12 مزیت سلامتی و تغذیه کدو سبز

محتوا

• 1. غنی از بسیاری از مواد مغذی
• 2. سرشار از آنتی اکسیدان است
• 3. به هضم سالم کمک می کند
• 4- ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
• 5. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
• 6. ممکن است چشم انداز شما را تقویت کند
• 7. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 8–11. سایر مزایای بالقوه
• 12. افزودن آسان به رژیم غذایی
• خط پایین

کدو سبز ، همچنین به عنوان کدو سبز شناخته می شود ، یک کدو تنبل تابستانی در است Cucurbitaceae خانواده گیاهان ، در کنار خربزه ، کدو اسپاگتی ، و خیار.

طول آن می تواند به بیش از 3.2 فوت (1 متر) برسد اما معمولاً وقتی هنوز نابالغ است برداشت می شود - اندازه آن معمولاً کمتر از 20 اینچ (20 سانتی متر) است.

با وجود اینکه کدو سبز غالباً به عنوان یک سبزیجات در نظر گرفته می شود ، از نظر گیاه شناسی به عنوان یک میوه طبقه بندی می شود. این در انواع مختلفی وجود دارد ، که رنگ آنها از زرد عمیق تا سبز تیره است.

در حالی که کدو سبز از قاره آمریکا منشا می گیرد ، این نوع خاص برای اولین بار در اوایل دهه 1800 در ایتالیا ایجاد شد ().

از کدو سبز در طب عامیانه برای درمان سرماخوردگی ، درد و بیماری های مختلف استفاده می شود. با این حال ، همه موارد استفاده آن توسط علم پشتیبانی نمی شود.

در اینجا 12 مزیت کدو سبز بر اساس شواهد آورده شده است.

1. غنی از بسیاری از مواد مغذی

کدو سبز غنی از چندین ویتامین ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.

یک فنجان (223 گرم) کدو سبز پخته شده ():

• کالری: 17
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• قند: 1 گرم
• فیبر: 1 گرم
• ویتامین A: 40٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• منگنز: 16٪ از RDI
• ویتامین سی: 14٪ از RDI
• پتاسیم: 13٪ از RDI
• منیزیم: 10٪ از RDI
• ویتامین K: 9٪ از RDI
• فولات: 8٪ از RDI
• مس: 8٪ از RDI
• فسفر: 7٪ از RDI
• ویتامین B6: 7٪ از RDI
• تیامین: 5٪ از RDI

همچنین حاوی مقادیر کمی آهن ، کلسیم ، روی و چندین ویتامین B دیگر است.

به ویژه ، محتوای کافی ویتامین A ممکن است از بینایی و سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی کند.

کدو سبز خام نمای تغذیه ای مشابه کدو سبز پخته شده را دارد ، اما با ویتامین A کمتر و ویتامین C بیشتر ، ماده مغذی که با پخت و پز کاهش می یابد.

کدو سبز شامل انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی است. کدو سبز پخته شده به ویژه دارای ویتامین A زیادی است ، اگرچه کدو سبز خام حاوی مقدار کمی کمتر است.

2. سرشار از آنتی اکسیدان است

کدو سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند.

کاروتنوئیدها - مانند لوتئین ، زاگزانتین و بتاکاروتن - به خصوص در کدو سبز زیاد است ().

اینها ممکن است برای چشم ، پوست و قلب شما مفید باشد و همچنین برخی از سرطان ها مانند سرطان پروستات را محافظت می کند ().

تحقیقات نشان می دهد که پوست گیاه بالاترین سطح آنتی اکسیدان را در خود جای داده است. کدو سبز زرد ممکن است مقادیر کمی بالاتر از سبز روشن باشد (5 ،).

کدو سبز دارای چندین آنتی اکسیدان است که ممکن است فواید مختلف سلامتی را فراهم کند. بالاترین سطح در پوست میوه وجود دارد.

3. به هضم سالم کمک می کند

کدو سبز ممکن است به چندین روش باعث هضم سالم شود.

برای مبتدیان ، غنی از آب است که می تواند مدفوع را نرم کند. این امر موجب سهولت در دفع آنها شده و احتمال یبوست شما را کاهش می دهد (7).

کدو سبز همچنین حاوی فیبر محلول و فیبر نامحلول است.

فیبر نامحلول مقدار زیادی به مدفوع اضافه می کند و به غذا کمک می کند تا راحتتر از طریق روده حرکت کند و خطر یبوست را بیشتر کاهش می دهد. اگر مایعات کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، این مزیت بیشتر می شود.

در همین حال ، فیبر محلول باکتری های مفید ساکن روده را تغذیه می کند. به نوبه خود ، این باکتریهای دوستانه اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) تولید می کنند که سلولهای روده شما را تغذیه می کند ().

علاوه بر این ، SCFA ممکن است به کاهش التهاب و علائم برخی اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک کند.

کدو سبز غنی از آب و فیبر است ، دو ترکیبی که با کاهش خطر ابتلا به یبوست و علائم اختلالات مختلف روده می توانند باعث هضم سالم شوند.

4- ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

کدو سبز ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

با 3 گرم کربوهیدرات در هر فنجان پخته شده (232 گرم) ، کدو سبز یک گزینه کم کربوهیدرات مناسب برای ماکارونی برای کسانی که بدنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند فراهم می کند. می توان آن را مارپیچ یا قطعه قطعه کرد تا جای ماکارونی ماکارونی ، لینگوینی یا لازانیا در ظروف را بگیرد.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین را کاهش دهند ، هر دو ممکن است سطح قند خون را ثابت نگه دارند و نیاز به دارو را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهند ().

علاوه بر این ، فیبر کدو سبز به تثبیت قند خون کمک می کند و از جهش سطح بعد از غذا جلوگیری می کند. رژیم های غذایی غنی از فیبر از میوه ها و سبزیجات - از جمله کدو سبز - به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارند ().

فیبر موجود در کدو سبز ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند ، که می تواند به ثبات قند خون نیز کمک کند ().

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که عصاره پوست کدو سبز می تواند به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند. این ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان های قوی پوست باشد ().

با این حال ، قبل از نتیجه گیری قوی ، تحقیقات انسانی مورد نیاز است.

فیبر زولبیا ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را تثبیت کند ، به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

5. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

کدو سبز ممکن است در سلامت قلب نیز نقش داشته باشد.

محتوای بالای فیبر آن ممکن است تا حد زیادی مسئول باشد. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که فیبر بیشتری می خورند خطر بیماری قلبی کمتری دارند (،).

پکتین ، یکی از انواع فیبرهای محلول موجود در کدو سبز ، به ویژه در کاهش کلسترول LDL کل و "بد" موثر است (،).

در یک بررسی از 67 مطالعه ، مصرف حداقل 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز برای حدود 1-2 ماه ، به طور متوسط ​​کلسترول کل را 1.7 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL "بد" را 2.2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش داد ( )

کدو سبز همچنین غنی از پتاسیم است ، که با اتساع رگ های خونی ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند. فشار خون سالم با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی در ارتباط است (، ، ، ،).

علاوه بر این ، رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئیدها - به همین ترتیب در کدو سبز نیز یافت می شوند - به خصوص در برابر بیماری های قلبی محافظت می کنند ().

فیبر ، پتاسیم و کاروتنوئیدهای موجود در کدو سبز ممکن است فشار خون ، کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

6. ممکن است چشم انداز شما را تقویت کند

افزودن کدو سبز به رژیم غذایی ممکن است به بینایی شما کمک کند.

این تا حدی به این دلیل است که کدو سبز غنی از ویتامین C و بتاکاروتن است - دو ماده مغذی مهم برای سلامت چشم (،).

کدو سبز همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین است. تحقیقات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها می توانند در شبکیه چشم شما جمع شده ، بینایی شما را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری های چشمی مرتبط با سن را کاهش دهند ().

این ممکن است شامل خطر کمتری از تخریب ماکولا باشد ، که دلیل اصلی کاهش بینایی برگشت ناپذیر در بزرگسالان مسن است ().

علاوه بر این ، رژیم های غذایی حاوی لوتئین و زاگزانتین نیز ممکن است احتمال ابتلا به آب مروارید را کاهش دهند ، یک لنز عدسی است که می تواند به ضعف بینایی منجر شود ().

کدو سبز غنی از منگنز ، لوتئین ، زاگزانتین و ویتامین های A و C است - مواد مغذی که به سلامت بینایی کمک می کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های چربی چشم را کاهش دهند.

7. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

مصرف منظم کدو سبز ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.

این میوه غنی از آب است و دارای تراکم کالری کمی است ، که ممکن است به احساس سیری در شما کمک کند ().

محتوای فیبر موجود در آن ممکن است گرسنگی را کاهش داده و اشتهای شما را از بین ببرد ().

علاوه بر این ، مطالعات به طور مداوم مصرف زیاد میوه و سبزیجات را به کاهش وزن و کاهش سرعت افزایش وزن در طول زمان پیوند می دهند ().

علاوه بر این ، مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای ، سبز تیره یا زرد - با مشخصات تغذیه ای مشابه کدو سبز - به ویژه برای کاهش وزن مفید است (،).

کدو سبز غنی از آب و فیبر است و در عین حال کالری کمی نیز دارد ، همه اینها ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کرده و به شما کمک کند احساس سیری کنید - به طور بالقوه منجر به کاهش وزن با گذشت زمان می شود.

8–11. سایر مزایای بالقوه

کدو سبز ممکن است برخی مزایای اضافی را به همراه داشته باشد. بیشترین تحقیق در مورد موارد زیر است:

1. سلامت استخوان. کدو سبز غنی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین و همچنین ویتامین K و منیزیم است که همگی می توانند به تقویت استخوان ها کمک کنند ().
2. اثرات ضد سرطانی آزمایش های آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که عصاره کدو سبز می تواند به از بین بردن یا محدود کردن رشد سلولهای خاص سرطانی کمک کند. با این حال ، تحقیقات انسانی مورد نیاز است (،).
3. پروستات سالم. تحقیقات حیوانی نشان می دهد که عصاره های دانه کدو سبز می تواند به کاهش هیپرپلازی پروستات ، بزرگ شدن پروستات که معمولاً باعث مشکلات ادراری و جنسی در مردان مسن می شود ، کمک کند (42).
4. عملکرد تیروئید. آزمایش روی موش ها نشان می دهد که عصاره های پوست کدو سبز می تواند به ثابت ماندن سطح هورمون تیروئید کمک کند. گفته شد ، تحقیق در مورد انسان مورد نیاز است ().

کدو سبز ممکن است برای سلامت استخوان ، تیروئید و پروستات مفید باشد. همچنین ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد. با این حال ، قبل از نتیجه گیری قوی ، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

12. افزودن آسان به رژیم غذایی

کدو سبز به طور باورنکردنی همه کاره است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

در اینجا چند روش برای ترکیب آن در وعده های غذایی وجود دارد:

• آن را به صورت خام به سالادها اضافه کنید.
• آن را با میوه ها و سبزیجات تابستانی دیگر بخورید تا راتاتویی درست کند.
• مواد غذایی را با برنج ، عدس یا سایر سبزیجات پر کنید ، سپس آن را بپزید.
• برای سرخ شدن ملایم ، روغن زیتون را اضافه کرده و آن را تفت دهید.
• آن را بجوشانید ، سپس آن را به شکل سوپ درآورید.
• آن را به صورت کناری ، کبابی یا تفت داده شده با کمی سیر و روغن سرو کنید.
• آن را به صورت نان و سرخ شده امتحان کنید.
• آن را مارپیچ کنید و به رشته ماکارونی مانند ماکارونی یا لینگوین برسید ، یا آن را ورقه ورقه کنید تا جای ورق های لازانیا را بگیرد.
• آن را به صورت نان ، پنکیک ، کلوچه یا کیک بپزید.

در بعضی از فرهنگ ها ، گل کدو سبز نوعی ظرافت محسوب می شود. می توانید آن را سرخ کرده یا روی آن را به صورت خام سالاد ، سوپ و خورشت بپاشید.

کدو سبز را می توانید به صورت خام یا پخته شده در سوپ ، خورشت ، ساندویچ ، سالاد ، کالاهای پخته شده و ... بخورید.

خط پایین

کدو سبز یک کدو تنبل متنوع و غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است.

این دارو می تواند چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود هضم غذا تا خطر کمتری برای بیماری های قلبی را به همراه داشته باشد.

کدو سبز ممکن است به استخوان ها ، تیروئید و پروستات شما کمک کند.

اگر کنجکاو هستید ، امروز سعی کنید این میوه نرم و ملایم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.