حقایقی درباره چربی های اشباع شده

چربی اشباع نوعی چربی در رژیم غذایی است. این چربی همراه با چربی ترانس یکی از چربی های ناسالم است. این چربی ها اغلب در دمای اتاق جامد هستند. غذاهایی مانند کره ، روغن نخل و نارگیل ، پنیر و گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی چربی اشباع هستند.

چربی اشباع بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند منجر به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود.

چربی های اشباع شده از چند جهت برای سلامتی شما مضر هستند:

خطر بیماری قلبی. بدن شما برای انرژی و سایر عملکردها به چربی های سالم نیاز دارد. اما چربی اشباع بیش از حد باعث تجمع کلسترول در عروق (رگ های خونی) شما می شود. چربی های اشباع باعث افزایش کلسترول LDL (بد) شما می شوند. کلسترول LDL بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد.

افزایش وزن بسیاری از غذاهای پرچرب مانند پیتزا ، کالاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده چربی اشباع زیادی دارند. خوردن بیش از حد چربی می تواند کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند و باعث افزایش وزن شود. تمام چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم چربی هستند. این مقدار بیش از دو برابر مقدار موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین است.

قطع غذاهای پرچرب می تواند وزن شما را کنترل کرده و قلب شما را سالم نگه دارد. داشتن وزن سالم می تواند خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

اکثر غذاها ترکیبی از چربی های مختلف دارند. بهتر است غذاهای بالاتر از چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع را انتخاب کنید. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند.

هر روز چقدر باید دریافت کنید؟ در اینجا توصیه هایی از دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها آورده شده است:

• شما نباید بیش از 25٪ تا 30٪ کالری روزانه خود را از چربی ها دریافت کنید.
• شما باید چربی اشباع شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه خود محدود کنید.
• برای کاهش بیشتر خطر بیماری قلبی ، چربی های اشباع شده را به کمتر از 7 درصد کل کالری روزانه خود محدود کنید.
• برای یک رژیم 2000 کالری ، 140 تا 200 کالری یا 16 تا 22 گرم (گرم) چربی اشباع شده در روز است. به عنوان نمونه ، فقط 1 برش بیکن پخته شده حاوی نزدیک به 9 گرم چربی اشباع است.
• اگر به بیماری قلبی یا کلسترول بالا مبتلا هستید ، ممکن است ارائه دهنده خدمات بهداشتی از شما بخواهد چربی اشباع شده را حتی بیشتر محدود کنید.

همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیه ای هستند که حاوی محتوای چربی است. خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا میزان چربی اشباع شده را بخورید.

کل چربی را در 1 وعده بررسی کنید. همچنین ، مقدار چربی اشباع شده در یک وعده را بررسی کنید. سپس تعداد وعده های غذایی خود را اضافه کنید.

به عنوان راهنما ، هنگام مقایسه یا خواندن برچسب ها:

• 5٪ ارزش روزانه چربی ها و کلسترول پایین است
• 20٪ ارزش روزانه چربی ها زیاد است

غذاهایی با مقادیر کم چربی اشباع و چربی ترانس انتخاب کنید.

بسیاری از رستوران های فست فود همچنین اطلاعات مربوط به تغذیه را در فهرست های خود ارائه می دهند. اگر پست آن را مشاهده نمی کنید ، از سرور خود بپرسید. همچنین ممکن است بتوانید آن را در وب سایت رستوران پیدا کنید.

چربی های اشباع شده در تمام غذاهای حیوانی و برخی منابع گیاهی یافت می شود.

غذاهای زیر ممکن است سرشار از چربی های اشباع شده باشند. بسیاری از آنها همچنین دارای مواد مغذی کم و کالری اضافی از قند هستند:

• کالاهای پخته شده (کیک ، دونات ، دانمارکی)
• غذاهای سرخ شده (مرغ سوخاری ، غذاهای دریایی سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده)
• گوشت های چرب یا فرآوری شده (بیکن ، سوسیس ، مرغ با پوست ، چیزبرگر ، استیک)
• محصولات لبنی با چربی کامل (کره ، بستنی ، پودینگ ، پنیر ، شیر کامل)
• چربی های جامد مانند روغن نارگیل ، نخل و روغن هسته خرما (موجود در غذاهای بسته بندی شده)

در اینجا چند نمونه از غذاهای محبوب با محتوای چربی اشباع شده در یک وعده معمولی آورده شده است:

• 12 اونس (اونس) ، یا 340 گرم ، استیک - 20 گرم
• چیزبرگر - 10 گرم
• لرزش وانیل - 8 گرم
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره - 7 گرم

خوب است هر چند وقت یکبار خود را با این نوع غذاها پذیرایی کنید. اما ، بهترین کار این است که تعداد دفعات خوردن آنها را محدود کنید و هنگام خوردن اندازه آن را محدود کنید.

با جایگزینی غذاهای سالم به جای گزینه های کمتر سالم ، می توانید میزان چربی اشباع شده خود را کاهش دهید. غذاهای سرشار از چربی اشباع شده را جایگزین غذاهایی کنید که دارای چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع هستند. در اینجا نحوه شروع کار آمده است:

• چند روز در هفته گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید.
• به جای کره و سایر چربی های جامد از روغن کانولا یا روغن زیتون استفاده کنید.
• لبنیات پرچرب را با شیر ، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین کنید.
• میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و سایر غذاهایی که چربی اشباع کم یا فاقد آن هستند بیشتر مصرف کنید.

کلسترول - چربی اشباع شده تصلب شرایین - چربی اشباع شده ؛ تصلب شرایین - چربی اشباع شده. چربی خون - چربی اشباع ؛ هایپرکلسترولمی - چربی اشباع. بیماری عروق کرونر - چربی اشباع شده. بیماری قلبی - چربی اشباع شده بیماری شریان محیطی - چربی اشباع شده. PAD - چربی اشباع شده سکته مغزی - چربی اشباع شده CAD - چربی اشباع شده رژیم غذایی سالم برای قلب - چربی اشباع شده

Chowdhury R ، Warnakula S ، Kunutsor S ، و دیگران. ارتباط اسیدهای چرب در رژیم غذایی ، گردش خون و مکمل با خطر کرونر: یک بررسی سیستماتیک و فراتحلیل آن اینتر اینترنشنال. 2014 ؛ 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH ، Jakicic JM ، Ard JD و دیگران رهنمود AHA / ACC 2013 در زمینه مدیریت سبک زندگی برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی: گزارشی از کالج کاردیولوژی آمریکایی / انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های تمرین J Am Coll Cardiol. 2014 ؛ 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

Mozaffarian D. تغذیه و بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 49

وزارت کشاورزی ایالات متحده ؛ وب سایت خدمات تحقیقات کشاورزی. FoodData Central ، 2019. fdc.nal.usda.gov. دسترسی به اول ژوئیه سال 2020.

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 25 ژانویه 2021.

• چربی های رژیمی
• چگونه کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهیم