رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری شامل هیچ نوع گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی نیست. این یک برنامه غذایی است که از غذاهایی تشکیل می شود که بیشتر از گیاهان تهیه می شوند. این شامل:

• سبزیجات
• میوه ها
• غلات کامل
• حبوبات
• دانه
• آجیل
• در صورت گیاهخواری ovo-lacto ممکن است شامل تخم مرغ و / یا شیر باشد

رژیم گیاهخواری حاوی پروتئین حیوانی نیست. رژیم نیمه گیاهی یک برنامه غذایی است که حاوی پروتئین حیوانی کمی است ، اما بیشتر غذاهای گیاهی است. گیاهخواران غذا نمی خورند:

• مرغ
• غذای دریایی
• گوشت گاو
• گوشت خوک
• گوشت بره
• گوشت های حیوانات دیگر مانند بیستون ، یا گوشت های عجیب و غریب مانند شترمرغ یا تمساح

گیاهخواران همچنین از محصولات حاوی ژلاتین یا رنین (آنزیمی که در معده گوساله وجود دارد و برای تولید بسیاری از پنیرها استفاده می شود) نمی خورند.

در اینجا انواع مختلف رژیم های گیاهی آورده شده است:

• وگان: فقط غذاهای گیاهی را شامل می شود. هیچ پروتئین حیوانی یا محصولات جانبی حیوانی مانند تخم مرغ ، شیر یا عسل وجود ندارد.
• Lacto-vegetarian: شامل غذاهای گیاهی به علاوه برخی یا تمام محصولات لبنی است.
• گیاهخوار لاکتو اووو: شامل غذاهای گیاهی ، لبنیات و تخم مرغ است.
• گیاهخواری نیمه یا جزئی: شامل غذاهای گیاهی است و ممکن است شامل مرغ یا ماهی ، لبنیات و تخم مرغ باشد. شامل گوشت قرمز نیست.
• Pescatarian: شامل غذاهای گیاهی و غذاهای دریایی است.

مزایای رژیم غذایی گیاهخواران

یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً برنامه ریزی شده می تواند نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند. کاهش مقدار گوشت در رژیم غذایی ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد. خوردن یک رژیم گیاهخواری ممکن است به شما کمک کند:

• احتمال چاقی خود را کاهش دهید
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید
• فشار خون خود را پایین بیاورید
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید

در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار ، گیاهخواران معمولاً غذا می خورند:

• کالری کمتری از چربی (به ویژه چربی اشباع)
• کالری کلی کمتر
• فیبر ، پتاسیم و ویتامین C بیشتر

برنامه به دست آوردن تعداد زیادی از مواد مغذی

اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید ، باید مطمئن شوید که از تغذیه مناسب برخوردار هستید. شما باید انواع غذاها را بخورید تا تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و سلامتی را بدست آورید. گروه های خاصی از افراد ممکن است نیاز به برنامه ریزی دقیق داشته باشند ، مانند:

• کودکان و نوجوانان خردسال
• زنان باردار یا شیرده
• بزرگترها
• افراد مبتلا به سرطان و برخی بیماری های مزمن

رژیم های گیاهی شامل برخی از محصولات لبنی و تخم مرغ تمام تغذیه مورد نیاز شما را دارند. اما هرچه رژیم شما محدودتر باشد ، دریافت برخی مواد مغذی سخت تر خواهد بود.

اگر ترجیح می دهید از بیشتر یا همه غذاهای حیوانی پرهیز کنید ، توجه کافی داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که همه مواد مغذی زیر را دریافت می کنید.

ویتامین B12: برای پیشگیری از کم خونی به این ویتامین نیاز دارید. تخم مرغ و غذاهای لبنی بیشترین B12 را دارند ، بنابراین گیاهخواران ممکن است در دریافت مقدار کافی مشکل داشته باشند. می توانید B12 را از این مواد غذایی دریافت کنید:

• تخم مرغ
• شیر ، ماست ، پنیر کم چرب ، پنیر دلمه و سایر محصولات لبنی
• غذاهایی که B12 به آنها اضافه شده (غنی شده) مانند غلات و محصولات سویا
• مخمر تغذیه ای
• غذاهای دریایی مانند صدف ، ماهی قزل آلا و ماهی تن (این فقط در مورد گیاهان ماهی و گیاهخواران نیمه گیاه اعمال می شود)

ویتامین دی: شما برای سلامتی استخوان به این ویتامین نیاز دارید. می توانید ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت کنید. اما شما باید آفتاب را به دلیل نگرانی از سرطان پوست محدود کنید. بسته به محل زندگی و سایر عوامل ، به احتمال زیاد قادر به دریافت کافی از قرار گرفتن در معرض آفتاب نخواهید بود. شما می توانید ویتامین D را از این مواد غذایی دریافت کنید:

• ماهی های چرب ، مانند ساردین ، ​​ماهی قزل آلا ، و ماهی خال مخالی (این فقط در مورد گیاهان ترش و نیمه گیاهخوار صدق می کند)
• زرده تخم مرغ
• غذاهایی که با ویتامین D غنی شده اند ، مانند آب پرتقال ، شیر گاو ، شیر سویا ، شیر برنج و غلات

فلز روی: روی برای سیستم ایمنی بدن و رشد سلول خصوصاً در نوجوانان مهم است. بدن شما روی را از غذاهای گیاهی و همچنین از گوشت و سایر غذاهای حیوانی جذب نمی کند. روی را می توانید از این مواد غذایی دریافت کنید:

• لوبیا و حبوبات ، مانند نخود ، لوبیای کلیه و لوبیا پخته شده
• آجیل و دانه ها مانند بادام ، بادام زمینی و بادام هندی
• غذاهای دریایی مانند صدف ، خرچنگ و خرچنگ دریایی (این فقط در مورد گیاهان ترش و نیمه گیاهخوار صدق می کند)
• ماست و پنیر
• غذاهایی که با روی غنی شده اند ، مانند شیر و غلات

اهن: برای گلبولهای قرمز خون خود به آهن نیاز دارید. بدن شما نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی و همچنین نوع موجود در گوشت و سایر غذاهای حیوانی را جذب نمی کند. آهن را می توانید از این مواد غذایی دریافت کنید:

• لوبیا و حبوبات ، مانند لوبیای سفید ، عدس و لوبیای کلیه
• سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات
• میوه های خشک ، مانند آلو خشک ، کشمش ، و زردآلو
• غلات کامل
• غذاهایی که با آهن غنی شده اند ، مانند غلات و نان

خوردن غذاهایی که ویتامین C زیادی دارند در همان وعده غذایی با غذاهای غنی از آهن باعث افزایش جذب آهن می شود. ویتامین C به بدن در جذب آهن کمک می کند. غذاهای سرشار از ویتامین C شامل گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، مرکبات ، فلفل دلمه ای و توت فرنگی است.

کلسیم: غذاهای پر کلسیم به استحکام استخوان ها کمک می کنند. لبنیات بیشترین مقدار کلسیم را دارند. اگر لبنیات نمی خورید ، به سختی می توانید به اندازه کافی دریافت کنید. اگزالات ، ماده ای که در غذاهای گیاهی وجود دارد ، مانع جذب کلسیم می شود. غذاهایی که هم از نظر اگزالات و هم از کلسیم بالا باشند منابع خوبی برای کلسیم نیستند. به عنوان مثال می توان به اسفناج ، خردک سوئیسی و سبزیجات چغندر اشاره کرد.

کلسیم را می توانید از این مواد غذایی دریافت کنید:

• ساردین و ماهی قزل آلا کنسرو شده با استخوان (این فقط در مورد گیاهان ماهي و نیمه گیاه خوار اعمال می شود)
• محصولات لبنی ، مانند شیر ، ماست ، پنیر دلمه و پنیر
• سبزیجات سبز مانند سبزیجات ، کلم پیچ ، بو چوی و کلم بروکلی
• پرتقال و انجیر
• توفو
• بادام ، مغزهای برزیل ، دانه های آفتابگردان ، تاهینی و لوبیای سفید
• غذاهایی که با کلسیم غنی شده اند ، مانند غلات ، آب پرتقال و شیر سویا ، بادام و برنج

اسیدهای چرب امگا 3: امگا 3 برای سلامت قلب و مغز شما مهم است. می توانید امگا 3 را از این مواد غذایی دریافت کنید:

• ماهی های چرب ، مانند هالیبوت ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، و ساردین (این فقط در مورد گیاهان نژادی و نیمه گیاهخوار اعمال می شود)
• آجیل و دانه ها ، مانند گردو ، دانه کدو تنبل ، دانه کتان آسیاب شده ، روغن کانولا ، دانه های چیا
• دانه های سویا و روغن سویا
• غذاهایی که با امگا 3 غنی شده اند ، مانند نان ، تخم مرغ ، آب میوه و شیر

پروتئین: دریافت پروتئین کافی حتی در صورت عدم مصرف فرآورده های حیوانی آسان است. اگر ماهی و / یا تخم مرغ و لبنیات می خورید ، دریافت پروتئین کافی برای اکثر مردم نگران کننده نخواهد بود. همچنین می توانید از این مواد غذایی پروتئین دریافت کنید:

• غذاهای سویا مانند آجیل سویا ، شیر سویا ، تمپه و توفو.
• سیتان (ساخته شده از گلوتن).
• جایگزین های گوشت گیاهی. فقط مراقب محصولاتی باشید که سرشار از سدیم هستند.
• حبوبات ، لوبیا ، و عدس.
• آجیل ، کره مغزها ، دانه ها و غلات کامل.
• فرآورده های لبنی مانند شیر ، ماست ، و پنیر دلمه.

برای دریافت پروتئین کافی نیازی به ترکیب این غذاها در یک وعده غذایی نیست.

نوجوانان و زنان باردار باید مطمئن شوند که پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را دریافت می کنند با یک متخصص تغذیه ثبت شده همکاری کنند.

نکات رژیم غذایی برای گیاهخواران

هنگام رعایت رژیم گیاهخواری ، موارد زیر را بخاطر بسپارید:

• اگر رژیم غذایی شما شامل انواع مختلفی از غذاها از جمله سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، غلات سبوس دار و لبنیات و تخم مرغ های کم چربی یا فاقد چربی باشد.
• غذاهای غنی شده مانند غلات ، نان ، شیر سویا یا بادام و آب میوه ها را انتخاب کنید تا طیف کاملی از مواد مغذی را بدست آورید.
• غذاهایی که سرشار از قند ، نمک (سدیم) و چربی هستند را محدود کنید.
• یک منبع پروتئین را در تمام وعده های غذایی قرار دهید.
• در صورت لزوم ، اگر رژیم شما فاقد برخی ویتامین ها و مواد معدنی است مکمل مصرف کنید.
• یاد بگیرید برچسب Nutrition Facts روی بسته های غذایی را بخوانید. این برچسب مواد و محتوای تغذیه ای محصول غذایی را به شما می گوید.
• اگر رژیم محدودتر را دنبال می کنید ، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه کار کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت می کنید.

لاکتو-گیاهخوار؛ نیمه گیاهی گیاهخوار جزئی وگان گیاهخوار لاکتو

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

Melina V ، Craig W ، Levin S. موقعیت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: رژیم های گیاهی. رژیم غذایی N Acad Nutr. 2016 ؛ 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

وب سایت موسسات ملی بهداشت. دفتر مکمل های غذایی. برگه های واقعی مکمل های غذایی. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. دسترسی به 2 فوریه 2021.

Parks EP ، Shaikhkhalil A ، Sainath NN ، Mitchell JA ، Brownell N ، Stallings VA. تغذیه نوزادان ، کودکان و نوجوانان سالم. در: Kliegman RM ، St. Geme JW ، Blum NJ ، Shah SS ، Tasker RC ، Wilson KM ، eds. کتاب درسی اطفال نلسون. بیست و یکمین ویرایش فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 56

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. چاپ نهم. www.dietaryguidelines.gov/. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 2 فوریه 2021.