چگونه از آسیب دیدگی در ورزش جلوگیری کنیم

ورزش منظم برای بدن شما مفید و برای اکثر افراد ایمن است. با این حال ، با هر نوع فعالیت ، این احتمال وجود دارد که صدمه ببینید. آسیب های ناشی از ورزش می تواند از کشیدگی و پیچ خوردگی تا کمردرد باشد.

با کمی برنامه ریزی می توانید از آسیب دیدن جلوگیری کرده و در حین ورزش ایمن بمانید.

برخی از شایعترین دلایل صدمات ناشی از ورزش عبارتند از:

• قبل از گرم شدن بدن ورزش کنید
• تکرار همان حرکت بارها و بارها
• نداشتن فرم مناسب برای ورزش
• در بین تمرینات استراحت نکنید
• خیلی سخت یا خیلی سریع بدن خود را هل می دهید
• انجام تمرینی بیش از حد سخت برای سطح آمادگی جسمانی شما
• عدم استفاده از تجهیزات مناسب

گرم شدن قبل از ورزش باعث جریان یافتن خون می شود ، عضلات را گرم می کند و به شما کمک می کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. ساده ترین راه برای گرم شدن این است که چند دقیقه اول به آرامی ورزش کنید ، سپس سرعت را افزایش دهید. به عنوان مثال ، قبل از دویدن ، 5 تا 10 دقیقه سریع راه بروید.

همچنین باید بعد از ورزش خنک شوید تا ضربان قلب و دمای بدن به حالت طبیعی برسد. در 5 تا 10 دقیقه آخر با خاتمه دادن به روال خود با سرعت کمتری خنک شوید.

برای انعطاف پذیری ، باید حداقل هفته ای 2 بار کشش داشته باشید. اما مشخص نیست که آیا کشش واقعا به کاهش آسیب کمک می کند یا خیر.

می توانید پس از گرم شدن بدن و یا بعد از ورزش ، کشش دهید.

• عضلات سرما را کشش ندهید.
• کشش ها را بیشتر از 15 تا 30 ثانیه نگه ندارید.
• گزاف گویی نکنید.

اگر فعال نبوده اید یا شرایط سلامتی ندارید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید تا از سلامت کافی برای ورزش مطمئن شوید. بپرسید چه نوع تمریناتی ممکن است برای شما بهترین باشد.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، ممکن است بخواهید با گزینه های کم شدت مانند موارد زیر شروع کنید:

• پیاده روی
• شنا كردن
• راندن دوچرخه ثابت
• گلف

این نوع ورزش ها کمتر از فعالیت های با تأثیر بالاتر مانند دویدن یا ایروبیک باعث آسیب می شوند. ورزش های تماسی مانند فوتبال یا بسکتبال نیز به احتمال زیاد باعث آسیب می شوند.

استفاده از تجهیزات ایمنی می تواند خطر آسیب دیدگی را تا حد زیادی کاهش دهد.

تجهیزات ایمنی برای ورزش شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کفش
• کلاه کاسکت
• محافظان دهان
• عینک ایمنی
• محافظ شین یا محافظ محافظ دیگر
• زانو بند

مطمئن باشید که از نوع مناسبی برای ورزش خود استفاده می کنید. به عنوان مثال ، در کفش های دویدن تنیس بازی نکنید. هنگام اسکی در سرازیری از کلاه ایمنی مخصوص اسکی استفاده کنید ، نه از کلاه ایمنی دوچرخه سواری.

از تجهیزات ورزشی خود اطمینان حاصل کنید:

• مناسب شماست
• آیا طراحی مناسبی برای ورزش یا فعالیت شماست
• در شرایط کاری خوبی قرار دارد
• به درستی و به طور مداوم استفاده می شود

اگر در یک ورزش یا ورزش تازه وارد هستید ، برای یادگیری اصول دروس را در نظر بگیرید. یادگیری روش صحیح انجام یک ورزش یا ورزش می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند. در جامعه خود یا از طریق سازمانهای ورزشی یا خارج از منزل به دنبال درس باشید. همچنین می توانید یک مربی شخصی را استخدام کنید.

برای جلوگیری از آسیبهای بیش از حد ، تمرینات خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، به جای اینکه 3 روز در هفته بدوید ، 1 روز دوچرخه سواری کنید و 2 بدوید. شما از مجموعه دیگری از عضلات استفاده خواهید کرد ، و همچنان یک تمرین خوب خواهید داشت.

جمله قدیمی "بدون درد ، بدون سود" را فراموش کنید. البته ، برای ایجاد قدرت و استقامت ، باید بدن خود را تحت فشار قرار دهید. نکته اصلی فشار آهسته و تدریجی است. بعد از تمرین می توانید عضلات درد داشته باشید. اما در هنگام ورزش هرگز نباید احساس درد کنید. اگر احساس درد کردید ، بلافاصله متوقف شوید.

خستگی مداوم نیز می تواند نشانه این باشد که در این کار زیاده روی کرده اید. به طور کلی ، از افزایش این 3 مورد به طور همزمان خودداری کنید:

• تعداد روزهایی که ورزش می کنید
• مدت زمانی که شما ورزش می کنید
• چقدر سخت کار می کنی

اگر آسیب دیدید ، می توانید کشیدگی و کشیدگی را در خانه درمان کنید.

برای هرگونه درد عضلانی یا مفصلی که پس از مراقبت از خود از بین نرود ، با ارائه دهنده خود تماس بگیرید.

اگر فوراً به بیمارستان مراجعه کنید یا با شماره 911 یا شماره اورژانس محلی تماس بگیرید:

• هنگام ورزش یا بعد از ورزش درد قفسه سینه دارید.
• شما فکر می کنید استخوان شکسته اید.
• مفصل خارج از وضعیت ظاهر می شود.
• شما آسیب جدی یا درد شدید یا خونریزی دارید.
• شما صدای بیرون آمدن را می شنوید و در استفاده از مفصل فوراً دچار مشکل می شوید.

وب سایت آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا. ورزش ایمن orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe- ورزش. به روز شده در فوریه 2018. دسترسی به 27 اکتبر 2020.

وب سایت آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا. پیشگیری از آسیب های ورزشی برای بچه های بومر. orthoinfo.aaos.org/fa/ ماندن-در-سلامت / ورزش-پیشگیری-از-آسیب-برای-نوزادان-نوزاد. به روز شده در سپتامبر 2019. دسترسی به 27 اکتبر سال 2020.

انجمن ارتوپدی آمریکا برای پزشکی ورزشی. منابع ورزشکاران www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injunities/Athletes_Resources.aspx. دسترسی به اکتبر 27 ، 2020.

هرتل J ، Onate J ، Kaminski T. پیشگیری از آسیب. در: Miller MD، Thompson SR، eds. پزشکی ورزشی ارتوپدی DeLee Drez & Miller. ویرایش 5 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 34

Wilk KE ، ویلیامز RA. پروتکل های پیشگیری از آسیب. در: Madden CC ، Putukian M ، McCarty EC ، Young CC ، eds. پزشکی ورزشی Netter. ویرایش دوم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2018: فصل 65

• ورزش و آمادگی جسمانی
• آسیب های ورزشی
• ایمنی ورزشی