر نشاسته مانند کلم و میوه های کم قند مانند لیمو بمانید تا میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

4. شیرین کننده های "سالم"

با توجه به بسیاری از افراد که قند سفید را از رژیم غذایی خود بریده می شوند ، شیرین کننده های جایگزین که به عنوان "سالم" به بازار عرضه می شوند به طور فزاینده ای محبوب شده اند.

Agave ، شکر نارگیل و شکر خرما فقط برخی از بسیاری از شیرین کننده های موجود هستند.

حتی اگر این محصولات غالباً سالم به نظر برسند ، وارد شدن به هر نوع شیرین کننده - حتی کالاهایی که به عنوان قند سفید فرآوری نشده اند - می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند.

به عنوان مثال ، Agave نسبت به شکر جدول و کالری فروکتوز بسیار کالری است ، نوعی قند که می تواند به مقاومت به انسولین و تجمع چربی کمک کند (6).

از آنجا که هر نوع قند اضافه شده می تواند باعث افزایش وزن شود ، مهم است که کل مصرف قند خود را محدود کنید - از جمله شیرین کننده های جایگزین.

5- غلات کم کالری

هنگام تلاش برای کاهش وزن ، ممکن است به غلات کم کالری برای شروع روز خود برسید.

در حالی که این غذاهای صبحانه ممکن است کم کالری باشند ، اما اغلب با قندهای اضافه شده بارگیری می شوند.

به علاوه ، بسیاری از غلات کم کالری فاقد پروتئین و چربیهای سالم هستند که به شما در احساس رضایت می دهد.

یک مطالعه در 30 مرد نشان داد که یک وعده صبحانه تخم مرغ و نان تست پر از بیشتر است و منجر به مصرف کالری قابل توجهی در طول روز نسبت به غلات صبحانه شده است (7).

6. میوه خشک

میوه خشک شده دارای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

اما از آنجا که میوه خشک کوچکتر و شیرین تر از میوه های تازه است ، می توان آن را به راحتی پرخوری کرد.

به علاوه ، یک وعده میوه خشک نسبت به مقدار مساوی از میوه تازه دارای قند و کالری بیشتری است.

چسباندن قسمت 1/4 فنجان (50 گرم) هنگام خوردن میان وعده در میوه های خشک یک راه عالی برای جلوگیری از مصرف زیاد است.

اگرچه میوه خشک مناسب است ، میوه تازه یک گزینه سالم تر است.

7. غذاهای رژیمی بسته بندی شده

از کوکی های رژیم غذایی گرفته تا چیپس های بدون چربی ، قفسه های فروشگاه های مواد غذایی با غذاهای رژیمی بسته بندی شده در حال پیرایش هستند.

در حالی که این موارد ممکن است وسوسه‌انگیز باشد ، اما اکثر آنها ناسالم هستند.

بسیاری از غذاهای رژیمی حاوی مواد نگهدارنده ، چربی های سالم و شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است به بدن شما آسیب برساند.

بهتر است این غذاهای بسته بندی شده و بیش از حد فرآوری شده را با گزینه های پر از مواد مغذی جایگزین کنید.

8- قهوه های طعم دار

به خوبی شناخته شده است که کافئین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها خفیف عمل می کند ، و باعث می شود بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن ، قهوه خود را بالا ببرند (8 و 9).

اگرچه قهوه فواید سلامتی زیادی دارد ، اما هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از نوشیدنی های قهوه خاصی خودداری کنید (10).

بسیاری از این نوشیدنی ها - از جمله لات ها ، کف پا و کاپوچینو - از نظر کالری و قند فراوان هستند.

به عنوان مثال ، یک Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte با شیر بدون چربی - و بدون کرم اضافه شده - خامه ای را در 280 کالری و 12 قاشق چای خوری (50 گرم) شکر (10) تولید می کند.

حتی اگر یک لاته روزانه بی ضرر به نظر برسد ، قهوه های قند می توانند تلاش خود را برای کاهش وزن خراب کنند.

9. سالادهای آماده

سالادهای پر از سبزیجات سرشار از فیبر می توانند بسیار مناسب برای کاهش وزن باشند.

از طرف دیگر ، آنهایی که در لباس پرکالری غرق شده اند یا در ترکیب مواد ناسالم قرار دارند ، نیستند.

سالادهای آماده مانند غذاهای فروشگاه های مواد غذایی یا رستوران های فست فود ، از نظر کالری ، قند و چربی های ناسالم بسیار زیاد هستند.

تهیه سالاد خود با مواد مغذی انتخاب بهتری است.

10. میله های پروتئینی

بسیاری از افراد برای افزایش سریع و راحت انرژی به نوارهای پروتئینی اعتماد می کنند.

اگرچه برخی میله های پروتئینی سالم و مغذی هستند ، اما برخی دیگر با کالری ، قند و مواد مصنوعی برآمدگی می کنند.

به عنوان مثال ، یک محصول شکلات Brown Brown با پروتئین PowerBar حاوی بیش از 6 قاشق چایخوری (24 گرم) شکر در کنار 330 کالری (11) است.

یک میان وعده غذایی مغذی و حاوی غذاهای کامل حاوی کالری و پروتئین یکسان است - با قند بسیار کمتری.

11. رژیم غذایی سودا

سودا رژیم غذایی اغلب به عنوان نوشیدنی سالم مشاهده می شود زیرا حاوی 0 کالری است.

با این حال ، تحقیقات مصرف نوشابه رژیم غذایی را به افزایش وزن مرتبط می کند - نه کاهش وزن.

یک مطالعه در بیش از 2،000 نفر نشان داد که افرادی که نوشابه جیره غذایی می نوشند نسبت به افرادی که این کار را انجام ندادند ، دور کمر بزرگتر داشتند.

از این گذشته ، افرادی که نوشابه جیره غذایی مصرف می کنند نسبت به افرادی که ممتنع بودند قند خون و فشار خون بالا دارند (12).

همچنین به نظر می رسد سود جیره غذایی باکتری های روده را منفی می کند و از این طریق خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری های متابولیک را افزایش می دهد (13).

اما بخاطر داشته باشید که ارتباط با علیت مساوی نیست. در حالی که چند مطالعه میزان زیادی از نوشابه های رژیم غذایی را با افزایش وزن همراه کرده است ، هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که دلیل آن اضافه وزن یا چاقی باشد.

12. گرانولولا

Granola یک غذای پر صبحانه است که مورد علاقه بسیاری از افراد آگاه به سلامتی قرار گرفته است.

با این حال ، در حالی که گرانول می تواند حاوی مواد مغذی مانند جو ، آجیل ، دانه و نارگیل باشد ، بسیاری از آنها با قندهای اضافه شده اشباع می شوند.

برای کنترل میزان مصرف قند خود ، گرانول را با بیش از 6 گرم شکر در هر وعده انتخاب کنید.

بهتر است گرانول خود را در خانه با پختن جو دوسر ، دارچین ، آجیل ، نارگیل ، روغن نارگیل و میوه خشک شده با دمای کم تهیه کنید.

13. نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی می تواند برای ورزشکاران و هرکسی که در تمرینات طولانی و شدید شرکت می کنند ، مفید باشد.

با این حال ، این نوشیدنی ها برای افراد معمولی به سادگی غیر ضروری هستند.

نوشیدنی های ورزشی را می توان با شکر پر کرد و ممکن است به مصرف بیش از حد کالری کمک کند.

بعلاوه ، هر نوع نوشیدنی قندی می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد ، که می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود (14).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در بیش از 7،500 کودک و نوجوان ذکر کرد که افرادی که مرتباً نوشیدنی های ورزشی می نوشند ، نسبت به همسالان خود به میزان قابل توجهی وزن می کنند (15).

14. کره بادام زمینی رژیمی

کره بادام زمینی رژیم غذایی نسبت به کره معمولی بادام زمینی در کالری و چربی کمتری دارد.

اگرچه ممکن است این گزینه مناسب برای کاهش وزن به نظر برسد ، اما کره بادام زمینی رژیم به طور منظم روغنهای ناسالم و قندهای اضافه شده را در خود جای داده است.

کره بادام زمینی طبیعی ساخته شده با مواد محدود ، انتخاب بهتری برای کاهش وزن است.

تحقیقات نشان می دهد محدود کردن قند اضافه شده ممکن است باعث کاهش وزن شود ، بنابراین انتخاب کره طبیعی بادام زمینی بدون قند اضافه بهترین انتخاب (16).

15. چربی های کم کالری

چاشنی های کم کالری مانند سس سالاد و سس کچاپ ممکن است منبع پنهان قندهای اضافه شده باشد که می تواند به افزایش وزن کمک کند.

جای تعجب است که بسیاری از سس های کم کالری با قند بسته بندی می شوند.

به عنوان مثال ، فقط 2 قاشق غذاخوری (31 گرم) سس خردل سبزیجات خرد کن ، حاوی 2 قاشق چایخوری (8 گرم) شکر (17 گرم) است.

سایر چاشنی هایی که تمایل به قند زیاد دارند شامل سس کباب و گوجه فرنگی است.

16. شیرینی "سالم"

بسیاری از دسرها و شیرینی ها به عنوان گزینه های سالم برای شیرینی های حاوی کالری بیشتر به بازار عرضه می شوند.

اگرچه ممکن است کالری کمتری نسبت به دسرهای سنتی داشته باشند ، کالاهای پخته شده با کالری کم ، آب نبات و سایر شیرینیجات را می توان با شکر و مواد مصنوعی بسته بندی کرد.

به منظور کاهش کالری ضمن حفظ طعم ، تولید کنندگان چربی ها را با قند یا شیرین کننده های مصنوعی جایگزین می کنند.

قندهای اضافه شده می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند. در عین حال ، شیرین کننده های مصنوعی مانند الکل های قند می توانند باعث علائم گوارشی مانند نفخ ، اسهال و گاز شوند (18).

به علاوه ، مصرف شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز با افزایش خطر چاقی در ارتباط است و حتی ممکن است میل و وابستگی قند را تشویق کند (19).

17. غذاهای کم چرب

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند غذاهای پرچرب را از بین ببرند.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که این می تواند ضد تولید باشد.

یک بررسی نشان داد که غذاهای کم چرب و بدون چربی حاوی قند بیشتری نسبت به نسخه های معمولی همان غذاها هستند (20).

مصرف حتی مقادیر کمی قند اضافه شده می تواند منجر به افزایش وزن ، مشکلات قند خون و افزایش خطر بیماری قلبی شود (21 ، 22 ، 23).

از این گذشته ، رژیم غذایی و محدود کردن رژیم غذایی احتمال افزایش وزن در آینده را افزایش می دهد (24).

18. ماست منجمد

ماست منجمد یک دسر محبوب است که به طور گسترده از بستنی سالم تر به حساب می آید.

از آنجا که ماست یخ زده اغلب با سلامتی همراه است ، غالباً بیش از حد مصرف می شود.

بسیاری از موسسات ماست یخ زده به شما اجازه می دهند تا لیوان خود را پر کنید ، و این امر کنترل بخش را دشوار می کند.

علاوه بر این ، پر کردن های شیرین و شیرین در اکثر مغازه های ماست یخ زده می توانند دسر شما را با کالری و قند بیشتری نیز پر کنند.

برای نگه داشتن میزان مصرف خود ، کمترین فنجان ماست را در دسترس داشته باشید و تاپ های طبیعی مانند میوه تازه ، نارگیل بدون شیرین و آجیل را انتخاب کنید.

19. سوشی

بسته به آنچه در آن نگهداری می شود ، سوشی می تواند یک وعده غذایی سالم یا ناسالم باشد.

رول های پر از مواد تشکیل دهنده مانند میگو تمپورا یا سس های شیرین را می توان با کالری پر کرد.

رولت های سوشی را که حاوی مواد سالم مانند سبزیجات تازه ، آووکادو ، ماهی تازه یا میگوهای کبابی است را انتخاب کنید و برای تقویت فیبر خود ، برنج قهوه ای را روی رنگ سفید انتخاب کنید.

20. آب نارگیل

آب نارگیل یکی از محبوب ترین نوشیدنی های طبیعی اطراف است.

حتی اگر آب نارگیل ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین کند ، حاوی قند و کالری است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب نارگیل 45 کالری و 6 گرم شکر (25) دارد.

در حالی که آب نارگیل نسبت به نوشیدنی هایی مانند آب میوه و نوشابه از نظر کالری و شکر بسیار کم است ، بهتر است مصرف هر نوشیدنی شیرین را محدود کنید.

21. غذاهای فرآوری شده مخصوص رژیم های غذایی

بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی ، غذاهای رژیمی و گیاهخواران و گیاهخواران و همچنین برنامه های غذایی کم کربوهیدرات را با هدف تغذیه ارائه می دهند.

این محصولات غالباً با مواد مصنوعی پر شده و قندهای اضافه شده می توانند تأثیر منفی بر سلامتی بگذارند.

علاوه بر این ، این کالاهای خاص اغلب گران هستند ، که می توانید اگر روزانه این نوع غذاها را بخورید اضافه کنید.

تمرکز روی غذاهای کامل و غیر فرآوری شده به جای غذاهای مناسب و بسته بندی شده ، همیشه سالم تر است - مهم نیست تنظیمات غذایی شما.

خط پایین

اگرچه بسیاری از غذاهای رژیمی دارای مارک سالم هستند ، اما ممکن است تلاشهای شما برای کاهش وزن را از بین ببرند.

محصولاتی مانند اسموتی ، ماست یخ زده و غذاهای میان وعده کم چربی می توانند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و حتی باعث افزایش وزن شما شود.

از این گذشته ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی بهترین روش برای کاهش وزن نیست (26).

پیروی از یک رژیم غذایی کامل با مواد غذایی سرشار از چربی های سالم ، پروتئین و فرآورده های تازه بهترین روش برای کاهش وزن به مقدار کافی است.