10 اثر یوگا برای تسکین درد سیاتیک

محتوا

• سیاتیک چیست و چگونه یوگا می تواند کمک کند؟
• 1. نمایش کودک (Balasana)
• 2. سگ رو به پایین
• 3. نیم ماه پوز (آردا چاندراسانا)
• 4. کبرا پوز (Bhujangasana)
• 5. ملخ پوز (Salabhasana)
• 6. زانو به قفسه سینه / تحریک کننده باد (Pawanmuktasana)
• 7. کبوتر تجدید پذیر (Supta Kapotasana)
• 8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. نیمی از ارباب ماهیها مطرح (آردا ماتیسندراسانا)
• 10. پا در دیوار (Viparita Karani)
• یوگا برای جلوگیری از هنگامی که سیاتیک وجود دارد ، موضع گیری می کند
• غذای آماده

سیاتیک چیست و چگونه یوگا می تواند کمک کند؟

عصب سیاتیک از ناحیه تحتانی کمر شروع می شود و از طریق باسن و ران ها و در امتداد طرف پاها عمیق می رود. سیاتیک در اثر فشردگی ، تحریک یا آسیب دیدگی عصب سیاتیک یا مهره های تحتانی ایجاد می شود. عضلات محکم ، بیش از حد یا آسیب دیده نیز می تواند باعث سیاتیک شود.

درد سیاتیک یک احساس تیز ، متورم یا سوزش است که ساق پا را ساقه یا تابش می کند. همچنین ممکن است احساس بی حسی ، سوزن سوزن شدن و التهاب کنید. اغلب سیاتیک فقط در یک طرف بدن احساس می شود.

گاهی اوقات سیاتیک چیزی غیر از ناراحتی جزئی نیست که باعث ناراحتی متوسط ​​شود ، اما می تواند باعث درد جدی شود.

یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان داد که نکات یوگا مانند Cobra Pose و Locust Pose در بهبود علائم سیاتیک مفید هستند. تحقیقات از سال 2017 به توانایی یوگا اشاره دارد:

• درد مزمن کمر را کاهش دهید
• محدودیت های فعالیت را بهبود بخشید
• استفاده از داروهای درد را کاهش دهید

بیایید نگاه عمیق تری داشته باشیم که چگونه می توانید از برنامه های درمانی یوگا برای پیشگیری ، تسکین و بهبودی سیاتیک استفاده کنید.

1. نمایش کودک (Balasana)

نمایش کودک یک راه عالی برای تنظیم و آرامش بدن است. باعث تقویت و کشش ستون فقرات می شود و باعث انعطاف پذیری و باز بودن در باسن ، ران ها و کمر می شود.

برای پشتیبانی بیشتر ، یک بالشتک یا بالشتک را در زیر ران ، قفسه سینه و پیشانی خود قرار دهید.

1. از روی دست و زانو شروع کنید. زانوها را به هم نزدیک کرده و باسن خود را دوباره به پاشنه های خود فرو کنید.
2. بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید یا به آنها اجازه دهید در کنار بدن خود استراحت کنند.
3. اجازه دهید تا تنه خود را به طور کامل شل کنید چون در ران های خود سنگین می شوید.
4. تمرکز خود را بر روی تعمیق نفس خود بکشید تا هرگونه محل سفتی یا احساس راحتی کنید.
5. این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.

2. سگ رو به پایین

این خم به جلو باعث تسکین بدن و تسکین درد و سفتی می شود. سگ رو به پایین باعث تقویت قدرت در کل بدن شما می شود در حالی که به اصلاح عدم تعادل کمک می کند.

1. از روی دست و زانو شروع کنید. با بلند کردن باسن خود به سمت سقف ، به دستان خود فشار دهید.
2. سرتان را پایین بیاورید تا گوشهایتان با بازوها یا چانه هایتان در راستای سینه باشد.
3. زانوهای خود را خم کنید تا لگن شما کمی به جلو خم شود.
4. بدن خود را به طور شهودی از طریق هر نوع تغییر که احساس مناسب می شود حرکت دهید.
5. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

3. نیم ماه پوز (آردا چاندراسانا)

Half Moon Pose بدن شما را تقویت ، تثبیت و متعادل می کند. این انعطاف پذیری را افزایش می دهد ، تنش را تسکین می دهد و ستون فقرات ، گلوت و ران شما را دراز می کند.

با انجام این تنظیم در مقابل دیوار ، از پشتیبانی خود بمانید. می توانید یک بلوک را زیر دست خود قرار دهید.

1. با یک حالت ایستاده مانند مثلث ، با پای راست در جلو شروع کنید.
2. زانوی راست خود را کمی عمیق تر خم کرده و وزن خود را به پای راست خود وارد کنید.
3. دست چپ خود را به لگن خود بکشید.
4. پای چپ خود را چند سانتی متر به جلو بکشید و به سمت دست راست خود به زمین در جلوی و در سمت راست پای راست خود برسید.
5. پای چپ خود را بلند کنید تا به طور موازی با کف باشد و از روی پاشنه پای چپ خود خارج شود.
6. همانطور که به جلو خیره می شوید ، پیچ و پا و لگن خود را باز کنید.
7. برای عمیق تر شدن ، دست چپ خود را به سمت سقف بلند کرده و نگاه خود را به سمت بالا بچرخانید.
8. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
9. به آرامی با خم کردن پای راست و پایین آوردن پای چپ خود به کف ، به حالت شروع برگردید.
10. در طرف مقابل تکرار کنید.

4. کبرا پوز (Bhujangasana)

این تسکین دهنده باعث تقویت و کشش ستون فقرات می شود و گردش خون و انعطاف پذیری را ترویج می کند.

1. با دستان خود در زیر شانه ها روی شکم خود دراز بکشید.
2. آرنج های خود را به بدن خود فشار دهید.
3. استنشاق کنید تا سر ، سینه و شانه های خود را بلند کنید.
4. یک خم جزئی در آرنج خود حفظ کرده و قفسه سینه خود را باز نگه دارید.
5. ران ، کمر و شکم را درگیر کنید.
6. حداکثر 30 ثانیه نگه دارید.
7. انتشار نوشتن ، استراحت ، و 1-2 بار تکرار کنید.

5. ملخ پوز (Salabhasana)

این حالت باعث تقویت ستون فقرات ، لک ها و ران ها می شود. هسته اصلی و کمر شما را تثبیت می کند. همچنین باعث گردش خون و انعطاف پذیری در باسن شما می شود.

1. با انگشتان خود در پایه ستون فقرات خود دراز بکشید.
2. سینه ، سر و بازوها را به آرامی بالا ببرید تا جایی که می توانید.
3. بازوها را از بدن خود بالا و دور کنید.
4. برای عمیق تر شدن ، هر دو پا یا 1 پا را به طور همزمان بالا ببرید.
5. گلوت ، کمر و شکم خود را درگیر کنید.
6. حداکثر 30 ثانیه نگه دارید.
7. ارسال تصویر را باز کنید و به موقعیت شروع برگردید.
8. بدن خود را برای چند نفس استراحت و آرام کنید در حالی که به آرامی باسن خود را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید.
9. 1-2 بار تکرار کنید.

6. زانو به قفسه سینه / تحریک کننده باد (Pawanmuktasana)

این یک موقعیت عالی برای رفع سفتی در قسمت تحتانی کمر ، باسن و لک های شماست.

برای اینکه احساس خستگی کمتر داشته باشید ، یک بار یک پا را انجام دهید.

1. روی پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه بکشید.
2. مچ پا و زانوها را به هم بچسبانید تا به دستان خود برسید و به قسمت پشتی رانها یا اطراف شانه های خود برسید.
3. اگر دستان شما برسد ، انگشتان خود را بهم متصل کنید یا از آرنج های مخالف بکشید.
4. برای تعمیق کشش ، سر خود را بلند کرده و چانه را به سینه خود بچسبانید.
5. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

7. کبوتر تجدید پذیر (Supta Kapotasana)

انجام کبوتر پوز روی پشت شما به حمایت از کمر کمک می کند و فشار کمتری به باسن شما وارد می کند. پوزه کج شده پوزه و لگن شما و همچنین عضله piriformis را دراز می کند.

1. با خم شدن زانوها و پاشنه های پا به سمت باسن خود دراز بکشید.
2. زانوی راست خود را خم کرده و مچ پا راست خود را به پایین ران چپ خود وارد کنید.
3. اگر قبلاً احساس کشش عمیقی کرده اید در اینجا بمانید.
4. برای عمیق تر شدن ، پای چپ خود را بلند کنید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید.
5. انگشتان خود را بهم متصل کنید تا در پشت ران یا درخشش در سمت چپ ران خود نگه دارید.
6. حداکثر 1 دقیقه نگه دارید.
7. در طرف مقابل تکرار کنید.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose ستون فقرات را تسکین می دهد و درد و تنش را تسکین می دهد. اثر آرام آرام آن بر بدن باعث افزایش گردش خون می شود. به علاوه ، این کار پاهای ، گلوت و هسته شما را انجام می دهد.

1. با خم شدن زانوها و پاشنه های پا به سمت باسن خود دراز بکشید.
2. بازوهای خود را در کنار بدن خود با کف دست خود به سمت پایین بیاورید.
3. به آرامی ستون فقرات خود را از کف زمین بلند کنید و باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید.
4. برای حفظ تراز بودن ، بلوکی بین زانو یا ران خود قرار دهید.
5. به آرامی به پایین پایین بیایید.
6. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
7. بدن خود را در موقعیت شروع آرام کنید.
8. حداکثر 1 دقیقه تنظیمات را در موقعیت برتر نگه دارید.

9. نیمی از ارباب ماهیها مطرح (آردا ماتیسندراسانا)

این پیچش باعث تسکین ستون فقرات شما می شود و درد و تنش را تسکین می دهد. حرکت از این پیچ و تاب را که از قسمت تحتانی کمر شروع می شود ، احساس کنید.

1. در حالت نشسته شروع کنید. پای راست خود را به سمت خارج از باسن چپ خود با زانوی خود به سمت جلو یا طرف آن بکشید.
2. پای چپ خود را به سمت خارج ران راست خود حرکت دهید.
3. دست چپ خود را به پشت سر خود بیاورید ، و روی انگشتان دست خود بمانید.
4. بازوی راست خود را در اطراف ران چپ خود بپیچید یا آن را به سمت خارج ران چپ خود ببرید.
5. با هر استنشاق ، ستون فقرات خود را بلند کرده و طولانی کنید.
6. با استفاده از هر بازدم ، کمی بیشتر بپیچید تا عمیق تر به حالت نازل حرکت کنید.
7. سر خود را به هر جهت خیره کنید.
8. حداکثر 1 دقیقه نگه دارید.
9. در طرف مقابل تکرار کنید.

10. پا در دیوار (Viparita Karani)

این حالت نهایی ترمیمی است که به بدن شما امکان استراحت ، استراحت و بهبودی را می دهد.

برای پشتیبانی بیشتر ، یک بالشتک یا بالشتک را در زیر باسن خود قرار دهید.

1. با سمت راست خود در برابر دیوار بنشینید.
2. دراز بکشید و پاهای خود را در امتداد دیوار بچرخانید ، باسن خود را به همان راحتی به دیوار نزدیک کنید.
3. یک بالش یا پتو تاشو را زیر سر خود قرار دهید.
4. بازوهای خود را در هر موقعیت راحت قرار دهید.
5. بگذارید بدن شما هنگام استراحت کاملاً سنگین شود.
6. تا 20 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

یوگا برای جلوگیری از هنگامی که سیاتیک وجود دارد ، موضع گیری می کند

برخی از نکات یوگا وجود دارد که باید هنگام سیاتیک از آن خودداری کنید ، زیرا می توانند علائم را بدتر کنند. به بدن خود گوش فرا دهید و احترام بگذارید بدون اینکه سعی کنید خود را به سمت هرگونه احساس ناراحتی سوق دهید.

آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی در هر روز معین برای شما بهتر است. از هرگونه دردی که باعث هر نوع درد شود جلوگیری کنید.

از خم های ایستاده و ایستاده جلو (کنار سگ رو به پایین) باید خودداری کرد زیرا می توانند باعث ایجاد فشار بیشتر در لگن و کمر شوند. می توانید خم های جلو را از حالت خوابیده به پشت (انجام دراز کشیدن ، روبرو بودن) انجام دهید. این به حمایت از باسن و پایین کمر شما کمک می کند.

از آنجایی که سیاتیک معمولاً فقط روی یک پا تأثیر می گذارد ، ممکن است متوجه شوید که فقط در یک طرف بدن می توانید نکات مشخصی را انجام دهید. این خوبه. احساس راحتی کنید که زانوها را در هر حالت خم کنید. کوسن ها را زیر زانو در هر حالت نشسته ای قرار دهید که باعث ناراحتی می شود.

اگر در دوران بارداری سیاتیک دارید ، از انجام نكات یوگا كه معده شما را فشرده یا سفت می كند ، خودداری كنید. از ستون فقرات ، پیچ و تاب و فشارهایی که بر شکم شما فشار می آورد ، خودداری کنید. با استفاده از بالسترها و کوسن ها ، در صورت لزوم ، تغییر حالت دهید.

غذای آماده

اگر درد سیاتیک دارید ، حالات فوق می تواند به شما در بهتر بودن کمک کند. سهولت ، لطافت و ایمنی را بیش از هر چیز تمرین کنید.

اگر می توانید ، به یک کلاس یوگا بروید یا یک جلسه یوگا خصوصی را برنامه ریزی کنید. این ایده خوبی است که حداقل یک بار در ماه با یک متخصص تماس بگیرید تا مطمئن شوید که در مسیر صحیحی قرار دارید. حتی اگر یک جلسه خصوصی ندارید ، می توانید قبل از کلاس یا بعد از کلاس با معلم یوگا خود گپ بزنید.

اگر درد سیاتیک که بیش از یک ماه طول بکشد ، شدید است یا با علائم غیرمعمول همراه است ، به پزشک یا یک فیزیوتراپی مراجعه کنید.