یوگا برای بیماری پارکینسون: 10 مورد برای امتحان ، چرا کار می کند و موارد دیگر

محتوا

• 1. ژست کوه
• 2. سلام علیک
• 3. ایستاده به جلو خم شوید
• 4. جنگجو دوم
• 5. ژست درخت
• 6. ژست ملخی
• 7. ژست کودک
• 8. زاویه بسته شده
• 9. پاها تا دیوار
• 10. ژست جنازه
• آیا واقعاً جواب می دهد؟
• خط آخر

چرا سودمند است

اگر به بیماری پارکینسون مبتلا هستید ، ممکن است دریابید که تمرین یوگا علاوه بر آرامش بخشی به شما کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا با بدن و توانایی های آن بیشتر آشنا شوید.

به عنوان مثال ، برخی از موقعیت ها گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند ، که می توانید برای کمک به کنترل لرزش به نفع خود استفاده کنید. همچنین می توانید از تمرین خود برای افزایش تحرک ، انعطاف پذیری و قدرت خود استفاده کنید.

به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه این حرکات می تواند به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند. به یاد داشته باشید که شما و رویه روزانه شما تغییر خواهد کرد. کنار گذاشتن انتظارات به شما کمک می کند تا در هر لحظه حضور داشته باشید.

1. ژست کوه

این حالت ایستاده می تواند به بهبود تعادل و وضعیت بدن کمک کند. به تقویت ران ، زانو و مچ پا کمک می کند. همچنین می تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• عضلات چهار سر ران
• اریب
• rectus abdominis
• transversus abdominis

برای انجام این:

1. بایستید و انگشتان شست را لمس کنید و پاشنه های پا را کمی از هم باز کنید.
2. اجازه دهید بازوها در کنار شما آویزان شوند. کف دست شما باید رو به جلو باشد.
3. با خیال راحت عرض پا و موقعیت بازوهای خود را تنظیم کنید تا تعادل شما را پشتیبانی کند.
4. عضلات ران خود را درگیر کرده و خم کمی در زانوهای خود قرار دهید. شما هنوز باید بلند بایستید - این خم برای کمک به فعال شدن عضلات ران شما و جلوگیری از قفل شدن زانوها است.
5. یک خط انرژی را از مچ پا به بالا از طریق تاج سر خود احساس کنید.
6. شانه ها را شل کرده و مرکز قلب خود را باز کنید.
7. می توانید ثابت بمانید ، یا وزن خود را جلو و عقب و کنار هم حرکت دهید.
8. این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.

2. سلام علیک

این حالت ایستاده دیگری است که می تواند به بهبود وضعیت و تعادل شما کمک کند. شانه ها و زیر بغل ها را می کشد ، که ممکن است کمردرد را تسکین دهد.

عضلات کار می کنند:

• rectus و transversus abdominis
• اریب
• دوسر بازویی
• سراتوس قدامی

شاید برای شما آسان تر باشد که از Mountain Pose به سمت سلام صعودی حرکت کنید.

برای انجام این:

1. از حالت Mountain Mountain ، دستان خود را بالای سر خود بلند کنید.
2. بازوها را بالای شانه های خود دراز کنید.
3. اگر انعطاف پذیری شما اجازه می دهد ، کف دستان خود را کنار هم قرار دهید تا موقعیت نماز را از بالای سر خود تشکیل دهید.
4. شانه های خود را شل کنید و با انگشتان خود را به سمت سقف بلند کنید.
5. یک خط انرژی را از مچ پا به بالا از طریق ستون فقرات و از طریق تاج سر احساس کنید.
6. پشت گردن خود را شل کنید. اگر برای شما راحت است ، نگاه خود را به سمت شست بگیرید.
7. هنگامی که استخوان دنبالچه را به سمت پایین و پایین می اندازید ، ستون فقرات خود را طولانی کنید.
8. در این حالت تا 1 دقیقه نفس عمیق بکشید.

3. ایستاده به جلو خم شوید

این حالت آرام بخش به تقویت پاها ، زانوها و پهلوها کمک می کند. تصور می شود این ژست به دلیل ماهیت مراقبه ای خود ، به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک می کند.

عضلات کار می کنند:

• عضلات ستون فقرات
• پیریفورمیس
• همسترینگ
• گاستروکنمیوس
• گریسیلیس

برای انجام این:

1. بایستید و پاهای خود را مستقیم در زیر باسن قرار دهید.
2. در حالی که دستان خود را بر روی باسن خود قرار داده اید ، از مفاصل ران لولا بگیرید تا به جلو تا شود.
3. هنگام خم شدن به جلو ستون فقرات خود را طولانی کنید.
4. دستان خود را به سمت پایین و به هر موقعیت راحتی بیاندازید.
5. در صورت نیاز ، کمی خم شوید و زانوها را بگیرید.
6. تمرکز خود را بر این بگذارید که تنش را در ناحیه کمر و باسن خود آزاد کنید.
7. چانه را در سینه خود فرو کرده و اجازه دهید سرتان به سمت زمین سنگین بیفتد.
8. تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.
9. برای آزاد کردن ژست ، دستان خود را به سمت باسن برده ، تنه خود را بلند کرده و خود را به حالت ایستاده عقب بردارید.

4. جنگجو دوم

این ژست ایستاده کلاسیک است. این باعث تقویت پاها و مچ پا می شود در حالی که استقامت شما را افزایش می دهد. این یک روش عالی برای کشش قفسه سینه ، شانه ها و کشاله ران است.

عضلات کار می کنند:

• عضلات چهار سر ران
• کشنده های ران
• دلتوئیدها
• gluteus medius
• rectus و transversus abdominis

شاید برای شما راحت باشد که از Mountain Pose به جنگجو II بروید.

برای انجام این:

1. از Mountain Pose ، پای چپ خود را به سمت عقب و انگشتان پا را که باید از یک زاویه کوچک به سمت بیرون قرار بگیرید ، عقب بگذارید.
2. پای راست خود را رو به جلو نگه دارید.
3. دستان خود را بلند کنید تا با کف دستان خود رو به پایین قرار گیرند.
4. به آرامی زانوی راست خود را به جلو خم کنید.
5. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از مچ پا عبور نمی کند. یک خط مستقیم باید از مچ پا تا زانوی شما باشد.
6. در حالی که ستون فقرات را طولانی می کنید و انرژی خود را از طریق نوک انگشتان جلو و عقب گسترش می دهید ، محکم به هر دو پا فشار دهید.
7. نگاه خود را از نوک انگشتان جلوی خود نگه دارید.
8. این ژست را تا 30 ثانیه نگه دارید.
9. در طرف مقابل تکرار کنید.

5. ژست درخت

این حالت تعادل کلاسیک است. در هنگام کشش ران ، قفسه سینه و شانه ها به تقویت مچ پا ، پاها و ستون فقرات کمک می کند. این می تواند ضمن بهبود دردهای سیاتیک ، به بهبود تعادل شما کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• rectus و transversus abdominis
• adductor longus
• ایلیاکوس
• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ

برای انجام این:

1. برای تعادل و پشتیبانی نزدیک یک صندلی یا دیوار بایستید.
2. وزن خود را روی پای چپ خود تحمل کنید.
3. پای راست خود را به مچ پا ، ساق پا یا ران راست بیاورید.
4. از فشار دادن پا به زانو خودداری کنید.
5. بازوهای خود را به لگن بیاورید ، در حالت نماز در جلوی سینه خود قرار بگیرید ، یا در قسمت بالای سر خود قرار دهید.
6. با خیال راحت دستان خود را برای حفظ تعادل بیشتر به پشتیبانی خود برسانید.
7. نگاه خود را به نقطه ای از زمین مقابل خود متمرکز کنید.
8. تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.
9. در طرف مقابل تکرار کنید.

6. ژست ملخی

این کمر آرام می تواند به تقویت قسمت بالاتنه ، ستون فقرات و ران شما کمک کند. اندام های شکمی را تحریک می کند ، که می تواند به هضم سوtion هاضمه ، نفخ شکم و یبوست کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• ذوزنقه
• ستون فقرات نعوظ
• گلوتئوس ماکسیموس
• عضلات سه سر

برای انجام این:

1. روی شکم دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید.
2. انگشتان شست را بیاورید و پاشنه هایتان کمی مشخص شود.
3. پیشانی خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
4. سر ، سینه و بازوها را به صورت نیمه یا تمام بالا ببرید.
5. اگر راحت باشد می توانید پاها را بلند کنید.
6. روی دنده های پایین ، معده و لگن خود استراحت کنید.
7. یک خط انرژی را از طریق نوک انگشتان احساس کنید.
8. نگاه خود را به جلو یا کمی رو به بالا نگه دارید.
9. این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.
10. با بازیابی نفس و استراحت ، ممکن است یک یا دو بار حالت را تکرار کنید.

7. ژست کودک

این خم ترمیمی به جلو یک حالت استراحت عالی است. به آرامی باسن ، ران و مچ پا را کشیده و به شما کمک می کند تا تنش و درد پشت را برطرف کنید. همچنین به آرامش ذهن ، تسکین استرس و خستگی کمک می کند.

عضلات کار می کنند:

• منعطف کننده ستون فقرات
• همسترینگ
• تیبیالیس قدامی
• ذوزنقه

برای انجام این:

1. پشت و روی پاشنه خود بنشینید و زانوها را کنار هم یا کمی از هم باز کنید.
2. برای پشتیبانی می توانید یک بالشتک زیر آن قرار دهید.
3. در حالی که از باسن لولا می کنید تا جلوی خود را جمع کنید ، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید.
4. بازوها را جلوی خود کشیده نگه دارید ، یا بازوان خود را در کنار بدن قرار دهید.
5. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
6. وقتی نفس عمیق می کشید ، اجازه دهید قفسه سینه به شدت به زانوها بیفتد.
7. به هرگونه گرفتگی در بدن خود توجه کنید و بر رفع این تنش تمرکز کنید.
8. در این ژست تا 5 دقیقه آرام باشید.

8. زاویه بسته شده

این بازکن مفصل ران باعث کشش و افزایش انعطاف پذیری در ران داخلی ، کشاله ران و زانو می شود. همچنین باعث تحریک اندام های شکمی و قلب می شود که ممکن است به بهبود گردش خون کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• جمع كننده ها
• عضلات کشاله ران
• عضلات لگن
• پسواس

برای انجام این:

1. به پشت دراز بکشید و کف پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را کاملاً باز کنید.
2. بدن را مرتب کنید تا ستون فقرات ، گردن و سر شما در یک خط قرار بگیرند.
3. برای حمایت می توانید یک حوله یا بالش تا شده در زیر زانوها ، شانه ها و پاها قرار دهید.
4. به بازوهای خود اجازه دهید در هر موقعیت راحتی راحت شوند.
5. پاها را بیشتر از لگن دور کنید تا از شدت حالت کاسته شود.
6. اطراف لگن و ران خود را آرام کنید.
7. تمرکز خود را بر روی آزاد کردن هرگونه تنگی و کشش در این قسمت بگذارید.
8. تا 10 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

9. پاها تا دیوار

این وارونگی ترمیمی باعث کشش و افزایش انعطاف پذیری در پشت گردن ، تنه جلویی و پشت پاها می شود. این می تواند به تسکین کمردرد خفیف و همچنین به هضم غذا کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• همسترینگ
• گردن
• تنه جلویی
• کمر
• عضلات لگن

برای انجام این:

1. روی زمین بنشینید و شانه راست خود را به سمت دیوار قرار دهید.
2. در حالی که پاها را در امتداد دیوار به سمت بالا می چرخانید ، به پشت دراز بکشید. بدن شما باید یک زاویه 90 درجه در برابر دیوار ایجاد کند.
3. اگر می توانید استخوانهای نشسته خود را نزدیک به دیوار نگه دارید.
4. برای پشتیبانی می توانید یک پتو تا شده در زیر باسن خود قرار دهید.
5. ستون فقرات و گردن خود را در یک خط قرار دهید.
6. اجازه دهید بازوها در هر وضعیت راحتی قرار بگیرند.
7. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدن آرام بگیرد.
8. بر از بین بردن هر تنشی که در بدن خود دارید تمرکز کنید.
9. تا 15 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

10. ژست جنازه

این حالت ترمیمی معمولاً در پایان تمرین انجام می شود تا به شما کمک کند هرگونه استرس و تنش طولانی مدت را برطرف کنید. همچنین ممکن است به تسکین سردرد ، خستگی و بی خوابی کمک کند.

برای انجام این:

1. به پشت صاف دراز بکشید. بازوها باید در کنار بدن قرار گیرند و کف دست ها رو به بالا باشد.
2. خود را طوری قرار دهید که پاهای شما کمی از لگن بازتر باشد. به انگشتان پا اجازه دهید تا به پهلو بیرون بریزند.
3. بدن خود را طوری تنظیم کنید که ستون فقرات ، گردن و سر شما در یک خط قرار بگیرند.
4. با از بین بردن هرگونه تنش به بدن خود اجازه دهید کاملاً شل شود. تمرکز روی نفس به شما کمک می کند ذهن خود را ساکت کنید.
5. 10-20 دقیقه در این حالت بمانید.

آیا واقعاً جواب می دهد؟

تحقیقات و شواهد حکایتی تمرین یوگا را برای مدیریت بیماری پارکینسون برای برخی از افراد پشتیبانی می کند. امکان تمرین یوگا را با پزشک و یک معلم بالقوه یوگا در میان بگذارید تا ببینید آیا می تواند به شما کمک کند یا خیر.

نتایج یک بررسی در سال 2013 نشان داد که تمرین یوگا به بهبود تحرک عملکردی ، تعادل و قدرت اندام تحتانی در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند. علاوه بر بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و وضعیت بدن ، شرکت کنندگان افزایش روحیه و کیفیت خواب بهتر را تجربه کردند.

محققان دريافتند كه افراد در مرحله 1 يا 2 بيماري پاركينسون هنگامي كه دو بار در هفته يوگا تمرين مي كنند ، در علائم خود بهبودي نشان مي دهند. این مطالعه در طول 12 هفته 13 نفر را مشاهده کرد. آنها دریافتند که یوگا ضمن بهبود ظرفیت ریه ، به کاهش فشار خون و لرز شرکت کنندگان کمک می کند.

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما مطالعات بیشتری برای گسترش این یافته ها لازم است.

خط آخر

تمرین یوگا ممکن است در مدیریت بیماری پارکینسون مفید باشد ، اما قبل از شروع هر برنامه ای آن را با پزشک خود در میان بگذارید. آنها می توانند از طریق هر گونه نگرانی شما را راهنمایی کنند و در مورد چگونگی ایجاد و حفظ یک سبک زندگی سالم راهنمایی می کنند.

یک معلم یوگا پیدا کنید که بتواند برای رفع نیازهای شما کلاس یا تمرین ایجاد کند. این ممکن است به صورت فردی یا گروهی باشد.

می توانید با حداقل 10 دقیقه در روز یک تمرین خانگی ایجاد کنید. برای پشتیبانی از روند کار خود می توانید از کتابها ، مقالات و کلاسهای آنلاین راهنما استفاده کنید. با سرعت خودتان پیش بروید و آنچه را احساس می کنید بهتر انجام دهید. ملایم بودن با خود کلیدی است.