پخت و پز بدون نمک
سدیم یکی از عناصر اصلی نمک سفره (NaCl یا کلرید سدیم) است. برای افزایش عطر و طعم به بسیاری از غذاها اضافه می شود. سدیم زیاد با فشار خون بالا در ارتباط است.
خوردن یک رژیم غذایی کم نمک راهی مهم برای مراقبت از قلب شماست. بیشتر افراد روزانه حدود 3،400 میلی گرم سدیم می خورند. این تقریباً دو برابر توصیه انجمن قلب آمریکا است. بیشتر افراد سالم نباید بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز داشته باشند. افراد بالای 51 سال و کسانی که فشار خون دارند ، ممکن است نیاز به کاهش سدیم به 1500 میلی گرم در روز یا کمتر داشته باشند.
برای رسیدن به یک سطح سالم ، بیاموزید که چگونه نمک اضافی رژیم خود را اصلاح کنید.
غذاهای فرآوری شده آماده سازی شام را آسان می کنند. اما 75٪ سدیم موجود در رژیم غذایی آمریکایی را تشکیل می دهد. این شامل:
- مخلوط های آماده شده
- ظروف برنجی بسته بندی شده
- سوپ ها
- مواد غذایی کنسرو شده
- وعده های غذایی منجمد
- کالاهای پخته شده بسته بندی شده
- فست فود
سطح سالم سدیم 140 میلی گرم یا کمتر در هر وعده است. اگر از غذاهای آماده استفاده می کنید ، سدیم را با استفاده از موارد زیر محدود کنید:
- با دقت به برچسب تغذیه مواد غذایی برای میلی گرم نمک در هر وعده نگاه می کنید. حتماً توجه داشته باشید که چند وعده در بسته بندی موجود است.
- خرید محصولاتی با برچسب "کم نمک" یا "بدون نمک اضافه نشده".
- بررسی برچسب های تغذیه ای غلات ، نان و مخلوط های آماده شده.
- شستشوی کنسرو لوبیا و سبزیجات برای از بین بردن مقداری سدیم.
- استفاده از سبزیجات منجمد یا تازه به جای سبزیجات کنسرو شده.
- از مصرف گوشت های درمان شده مانند ژامبون و بیکن ، خیارشور ، زیتون و سایر غذاهای تهیه شده در نمک خودداری کنید.
- انتخاب مارک های بدون نمک آجیل و مخلوط دنباله.
همچنین از چاشنی های کمی مانند سس گوجه فرنگی ، خردل ، و سس سویا استفاده کنید. حتی نسخه های کم نمک نیز غالباً سدیم زیادی دارند.
میوه ها و سبزیجات منبع عالی عطر و طعم و تغذیه هستند.
- غذاهای گیاهی - هویج ، اسفناج ، سیب و هلو - به طور طبیعی سدیم کمی دارند.
- گوجه فرنگی خشک شده ، قارچ خشک ، قره قاط ، گیلاس و سایر میوه های خشک شده با طعم و مزه ترشح می شوند. از آنها در سالاد و غذاهای دیگر استفاده کنید تا مزه دار شود.
آشپزی را با جایگزین های نمک کشف کنید.
- یک چاشنی لیمو و سایر مرکبات یا شراب به سوپ ها و غذاهای دیگر اضافه کنید. یا از آنها به عنوان ماریناد مرغ و گوشت های دیگر استفاده کنید.
- از مصرف نمک پیاز یا سیر خودداری کنید. در عوض ، از سیر و پیاز تازه ، یا پیاز و پودر سیر استفاده کنید.
- انواع مختلف فلفل را امتحان کنید ، از جمله سیاه ، سفید ، سبز و قرمز.
- با سرکه ها (شراب سفید و قرمز ، شراب برنج ، بالزامیک و غیره) آزمایش کنید. برای بیشترین طعم ، آن را در پایان زمان پخت اضافه کنید.
- روغن کنجد برشته شده طعم خوش طعمی را بدون نمک اضافه شده اضافه می کند.
برچسب های مخلوط ادویه را بخوانید. برخی نمک اضافه کرده اند.
برای افزودن کمی گرما و ادویه ، سعی کنید:
- خردل خشک
- فلفل تند خرد شده تازه
- یک فلفل پاپریکا ، فلفل کاین ، یا فلفل قرمز تند خشک بپاشید
گیاهان و ادویه ها ترکیبی از طعم ها را فراهم می کنند. اگر مطمئن نیستید از چه ادویه هایی استفاده کنید ، یک تست چشایی انجام دهید. مقدار کمی از ادویه یا مخلوط ادویه را به صورت یک تکه پنیر خامه ای کم چرب مخلوط کنید. بگذارید یک ساعت یا بیشتر بماند ، سپس آن را امتحان کنید و ببینید دوست دارید یا نه.
این طعم دهنده ها را امتحان کنید تا وعده های غذایی خود را بدون نمک زنده کنید.
گیاهان و ادویه جات روی سبزیجات:
- هویج - دارچین ، میخک ، شوید ، زنجبیل ، مرزنجوش ، جوز هندی ، رزماری ، مریم گلی
- ذرت - زیره ، پودر کاری ، فلفل قرمز ، جعفری
- لوبیای سبز - شوید ، آب لیمو ، مرزنجوش ، پونه کوهی ، ترخون ، آویشن
- گوجه فرنگی - ریحان ، برگ بو ، شوید ، مرزنجوش ، پیاز ، پونه کوهی ، جعفری ، فلفل
گیاهان و ادویه های گوشت:
- ماهی - پودر کاری ، شوید ، خردل خشک ، آب لیمو ، پاپریکا ، فلفل
- مرغ - چاشنی طیور ، رزماری ، مریم گلی ، ترخون ، آویشن
- گوشت خوک - سیر ، پیاز ، مریم گلی ، فلفل ، پونه کوهی
- گوشت گاو - مرزنجوش ، جوز هندی ، مریم گلی ، آویشن
منبع: Flavour That Food ، موسسه ملی قلب ، ریه و خون
با شروع پخت و پز بدون نمک تفاوت را مشاهده خواهید کرد. خوشبختانه حس چشایی شما تغییر خواهد کرد. بعد از مدتی تعدیل ، اکثر مردم دیگر نمک را از دست داده و از سایر طعم های غذا لذت می برند.
بسیاری از طعم های جالب با دستورالعمل های کم سدیم وجود دارد. در اینجا یکی را می توانید امتحان کنید.
مرغ و برنج اسپانیایی
- یک فنجان (240 میلی لیتر) پیاز ، خرد شده
- سه فنجان چهارم (180 میلی لیتر) فلفل سبز
- دو قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) روغن نباتی
- یک قوطی سس گوجه فرنگی 8 اونسی (240 گرم) *
- یک قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) جعفری ، خرد شده
- یک نصف قاشق چایخوری (2.5 میلی لیتر) فلفل سیاه
- یک و یک چهارم قاشق چایخوری (6 میلی لیتر) سیر ، خرد شده
- پنج فنجان (1.2 لیتر) برنج قهوه ای پخته (پخته شده در آب بدون نمک)
- سه و نیم فنجان (840 میلی لیتر) سینه مرغ ، پخته ، پوست و استخوان برداشته شده و به صورت خرد شده تهیه شده است
- در یک ماهیتابه بزرگ ، پیاز و فلفل سبز را به مدت 5 دقیقه در روغن با حرارت متوسط تفت دهید.
- سس گوجه فرنگی و ادویه ها را اضافه کنید. از طریق حرارت دادن
- برنج و مرغ پخته شده را اضافه کنید. از طریق حرارت دادن
* برای کاهش سدیم ، از یک قوطی سس گوجه فرنگی کم سدیم و یک قوطی سس گوجه فرنگی با مقدار 120 گرم استفاده کنید.
منبع: راهنمای شما برای کاهش فشار خون با DASH ، بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده.
رژیم DASH ؛ فشار خون بالا - DASH ؛ فشار خون بالا - DASH ؛ رژیم کم نمک - DASH
اپل LJ. رژیم غذایی و فشار خون. در: Bakris GL، Sorrentino MJ، eds. فشار خون بالا: همراهی با بیماری قلبی Braunwald. ویرایش سوم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2018: فصل 21
Eckel RH ، Jakicic JM ، Ard JD و دیگران دستورالعمل AHA / ACC 2013 در زمینه مدیریت سبک زندگی برای کاهش خطر قلب و عروق: گزارشی از کالج کاردیولوژی آمریکا / انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های تمرین J Am Coll Cardiol. 2014 ؛ 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Mozaffarian D. تغذیه و بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 49
وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 25 ژانویه 2021.
وب سایت وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. راهنمای شما برای کاهش فشار خون با DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. دسترسی به 2 جولای 2020.
- سدیم
توصیه شده توسط ما
آب با هویج و سیب برای جوش ها
