عادات و رفتارهای خوردن

غذا انرژی لازم برای عملکرد را به بدن ما می دهد. غذا نیز بخشی از سنت ها و فرهنگ است. این می تواند به معنای آن باشد که غذا خوردن یک م emotionalلفه عاطفی نیز دارد. برای بسیاری از افراد ، تغییر عادت های غذایی بسیار سخت است.

ممکن است مدتها عادت های غذایی خاصی داشته باشید که متوجه ناسالم نشوید. یا ، عادت های شما جزئی از زندگی روزمره شما شده است ، بنابراین زیاد درباره آنها فکر نمی کنید.

ژورنال غذا ابزاری مناسب برای کمک به شما در یادگیری عادات غذایی است. به مدت 1 هفته یک ژورنال غذا نگه دارید.

• بنویسید چه می خورید ، چه مقدار و چه ساعاتی از روز می خورید.
• در مورد کار دیگری که انجام می دهید و احساس خود را یادداشت کنید ، مانند گرسنگی ، استرس ، خستگی یا بی حوصلگی. به عنوان مثال ، شما ممکن است در محل کار خود باشید و خسته شده باشید ، بنابراین از میز کار خود یک میان وعده از یک ماشین فروش پایین راهرو دریافت کنید.
• در پایان هفته ، ژورنال خود را مرور کنید و به الگوی غذایی خود نگاه کنید. تصمیم بگیرید که کدام عادت را می خواهید تغییر دهید.

به یاد داشته باشید ، گام های کوچک به سمت تغییر منجر به موفقیت بیشتر در ایجاد تغییرات طولانی مدت می شود. سعی کنید خود را با اهداف زیاد غرق نکنید. ایده خوبی است که تمرکز خود را در یک زمان به بیش از 2 تا 3 هدف محدود نکنید.

همچنین ، نگاهی به عادت های سالم خود بیندازید و در مورد آنها به خود افتخار کنید. سعی کنید رفتارهای خود را خیلی سخت قضاوت نکنید. آسان است که فقط روی عادات ضعیف خود تمرکز کنید. این می تواند باعث شود شما احساس استرس کنید و از تلاش برای تغییر منصرف شوید.

استفاده از عادت های سالم و جدید ممکن است به این معنی باشد که:

• به جای دو درصد یا شیر کامل ، شیر بدون چربی یا کم چربی (1٪) بنوشید.
• در طول روز آب بیشتری بنوشید.
• به جای کلوچه برای دسر میوه بخورید.
• برای افزایش احتمال موفقیت ، وعده های غذایی و میان وعده های سالم را برنامه ریزی و تهیه کنید.
• میان وعده های سالم را در محل کار خود نگه دارید. ناهارهای سالم که در خانه درست می کنید را بسته بندی کنید.
• به احساس گرسنگی خود توجه کنید. تفاوت بین گرسنگی جسمی و غذا خوردن یا خوردن عادت را به عنوان پاسخ به استرس یا بی حوصلگی یاد بگیرید.

به این فکر کنید که چه عواملی باعث ایجاد برخی از عادت های غذایی شما می شوند.

• آیا چیزی در اطراف شما وجود دارد که باعث شود شما غذا بخورید وقتی گرسنه نیستید یا اغلب میان وعده های ناسالم انتخاب می کنید؟
• آیا احساسی که دارید میل شما به خوردن را ایجاد می کند؟

به ژورنال خود نگاه کنید و محرکهای منظم یا تکراری را حلقه بزنید. برخی از این موارد ممکن است:

• میان وعده مورد علاقه خود را در انبار یا ماشین فروش می بینید
• وقتی تلویزیون تماشا می کنید
• شما در محل کار یا زمینه دیگری از زندگی خود احساس استرس می کنید
• برای شام بعد از یک روز طولانی برنامه ای ندارید
• شما به برنامه های کاری می روید که غذا سرو می شود
• شما برای صرف صبحانه در رستوران های فست فود توقف می کنید و غذاهای پر چربی و پر کالری انتخاب می کنید
• شما در پایان روز کاری خود به یک وانت احتیاج دارید

با تمرکز بر روی یک یا دو محرک که بیشتر در هفته اتفاق می افتند شروع کنید. به این فکر کنید که برای جلوگیری از این عوامل محرک چه کاری می توانید انجام دهید ، مانند:

• در صورت امکان از ماشین فروش خودداری کنید تا به میز کار خود برسید.
• تصمیم بگیرید که اوایل روز برای شام چه خواهید داشت تا بعد از کار برنامه ریزی کنید.
• میان وعده های ناسالم را از خانه خود دور نگه دارید. اگر شخص دیگری در خانه شما این میان وعده ها را خریداری کرد ، برنامه ای در نظر بگیرید که آنها را از چشم دور نگه دارید.
• پیشنهاد کنید در جلسات محل کار ، به جای شیرینی ، میوه و سبزیجات داشته باشید. یا گزینه های سالم تری را برای خود بیاورید.
• آب یا نوشابه را برای آب گازدار عوض کنید.

گزینه های سالم برای میان وعده را پیدا کنید و از قبل برنامه ریزی کنید:

• اگر عادت دارید که در آخر روز آب نبات بخورید برای انرژی ، یک فنجان (240 میلی لیتر) چای گیاهی و یک مشت کوچک بادام بخورید. یا وقتی احساس کمبود انرژی می کنید سریع پیاده روی کنید.
• در اواسط بعد از ظهر حدود 3 یا 4 ساعت بعد از ناهار میوه و ماست بخورید.

اندازه های بخش خود را کنترل کنید. خوردن فقط چند عدد چیپس یا سایر غذاهای وسوسه انگیز سخت است که در مقابل شما چیز زیادی وجود دارد. فقط یک قسمت کوچک را بردارید و بقیه را کنار بگذارید. به جای اینکه مستقیم از کیسه خارج شوید ، در بشقاب یا ظرف بخورید.

آرام بخورید:

• چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید.
• قبل از لقمه بعدی صبر کنید تا دهان خود را ببلعید.

هنگامی که غذایی که خورده اید هنوز به معده شما نرسیده و به مغز شما سیر نشده است ، خیلی سریع خوردن منجر به پرخوری می شود. اگر حدود 20 دقیقه بعد از اینکه غذا را متوقف کردید احساس پر شدن می کنید ، می دانید که خیلی سریع غذا می خورید.

فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید:

• غذا خوردن در هنگام احساس نگرانی ، تنش یا کسالت نیز منجر به پرخوری می شود. در عوض ، با دوست خود تماس بگیرید یا به پیاده روی بروید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
• به بدن و مغز خود زمان دهید تا از استرس زندگی روزمره رها شوند. استراحت ذهنی یا جسمی داشته باشید تا به شما کمک کند بدون اینکه به عنوان جایزه به غذا رجوع کنید ، احساس بهتری داشته باشید.

گزینه های سالم و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید:

• ظرف آب نبات خود را با یک ظرف میوه یا آجیل جایگزین کنید.
• وقتی غذاهای ناسالم در خانه خود دارید ، آنها را در محلی قرار دهید که دسترسی به آنها برایتان سخت باشد و نه بیرون از پیشخوان.

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید:

• بدانید چه چیزی را زودتر از موعد خواهید خورد ، بنابراین می توانید از خرید غذاهای ناسالم (خرید تکانه ای) یا غذا خوردن در رستوران های فست فود خودداری کنید.
• شامهای خود را در ابتدای هفته برنامه ریزی کنید تا هر روز عصرانه وعده های غذایی سالم و متعادل تهیه کنید.
• برخی از اجزای شام را زودتر از موعد آماده کنید (مانند خرد کردن سبزیجات.) به شما این امکان را می دهد که در پایان روز با سرعت بیشتری یک وعده غذایی سالم را کنار هم قرار دهید.

صبحانه لحن روز را تعیین می کند. یک صبحانه دلچسب و سالم انرژی لازم را برای بدن شما به ناهار می دهد. اگر هنگام بیدار شدن گرسنه نیستید ، می توانید یک لیوان شیر یا یک اسموتی کوچک میوه ای و لبنی را امتحان کنید.

برای یک ناهار خوب که شما را راضی کند ، و یک میان وعده سالم بعد از ظهر که گرسنه شدن شما را قبل از وقت شام حفظ می کند ، برنامه ریزی کنید.

از کنار گذاشتن وعده های غذایی خودداری کنید. از دست دادن یک وعده یا میان وعده منظم معمولاً منجر به پرخوری یا انتخاب های ناسالم می شود.

پس از تغییر 1 یا 2 عادت ناسالم قدیمی ، سعی کنید 1 یا 2 مورد دیگر را تغییر دهید.

ممکن است مدتی طول بکشد تا بتوانید عادت های ناسالم را به عادات سالم و جدید تبدیل کنید. به یاد داشته باشید ، مدتی طول کشید تا عادت های خود را شکل دهید. و ممکن است تغییر آنها به همان مدت زمان نیاز داشته باشد. تسلیم نشو.

اگر دوباره یک عادت قدیمی را شروع کردید ، به این فکر کنید که چرا دوباره به آن عادت کردید. دوباره سعی کنید آن را با یک عادت جدید جایگزین کنید. یک لغزش به معنای شکست شما نیست. به تلاش خود ادامه دهید!

جنسن MD چاقی در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. چاپ 25 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 220

Parks EP ، Shaikhkhalil A ، Sainath NA ، Mitchell JA ، Brownell JN ، Stallings VA. تغذیه نوزادان ، کودکان و نوجوانان سالم. در: Kliegman RM ، St. Geme JW ، Blum NJ ، Shah SS ، Tasker RC ، Wilson KM ، eds. کتاب درسی اطفال نلسون. بیست و یکمین ویرایش فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 56

Thompson M ، Noel MB. تغذیه و داروی خانوادگی. در: Rakel RE ، Rakel DP ، ویرایش. کتاب درسی پزشکی خانواده. ویرایش 9 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 37