کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یکی از اصلی ترین مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. آنها به تأمین انرژی برای بدن ما کمک می کنند. سه نوع اصلی کربوهیدرات در غذاها وجود دارد: قندها ، نشاسته و فیبر.

افراد مبتلا به دیابت معمولاً باید مقدار کربوهیدرات های مصرفی خود را برای اطمینان از تأمین ثابت در طول روز محاسبه کنند.

بدن شما برای عملکرد مناسب به هر سه شکل کربوهیدرات نیاز دارد.

قندها و اکثر نشاسته ها توسط بدن به گلوکز (قند خون) تجزیه می شوند تا به عنوان انرژی استفاده شوند.

فیبر بخشی از غذا است که توسط بدن تجزیه نمی شود. فیبر دو نوع است. فیبر نامحلول حجم زیادی را به مدفوع شما اضافه می کند تا منظم باشید. فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول کمک می کند و می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند. هر دو نوع فیبر می تواند به شما در احساس سیری و داشتن وزن سالم کمک کند.

بسیاری از انواع مختلف غذاها حاوی یک یا چند نوع کربوهیدرات هستند.

قندها

قندها به طور طبیعی در این غذاهای غنی از مواد مغذی وجود دارند:

• میوه ها
• شیر و فرآورده های شیر

بعضی از غذاها قند اضافه کرده اند. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و تصفیه شده حاوی شکر اضافه شده هستند. این شامل:

• آب نبات
• کلوچه ، کیک و شیرینی
• نوشیدنی های گازدار منظم (غیر رژیم غذایی) مانند نوشابه
• شربت های سنگین مانند شربت های اضافه شده به میوه های کنسرو شده

غلات تصفیه شده با شکر اضافه شده کالری دریافت می کنند ، اما فاقد ویتامین ، مواد معدنی و فیبر هستند. از آنجا که فاقد مواد مغذی هستند ، این مواد غذایی "کالری خالی" را تأمین می کنند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند. سعی کنید مصرف مواد غذایی را با قندهای اضافه شده به حداقل برسانید.

نشاسته ها

این غذاهای غنی از مواد مغذی سرشار از نشاسته هستند. بسیاری از آنها همچنین سرشار از فیبر هستند:

• لوبیای کنسرو شده و خشک ، مانند لوبیای کلیه ، لوبیای سیاه ، لوبیای چیتی ، نخود چشم سیاه ، نخود خرد شده و لوبیای گاربانزو
• سبزیجات نشاسته دار ، مانند سیب زمینی ، ذرت ، نخود سبز و جعفری
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر ، جو و کینوا

غلات تصفیه شده ، مانند آنچه در شیرینی ها ، نان سفید ، کراکر و برنج سفید یافت می شود نیز حاوی نشاسته هستند. با این حال ، آنها فاقد ویتامین B و سایر مواد مغذی مهم هستند ، مگر اینکه با علامت "غنی شده" مشخص شوند. غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده یا "سفید" نیز حاوی فیبر و پروتئین کمتری نسبت به محصولات غلات کامل هستند و به شما کمک نمی کنند تا احساس رضایت داشته باشید.

الیاف

غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

• غلات کامل ، مانند گندم کامل و برنج قهوه ای و همچنین نان های غلات کامل ، غلات و کراکر
• لوبیا و حبوبات ، مانند لوبیا سیاه ، لوبیای کلیه و لوبیا گاربانزو
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، ذرت ، سیب زمینی با پوست
• میوه هایی مانند تمشک ، گلابی ، سیب و انجیر
• آجیل و دانه ها

بیشتر غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده ، غنی شده یا غنی از فیبر کم هستند.

خوردن بیش از حد کربوهیدرات به صورت غذاهای فرآوری شده ، نشاسته ای یا شیرین می تواند کالری کل شما را افزایش دهد که منجر به افزایش وزن می شود. همچنین می تواند منجر به عدم مصرف کافی چربی و پروتئین شود.

محدودیت شدید کربوهیدرات ها می تواند باعث کتوز شود. این زمانی است که بدن از چربی برای انرژی استفاده می کند زیرا کربوهیدرات کافی از مواد غذایی برای بدن وجود ندارد تا بدن بتواند از آن برای انرژی استفاده کند.

بهتر است بیشتر کربوهیدرات خود را از غلات کامل ، لبنیات ، میوه ها و سبزیجات به جای غلات تصفیه شده دریافت کنید. علاوه بر کالری ، غذاهای کامل ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را تأمین می کنند.

با انتخاب غذاهای هوشمند ، می توانید طیف کاملی از کربوهیدرات های سالم و بسیاری از مواد مغذی را بدست آورید:

• انواع مواد غذایی از جمله غلات سبوس دار ، میوه و سبزیجات ، لوبیا و حبوبات و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
• برای جلوگیری از افزودن شکر ، نمک و چربی ، برچسب روی مواد غذایی کنسرو شده ، بسته بندی شده و منجمد را بخوانید.
• حداقل نیمی از وعده های غذایی غلات خود را در روز از غلات کامل تهیه کنید.
• میوه های کامل و آب میوه های 100٪ بدون قند اضافه شده را انتخاب کنید. حداقل نیمی از وعده های میوه ای روزانه خود را از میوه های کامل تهیه کنید.
• شیرینی ها ، نوشیدنی های شیرین شده با قند و الکل را محدود کنید. قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کالری در روز محدود کنید.

در اینجا چیزی است که طبق USDA "1 وعده" از غذاهای غنی از کربوهیدرات در نظر گرفته شده است (www.choosemyplate.gov/):

• سبزیجات نشاسته ای: 1 فنجان (230 گرم) سیب زمینی له شده یا سیب زمینی شیرین ، 1 گوش ذرت کوچک.
• میوه ها: 1 میوه با اندازه متوسط ​​(مانند سیب یا پرتقال) ، ½ فنجان میوه خشک (95 گرم) 1 فنجان آب میوه 100٪ (240 میلی لیتر) ، 1 فنجان توت (یا حدود 8 توت فرنگی بزرگ).
• نان و غلات ، غلات و حبوبات: 1 تکه نان سبوس دار؛ 1/2 فنجان (100 گرم) برنج قهوه ای ، ماکارونی یا غلات پخته شده ؛ 1/4 فنجان نخود فرنگی ، عدس یا لوبیا پخته شده (50 گرم) ، 3 فنجان ذرت بو داده (30 گرم).
• لبنیات: 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی یا کم چربی یا 8 اونس (225 گرم) ماست ساده.

بشقاب راهنمای غذا توصیه می کند نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات و یک سوم بشقاب خود را با غلات پر کنید ، حداقل نیمی از آن غلات کامل است.

در اینجا یک نمونه منوی 2000 کالری با گزینه های سالم کربوهیدرات آورده شده است:

صبح زود

• 1 فنجان (60 گرم) غلات گندم خرد شده ، با 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) کشمش و یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی
• 1 موز کوچک
• 1 تخم مرغ آب پز

ناهار

ساندویچ بوقلمون دودی ، تهیه شده با 2 اونس (55 گرم) نان پیتا سبوس دار ، 1/4 فنجان (12 گرم) کاهو رومائی ، 2 برش گوجه فرنگی ، 3 اونس (85 گرم) سینه بوقلمون دودی خرد شده.

• سس سالاد از نوع مایونز 1 قاشق چای خوری (قاشق چایخوری) یا 5 میلی لیتر (میلی لیتر)
• 1 قاشق چایخوری (2 گرم) خردل زرد
• 1 گلابی متوسط
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی

شام

• استیک بالایی کبابی 5 اونس (140 گرم)
• 3/4 فنجان (190 گرم) سیب زمینی شیرین له شده
• 2 قاشق چایخوری (10 گرم) مارگارین نرم
• سالاد اسفناج 1 فنجان (30 گرم)
• رول شام گندم کامل 2 اونس (55 گرم)
• 1 قاشق چایخوری (5 گرم) مارگارین نرم
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) سس سیب شیرین نشده

خوراک مختصر

• 1 فنجان (225 گرم) ماست ساده کم چرب با توت فرنگی روی آن
  

نشاسته قندهای ساده؛ قندها کربوهیدرات های پیچیده؛ رژیم غذایی - کربوهیدرات ها کربوهیدرات های ساده

• کربوهیدرات های پیچیده
• کربوهیدرات های ساده
• غذاهای نشاسته ای

Baynes JW. کربوهیدرات ها و چربی ها. در: Baynes JW، Dominiczak MH، eds. بیوشیمی پزشکی. ویرایش 5 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 3

Bhutia YD، Ganapathy V. هضم و جذب کربوهیدرات ، پروتئین و چربی. در: Feldman M ، Friedman LS ، Brandt LJ ، eds. بیماری های گوارشی و کبدی Sleisenger & Fordtran. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2021: فصل 102

مقبول A ، Parks EP ، Shaikhkhalil A ، Panganiban J ، Mitchell JA ، Stallings VA. نیازهای تغذیه ای در: Kliegman RM ، St. Geme JW ، Blum NJ ، Shah SS ، Tasker RC ، Wilson KM ، eds. کتاب درسی اطفال نلسون. بیست و یکمین ویرایش فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 55

وزارت بهداشت و خدمات انسانی و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2015-2020 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها. ویرایش 8 health.gov/our-work/food- تغذیه/2015-2020- دستورالعمل های غذایی / دستورالعمل /. به روز شده در دسامبر 2015. دسترسی به 7 آوریل 2020.