نحوه ترک سیگار: کنار آمدن با هوس

ولع اشتیاق شدید و منحرف کننده سیگار است. اشتیاق در اولین ترک سیگار شدیدترین است.

هنگامی که شما برای اولین بار سیگار را ترک می کنید ، بدن شما ترک نیکوتین خواهد کرد. ممکن است احساس خستگی ، بدخلقی و سردرد داشته باشید. در گذشته شاید با کشیدن سیگار با این احساسات کنار آمده باشید.

اماکن و فعالیتها می توانند اشتیاق ایجاد کنند. اگر قبلاً بعد از غذا یا هنگام مکالمه تلفنی سیگار می کشیدید ، این موارد ممکن است شما را هوس یک سیگار کند.

بعد از ترک کار می توانید برای چند هفته هوس کنید. 3 روز اول احتمالاً بدترین خواهد بود. با گذشت زمان بیشتر ، هوس شما کمتر می شود.

از پیش برنامه ریزی

فکر کردن در مورد چگونگی مقاومت در برابر هوس ها پیش از موعد می تواند به شما کمک کند تا بر آنها غلبه کنید.

یک لیست تهیه کنید دلایل ترک شما را یادداشت کنید. لیست را در جایی قابل مشاهده ارسال کنید تا بتوانید نکات خوب در مورد ترک را به خود یادآوری کنید. لیست شما ممکن است مواردی از جمله:

• انرژی بیشتری خواهم داشت
• من از سرفه بیدار نمی شوم.
• لباس و نفس من بوی بهتری خواهد داشت.
• هر چه مدت بیشتری سیگار نکشم ، سیگار کمتر خواهم خورد.

قانون گذاری کنید ممکن است فکر کنید که فقط می توانید 1 سیگار بکشید. هر سیگاری که می کشید شما را وسوسه می کند که بیشتر سیگار بکشید. قوانین ساختاری را برای کمک به شما در ادامه نه گفتن فراهم می کنند. قوانین شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• وقتی هوس کردم ، حداقل 10 دقیقه صبر می کنم تا ببینم از بین می رود یا نه.
• وقتی هوس شدم ، 5 بار از پله ها بالا و پایین می روم.
• وقتی هوس کردم یک چوب هویج یا کرفس می خورم.

پاداش تنظیم کنید. برای هر مرحله ترک اعتیاد ، پاداش تعیین کنید. هرچه بیشتر بدون سیگار بکشید ، پاداش آن نیز بیشتر خواهد بود. برای مثال:

• بعد از 1 روز عدم سیگار کشیدن ، با یک کتاب ، DVD یا آلبوم جدید به خود جایزه دهید.
• پس از 1 هفته ، از مکانی که مدتهاست می خواهید به آنجا بروید مانند پارک یا موزه بازدید کنید.
• بعد از 2 هفته ، خودتان را با یک کفش جدید یا بلیط یک بازی پذیرایی کنید.

با خودت صحبت کن ممکن است مواقعی پیش بیاید که فکر کنید برای گذراندن یک روز پر فشار باید سیگار داشته باشید. به خودتان یک سخنرانی کنید:

• اشتیاق بخشی از ترک است ، اما من می توانم از پس آن برآیم.
• هر روز بدون سیگار کشیدن ، ترک سیگار راحت تر می شود.
• من قبلا کارهای سختی انجام داده ام. من میتوانم این کار را انجام دهم.

از وسوسه جلوگیری کنید

به تمام موقعیت هایی که باعث می شود شما سیگار بکشید فکر کنید. در صورت امکان از این شرایط جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد مدتی از گذراندن وقت با دوستان سیگاری ، رفتن به بارها یا شرکت در مهمانی ها خودداری کنید. وقت خود را در مکان های عمومی که سیگار کشیدن مجاز نیست ، بگذرانید. سعی کنید کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید مانند رفتن به یک فیلم ، خرید یا معاشرت با دوستان غیر سیگاری. به این ترتیب می توانید عدم سیگار کشیدن را با تفریح ​​مرتبط کنید.

خود را منحرف کنید

دست و دهان خود را مشغول کنید زیرا عادت دارید سیگار نگیرید. تو می توانی:

• قلم ، توپ استرس یا نوار لاستیکی را در دست بگیرید
• سبزیجات را برای میان وعده خرد کنید
• یک اره برقی ببافید یا انجام دهید
• آدامس بدون قند بجوید
• یک نی یا چوب هم بزنید در دهان خود نگه دارید
• هویج ، کرفس یا برش های سیب بخورید

راه های جدید برای آرامش را تمرین کنید

بسیاری از افراد برای رفع استرس از سیگار استفاده می کنند. تکنیک های جدید آرامش را امتحان کنید تا به آرامش خود کمک کنید:

• از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، از طریق دهان به آرامی نفس خود را بیرون دهید. این کار را چند بار امتحان کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
• به موسیقی گوش دهید
• کتاب بخوانید یا به کتاب صوتی گوش دهید.
• یوگا ، تای چی یا تجسم را امتحان کنید.

ورزش

ورزش فواید زیادی دارد. حرکت بدن ممکن است به کاهش ولع مصرف کمک کند. همچنین می تواند به شما احساس سلامتی و آرامش دهد.

اگر فقط کمی وقت دارید ، کمی استراحت کنید و از پله ها بالا و پایین بروید ، در جای خود دویدن کنید یا اسکات بزنید. اگر وقت بیشتری دارید ، به باشگاه بروید ، پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا به مدت 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت دیگری انجام دهید.

اگر فکر نمی کنید می توانید به تنهایی سیگار را ترک کنید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید. درمان جایگزینی نیکوتین ممکن است به شما کمک کند تا در اولین و سخت ترین مرحله ترک سیگار ، ولع مصرف کنید.

وب سایت انجمن سرطان آمریکا. ترک سیگار: کمک به ولع مصرف و شرایط سخت. www.cancer.org/healthy/stay-away-fobacco/ راهنمای-ترک-سیگار کشیدن / سیگار کشیدن-سیگار کشیدن-کمک-برای-احساسات-و-شرایط-سخت. html. به روز شده در 31 اکتبر 2019. دسترسی به 26 اکتبر سال 2020.

وب سایت مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. نکاتی از افراد سیگاری سابق. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. به روز شده در 27 جولای 2020. دسترسی به 26 اکتبر 2020.

جورج TP. نیکوتین و تنباکو. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman’s Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 29

Ussher MH ، Faulkner GEJ ، Angus K ، Hartmann-Boyce J ، Taylor AH. مداخلات ورزشی برای ترک سیگار. پایگاه داده کوکرین Syst Rev. 2019؛ (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• ترک سیگار