ورزش ، سبک زندگی و استخوان هایتان

پوکی استخوان بیماری است که باعث شکننده شدن استخوان ها و احتمال شکستگی (شکستگی) آن می شود. با پوکی استخوان ، استخوانها تراکم خود را از دست می دهند. تراکم استخوان مقدار بافت استخوانی در استخوان های شما است.

ورزش با افزایش سن نقش اساسی در حفظ تراکم استخوان دارد.

ورزش را بخشی منظم از زندگی خود کنید. به شما کمک می کند تا استخوان های شما قوی بمانند و با افزایش سن خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش می دهد.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، اگر با:

• شما پیرتر هستید
• شما مدتی فعال نبودید
• شما به دیابت ، بیماری قلبی ، بیماری ریوی یا هر بیماری سلامتی دیگری مبتلا هستید

برای ایجاد تراکم استخوان ، این ورزش باید باعث شود عضلات روی استخوان های شما بکشند. به این تمرینات تمرینات تحمل وزن می گویند. بعضی از آنها ... هستند:

• پیاده روی سریع ، آهسته دویدن ، بازی تنیس ، رقص یا سایر فعالیت های تحمل وزن مانند ایروبیک و سایر ورزش ها
• تمرینات دقیق وزنه برداری ، استفاده از دستگاه های وزنه برداری یا وزنه های آزاد

تمرینات تحمل وزن نیز:

• تراکم استخوان را حتی در جوانان افزایش دهید
• به حفظ تراکم استخوان در زنانی که به یائسگی نزدیک می شوند ، کمک می کند

برای محافظت از استخوان های خود ، تمرینات تحمل وزن را 3 یا بیشتر از هفته و در مجموع بیش از 90 دقیقه در هفته انجام دهید.

اگر سن شما بالاتر است ، قبل از انجام ایروبیک با تأثیر بالا ، مانند ایروبیک مرحله ای ، با ارائه دهنده خود مشورت کنید. در صورت پوکی استخوان ، این نوع ورزش ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهد.

تمرینات کم فشار ، مانند یوگا و تای چی ، کمک زیادی به تراکم استخوان نمی کنند. اما می توانند تعادل شما را بهبود بخشند و خطر سقوط و شکستن استخوان را کاهش دهند. و حتی اگر برای قلب شما مفید باشند ، شنا و دوچرخه سواری تراکم استخوان را افزایش نمی دهد.

اگر سیگار می کشید ، آن را ترک کنید. همچنین میزان الکل مصرفی خود را محدود کنید. مصرف زیاد الکل می تواند به استخوان های شما آسیب برساند و خطر سقوط و شکستن استخوان را افزایش دهد.

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید ، یا بدن به اندازه کافی کلسیم غذاهایی که می خورید جذب نکند ، ممکن است بدن به اندازه کافی استخوان جدید تولید نکند. با ارائه دهنده خود در مورد کلسیم و استخوان های خود صحبت کنید.

ویتامین D به بدن شما کمک می کند کلسیم کافی را جذب کند.

• از ارائه دهنده خود بپرسید که آیا باید مکمل ویتامین D مصرف کنید.
• ممکن است در زمستان به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشید یا برای جلوگیری از سرطان پوست باید از قرار گرفتن در معرض آفتاب خودداری کنید.
• از ارائه دهنده خود در مورد میزان آفتاب برای شما بی خطر بپرسید.

پوکی استخوان - ورزش ؛ تراکم کم استخوان - ورزش ؛ استئوپنی - ورزش

• کنترل وزن

De Paula ، FJA ، Black DM ، Rosen CJ. پوکی استخوان: جنبه های اساسی و بالینی. در: Melmed S، Auchus، RJ، Goldfine AB، Koenig RJ، Rosen CJ، eds. کتاب غدد درون ریز ویلیامز. چاپ چهاردهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 30

وب سایت بنیاد ملی پوکی استخوان. Healthy Bones For Life: راهنمای بیمار. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/ استخوان-سالم-برای-راهنمای-بیمار-زندگی.pdf. حق چاپ 2014. دسترسی به 30 مه 2020.

وب سایت بنیاد ملی پوکی استخوان.راهنمای پزشک NOF در پیشگیری و درمان پوکی استخوان. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. به روز شده در 11 نوامبر 2015. دسترسی به 7 آگوست 2020.

• فواید ورزش
• ورزش و آمادگی جسمانی
• چه مقدار ورزش نیاز دارم؟
• پوکی استخوان