یوگا برای آرامش: 5 پیشنهاد برای تسکین استرس

محتوا

• استراحت سازنده
• سوخاسانا (موقعیت ساده پا متقابل یا حالت راحت)
• Half Surya Namaskara A (نیمه سلام آفتاب)
• Virabhadrasana II (جنگجو 2)
• Prone Savasana (جسد)
• بردن

هنگامی که ما از این امر تأکید کردیم ، سیستم عصبی دلسوز ما پاسخ می دهد که اگر ما در معرض خطر هستیم - پاسخ به مبارزه یا پرواز. و در حالی که همه استرس بد نیست ، استرس مزمن می تواند منجر به بی شمار از مسائل بهداشتی مانند:

• کاهش مصونیت
• بیماری قلبی
• اضطراب
• افسردگی

برای کمک به مبارزه با استرس ، یوگا می تواند ابزاری به خصوص مؤثر باشد. به لطف مزایای جسمی آن مانند عضلات تقویت شده و افزایش انعطاف پذیری ، بسیار محبوب می شود. اما این در واقع اثرات داخلی است که آن را بسیار قدرتمند می کند.

مطالعات نشان داده است که یوگا با کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) ، افزایش مقاومت و تحمل درد ، بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب مرتبط است. برخی از موقعیت های یوگا و زمان طولانی تر نگه داشتن حتی اعتقاد بر این است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند - پاسخ استراحت و هضم ما ، که پادزهر بدن برای مبارزه با پرواز یا پرواز است.

بهترین بخش یوگا این است که برای سلامتی دیگر نیازی به صرف ثروت در داروها یا سرمایه گذاری در تجهیزات فانتزی نیست. تمام آنچه شما نیاز دارید بدن و نفس شماست.

برای کاهش استرس و کمک به تزکیه آرامش درونی ، این سکانس 5 گانه را امتحان کنید:

استراحت سازنده

این حالت استراحت دوباره به شما کمک می کند احساس حمایت و لنگر داشته باشید. پاهای خود را روی زمین احساس آرامش را ترغیب می کند ، در حالی که بغل کردن بازوهای شما می تواند آرامش بخش باشد.

عضلات افزایش یافته است: rhomboids ، latissimus dorsi ، چهار سر ران

عضلات تقویت می شوند: سرواتوس قدامی ، پکتورالیس ، همسترینگ ، روتاتور داخلی لگن

1. با خم شدن زانوها و پاها و پاها به دور لگن از پشت خود دراز بکشید. پاهای خود را کمی وسیع تر پیچیده و اجازه دهید زانوهای داخلی شما به سمت یکدیگر قرار بگیرد.
2. بازوها را به طور گسترده ای و به شکل T شکل به طرفین بکشید و گسترش دهید. در بازدم ، بازوهای خود را دور بازوی قفسه سینه خود بغل کنید و بازوی راست را در بالای آن قرار دهید. در این حالت به مدت 10 نفس طولانی بمانید.
3. برای جابجایی ، استنشاق و بازوهای خود را گسترده کنید. صلیب را بیرون آورده و تعویض کنید ، بنابراین بازوی مخالف در بالا است.

سوخاسانا (موقعیت ساده پا متقابل یا حالت راحت)

منافذی که نزدیک به کف باشد ، به زمینی کمک می کند ، در حالی که قرار دادن دست در این تغییر به گونه ای طراحی شده است که می تواند احساس اتصال و آرامش را پرورش دهد.

عضلات افزایش یافته است: گلوت متوسط ​​، گلوت مینیموس ، ماکزیمم گلوته ، ترکیب کننده های لگن

عضلات تقویت می شوند: فلکسورهای لگن ، شکم های تحتانی

1. با نشستن در حالت ایستاده بر روی زمین (یا روی پتو تاشو اگر تحرک مفصل ران شما محدود است) شروع کنید ، با درخشش سمت راست در جلوی سمت چپ خود. استخوانهای ساق پا شما باید از مرکز عبور کند ، تا زانوها مستقیماً بالای مچ پا جمع شوند. پاهای شما باید به طور فعال انعطاف پذیر باشد ، که به محافظت از مفاصل زانو کمک خواهد کرد.
2. برای اولین بار ، دستان خود را کف دست ، روی استخوان ران فوقانی خود قرار دهید. این به معنای ایجاد احساس زمینی است. اجازه دهید که آرنجهای شما در کنار شما قرار گیرند و ماهیچه های گردن شما از گوش شما آزاد شود.
3. پشت گردن خود را طولانی نگه دارید و تاج سرتان به سمت سقف برسد. به آرامی چشمان خود را ببندید و 10 نفس کامل در اینجا بمانید.
4. برای تغییر دوم ، عبور از پاهای خود را تغییر دهید ، به طوری که ساق سمت چپ شما در جلوی سمت راست شما باشد. پاهای خود را فعال نگه دارید و پاشنه ها را از بدن خود جدا کنید.
5. یک دست را روی شکم پایین و دست دوم روی قلب خود قرار دهید. 10 نفس کامل بکشید و هنگام حرکت در شکم ، تنفس خود را ردیابی کنید.

Half Surya Namaskara A (نیمه سلام آفتاب)

پاسخ بدن ما به استرس پیش بینی حرکت - یا مبارزه با عقب یا فرار است. با این حال ، در دوران مدرن ، بسیاری از ما دچار استرس می شوند اما بعد از آن بی تحرک باقی می مانند. حرکت در لحظات استرس می تواند به گردش خون ، افزایش اکسیژن در بدن و افزایش سطح کورتیزول با سرعت بیشتری کمک کند.

عضلات افزایش یافته است: همسترینگ ، اکستنسورهای ستون فقرات ، اسپینای نعوظ (در صورت تاشو) ، پکتورالیس ، دو سر

عضلات تقویت می شوند: فلكسورهای لگن ، اكستنسورهای ستون فقرات (در حالت تمدید) ، سه سر

1. با ایستادن در بالای تشک با پاهای خود در کنار هم و یا عرض لگن از یکدیگر شروع کنید. بازوهای شما باید در کنار شما باشد و تنفس شما صاف باشد.
2. در صورت استنشاق ، بازوهای خود را تا سقف بلند کنید.
3. بازوها را با بازوها و دستهایی که در هر طرف پاهایتان قرار دارد ، باز کنید و بریزید. در صورت نیاز به بلند کردن کمر ، زانوها را به آرامی خم کنید.
4. دست های خود را بر روی قسمت بیرونی هر استخوان براق تنفس کرده و نیم تنه خود را به حالت نیمه خود بلند کنید و قفسه سینه خود را تا جلوی فضا بکشید. منتظر بودن.
5. بار دیگر بازو بکشید و روی پاهای خود بکشید. در صورت نیاز به طولانی کردن کمر ، دوباره زانوها را کمی خم کنید.
6. استراحت کنید و به حالت ایستاده درآمده و بازوهای خود را بالای سر خود با ستون فقرات بلند کنید.
7. بازوها را در کنار خود بکشید و پایین بیاورید. 1 یا چند دور تکرار کنید.

Virabhadrasana II (جنگجو 2)

حالت ایستاده پاها و پایداری ما را تقویت می کند ، در حالی که بازوهای دراز (که در این تنوع استفاده می شود) همان چیزی است که Power Pose نامیده می شود - شکل گسترده ای که به کاهش سطح کورتیزول مرتبط است.

عضلات تقویت می شوند: ساق جلو: روتاتور خارجی لگن ، همسترینگ؛ پای عقب: آدم کش های مفصل ران ، چهارسر ران

عضلات افزایش یافته است: پای جلوی: پیشوازها؛ پای عقب: فلکسورهای لگن؛ سینه: pectoris

1. با ایستادن با پاهای خود شروع کنید و بازوهای خود را در کنار خود استراحت دهید. در صورت استنشاق ، بازوهای خود را در حالت T قرار دهید و پاهای خود را به سمت بیرون بکشید تا قوزک پا در زیر مچ شما تراز شود.
2. از اعماق داخل سوکت لگن ، پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید (چرخش خارجی) و کمی ران و پا را به سمت عقب بپیچانید.
3. در بازدم ، زانوی جلوی خود را خم کنید تا زانوی شما بالاتر از مچ پا قرار بگیرد. به یاد داشته باشید که پای عقب خود را مستقیم و قوی نگه دارید.
4. بازوهای شما باید همچنان از بدن شما دور شود ، در حالی که عضلات گردن شما از گوش شما آزاد می شود. جلوی دست خود را خیره کنید و 10 نفس طولانی بکشید.
5. برای بیرون آمدن ، پای جلو را صاف کنید و پاهای خود را به موازات چرخانید. در سمت چپ تکرار کنید.

Prone Savasana (جسد)

دراز کشیدن روی شکم می تواند به شما در داشتن احساس حمایت و نگه داشتن کمک کند - لازم به ذکر نیست که باعث می شود از تنفس خود آگاه شوید. در حین استرس قابل توجه ، دراز کشیدن بی سر و صدا ، پاسخ آرامش را آغاز می کند ، وضعیتی که فشار خون ، ضربان قلب و سطح هورمونی شما به حالت عادی باز می گردد. در این مدت ، مغز شما می تواند به سمت آنچه که به عنوان حالت آلفا یا "آرامش بیدار" شناخته می شود ، تغییر کند.

1. روی شکم دراز بکشید ، با بازوهای در کنار خود قرار دهید. بگذارید پاهای شما به راحتی باز شود.
2. ممکن است سر خود را بچرخانید و نیم بپیچید یا آرنج های خود را خم کنید و کف دست خود را روی یک بالش قرار دهید. همچنین ممکن است یک حوله را زیر سر خود بکشید.
3. به قسمت جلوی بدن اجازه دهید تا در زیر زمین ذوب شود.
4. 5 تا 10 دقیقه بماند. توجه داشته باشید: هرچه این نمایش را طولانی تر کنید ، از آن سود خواهید برد.
5. برای بیرون آمدن ، دستها و زانوها را به آرامی حرکت دهید تا موقعیت جدول ایجاد شود. باسن خود را به سمت پاشنه های خود فرو کنید و وارد صحنه کودک شوید.

بردن

همه استرس بد نیست ، به خصوص اگر ما را برای عملكرد و خطر دور سازد. اما استرس مزمن همراه با یک سبک زندگی بی تحرک می تواند ذهن و بدن را از بین ببرد.

استفاده از یوگا هر دو به ترمیم اثرات منفی استرس کمک می کند و به جلوگیری از استرس در آینده کمک می کند ، زیرا پزشکان یاد می گیرند که با چالش های مؤثرتری رفتار کنند.