روتین های تمرین برای مردان: راهنمای نهایی

محتوا

• روال تمرین در منزل
• روز 1: پاها ، شانه ها و شکم ها
• روز 2: سینه و پشت
• روز 3: بازوها و شکم
• روال تمرین مبتدی
• روز 1: بدن کامل
• روز 2: بدن کامل
• روز 3: بدن کامل
• روال تمرین متوسط
• روز 1: بالاتنه
• روز 2: پایین تنه
• روز 3: بالاتنه
• روز چهارم: پایین تنه
• روال تمرین پیشرفته
• A را بکشید
• فشار دهید A
• پاها A
• ب بکشید
• فشار B
• پاها B
• ملاحظات بالابرهای بالای 40 سال
• تغذیه را فراموش نکنید
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

هنگامی که نوبت به دستیابی به بهترین هیکل می رسد ، یک برنامه تمرین قدرتی مناسب ضروری است.

چه بخواهید بدن خود را متحول کنید و چه فقط تمرینات خود را به یک درجه بالاتر برسانید ، مهم است که حجم تمرین را (به صورت تکرار ، ست و وزن) برای تحریک رشد عضلات جدید همزمان با پیشرفت ، اضافه کنید.

به طور کلی ، بیشتر مبتدیان کمتر از یک سال ، متوسط ​​متوسط ​​1 سال و کارآموزان پیشرفته حداقل 2 سال بلند می شوند. به خاطر داشته باشید که نباید تمرینات پیشرفته را تجربه کنید مگر اینکه تجربه تمرینات قدرتی مناسبی داشته باشید.

این مقاله چندین رژیم ورزشی با کیفیت بالا برای مردان در هر سطح تجربی را مرور می کند تا در عین اطمینان از بهبودی کافی ، به افزایش عضلات و قدرت برسد.

روال تمرین در منزل

چه شما یک متخصص باتجربه باشید و چه تازه وارد تمرینات قدرتی باشید ، هنگامی که نمی توانید به باشگاه بروید یا نیاز به تغییر سرعت دارید ، تمرین در خانه یک گزینه عالی است.

تمرینات در منزل در زیر به تجهیزات محدودی نیاز دارند. بعلاوه ، برخی از حرکات می توانند جایگزین تمرینات با وزن بدن شوند که در آن از وزن خود بدن به عنوان مقاومت استفاده می کنید.

این تمرینات می تواند به عنوان یک برنامه یک هفته ای مبتدی یا چرخه ای باشد و چندین جلسه در هفته برای کارآموزان پیشرفته ارائه دهد.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، می توانید نوعی کاردیو مانند دویدن یا دوچرخه سواری را بین جلسات اضافه کنید.

تجهیزات مورد نیاز: نیمکت با وزن مسطح ، دمبل های قابل تنظیم مناسب بر اساس سطح تجربه شما

اگر تازه کار خود را شروع کرده اید برای انتخاب تجهیزات مناسب می خواهید از یک مشاور تخصصی در یک فروشگاه تخصصی مشاوره بگیرید ، اما اگر می دانید به دنبال چه چیزی هستید ، می توانید دمبل های قابل تنظیم را نیز بصورت آنلاین خریداری کنید.

فواصل استراحت: 60–90 ثانیه

Pushups (از تمرین "روز 2: سینه و پشت" در زیر)

روز 1: پاها ، شانه ها و شکم ها

• پاها: اسکات دمبل - 3 ست 6-8 تکرار
• شانه ها: پرس شانه ایستاده - 3 ست 6-8 تکرار
• پاها: دمبل لانج - 2 ست 8-10 تکرار در هر پا
• شانه ها: ردیف های عمودی دمبل - 2 ست 8-10 تکراری
• همسترینگ: deadlift دمبل رومانیایی - 2 مجموعه از 6-8 تکرار
• شانه ها: افزایش های جانبی - 3 مجموعه از 8-10 تکرار
• گوساله ها: گوساله نشسته پرورش می یابد - 4 مجموعه با 10-12 تکرار
• عضلات شکم: چسب با پاهای بالا - 3 مجموعه با 10-12 تکرار

روز 2: سینه و پشت

• سینه: پرس نیمکت دمبل یا پرس کف - 3 ست 6-8 تکرار
• بازگشت: دمبل روی ردیف ها خم شده است - 3 ست 6-8 تکرار
• سینه: دمبل پرواز - 3 مجموعه از 8-10 تکرار
• بازگشت: ردیف های دمبل یک بازو - 3 ست 6-8 تکرار
• سینه: فشارهای فشرده - 3 ست 10-12 تکراری
• پشت / سینه: پیراهن کش ورزش دمبل - 3 ست 10-12 تکراری

روز 3: بازوها و شکم

• دوسر بازویی: فرهای دو سر متناوب - 3 ست 8-10 تکرار در هر بازو
• عضلات سه سر: پسوندهای سر بازو - 3 مجموعه 8–10 تکراری
• دوسر بازویی: فرهای دمبل نشسته - 2 ست 10-12 تکرار در هر بازو
• عضلات سه سر: پایین نیمکت - 2 مجموعه از 10-12 تکرار
• دوسر بازویی: فرهای غلظت - 3 مجموعه از 10-12 تکرار
• عضلات سه سر: ضربه های عقب دمبل - 3 ست 8-10 تکرار در هر بازو
• عضلات شکم: تخته - 3 مجموعه نگهدارنده 30 ثانیه ای

این روال تمرینی در منزل شامل تمام تمریناتی است که شما باید با حداقل تجهیزات به عضلات و افزایش قدرت چشمگیر خود برسید.

روال تمرین مبتدی

افزایش های جانبی (از تمرین "روز 1: بدن کامل" در زیر)

شروع در سالن ورزشی می تواند ترسناک به نظر برسد ، اما با راهنمایی مناسب روند کار نزدیکتر می شود - و حتی باعث نشاط می شود.

به عنوان یک مبتدی ، می توانید خیلی سریع پیشرفت کنید زیرا تقریباً هر ورزشی باعث افزایش عضلات و افزایش قدرت می شود. هنوز هم ، پرهیز از فشار زیاد ، که می تواند منجر به آسیب دیدگی یا کاهش عملکرد شود ، مهم است.

این روال تمرینی شما را 3 روز در هفته (مانند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه) در سالن ورزشی می گذراند و هر روز جلسات بدن تمام می شود. این به شما امکان می دهد تا به حرکات جدید عادت کنید ، روی فرم مناسب تمرکز کنید و برای بهبودی وقت بگذارید.

در صورت لزوم می توانید تکرارها و مجموعه ها را اضافه کنید.

مرحله مبتدی باید تا زمانی که شما به پیشرفت خود ادامه می دهید ادامه داشته باشد. بعضی از افراد ممکن است در حدود 6 ماهگی فلات باشند ، در حالی که دیگران ممکن است بیش از یک سال به دیدن نتایج ادامه دهند.

تجهیزات مورد نیاز: سالن ورزشی کاملاً مجهز

دوره های استراحت: 90-180 ثانیه برای حرکات اصلی ، 60-90 ثانیه برای لوازم جانبی

شدت: وزنی را انتخاب کنید که بتواند تکرارهای تجویز شده را تکمیل کند در حالی که حدود دو تکرار جامد در مخزن باقی مانده است.

روز 1: بدن کامل

• پاها: اسکات پشت هالتر - 5 ست 5 تکراری
• سینه: مطبوعات نیمکت هالتر تخت - 5 ست 5 تکرار
• بازگشت: ردیف های کابل نشسته - 4 مجموعه از 6-8 تکرار
• شانه ها: نشسته فشار شانه دمبل - 4 مجموعه از 6-8 تکرار
• عضلات سه سر: طناب کابل فشارهای کشنده سه سر - 3 مجموعه از 8-10 تکرار
• شانه ها: افزایش های جانبی - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• گوساله ها: گوساله نشسته پرورش می یابد - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• عضلات شکم: تخته - 3 ست 30 ثانیه ای نگه دارید

روز 2: بدن کامل

• پشت / همسترینگ: هیدرولیک یا ددلیفت نوار تله ای - 5 ست 5 تایی
• بازگشت: کشش یا ضخامت تاشو - 4 مجموعه از 6-8 تکرار
• سینه: فشار شیب دار هالتر یا دمبل - 4 ست 6-8 تکرار
• شانه ها: پرس شانه ماشین - 4 مجموعه از 6-8 تکرار
• دوسر بازویی: فرفری دو سر هالتر یا دمبل - 3 ست 8-10 تکراری
• شانه ها: پرواز با ماشین معکوس - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• گوساله ها: گوساله ایستاده پرورش می یابد - 3 مجموعه از 10-12 تکرار

روز 3: بدن کامل

• پاها: پرس پا - 5 ست 5 تکراری
• بازگشت: ردیف های نوار T - 3 مجموعه از 6-8 تکرار
• سینه: مگس قفسه سینه یا دمبل - 3 مجموعه از 6-8 تکرار
• شانه ها: پرس شانه دمبل یک بازو - 3 ست 6-8 تکرار
• عضلات سه سر: پسوندهای دمبل یا سه سر دستگاه - 3 مجموعه 8-10 تکراری
• شانه ها: جلو کابل یا دمبل افزایش می یابد - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• گوساله ها: گوساله نشسته پرورش می یابد - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• عضلات شکم: کاهش فشارها - 3 مجموعه از 10-12 تکرار

این برنامه 3 روزه مبتدی محرک کامل بدن را برای عضله سازی در حالی که امکان بهبود کافی بین جلسات را فراهم می کند فراهم می کند.

روال تمرین متوسط

پرس سربار (از تمرین "روز 3: بالاتنه" در زیر)

بعد از چند ماه کار سخت در سالن بدنسازی ، وقت آن است که سطح آموزش خود را یک درجه بالا ببرید تا سودهایتان را بدست آورید.

در این مرحله ، شما باید روش ورزشی خوبی داشته باشید و بتوانید وزن بیشتری را روی میله تحمل کنید.

این برنامه میانی 4 روز در هفته تکرارها را افزایش می دهد و برای تحریک رشد عضلات جدید تنظیم می شود. وقتی خیلی راحت می شوند ، می توانید به تدریج وزن بیشتری یا تکرار / ست های بیشتری اضافه کنید.

اگر درست انجام شود ، می توانید چندین سال این روال را دنبال کنید تا به سطح پیشرفته ای برسید. ممکن است مفید باشد که تمرینات خود را گاه به گاه انجام دهید تا خود را درگیر کار کنید و از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.

به یاد داشته باشید که درد همیشه شاخص رشد عضلات نیست. اکنون که تجربه تمرین دارید ، ممکن است بعد از هر تمرین درد نکنید.

تجهیزات مورد نیاز: سالن ورزشی کاملاً مجهز

فواصل استراحت: 90-180 ثانیه برای حرکات اصلی ، 60-90 ثانیه برای لوازم جانبی

شدت: وزنی را انتخاب کنید که بتواند تکرارهای تجویز شده را تکمیل کند در حالی که حدود دو تکرار جامد در مخزن باقی مانده است. برای افزایش شدت ، در آخرین مجموعه به حد مجاز خود بروید.

روز 1: بالاتنه

• سینه: مطبوعات نیمکت تخت هالتر - 4 ست 6-8 تکرار
• بازگشت: روی ردیف های هالتر خم شده - 3 ست 6-8 تکرار
• شانه ها: نشسته دمبل پرس - 3 مجموعه از 8-10 تکرار
• سینه / سه سر: افت - 3 مجموعه 8-10 تکراری
• بازگشت: کشش یا تاخیرهای لات - 3 ست 8-10 تکراری
• سه سر ران / قفسه سینه: پسوندهای دمبل دمبل خوابیده - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• دوسر بازویی: فرهای دمبل مایل - 3 ست 10-12 تکراری

روز 2: پایین تنه

• پاها: اسکات پشت هالتر - 4 ست 6-8 تکرار
• پاها: پرس پا - 3 ست 8-10 تکراری
• عضلات چهار سر ران صندلی های پا نشسته - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• عضلات چهار سر ران دمبل یا هالتر هالینگ پیاده روی - 3 ست 10-12 تکراری (بدون فیلم)
• گوساله ها: گوساله را با فشار دادن پا فشار دهید - 4 مجموعه از 12-15 تکرار
• عضلات شکم: کاهش فشارها - 4 مجموعه از 12-15 تکرار

روز 3: بالاتنه

• شانه ها: پرس سربار - 4 مجموعه از 6-8 تکرار
• سینه: مطبوعات نیمکت دمبل شیب دار - 3 مجموعه از 8-10 تکرار
• بازگشت: ردیف های کابل یک بازو - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• شانه ها: کابل های جانبی افزایش می یابد - 3 مجموعه از 10-12 تکرار
• دلتوئیدهای عقب / تله ها: کشش صورت - 3 ست 10-12 تکراری
• تله ها: شانه های جمع کردن دمبل - 3 ست 10-12 تکراری
• عضلات سه سر: نشسته اندام های سر بازویی سربار - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• دوسر بازویی: فرهای واعظ ماشین - 3 مجموعه از 12-15 تکرار

روز چهارم: پایین تنه

• پشت / همسترینگ: هالتر deadlift - 4 ست 6 تکراری
• گلوت: رانش ران با هالتر - 3 ست 8-10 تکرار
• همسترینگ: جابجایی دمبل رومانیایی - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• همسترینگ: فرهای پا دراز کشیده - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• گوساله ها: گوساله نشسته پرورش می یابد - 4 مجموعه از 12-15 تکرار
• عضلات شکم: پا روی صندلی رومی بلند می شود - 4 ست 12-15 تکراری

این برنامه 4 روزه میانه ای ، مجموعه ها و تکرارهای اضافی و همچنین تمرینات پیچیده تری را برای شروع رشد عضلات جدید اضافه می کند.

روال تمرین پیشرفته

آویزان شدن پا (از تمرین "Legs B" در زیر)

حجم اضافی (ست ها و تکرارها) و شدت (وزن روی میله) برای ورزشکاران پیشرفته برای افزایش عضله ضروری است. بخاطر داشته باشید که نباید این روال را امتحان کنید مگر اینکه 2 سال یا بیشتر به طور مداوم تمرین کرده باشید.

در حالی که افزایش عضلات به همان سرعتی که در زمان مبتدی بودید حاصل نخواهد شد ، اما در این مرحله هنوز جای پیشرفت قابل توجهی وجود دارد.

این روال تمرینی طاقت فرسا شما را در ورزش 6 روز در هفته و 1 روز استراحت در این بین می گذراند. این یک الگوی کشش فشار- پاها را دنبال می کند ، و هر گروه را دو بار در هفته می زند ، و مجموعه های فوق العاده را برای حداکثر هیپرتروفی (رشد عضله) استفاده می کند.

باز هم ، شما می توانید از هفته به هفته وزن را روی میله ، و همچنین تنظیمات و تکرارها را افزایش دهید تا پیشرفت مداوم در حین پیگیری این برنامه را تضمین کنید.

تجهیزات مورد نیاز: سالن ورزشی کاملاً مجهز

دوره های استراحت: 90-180 ثانیه برای حرکات اصلی ، 60-90 ثانیه برای لوازم جانبی

شدت: وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکرارهای تجویز شده را تکمیل کنید در حالی که حدود 2 تکرار جامد در مخزن باقی مانده است. برای افزایش شدت ، در آخرین ست به شکست بروید.

مجموعه های بزرگ: مجموعه اولیه حرکت اول را بلافاصله و حرکت دوم را کامل کنید. این کار را تکرار کنید تا تمام تکرارها و مجموعه های تعیین شده کامل شود.

A را بکشید

• پشت / همسترینگ: هالتر deadlift - 5 مجموعه از 5 تکرار
• بازگشت: کشش یا کشش لات - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• بازگشت: ردیف های نوار T یا ردیف های کابل نشسته - 3 مجموعه با 10-12 تکرار
• دلتوئیدهای عقب / تله ها: صورت کشیده می شود - 4 مجموعه از 12-15 تکرار
• دوسر بازویی: فرهای چکش - 4 ست 10-12 تکراری فوق العاده با شانه های جمع کردن دمبل 4 ست 10-12 تکراری
• دوسر بازویی: فرهای کابل ایستاده - 4 مجموعه با 10-12 تکرار

فشار دهید A

• سینه: مطبوعات نیمکت هالتر تخت - 5 ست 5 تکرار
• شانه ها: نشسته دمبل پرس - 3 مجموعه از 6-8 تکرار
• سینه: مطبوعات نیمکت دمبل شیب دار - 3 مجموعه از 10-12 تکرار
• سه سر بازو / شانه: فشارهای کششی سه سر - 4 ست 10-12 تکراری که با افزایش های جانبی جایگزین می شوند - 4 مجموعه 10-12 تکرار
• سینه: کراس اوور کابل - 4 مجموعه با 10-12 تکرار

پاها A

• پاها: اسکات پشت هالتر - 5 ست 5 تکراری
• همسترینگ: جابجایی دمبل رومانیایی - 3 ست 6-8 تکرار
• پاها: پرس پا - 3 ست 8-10 تکراری
• همسترینگ: فرهای پا دراز کشیده - 4 ست 10-12 تکراری
• گوساله ها: گوساله نشسته پرورش می یابد - 4 مجموعه از 12-15 تکرار
• عضلات شکم: کاهش فشارها - 4 مجموعه از 12-15 تکرار

ب بکشید

• بازگشت: روی ردیف های هالتر خم شده - 3 ست 6-8 تکرار
• بازگشت: کشش (در صورت لزوم وزن) - 3 ست 8-10 تکرار
• بازگشت: ردیف های یک بازو - 3 ست 8-10 تکراری
• کمر: اضافه های اضافی - 4 مجموعه 10-12 تکراری با حلقه های موعظه کننده ماشین - 4 مجموعه 10-12 تکراری
• تله ها: شانه های خود را با هالتر جمع کنید - 4 ست 10 تا 12 تکراری
• دوسر بازویی: فرهای دمبل ایستاده - 4 ست 10-12 تکراری

فشار B

• شانه ها: پرس سربار - 5 مجموعه از 5 تکرار
• سینه: پرس نیمکت دمبل (شیب دار یا مسطح) - 3 ست 8-10 تکراری
• سینه / سه سر: افت (در صورت لزوم توزین) - 4 مجموعه از 10 تا 12 تکرار
• شانه ها: کابل تک بازو جانبی را افزایش می دهد - 4 مجموعه با 10-12 تکرار
• سینه: پرواز ماشینی - 4 مجموعه با 10-12 تکرار
• عضلات سه سر: پسوندهای سربار با طناب - 4 مجموعه با 10-12 تکرار

پاها B

• پاها: اسکات جلو هالتر - 5 ست 5 تکراری
• همسترینگ: ژامبون گلوت بالا می رود - 3 مجموعه از 8-10 تکرار
• پاها: پیاده روی دمبل - 3 ست 10–12 تکرار در هر پا
• عضلات چهار سر ران صندلی های پا نشسته - 4 ست 10–12 تکراری که با پرورش گوساله ایستاده فوق العاده است - 4 مجموعه 12–15 تکرار
• عضلات شکم: حلق آویز پا - 4 مجموعه از 12-15 تکرار

این برنامه پیشرفته فوق العاده شدید است و به مدت 6 روز در هفته از الگوی فشار-کشیدن پا استفاده می کند. فقط اگر چندین سال آموزش زیر کمربند خود دارید این برنامه را امتحان کنید.

ملاحظات بالابرهای بالای 40 سال

با افزایش سن ، توده عضلانی و استخوانی به تدریج کاهش می یابد. با این وجود ، با دنبال کردن یک برنامه تمرینی مقاومتی برای تحریک رشد عضلات و استخوان ها ، می توانید این ضرر را خنثی کنید.

برنامه های تمرینی که در بالا ذکر شد هنوز در مورد افراد 40 سال به بالا اعمال می شود ، اگرچه ممکن است برخی از تمرینات با گزینه های مناسب تر برای مفاصل جایگزین شود - به خصوص اگر از قبل آسیب دیدگی دارید.

به عنوان مثال ، شما می توانید اسکات جام را به جای اسکات پشت یا کشش سه سر را به جای افت ، انجام دهید.

صرف نظر از سن شما ، بهتر است با برنامه مبتدی شروع کنید و پیشرفت خود را ادامه دهید.

همچنین مهم نیست که خیلی سخت کار کنید ، زیرا با افزایش سن احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد. همچنین ممکن است لازم باشد زمان بهبودی را بین تمرینات به جای 1 روز به 2 روز افزایش دهید ، زیرا بدن شما برای بهبودی زمان بیشتری می برد ().

در حالی که ورزش برخی از موانع را برای بزرگسالان بزرگتر ایجاد می کند ، حفظ یک برنامه تمرینی مقاومتی مناسب می تواند فواید بی پایان را ایجاد کند و شما را به طور مداوم در فرم نگه دارد.

کارآموزان بالای 40 سال ممکن است مجبور باشند برنامه تمرین خود را برای در نظر گرفتن آسیب ها یا کندی زمان بهبودی تنظیم کنند. در حالی که با افزایش سن ، عضله و توده استخوان کاهش می یابد ، می توانید با ورزش مناسب با این مسئله مقابله کنید.

تغذیه را فراموش نکنید

در حالی که ورزش در ورزشگاه محرک عضله و افزایش قدرت است ، تغذیه نقش اصلی در بهبود و بهینه سازی ورزش دارد.

بنابراین ، اطمینان از کافی بودن میزان دریافت غذا برای پاسخگویی به خواسته های آموزش ، مهم است.

این می تواند با اطمینان از دریافت کافی کالری ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بر اساس شدت تمرین و اهداف بدنی شما انجام شود. برای محاسبه نیاز خود می توانید از شمارنده کالری استفاده کنید.

برای به دست آوردن عضله ، بهتر است یک کالری اضافی داشته باشید یا بیش از نیاز بدن برای حفظ خود بخورید. مازاد 10-20٪ بیش از میزان کالری پایه شما باید برای تقویت عضلات کافی باشد ().

اگر در عوض می خواهید چربی بدن خود را از دست دهید ، حفظ خط پایه یا کمبود کالری جزئی معمولاً توصیه می شود ().

زمان بندی مواد مغذی ، که شامل غذا خوردن در زمان های خاص برای نتیجه دادن است ، همچنین ممکن است برای به حداکثر رساندن عضلات ، حیاتی باشد. به عنوان مثال ، بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل در طی 2 ساعت پس از تمرین بخورید ، ایده آل هم قبل و هم بعد از آن (5 ، 6).

اگر می خواهید از مصرف مناسب رژیم غذایی اطمینان حاصل کنید یا برنامه ای جداگانه برای کمک به شما در رسیدن به اهداف خود ایجاد کنید ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.

تغذیه مناسب برای ورزش بسیار حیاتی است ، زیرا بدن شما را از عناصر سازنده لازم برای به دست آوردن عضله و قدرت تأمین می کند.

خط آخر

چه یک ورزشکار جدید باشید و چه یک ورزشکار فصلی ، تمرینات ورزشی متناسب با سطح تجربه شما می تواند به شما کمک کند تا به سمت اهداف عضلانی و قدرت خود پیشرفت کنید.

با گذشت زمان ، ممکن است متوجه شوید که بدن شما به برخی از حرکات نسبت به دیگران واکنش بهتری نشان می دهد و به شما این امکان را می دهد که تمرینات خود را متناسب انجام دهید.

یک رژیم ورزشی مناسب و عادات غذایی خوب اولین قدم ها برای رسیدن به بهترین شکل زندگی شماست ، صرف نظر از سطح تجربه شما.

اگر یک بیماری زمینه ای دارید ، همیشه بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.