فیبر

فیبر ماده ای است که در گیاهان یافت می شود. فیبر غذایی ، نوعی فیبر است که می توانید بخورید ، در میوه ها ، سبزیجات و غلات یافت می شود. این قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

فیبرهای غذایی فله ای به رژیم شما اضافه می کنند. از آنجا که باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید ، می تواند به کنترل وزن کمک کند. فیبر به هضم غذا کمک می کند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند. بعضی اوقات برای درمان دیورتیکولوز ، دیابت و بیماری های قلبی استفاده می شود.

فیبر به دو شکل وجود دارد: محلول و نامحلول.

فیبر محلول در هنگام هضم آب را به خود جلب کرده و به ژل تبدیل می شود. این هضم را کند می کند. فیبر محلول در سبوس جو دوسر ، جو ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود. تحقیقات نشان داده است که فیبر محلول کلسترول را کاهش می دهد ، که می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

فیبر نامحلول در غذاهایی مانند سبوس گندم ، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. به نظر می رسد سرعت انتقال غذا از معده و روده را افزایش می دهد و مقدار زیادی به مدفوع می افزاید.

خوردن مقدار زیادی فیبر در مدت زمان کوتاه می تواند باعث گاز روده (نفخ شکم) ، نفخ و گرفتگی شکم شود. این مشکل اغلب پس از عادت باکتریهای طبیعی در سیستم گوارش به افزایش فیبر از بین می رود. افزودن فیبر به رژیم غذایی به آرامی ، به جای همه در یک زمان ، می تواند به کاهش گاز یا اسهال کمک کند.

فیبر زیاد ممکن است در جذب مواد معدنی مانند آهن ، روی ، منیزیم و کلسیم تداخل ایجاد کند. در بیشتر موارد ، این مسئله باعث نگرانی زیاد نمی شود زیرا غذاهای پر فیبر تمایل زیادی به مواد معدنی دارند.

به طور متوسط ​​، اکنون آمریکایی ها حدود 16 گرم فیبر در روز می خورند. توصیه برای کودکان بزرگتر ، بزرگسالان و بزرگسالان مصرف روزانه 21 تا 38 گرم فیبر است. کودکان کوچکتر قادر به دریافت کالری کافی برای دستیابی به این مقدار نخواهند بود ، اما توصیه می شود غلات سبوس دار ، میوه های تازه و سایر غذاهای پر فیبر را معرفی کنید.

برای اطمینان از دریافت فیبر کافی ، انواع غذاها را بخورید ، از جمله:

• غلات
• لوبیای خشک و نخود فرنگی
• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل

برای جلوگیری از پریشانی معده ، به تدریج و در طی چند هفته فیبر اضافه کنید. آب به فیبرها کمک می کند تا از سیستم گوارش عبور کنند. مایعات زیادی بنوشید (حدود 8 لیوان آب یا مایعات غیر کالری در روز).

برداشتن پوست میوه ها و سبزیجات میزان فیبر دریافتی از غذا را کاهش می دهد. غذاهای غنی از فیبر هنگامی که به صورت خام یا پخته مصرف شوند ، فواید سلامتی دارند.

رژیم غذایی - فیبر ؛ علوفه؛ فله یبوست - فیبر

• یبوست - از پزشک خود چه بخواهید
• غذاهای پر فیبر

• منابع فیبر

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

Thompson M ، Noel MB. تغذیه و داروی خانوادگی. در: Rakel RE ، Rakel DP ، ویرایش. کتاب درسی پزشکی خانواده. ویرایش 9 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2016: فصل 37

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. به روز شده در دسامبر سال 2020. دسترسی به 30 دسامبر سال 2020.