این را امتحان کنید: در حالی که عضله سازی می کنید ، 21 یوگای مشارکتی برای پیوند دادن ایجاد می شود

محتوا

• روال مبتدی
• نفس كشيدن
• تاشو رو به جلو
• نشسته پیچ و تاب
• ژست درخت دوتایی
• معبد
• صندلی
• جنگجو III
• روال متوسط
• ژست قایق
• جلو خم و تخته
• ژست کودک کمک شده
• پایه دستی
• دو رقصنده
• پایه و پایه شانه پشتیبانی شده
• صندلی و کوه
• روال پیشرفته
• پرواز جنگجو
• دو تخته
• دو سگ رو به پایین
• برگ تا شده
• ژست تختی
• ژست ستاره
• چرخ یک پا
• خط آخر

اگر فوایدی را که یوگا به شما ارائه می دهد - آرامش ، کشش و تقویت - دوست دارید اما با دیگران هم فعال می شوید ، یوگای شریک می تواند تمرین مورد علاقه جدید شما باشد.

دوستانه برای مبتدیان تا حد مثبت ، یوگای شریک بدن شما را به چالش می کشد و همچنین ارتباط و اعتماد شما به همتای شما را به چالش می کشد.

در زیر ، ما سه روش معمول - مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته - ایجاد کرده ایم تا شما را در یوگای شریک سهولت بخشد ، سپس به شما در تسلط بر آن کمک می کند. یکی دیگر از افراد مهم ، بهترین دوست خود ، پدرتان یا یکی از دوستان ورزشگاه خود را بگیرید و ذن را دریافت کنید!

روال مبتدی

در این ژست های یوگای شریک مبتدی ، شما در تمرین خود به کار با بدن دیگری عادت خواهید کرد. از تنفس با همسرتان و همچنین استفاده از آنها برای تعادل و مقاومت آگاه شوید.

نفس كشيدن

از این موقعیت شروع کنید تا نفس و اهداف خود را با شریک زندگی خود هماهنگ کنید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• لت
• لوزی ها
• دلتوئیدها

برای انجام این:

1. با پشت پا به پشت بنشینید.
2. کمرهای بالایی خود را به هم فشار دهید و اجازه دهید بازوها به راحتی در کنار شما قرار بگیرند.
3. چشمان خود را ببندید و استنشاق کنید ، سپس بازدم را انجام دهید ، و یک سری نفس عمیق بکشید.

تاشو رو به جلو

شروع به کشش عضلات پا و آزمایش تعادل خود با یک شریک Forward Fold کنید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• همسترینگ
• عضلات چهار سر ران
• گاستروکنمیوس

برای انجام این:

1. پشت به یکدیگر بایستید ، لمس کنید.
2. هر شریک از کمر به جلو خم می شود ، پاهای خود را صاف نگه داشته و صورت های خود را به سمت زانوها می آورد.
3. دستان خود را به بازوهای همسرتان بیاورید و آنها را بگیرید ، در حالی که نفس می کشید و در کشش قرار می گیرید ، چسب خود را به شانه های او نزدیک می کنید.

نشسته پیچ و تاب

قسمت بالاتنه خود را با یک Seat Twist دراز کنید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• لت
• قفسه سینه

برای انجام این:

1. ژست تنفس را فرض کنید.
2. دم و بازدم ، هر دو شریک زندگی ستون فقرات خود را به سمت راست می چرخانند ، دست چپ خود را روی زانوی راست و دست راست خود را روی زانوی چپ شریک زندگی خود قرار می دهند ، و از روی شانه خود نگاه می کنند.
3. نفس کشیدن را ادامه دهید و با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید.

ژست درخت دوتایی

حالت های یک پا مانند Double Tree شروع به آزمایش تعادل شما می کند.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• گلوت
• باسن
• چهارپایه
• همسترینگ

برای انجام این:

1. در کنار هم با شریک زندگی خود بایستید ، لگن را لمس کنید.
2. بازوهای داخلی خود را مستقیماً بالای سر خود گسترش دهید و آنها را به هم متصل کنید تا کف دست ها به هم برسد.
3. هر شریک پای خارج خود را بلند می کند ، زانوی خود را خم می کند و پای خود را صاف در مقابل ران داخلی قرار می دهد.
4. بازوهای بیرونی خود را از روی بدن خود بیاورید و از کف به کف دیگر ملاقات کنید.
5. یک سری دم و بازدم در اینجا انجام دهید و تمرکز خود را حفظ تعادل و طولانی شدن بدن خود قرار دهید.

معبد

با نسخه شریک Temple یک کشش عمیق در کل بدن خود ایجاد کنید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• باسن
• چهارپایه
• همسترینگ
• لت

برای انجام این:

1. با فضای کافی بین خود رو به روی شریک زندگی خود بایستید.
2. هر دو شریک از کمر به جلو متصل می شوند ، هنگامی که نیم تنه ها موازی با زمین هستند متوقف می شوند.
3. سر خود را بلند کنید ، دستان خود را بالا بیاورید تا پشت بازوها عمود بر زمین باشد و کف دستان شما لمس شود.
4. یک سری نفس های عمیق بکشید ، به بازوهای شریک زندگی خود فشار بیاورید و کشش را در پشت پاهای خود احساس کنید.

صندلی

مانند صندلی چمباتمه زدن اما با کمک ، صندلی صندلی شریک به شما امکان می دهد تا واقعاً در عمق صندلی غرق شوید تا پاهای خود را هدف قرار دهید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ
• گلوت
• دوسر بازویی
• لت

برای انجام این:

1. بایستید و پاهایتان را رو به روی شریک زندگی خود قرار دهید ، 2-3 فوت بین خود نگه دارید. نگاه خود را مستقیم به یکدیگر نگاه کنید.
2. مچ دست یکدیگر را بگیرید و دم کنید. در بازدم ، با استفاده از شریک زندگی خود به عنوان مقاومت ، اسکوات کنید ، وقتی ران ها موازی زمین هستند ، متوقف شوید.
3. تنه خود را کمی به عقب خم کنید. می توانید موقعیت پا را متناسب با این وضعیت تنظیم کنید.
4. با حفظ فرم خوب ، اینجا نفس بکشید.

جنگجو III

تعادل ، قدرت و انعطاف پذیری خود را با شریک Warrior III به چالش بکشید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• گلوت
• همسترینگ
• گاستروکنمیوس
• لت
• لوزی ها

برای انجام این:

1. رو به روی شریک زندگی خود بایستید و 4–5 پا بین شما قرار گیرد.
2. بازوها را از بالای سر دراز کرده و از کمر به جلو لول کنید ، یک پا را مستقیماً پشت سر خود بردارید و باسن خود را به صورت مربع روی زمین نگه دارید. شما و همسرتان باید پاهای مخالف را برای تعادل انتخاب کنید.
3. در حالی که به جلو متصل می شوید ، دستها یا مچ های شریک زندگی خود را بگیرید ، در حالی که نیم تنه شما موازی با زمین است ، متوقف شوید. نگاه خود را به زمین نگه دارید.
4. با استفاده از شریک زندگی خود در تعادل ، دم و بازدم را انجام دهید.

روال متوسط

در این روال معمول یوگا ، شروع به اعتماد بیشتر به بدن شریک زندگی خود کنید. ایده خوبی است که قبل از پریدن در اینجا با چند حالت از روال مبتدی گرم شوید.

مراقب باشید که در این حرکات میانی آرام باشید ، زیرا این امر باعث سهولت انجام و نگهداری حالت ها می شود.

ژست قایق

هسته شما با Boat Pose شریک به چالش کشیده خواهد شد.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم

برای انجام این:

1. نشسته و رو به رو با شریک زندگی خود شروع کنید.
2. پاها را خم کرده و پاشنه های خود را در زمین بچینید ، انگشتان پا را مقابل یکدیگر قرار دهید.
3. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کرده و ساعدهای یکدیگر را دقیقاً بالای مچ دست بگیرید.
4. یک طرف به یک طرف ، شروع به بلند کردن پاها از زمین کنید ، اجازه دهید کف پا ملاقات کند و پای شما کاملاً کشیده شود. بدن شما هنگام تنظیم باید W تشکیل دهد.
5. با حفظ تعادل و فرم خوب در اینجا نفس بکشید.

جلو خم و تخته

با استفاده از شریک خود به عنوان یک تکیه ، یک تخته استاندارد را بالا ببرید.

عضلات اصلی برای شریک 1 کار می کنند:

• شکم
• چهارپایه
• همسترینگ
• گاستروکنمیوس

عضلات اصلی برای شریک 2 کار می کنند:

• شکم
• عضلات سه سر
• دلتوئیدها
• قفسه سینه
• گلوت
• همسترینگ
• گاستروکنمیوس

برای انجام این:

1. شریک 1 یک Forward Fold را در نظر گرفت.
2. شریک 2 یک تخته بلند از کمر شریک 1 را در نظر گرفت: هر بار یک پایه را سوار کنید ، بالای پاهای خود را به پشت شریک 1 تکیه دهید.

ژست کودک کمک شده

شریک 2 به Pose Child Pose شریک 1 اضافه می کند و به آنها اجازه می دهد تا در اعماق فرو بروند. در هر حالت نوبت بگیرید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم

برای انجام این:

1. شریک 1 ژست کودک را فرض می کند: روی پاشنه خود بنشینید ، زانوها را باز کنید و تنه خود را بین پاها قرار دهید و دستان خود را از جلو دراز کنید.
2. شریک 2 به آرامی در قسمت پایین کمر شریک قرار می گیرد ، پشت خود را در مقابل شریک 2 قرار می دهد و پاهای خود را به سمت بیرون دراز می کند.

پایه دستی

شریک 2 می تواند با پشتیبانی شریک 1 دست ساز را تمرین کند. در صورت امکان موقعیت ها را عوض کنید تا بتوانید سرگرم شوید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• قفسه سینه
• دلتوئیدها
• لت

برای انجام این:

1. شریک 1 روی زمین قرار دارد ، بازوها از جلو باز شده اند.
2. شریک 2 موقعیت بالای تخته را در بالای شریک 1 قرار می دهد ، دستان خود را روی مچ پا 1 و مچ پا را در دست شریک 1 قرار می دهد.
3. استنشاق کنید ، و در بازدم ، شریک 1 شروع به نشستن می کند در حالی که شریک 2 لولا از کمر است. وقتی بالاتنه شریک 2 عمود بر زمین است متوقف شوید.

دو رقصنده

این ژست شایسته اینستاگرام را برای تقویت انعطاف پذیری و احساس کشش فوق العاده در خم کننده ران و چهار گوش خود انجام دهید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• گلوت
• همسترینگ
• چهارپایه

برای انجام این:

1. ایستاده را شروع کنید ، رو به روی شریک زندگی خود و در فاصله 2 فوت بین خود قرار دهید. پای راست شریک 1 را با پای راست شریک 2 قرار دهید.
2. هر دو شریک دستهای راست خود را بالای سر بالا می آورند و کف دستها را برای ملاقات در وسط می آورند.
3. هر دو شریک مچ پای چپ خود را گرفته و پای خود را به پایین می آورند.
4. شروع به خم شدن از کمر به سمت یکدیگر کنید ، به دستان خود فشار داده و پای خود را به سمت آسمان هدایت کنید.
5. در اینجا دم و بازدم کنید ، سعی کنید با هر بازدم پای خود را بیشتر به سمت بالا بیاورید.

پایه و پایه شانه پشتیبانی شده

کل زنجیره خلفی شما - یا پشت بدن - با این حالت تمرین می کنند. در صورت امکان در هر حالت نوبت بگیرید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• همسترینگ
• گلوت

برای انجام این:

1. شریک 1 موقعیت Bridge را به دست گرفت: زانوها خم شده ، پاها روی زمین صاف و پایین و کمر به آسمان فشار داده شده است.
2. شریک 2 یک شانه پشتیبانی شده را از شریک زندگی 1 فرض می کند: پاها را روی زانوی شریک زندگی 1 قرار دهید ، صاف و روی زمین قرار بگیرید. شریک 2 باید از طریق پاهای آنها فشار آورده و از زانوها تا شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کند.

صندلی و کوه

شریک 1 با کمک تعادل شریک 2 بیشتر کارها را در اینجا انجام می دهد.

عضلات اصلی برای شریک 1 کار می کنند:

• شکم
• چهارپایه
• همسترینگ
• گلوت
• لت
• لوزی ها
• عضلات سه سر

عضلات اصلی برای شریک 2 کار می کنند:

• شکم
• چهارپایه
• گاستروکنمیوس

برای انجام این:

1. شریک 1 حالت صندلی را تصور می کند ، در حالی که بازوهای خود را در جلو قرار می دهد ، به عقب نشسته است.
2. شریک 2 پاهای خود را هر بار روی زانوی شریک زندگی قرار می دهد ، هر دو دست یا مچ یکدیگر را می گیرند ، در حالی که شریک زندگی 1 ایستاده است.
3. شریک 1 برای پشتیبانی از وزن شریک 2 به طور خودکار متمایل می شود.

روال پیشرفته

چرخ های آموزشی در این روال پیشرفته خاموش هستند ، جایی که شما قدرت ، تعادل و تحرک خود و همچنین پیوند - و اعتماد - شما را با شریک زندگی خود آزمایش خواهید کرد.

بسیاری از این حرکات را یوگای آکروو می دانند که ترکیبی از یوگا و آکروباتیک است.

اگر بزرگتر از شریک زندگی خود هستید (یا بالعکس) ، شروع به کار در وضعیت زمین کنید تا زمانی که هر دو به اندازه کافی راحت باشید تا شاخه بگیرید.

پرواز جنگجو

به عنوان یکی از اساسی - و سرگرم کننده! - یوگای شریک پیشرفته حرکت می کند ، جنگجو پرواز به شما اجازه می دهد هر یک از هوابردان یک شریک راحت باشید.

عضلات اصلی برای شریک 1 کار می کنند:

• شکم
• همسترینگ
• چهارپایه
• گاستروکنمیوس

عضلات اصلی برای شریک 2 کار می کنند:

• شکم
• گلوت
• همسترینگ
• لت

برای انجام این:

1. شریک 1 دراز کشیدن روی زمین را شروع می کند.
2. شریک 1 پاهای خود را از زمین بالا می آورد ، زانوها را خم می کند ، بنابراین شریک 2 می تواند پاها را در مقابل پاهای شریک 1 قرار دهد.
3. با گرفتن دست برای حمایت ، شریک 1 پاهای آنها را دراز کرده و شریک 2 را از زمین بلند می کند. شریک 2 بدن آنها را صاف نگه می دارد.
4. هنگامی که هر دو احساس پایداری می کنید ، دستان خود را آزاد کنید ، در حالی که شریک زندگی 2 بازوهای خود را در مقابل آنها قرار داده است.

دو تخته

دو تخته بهتر از یک است. با این حرکت قدرت کل بدن خود را آزمایش کنید.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• قفسه سینه
• دلتوئیدها
• گلوت
• همسترینگ

برای انجام این:

1. شریک 1 یک تخته بلند فرض می کند.
2. شریک 2 یک تخته بلند را در بالای شریک 1 فرض می کند: کمر آنها را بپیچید ، دستان خود را روی مچ پا بگذارید ، سپس پاها و مچ پا را با دقت یک مرتبه روی شانه های خود قرار دهید.

دو سگ رو به پایین

با یک سگ رو به پایین رو به کشش و تقویت کنید. اگر در حال کار برای دستیابی هستید ، این یک تمرین عالی است.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• دلتوئیدها
• همسترینگ

برای انجام این:

1. شریک 1 در وضعیتی قرار دارد که روی زمین ، دست ها و پاها قرار دارد و می تواند به سمت سگ رو به پایین حرکت کند - دست ها در سطح قفسه سینه و پاها از هم فاصله دارند.
2. شریک 2 یک سگ رو به پایین را در بالای شریک 1 فرض می کند - پاهای شریک 2 در قسمت پایین پشت شریک 1 و تقریباً یک پا در مقابل شریک 1 است.
3. شریک 1 به آرامی به سمت سگ رو به پایین بالا می رود در حالی که شریک 2 در حالت خود ثابت می ماند.
4. بدن شریک 2 در نهایت یک L رو به عقب و وارونه تشکیل می دهد.

برگ تا شده

در اینجا ، شریک زندگی 1 در حالی که چند نفس راحت می کشد ، از شریک زندگی 2 حمایت می کند.

عضلات اصلی برای شریک 1 کار می کنند:

• شکم
• همسترینگ
• چهارپایه
• گاستروکنمیوس

عضلات اصلی برای شریک 2 کار می کنند:

• شکم
• گلوت
• همسترینگ

برای انجام این:

1. موقعیت جنگجوی پرواز را بر عهده بگیرید.
2. دست های یکدیگر را رها کنید.
3. شریک 2 از کمر به جلو خم می شود و اجازه می دهد بازوها و تنه آنها آویزان شود.

ژست تختی

تاج و تختت را بگیر! در اینجا دوباره ، شریک 1 بار را تحمل می کند در حالی که شریک 2 باید به تعادل برسد.

عضلات اصلی برای شریک 1 کار می کنند:

• شکم
• همسترینگ
• چهارپایه
• گاستروکنمیوس
• قفسه سینه
• دلتوئیدها

عضلات اصلی برای شریک 2 کار می کنند:

• شکم
• همسترینگ
• گاستروکنمیوس

برای انجام این:

1. شریک 1 به پشت دراز کشیده و پاها به سمت بالا کشیده شده است.
2. شریک 2 رو به شریک 1 قرار دارد ، پا در دو طرف گردن شریک 1 قرار دارد.
3. شریک 1 زانوهای خود را خم می کند.
4. شریک 2 دوباره روی پاهای شریک 1 قرار می گیرد.
5. شریک 1 پاهای آنها را به سمت بالا دراز می کند.
6. شریک 2 پاهای خود را خم می کند ، پاهای خود را در دستان شریک 1 قرار می دهد.

ژست ستاره

خیالتان راحت باشد که در Star Pose وارونه باشید.

عضلات اصلی برای شریک 1 کار می کنند:

• شکم
• چهارپایه
• همسترینگ
• گاستروکنمیوس
• قفسه سینه
• دلتوئیدها
• عضلات سه سر

عضلات اصلی برای شریک 2 کار می کنند:

• شکم
• عضلات سه سر
• گلوت
• همسترینگ

برای انجام این:

1. شریک 1 به پشت دراز کشیده و پاها به سمت بالا کشیده شده است.
2. شریک 2 در سر شریک 1 قرار می گیرد ، سپس هر دو دست نگه می دارند.
3. شریک 2 شانه های خود را در پای شریک زندگی 1 قرار می دهد ، سپس پایین بدن خود را به هوا می پرد و با استفاده از بازوها تعادل را پیدا می کند.
4. هنگامی که در وضعیت موجود در هوا ثابت شد ، بگذارید پاها به سمت بیرون بیفتند.

چرخ یک پا

شما برای یک چرخ یک پا به انعطاف پذیری و تحرک عمده ای احتیاج دارید - به علاوه این که انجام این حرکت با یک شریک زندگی تا حدی ثبات شما را فراهم می کند.

عضلات اصلی کار می کنند:

• شکم
• دلتوئیدها
• لت
• گلوت
• همسترینگ

برای انجام این:

1. هر دو شریک زندگی با دراز کشیدن به پشت ، زانو خم ، پا صاف روی زمین ، لمس انگشتان پا شروع می کنند.
2. کف دست خود را با انگشتان رو به روی پاها قرار دهید - برای این کار باید دستان خود را به بالا و اطراف ببرید.
3. از طریق کف دست و پا به سمت بالا فشار داده و دستها و پاها را گسترش دهید تا بدن شما U شکل وارونه ایجاد کند.
4. به آرامی یک پا را از زمین بلند کرده ، کاملاً گسترش دهید و پای شریک زندگی خود را در وسط ملاقات کنید.

خط آخر

از مبتدی تا پیشرفته ، یوگای شریک راهی منحصر به فرد برای پیوند در هنگام عضله سازی است. بر روی عنصر اتصال متمرکز باشید ، به آرامی به سمت حرکت های پیچیده تر حرکت کنید - و در حین انجام آن سرگرم کردن را فراموش نکنید!

نیکول دیویس نویسنده مستقر در مدیسون ، WI ، یک مربی شخصی ، و یک مربی تناسب اندام گروهی است که هدف آن کمک به زنان برای زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر است. هنگامی که او با شوهرش کار نمی کند یا در حال تعقیب و گریز در مورد دختر جوان خود نیست ، او در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جنایی است یا از ابتدا نان مایه ترشی درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای ریزه کاری های تناسب اندام ، # مادربزرگ و موارد دیگر.