کراتین هنگام برش: اشکالی ندارد؟

محتوا

• چگونه کراتین در رژیم برش شما جای می گیرد؟
• شما به طور طبیعی آن را تولید می کنید
• شما باید منابع آن را در رژیم خود بگنجانید
• همه مکمل ها یکسان نیستند
• بیشتر از کراتین تأثیر دارد
• نکته
• مزایای کراتین هنگام برش
• چگونه کار می کند
• چقدر مؤثر است
• ملاحظات و عوارض جانبی
• نکات
• غذای آماده

رقبای بدنسازی نخبگان ضمن افزایش پروتئین در چرخه برش ، چربی و کربوهیدرات را کاهش می دهند. کربوهیدرات ها با دقت زمان به رژیم های ورزش سوخت رسیده اند.

مطالعات نشان می دهد 0.5 تا 1 درصد از دست دادن چربی بدن در هفته برای حفظ ماهیچه در هنگام از دست دادن چربی امن ترین است.

اگر با محدود کردن بیش از حد رژیم غذایی خود بیش از حد سریع یا تیز قطع کنید ، در نهایت از دست دادن عضلات خواهید بود. همچنین بهبودی کندتر خواهید داشت و به موفقیت رقابتی شما آسیب می رسانید.

قطع خیلی سریع می تواند بدن را نیز تحت فشار قرار دهد ، کاری که نمی خواهید انجام دهید. این می تواند بسیاری از کارکردهای بدن را تحت تأثیر قرار دهد که می تواند بر سلامتی طولانی مدت شما تأثیر بگذارد ، مانند:

• متابولیسم
• خواب
• انرژی
• تمرکز

برش به طور معمول در هر جایی از چند ماه تا 1 ماه قبل از مسابقه اتفاق می افتد. بدن سازی به دلیل داشتن چرخه های برش بسیار شناخته شده است. برخی دیگر شامل ورزش های رزمی مانند کاراته ، تکواندو ، جوجیتسو ، بوکس و کشتی ، برای نامگذاری چند مورد هستند.

چگونه کراتین در رژیم برش شما جای می گیرد؟

شما به طور طبیعی آن را تولید می کنید

کراتین یک مجموعه اسید آمینه است که بدن به طور طبیعی تولید می کند. این انرژی لازم برای قدرت عضلات را برای انجام تمرینات پر فشار فراهم می کند.

کراتین عمدتاً در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود. مقادیر کمتری نیز در شما ذخیره می شود:

• کبد
• مغز
• کلیه ها
• لوزالمعده

شما باید منابع آن را در رژیم خود بگنجانید

بدن شما باید روزانه 1 تا 3 گرم کراتین را جایگزین کند. سطح شما به نیازهای ماهیچه ها و هورمون هایی مانند تستوسترون بستگی دارد.

اگر تمرینات با شدت زیاد انجام می دهید ، کراتین ذخیره شده خود را سریعتر تخلیه می کنید. برای حفظ قدرت عضلات باید بیشتر تلاش کنید. رژیم های غذایی سرشار از گوشت و ماهی دارای کراتین هستند و به سوخت گیری نیازهای بدن کمک می کنند.

همه مکمل ها یکسان نیستند

ورزشکاران نخبگان سالهاست که از مکمل های کراتین استفاده می کنند تا عملکرد قدرت با شدت بالا ، افزایش قدرت و افزایش بهبود پس از تمرین را انجام دهند.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که کراتین مونوهیدرات (CM) امن ترین و موثرترین نوع مکمل کراتین موجود برای افزایش اندازه و قدرت ماهیچه ها است.

بیشتر از کراتین تأثیر دارد

عوامل بسیاری در موفقیت در برش نقش دارند.

برخی از خصوصیات فردی شما هستند ، مانند:

• ژنتیک
• ارتباط جنسی
• سلامتی کلی شما
• استقامت ذهنی (رانندگی ، عزم ، تمرکز)
• استقامت بدنی و بار تمرین

سایر مواردی که ممکن است موفقیت شما را تحت تأثیر قرار دهد می تواند مربوط به زمان بندی و روش ها باشد. زمان بندی فقط مربوط به آموزش نیست. این شامل رژیم و رژیم غذایی نیز هست.

چه موقع و چه مقدار ورزش کنید ، چقدر سریع یا آهسته سعی می کنید چربی را کاهش دهید ، و وقتی مکمل هایی مانند کراتین اضافه می کنید ، همه می توانند تفاوت ایجاد کنند.

نکته

یک مطالعه نشان داد که افزودن کراتین قبل و بعد از تمرین مقاومت بیشترین تأثیر را در افزایش توده بدن لاغر و افزایش قدرت دارد.

مزایای کراتین هنگام برش

مصرف مکمل های CM باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی و در عین حال تقویت قدرت و قدرت می شود.

چگونه کار می کند

کراتین با وارد کردن آب به عضلات می تواند در حمایت و محافظت از ماهیچه های شما کمک کند. این به تقویت و حفظ فیبرهای عضلانی از آسیب کمک می کند.

به همین دلیل است که نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام برش مهم است. این ماهیچه ها را از شکست و آسیب در برابر کم آبی در چرخه برش محافظت می کند.

در یک مطالعه 4 هفته تمرین شدید در مرحله برش با مکمل کراتین باعث بهبود درصد چربی بدن ، قدرت عضلات و عملکرد قدرت شد.

مطالعات دیگر در مورد ورزش عملکرد همچنین نشان داده اند که مکمل های کراتین می توانند استقامت را بدون تأثیر در توده چربی افزایش دهند.

چقدر مؤثر است

• 20 گرم در روز رایج است. بسیاری از ورزشکاران تا 1 ماه از دوز بارگیری 20 گرم در روز استفاده می کنند. این خوب است اما ممکن است برای دیدن فواید عضلات کراتین لازم نباشد.
• اما 3 گرم در روز ممکن است مزایایی با عوارض جانبی کمتری داشته باشد. مصرف فقط 3 گرم به مدت 28 روز ، هنوز هم 20٪ افزایش در عضله را نشان می دهد. این ممکن است از عوارض بارگیری مانند ناراحتی معده جلوگیری کند.

کمی بیشتر در مورد عوارض جانبی کراتین.

به طور کلی ، مصرف مکمل های کراتین در طول برش به اهداف کاهش وزن شما آسیب نمی رساند. این ممکن است مزایایی فراتر از محافظت از عضلات ارائه دهد.

ملاحظات و عوارض جانبی

عوارض جانبی منفی حاصل از مکمل کراتین اغلب مربوط به کاهش بیش از حد کالری یا از بین رفتن خیلی سریع چربی است.

کاهش سریع وزن در اثر برش تهاجمی می تواند برای بدن و ذهن مضر باشد. اثرات آن برای هر فرد متفاوت است و برخی از عوارض جانبی مربوط به جنس شماست.

اثرات منفی متداول شامل موارد زیر است:

• نفخ هنگام شروع مصرف مکمل های کراتین ، خونریزی می تواند اتفاق بیفتد.
• معده شروع در مرحله بارگیری مکمل کراتین ، مصرف 10 گرم کراتین در یک وعده می تواند باعث اسهال و سوزش معده شود. مصرف دوزهای کوچکتر و تقسیم شده برای مدت زمان طولانی تر (3 تا 5 گرم) می تواند به جلوگیری از بروز این مشکلات کمک کند.
• افزایش وزن کاهش بیش از حد همچنین می تواند منجر به افزایش وزن دوباره در مرحله بهبودی بعد از مسابقه شود.

مطالعات نشان می دهد کاهش سریع وزن در مرحله آماده سازی رقابت نیز می تواند تأثیر بگذارد:

• ضربان قلب
• فشار خون
• سطح هورمون ها
• سطح انرژی
• توده عضلانی

بعلاوه ، مردان ممکن است در مرحله برش یا کسری میزان تستوسترون کمتر را تجربه کنند. ممکن است زنان آمنوره یا فقدان دوره را تجربه کنند.

نکات

برای برش سالم تر این نکات را دنبال کنید:

• برنامه ریزی کنید تا کاهش وزن آهسته تری داشته باشید. این ماده ایمن تر است و در حالی که هنوز چربی می چسبد ، توده و انرژی عضلانی ناب را حفظ می کند.
• دریافت تغذیه مناسب - از جمله 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن - برای حفظ توده عضلانی لاغر محافظت می کند.
• برای بهبود قدرت ، قدرت و بازیابی ، دوز نگهداری از 3 گرم CM مصرف کنید.
• نوشیدن مقدار زیادی آب.
• خواب مناسب داشته باشید. این مهم در استقامت ذهنی و جسمی مهم است.

غذای آماده

عوامل زیادی وجود دارد که به بهترین رژیم تمرینی کاهش وزن می روند. اثربخشی در دستیابی به کاهش چربی بدون به خطر انداختن یکپارچگی عضلات مهم است.

یک نکته مهم که باید هنگام برش توجه داشته باشید ایمنی شماست. کاهش سریع وزن می تواند به موفقیت شما منجر شود ، بنابراین اهداف دوربردی را تعیین کنید.

مکمل های کراتین می تواند به نفع هر کسی باشد که به دنبال افزایش قدرت و عملکرد عضلات باشد ، حتی در مدیریت وزن. این فقط برای ورزشکاران نخبه نیست.

کراتین منوهیدرات سالها مدرک علمی دارد تا از ایمنی و اثربخشی آن حمایت کند. از تقویت قدرت عضلات و محافظت از آسیب در هنگام ورزش و ریکاوری پشتیبانی می کند.

این تأثیر منفی نمی گذارد در طول دوره های برش برای اهداف مدیریت وزن نخبه ورزشی.

قبل از شروع مرحله برش ، همیشه اهداف خود را با پزشک ، مربی بدن و مربی خود در میان بگذارید تا در سطح کمبود ایمن بمانید. آنها همچنین می توانند برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، به نظارت بر شرایط خاص سلامتی کمک کنند.