آیا بعد از تمرین سخت باید ماست بخورم؟
محتوا
آنچه قبل از تمرین می خورید می تواند تفاوت زیادی در سرعت حرکت شما داشته باشد و مدت زمانی که می توانید در طول تمرین بروید.
آیا می دانید آنچه که می خورید بعد از تمرین سخت نیز مهم است؟
درست است! بعد از تمرین با دقت و درصورتی که می خورید را انتخاب کنید ، زیرا این زمانی است که عضلات شما خود را ترمیم می کنند و فروشگاه های انرژی شما مجدداً دوباره پر می شوند. غذاهای مناسب می توانند به شما کمک کنند یا مانع این روند شوند ، این امکان را به شما می دهد تا سریعتر بهبود یابید و به طور کلی انرژی بیشتری داشته باشید.
برای کسانی که مایل به کاهش وزن هستند:
- یک تمرین کمتر از یک ساعت ممکن است نیاز به یک وعده غذایی بعد از تمرین نداشته باشد.
- ورزش در حین روزه گرفتن (و در نتیجه اجتناب از میان وعده بعد از تمرین) هیچ تأثیر منفی بر روی عضله نمی گذارد و مزایای متابولیکی دیگری را به همراه دارد.
ورزشکاران و همچنین افرادی که تمرینات طولانی تری دارند ، برای بازیابی ایده آل به یک میان وعده بعد از تمرین نیاز دارند.
به عنوان یک گروه اصلی مواد غذایی ، لبنیات به عنوان یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین برای بسیاری از افراد گزینه برتر است.بنابراین ، آیا لبنیات - و به طور خاص ، ماست - واقعاً انتخاب خوبی برای شماست؟
فواید ماست چیست؟
ماست طبیعی ساده در درجه اول از پروتئین و کربوهیدرات و دارای چربی متنوع تشکیل شده است. این گیاه حاوی فرهنگ باکتریایی سالم است که برای دستگاه گوارش و بهزیستی کلی مفید است. ماست همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم ، یک ماده معدنی مهم برای ساخت استخوان است!
اگرچه کربوهیدرات ها برای ایجاد ذخایر انرژی شما پس از یک تمرین ناگوار اساسی هستند ، اما باید به ترمیم عضلات نیز کمک کنید. و اینجاست که پروتئین وارد می شود.
در حالت ایده آل ، بعد از انجام یک تمرین سخت ، یک میان وعده را انتخاب می کنید که سرشار از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین های با کیفیت بالا برای سوخت گیری باشد.
به همین دلیل کلینیک مایو ترکیب ماست ساده با میوه تازه یا یخ زده را برای یک میان وعده قدرتمند بعد از تمرین توصیه می کند. به این ترتیب می توانید از قند اضافه شده غیر مغذی موجود در ماست های شیرین نیز جلوگیری کنید.
با خوردن این غذاها با هم ، انواع مختلفی از مواد مغذی مهم را مصرف می کنید ، از جمله:
- پروتئین ها
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
- کلسیم
- ویتامین C و سایر ویتامین ها و مواد معدنی
انواع مختلف ماست در آنجا وجود دارد ، از چربی بدون چربی کامل. بسته به نوع رژیم غذایی شما ، می خواهید برچسب حقایق تغذیه را بخوانید و به همین ترتیب ماست خود را انتخاب کنید.
اگر در رژیم غذایی کم چربی هستید اما ضخامت ماست پرچرب را می خواهید ، یک سازش خوب می تواند ماست یونانی کم چرب باشد ، اگرچه در کربوهیدرات های طبیعی پایین تر از ماست معمولی پایین است ، بنابراین شما نیاز به جبران آن دارید.
برای ورزش استقامتی ، یک قاعده خوب برای هدف قرار دادن چهار گرم کربوهیدرات برای هر گرم پروتئین است.
برای تمرین با وزنه ، برای هر گرم پروتئین ، دو گرم کربوهیدرات هدف داشته باشید.
سایر گزینه های میان وعده هوشمند بعد از تمرین چیست؟
لبنیات یک انتخاب میان وعده هوشمند برای لذت بردن پس از تمرین به دو دلیل اصلی است:
- شیر حاوی تعادل خوبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، از جمله قندهای طبیعی است - که پس از یک تمرین سخت به آنها نیاز خواهید داشت. همچنین پروتئین کشک موجود در شیر به ویژه برای بازسازی ماهیچه ها مفید است.
- به طور کلی لبنیات قابل حمل و آسان به سرعت و بدون سر و صدا است. چه شما یک لیوان شیر سریع داشته باشید و چه یک ظرف کوچک ماست را برای خوردن غذای خود با خود ببرید ، محصولات لبنی را می توان در انواع برنامه های شلوغ گنجانید.
البته شاید نتوانید لبنیات را به خوبی تحمل کنید. یا ممکن است شما فقط علاقه ای به داشتن لبنیات هر روز بعد از تمرین نداشته باشید!
در این حالت گزینه های میان وعده دیگری وجود دارد که می توانید بعد از انجام یک تمرین سخت از آنها لذت ببرید و هنوز هم از مزایای سلامتی آن استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که می خواهید یک میان وعده میل کنید که شامل تعادل هم پروتئین و هم کربوهیدرات ها باشد ، می توانید یک سیب با کره بادام زمینی یا یک تخم مرغ و میوه جوشانده ، یک ساندویچ اسفناج اسفناج نصف یا کامل بوقلمون ، یا جو دوسر با شیر و پودر پروتئین.
همانطور که می بینید ، دیگر نیازی به بیرون رفتن و تهیه محصولات غذایی فانتزی وابسته به ورزش برای سوختگیری پس از تمرین ندارید.
برای کاهش وزن ، شما ممکن است قبل از وعده غذایی اصلی بعدی به هیچ وجه به میان وعده احتیاج نداشته باشید! اما اگر مشخص کردید که به میان وعده نیاز دارید ، ترفند این است که انواع غذاهای باکیفیت را در حد امکان طبیعی و کامل خود انتخاب کنید و غذاهایی را که از آنها لذت می برید و متعادل کربوهیدرات ها باشند. پروتئین ها و چربی ها
غذای آماده
در نهایت ، ماست می تواند یک میان وعده عالی بعد از تمرین باشد - به ویژه هنگامی که با سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات ترکیب شود.
حتما ماست طبیعی و طبیعی را انتخاب کنید. تنها ماده تشکیل دهنده آن باید شیر یا خامه باشد و کشت باکتری زنده.
در نظر داشته باشید که میوه تازه یا یخ زده یا حتی کمی شربت افرا یا عسل را اضافه کنید تا شیرین کننده آن در صورتی که برای شما خیلی شیرین است ، شیرین شود. شما حتی می توانید با افزودن غذاهای فوق العاده ای مانند کتان زمینی یا قلب کنف ، مواد مغذی را تقویت کرده و کمی طعم اضافی به آن اضافه کنید.
درست و بعد از هر تمرین ، خود را مناسب نگه دارید و سوخت کنید!
Sagan Morrow یک نویسنده و سردبیر آزاد و همچنین یک وبلاگ نویس حرفه ای شیوه زندگی در SaganMorrow.com است. او به عنوان یک متخصص تغذیه معتبر دارای سابقه ای است.
مقاله های اخیر
10 نمک معدنی اصلی و عملکرد آنها در بدن
