10 تمرین که می توانید از آنها صرف نظر کنید - و به گفته آنها ، در عوض باید چه کار کرد

محتوا

• اسکات ماشین اسمیت
• اکستنشن های پای ماشین
• ماشین آلات آب
• پشت سر لت کشش پایین
• بیضوی
• ماشین های رباینده / جمع کننده
• عضلات سه سر بازویی
• سوپرمن
• دمبل های بسیار سبک
• هر چیزی که به درد می خورد
• بررسی برای

نگاهی به اطراف سالن بدنسازی خود بیندازید: احتمالاً برخی از ورزشکاران همکار خود را مشاهده می کنید که این تمرینات را انجام می دهند ، اما این لزوما به این معنی نیست که شما نیز باید این کار را انجام دهید. این تمرینات معمول بدنسازی می تواند بی اثر باشد (به عبارت دیگر روشهای سریعتری برای دستیابی به نتایج مورد نظر شما وجود دارد) یا حتی گاهی اوقات شما را در معرض آسیب قرار می دهد. به طور خلاصه ، این حرکات و ماشین ها هیچ لطفی به بدن شما نمی کنند. با آنچه مربیان می گویند شما باید انجام دهید ، بیاموزید.

اسکات ماشین اسمیت

چمباتمه زدن روی دستگاه اسمیت ممکن است جایگزینی امن برای قفسه اسکوات به نظر برسد. واقعیت چندان روشن نیست لو شولر، C.S.C.S، یکی از نویسندگان مقاله، می گوید: هنگامی که با استفاده از دستگاه اسمیت به حالت اسکوات پایین می آیید، پشت شما صاف و تقریباً کاملاً عمود بر زمین می ماند که مهره ها را فشرده و تحت فشار قرار می دهد. قوانین جدید بالا بردن سوپرشارژ. همچنین، از آنجایی که استفاده از دستگاه اسمیت مستلزم تکیه به پشت میله است، شما بیش از حد به زانوهای خود فشار می آورید، هرگز عضلات سرینی یا همسترینگ خود را به طور کامل منقبض نمی کنید، و به قسمت مرکزی بدن خود تمرین نمی دهید.

در عوض امتحان کنید: اسکوات با وزنه

از خطر خود دوری کنید و یاد بگیرید که چگونه بدون دستگاه اسکات با هالتر انجام دهید. شولر می گوید که اسکوات با وزنه و وزنه (به عنوان مثال ، جام ، هالتر و دمبل) کل بدن شما را به صورت عملکردی ، م effectivelyثر و بدون فشار زیاد بر مفاصل تمرین می دهد. به علاوه، از آنجایی که شما به پایداری یک دستگاه متکی نیستید، این تمرین‌ها به هسته شما نیز کمک می‌کنند. (مرتبط: چگونه یک بار برای همیشه اسکات با وزن بدن را به درستی انجام دهیم)

اکستنشن های پای ماشین

چند وقت یکبار دور هم می نشینید و پاهایتان را بیرون می آورید؟ احتمالاً نه اغلب - اگر هرگز. پس چرا در ورزشگاه چنین می کنید؟ مربی قدرتی و مربی شخصی مایک دانوانیک، C.S.C.S.، C.P.T می گوید: "هیچ مزیت عملکردی برای اکستنشن پا وجود ندارد." (تمرینات عملکردی از حرکت طبیعی بدن شما به روشی استفاده می کنند که برای حرکات در دنیای واقعی اعمال می شود.) به علاوه، زانوهای شما برای حمل وزن از این زاویه طراحی نشده اند که می تواند باعث آسیب شود. اگر زانوهای سالم دارید ، خطر آسیب دیدگی شما پایین است ، اما اگر ورزش برای شروع کارکردی ندارد ، چرا باید ریسک کنید؟

در عوض سعی کنید: اسکات، ددلیفت، استپ آپ و لانژ

همه این حرکات برای آموزش چهار سر شما عالی است. ناگفته نماند که آنها به طور همزمان عضلات ساق پا ، عضلات همسترینگ و عضلات ثابتی کوچکتر را تقویت می کنند. او می‌گوید از آنجایی که اینها همه تمرینات کاربردی هستند، با استفاده از الگوهای حرکتی طبیعی بدن، زانوهای شما طوری طراحی شده‌اند که وزن خود را تحمل کنند.

ماشین آلات آب

جسیکا فاکس ، مربی معتبر قدرت شروع در CrossFit South Brooklyn می گوید ، مطمئناً دستگاه های ab بسیار راحت تر از دراز کشیدن پشت سر هستند ، اما می تواند باعث ایجاد ناراحتی در فعال شدن صحیح ماهیچه های اصلی شود.

به جای آن امتحان کنید: تخته ها

اکثر مردم فقط می توانند دراز و نشست کامل انجام دهند. حتی بهتر؟ روی تخته بریزید: برای تقویت عضلات شکم م thanثرتر از کرانچ کمکی (یا هر دستگاهی) است و معمولاً برای افرادی که به دلیل گردن درد نمی توانند دراز و نشست انجام دهند بی خطر است. (با این تمرین تخته ای که به سختی هسته شما را ارتقا می دهد ، بازی ab خود را بالا ببرید.)

پشت سر لت کشش پایین

هنگام اجرای پل پائولدن ، نوار همیشه باید جلوی بدن شما بماند. مثل همیشه ، همیشه هالی پرکینز، کارشناس قدرت زنان، C.S.C.S می گوید: «در غیر این صورت یک آسیب دیدگی شانه در انتظار رخ دادن است. کشیدن میله به سمت پایین و پشت سر و گردن باعث ایجاد فشار و فشار شدید در قسمت جلوی مفصل شانه می شود.

در عوض سعی کنید: کشش های کششی گسترده (جلو)

پولداون ها همچنان حرکت اصلی تله های شما هستند - فقط روی هدف گیری میله به سمت استخوان ترقوه تمرکز کنید. پرکینز می گوید لازم نیست میله را تا انتهای سینه خود بیاورید ، اما باید در این جهت حرکت کنید.

بیضوی

هیچ اشکالی در مورد بیضوی وجود ندارد - در واقع ، مزایای زیادی برای مبتدیان و کسانی که از آسیب دیدگی بهبود می یابند وجود دارد ، اما این دستگاه معمول کاردیو فضای زیادی برای خطاهای کاربر باقی می گذارد. کریستین فاکس، مربی قدرت شروع تایید شده در CrossFit South Brooklyn، می‌گوید از آنجایی که شما در دامنه حرکتی نسبتاً کمی حرکت می‌کنید، به راحتی می‌توانید فرم و فعالیت عضلات را روی بیضوی شل کنید. (بیشتر بخوانید: کدام بهتر است: تردمیل، بیضوی یا دوچرخه؟)

در عوض سعی کنید: دستگاه قایق رانی

دستگاه قایقرانی انتخاب بهتری برای افزایش ضربان قلب است. کریستین فاکس می‌گوید: «روئینگ حجم زیادی از توده عضلانی را در حرکت وارد می‌کند و با کمی تکنیک می‌تواند یک تمرین را ارائه دهد. مشکوک؟ سعی کنید با حداکثر سرعت 250 متر دوید ، و دیگر هرگز نخواهید روی بیضوی قدم بگذارید. (مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ در اینجا نحوه استفاده از دستگاه قایقرانی برای تمرین بهتر کاردیو آمده است.)

ماشین های رباینده / جمع کننده

جسیکا فاکس می گوید ، مانند بسیاری از دستگاههای بدنسازی ، این قسمت خاصی از بدن را هدف قرار می دهد - که به سادگی یک روش ناکارآمد برای تمرین در زمانی است که حرکات زیادی وجود دارد که به طور همزمان چندین عضله را کار می کند.

در عوض امتحان کنید: اسکوات

از ماشین‌ها بگذرید و در حالت اسکات قرار بگیرید. یک اسکوات مناسب عضلات بیشتری را جذب می کند (از جمله تبلیغات/ربایندگان) و یک حرکت کاربردی است ، به این معنی که ماهیچه های شما را برای چالش های واقعی زندگی ، مانند راه رفتن از پله ها و برداشتن وسایل ، بهتر آماده می کند. (حرکات چند عضلانی بیشتری می خواهید؟ این هفت تمرین تناسب اندام کاربردی را بررسی کنید.)

عضلات سه سر بازویی

این به منظور تمرین سه سر بازو است ، اما می تواند به راحتی باعث افزایش بیش از حد ماهیچه های کوچک تشکیل دهنده روتاف کاف شانه شما شود. شولر می‌گوید: «بلند کردن وزن بدن زمانی که بازوهای شما در پشت تنه قرار دارند، خطرناک است. آسیب به آن ماهیچه ها و حتی کارهای روزمره مانند شستن موها می تواند دردناک شود.

در عوض سعی کنید: فشارهای کابلی، فشارهای سه سر بازو، و پرس های نیمکتی با دسته نزدیک

شولر پیشنهاد می کند که با هر یک از این حرکات بازوها را جلوی بدن نگه دارید ، عضلات سه سر خود را مشخص کنید.

سوپرمن

دوناوانیک می گوید: "میزان نیرو و فشاری که روی مهره های کمر وارد می شود غیر واقعی است." "بله ، شما در حال کار با نعوظ کننده ستون فقرات و بسیاری از ماهیچه های تثبیت کننده در پشت و قسمت مرکزی هستید ، اما نیروی زیادی را تحت فشار قرار می دهید و بر ناحیه بسیار حساس و خاصی از بدن فشار می آورید."

در عوض سعی کنید: پرنده سگ

Donavanik توصیه می کند با ورزش سگ پرنده چهار دست و پا شوید. منگنه یوگا همان عضلات را تقویت می کند، در حالی که نیروی کمتری بر ستون فقرات وارد می کند. او می گوید صبح های خوب ، دویدن ها و پل های کف نیز جایگزین های خوبی هستند.

دمبل های بسیار سبک

وزنه های سبک جای خود را در کلاس های باری یا اسپین دارند، اما اگر خیلی سبک وزنه بردارید، ممکن است مجسمه سازی جدی را از دست بدهید. (BTW ، در اینجا پنج دلیل وجود دارد که چرا بلند کردن وزنه های سنگین باعث افزایش وزن شما نمی شود.) بله ، اگر هرگز وزنه برداری نکرده اید ، می خواهید سبک شروع کنید. جسیکا فاکس توضیح می دهد که با گذشت زمان باید وزنه های سنگین تری را بلند کنید تا قدرت و وضوح بیشتری کسب کنید.

در عوض سعی کنید: 5+ پوند

چقدر سنگین باید رفت؟ بسته به تمرین، وزنه ها باید به اندازه ای سنگین باشند که دو تکرار آخر هر ست به طور قابل توجهی چالش برانگیز باشد. (نیاز به متقاعد کردن بیشتری دارید؟ این 11 مزیت اصلی وزنه برداری برای سلامتی و تناسب اندام را بخوانید.)

هر چیزی که به درد می خورد

برای فشار آوردن به خستگی و ناراحتی عضلانی ، چیزی برای گفتن وجود دارد. اما وقتی ناراحتی به درد تبدیل می شود ، عکس آن صادق است. پرکینز می گوید: "درد روش بدن شماست که می گوید:" متوقف شوید! اگر این کار را ادامه دهید ، من پاره می کنم ، می شکنم یا فشار می آورم. " فرقش دقیقا چیه؟ او می گوید در حالی که ناراحتی مانند یک درد کسل کننده یا سوزاننده در عضلات احساس می شود ، درد حاد تند و ناگهانی است و بیشتر اوقات در نزدیکی مفصل ایجاد می شود.

در عوض سعی کنید: یک حرکت جایگزین برای هر حرکتی وجود دارد ، چه برای آسیب دیدگی ، چه برای دوران بارداری ، یا فقط به این دلیل که در کلاس بوت کمپ خود را خسته کرده اید و نگران از دست دادن فرم خود هستید. حتماً از مربی خود بخواهید حرکتی را که برای شما مفید است انجام دهد.

بررسی برای