یاد بگیرید که خشم خود را کنترل کنید

عصبانیت یک احساس عادی است که هر کس گهگاهی آن را احساس می کند. اما وقتی خشم را خیلی شدید یا خیلی زیاد احساس می کنید ، می تواند به یک مشکل تبدیل شود. عصبانیت می تواند روابط شما را تحت فشار قرار دهد یا در مدرسه یا محل کار با مشکل روبرو شود.

کنترل خشم می تواند به شما کمک کند روش های سالم برای بیان و کنترل خشم خود را بیاموزید.

عصبانیت می تواند توسط احساسات ، افراد ، حوادث ، موقعیت ها یا خاطرات ایجاد شود. وقتی نگران درگیری در خانه هستید ممکن است احساس خشم کنید. یک همکار رئیس یا تردد در مسافرت ممکن است شما را عصبانی کند.

وقتی احساس خشم می کنید ، فشار خون و ضربان قلب شما بالا می رود. سطح خاصی از هورمون ها افزایش می یابد و باعث انفجار انرژی می شود. این به ما اجازه می دهد وقتی احساس خطر می کنیم واکنش تهاجمی نشان دهیم.

همیشه چیزهایی در زندگی وجود دارند که شما را عصبانی می کنند. مسئله این است که شلاق زدن روش مناسبی برای واکنش در بیشتر مواقع نیست. شما کنترل کمی بر روی چیزهایی که باعث عصبانیت شما می شوند ، ندارید. اما آیا می توانید یاد بگیرید که چگونه واکنش خود را کنترل کنید.

به نظر می رسد برخی افراد بیشتر در معرض عصبانیت هستند. دیگران ممکن است در خانه ای پر از عصبانیت و تهدید بزرگ شده باشند. خشم بیش از حد هم برای شما و هم برای اطرافیانتان مشکلاتی ایجاد می کند. همیشه عصبانی بودن مردم را از خود دور می کند. همچنین می تواند برای قلب شما مضر باشد و باعث مشکلات معده ، مشکل خواب و سردرد شود.

اگر:

• غالباً وارد بحث هایی می شوید که از کنترل خارج می شوند
• هنگام عصبانیت خشن شوید یا چیزها را بشکنید
• وقتی عصبانی هستید دیگران را تهدید کنید
• به دلیل عصبانیت دستگیر یا زندانی شده اید

مدیریت خشم به شما می آموزد که چگونه عصبانیت خود را به روشی سالم ابراز کنید. می توانید یاد بگیرید که ضمن احترام به دیگران ، احساسات و نیازهای خود را بیان کنید.

در اینجا چند روش برای کنترل خشم وجود دارد. می توانید یکی را امتحان کنید یا چند مورد را ترکیب کنید:

• توجه داشته باشید که چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود. بعد از آرام شدن ممکن است لازم باشد این کار را انجام دهید. دانستن اینکه چه زمانی ممکن است عصبانی شوید می تواند به شما کمک کند تا از قبل برای مدیریت واکنش خود برنامه ریزی کنید.
• تفکر خود را تغییر دهید. افراد عصبانی اغلب چیزها را از نظر "همیشه" یا "هرگز" می بینند. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "شما هرگز از من حمایت نمی کنید" یا "همه چیز برای من همیشه اشتباه است." واقعیت این است که این به ندرت درست است. این جملات می تواند به شما احساس کند که هیچ راه حلی وجود ندارد. این فقط عصبانیت شما را تقویت می کند. سعی کنید از به کار بردن این کلمات خودداری کنید. این می تواند به شما کمک کند تا وضوح بیشتری را ببینید. در ابتدا ممکن است کمی تمرین لازم باشد ، اما هرچه بیشتر این کار را انجام دهید آسان تر خواهد شد.
• راه هایی برای استراحت پیدا کنید. یادگیری آرامش بدن و ذهن می تواند به آرامش شما کمک کند. تکنیک های مختلفی برای آرامش وجود دارد که باید امتحان کنید. می توانید آنها را از کلاس ها ، کتاب ها ، دی وی دی ها و به صورت آنلاین یاد بگیرید. هنگامی که تکنیکی را پیدا کردید که برای شما مناسب است ، می توانید هر وقت احساس عصبانیت کردید از آن استفاده کنید.
• وقت بگذارید گاهی اوقات ، بهترین راه برای آرام کردن عصبانیت ، دور شدن از شرایط ایجاد کننده آن است. اگر احساس می کنید قصد دارید منفجر شوید ، چند دقیقه را به تنهایی اختصاص دهید تا خنک شود. پیش از این در مورد این استراتژی به خانواده ، دوستان یا همکاران معتمد بگویید. به آنها بگویید که برای آرام شدن به چند دقیقه زمان احتیاج دارید و پس از خنک شدن دوباره برمی گردند.
• برای حل مشکلات کار کنید. اگر همین وضعیت باعث می شود که بارها و بارها احساس عصبانیت کنید ، به دنبال راه حل باشید. به عنوان مثال ، اگر هر روز صبح که در ترافیک نشسته اید عصبانی می شوید ، به دنبال مسیر دیگری باشید یا در ساعت دیگری حرکت کنید. همچنین می توانید حمل و نقل عمومی ، دوچرخه سواری برای کار یا گوش دادن به کتاب یا موسیقی آرام را امتحان کنید.
• برقراری ارتباط را بیاموزید. اگر خود را برای پرواز از روی دستگیره آماده دیدید ، لحظه ای وقت بگذارید تا سرعت خود را کم کنید. سعی کنید بدون اینکه به نتیجه گیری بپردازید به حرف شخص مقابل گوش دهید. با اولین چیزی که به ذهن شما خطور می کند پاسخ ندهید. بعداً ممکن است پشیمان شوید. درعوض ، لحظه ای وقت بگذارید و به پاسخ خود فکر کنید.

اگر برای مقابله با عصبانیت خود به کمک بیشتری نیاز دارید ، به دنبال کلاس مدیریت خشم بگردید یا با یک مشاور متخصص در این زمینه صحبت کنید. از ارائه دهنده خدمات بهداشتی و درمانی خود پیشنهادات و ارجاع ها را بخواهید.

شما باید با ارائه دهنده خود تماس بگیرید:

• اگر احساس می کنید عصبانیت شما از کنترل خارج شده است
• اگر عصبانیت شما روی روابط یا کار شما تأثیر می گذارد
• شما نگران هستید که ممکن است به خود یا دیگران آسیب برسانید

وب سایت انجمن روانشناسی آمریکا. کنترل خشم قبل از اینکه شما را کنترل کند. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. دسترسی به اکتبر 27 ، 2020.

Vaccarino V ، Bremner JD. جنبه های روانی و رفتاری بیماری های قلبی عروقی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 96

• سلامت روان