10 دستور غذای توفو برای کاهش وزن

محتوا

• توفو پوسته پسته
• فنجان پودینگ توفو شکلاتی
• توفو دودی تند
• توفو کبابی لعاب دار و مارچوبه
• تکه های توفو ترد
• لیمو توفو شیرین و ترش
• توفو سیاه شده
• توفو عسل کدو تنبل
• پستو خامه ای سه رنگ سبز
• ترشی توفو
• بررسی برای

فکر می کنید توفو بی مزه و بی طعم است؟ این دستور العمل های خوشمزه ذهن شما را در مورد بلوک های نرم و خامه ای از کشک لوبیا برای همیشه تغییر می دهد! توفو نه تنها برای رژیم های کم کالری عالی است، بلکه سرشار از پروتئین سویا، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 است. توفو همچنین یکی از متنوع ترین غذاها است و آن را به یک پایه عالی برای غذاهای خوش طعم و دسرهای شیرین تبدیل می کند. این 10 غذای لذیذ را که هر چیزی به جز بی مزه هستند، ببینید!

توفو پوسته پسته

243 کالری ، 15 گرم چربی ، 19 گرم کربوهیدرات ، 14 گرم پروتئین ، 570 میلی گرم سدیم ، 4 گرم فیبر

در این دستور العمل منحصر به فرد ، اسلب های توفو در مخلوطی از مغز پسته و آرد سوخاری غوطه ور می شوند تا یک غذای طعم دار با بافت جالب داشته باشد.

عناصر:

14 اونس توفو

2 قاشق غذاخوری سس سویا کم سدیم

1 1/2 برش نان گندم کامل

1/2 ج. مغز پسته

فلفل آسیاب شده به مزه

2 قاشق غذاخوری خردل تند

2 قاشق غذاخوری شربت افرا

1/2 قاشق غذاخوری سس سویا کم سدیم

1 قاشق غذاخوری. سس مایونز توفو

جهت ها:

فر را با دمای 400 درجه گرم کنید ؛ یک ورقه پخت را با کمی روغن دادن به آن یا پوشاندن آن با آستر سیلیکونی آماده کنید. توفو را به 8 1/2 اینچ برش دهید. برش بزنید و با دستمال کاغذی کمی خشک کنید. هر دو طرف توفو را با 2 قاشق غذاخوری مسواک بزنید. سس سویا را به مدت حداقل 10 دقیقه کنار بگذارید تا مارینه شود. در حالی که توفو در حال مرینیت شدن است، نان را داخل غذاساز بریزید و به صورت خرده های ریز خرد کنید. 1 فنجان خرده را در یک کاسه وسیع و کم عمق اندازه بگیرید (هرگونه خرده باقی مانده را برای استفاده دیگر ذخیره کنید.) پسته ها را در پردازنده بکوبید تا به خرده ریز تبدیل شود. آنها را به همراه یک رنده فلفل سیاه به آرد سوخاری اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. در یک کاسه کم عمق دیگر، خردل، شربت، سس سویا و مایونز را با هم ترکیب کنید. یک تکه توفو را به مخلوط خردل آغشته کنید و همه طرف ها را به آرامی بپوشانید. سپس آن را در آرد سوخاری قرار دهید ، خرده ها را روی قسمت بالا و کناره ها بپاشید و آنها را کمی به توفو فشار دهید. روی ورقه پخت آماده شده قرار دهید. این کار را با تمام برش های توفو تکرار کنید. توفو را در فر قرار دهید و به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که آرد سوخاری طلایی شود، بپزید. با سس دلخواه سرو کنید.

4 وعده می دهد.

دستور تهیه شده توسط FatFree Vegan Kitchen

فنجان پودینگ توفو شکلاتی

112 کالری ، 10.3 گرم شکر ، 6.5 گرم چربی ، 11.8 گرم کربوهیدرات ، 1.7 گرم پروتئین

هوس یک چیز شیرین؟ توفو در واقع یک پایه سالم برای دسرهای کم کالری مانند این پودینگ صاف ابریشمی ایجاد می کند. این غذای خوشمزه را با استفاده از شکلات و البته مقدار زیادی توفو میل کنید و سپس پودینگ را با قاشق داخل فنجان های شکلاتی خوراکی بریزید.

عناصر:

برای پودینگ توفو شکلاتی:

1 جعبه توفو ، آبکش شده

2 قاشق غذاخوری شهد آگاو

1/2 c. چیپس شکلات ، ذوب شده و کمی سرد می شود

1/4 c. سس شکلات (نوعی که برای شیر شکلات استفاده می کنید)

برای فنجان پودینگ:

2 ج چیپس شکلات

2 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات

1 دستور پودینگ توفو شکلاتی

تمشک

خامه زده شده

جهت ها:

برای پودینگ توفو شکلاتی:

همه مواد را در ویتامیکس (یا مخلوط کن) بریزید و پوره کنید تا یکدست شود. در یخچال قرار دهید تا برای پر کردن فنجان های شکلات آماده شود (حدود 30 دقیقه). پس از آماده شدن برای پر کردن فنجان ها، پودینگ را در یک کیسه بزرگ زیپ دار بریزید. یک سوراخ کوچک در گوشه پایین کیسه برش دهید و پودینگ را در فنجان ها فشار دهید.

برای فنجان پودینگ:

صفحات مینی مافین خط 24 با روکش کاغذی. چیپس و روغن گیاهی را در یک کاسه کوچک در مایکروویو ذوب کنید. هر 30 ثانیه یکبار هم بزنید و حرارت دهید تا چیپس ها کاملا ذوب شوند. قاشق حدود 1 قاشق چایخوری پر. شکلات را در هر لایه مافین ذوب کرده و با پشت قاشق کناره ها را پخش کنید. قالب را در فریزر قرار دهید تا شکلات سفت شود. لایه دوم شکلات را به فنجان ها اضافه کنید ، دوباره فریز کنید. تا زمانی که برای برداشتن کاغذ آماده باشید، در حالت یخ نگه دارید. فنجان های پودینگ پر شده را حدود 4 ساعت در یخچال قرار دهید تا پودینگ کمی سفت شود و سفت شود. روی آن را با خامه فرم گرفته و تمشک بریزید.

24 فنجان درست می کند.

دستور العمل ارائه شده توسط دختر چاق به دام افتاده در بدن لاغر

توفو دودی تند

84 کالری، 4.6 گرم شکر، 6.1 گرم چربی، 5.6 گرم کربوهیدرات، 1.9 گرم پروتئین

این نوارهای کشک لوبیا کمی ترد با ترکیب کم کالری سس ها و ادویه جات طعم شیرین دودی می بخشد. در حالی که می توانید آنها را با کلم پیچ و برنج (مطابق تصویر) سرو کنید ، با خیال راحت توفو را با سایر مواد ترکیب کنید تا یک وعده غذایی سالم و سیر کننده به دست آید.

عناصر:

1 بسته توفوی بسیار سفت

1 1/2 قاشق غذاخوری روغن گلرنگ

1 1/2 قاشق غذاخوری شربت افرا

1 قاشق غذاخوری. سرکه برنج

1/2 قاشق چایخوری دود مایع

1/4 قاشق چایخوری پودر سیر

1/4 – 1/2 قاشق چایخوری فلفل هندی

جهت ها:

توفو را آبکش کرده و به 8 برش مساوی برش دهید. برش ها را به صورت صاف روی یک حوله آشپزخانه دوبل و یک حوله دیگر روی آن قرار دهید. یک تخته برش بزرگ در بالا قرار دهید و چند کتاب سنگین را در بالا قرار دهید. 25 تا 35 دقیقه فشار دهید. فر را از قبل گرم کنید تا با قفسه ای روی تخته های بالا تفت داده شود. همه مواد دیگر را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. توفو را به نوارهای پهن 1/4 اینچی یا مربع های کوچک برش دهید. توفو را با مواد خیس در کاسه بزرگی بریزید و خیلی آرام هم بزنید تا به خوبی پوشش داده شود. توفو را روی یک ماهیتابه با پوشش روغنی بریزید و به مدت چهار تا هشت دقیقه تفت دهید تا قهوه ای طلایی با لبه های کمی تیره تر شود. زمان بسته به فر شما متفاوت است. چهار تا هشت دقیقه دیگر ورق بزنید و تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود. به طور معمول ، طرف دوم کمی سریعتر قهوه ای می شود. از فر خارج کرده و بلافاصله سرو کنید.

3-4 وعده می دهد.

دستور العمل ارائه شده توسط The Edible Perspective

توفو کبابی لعاب دار و مارچوبه

138 کالری، 8.2 گرم شکر، 5.2 گرم چربی، 14.6 گرم کربوهیدرات، 12.4 گرم پروتئین

نیزه های ترد مارچوبه یک نقطه مقابل خوشمزه (و مغذی) برای بلوک های نرم کشک ارائه می دهند ، در حالی که یک قطره سس تند هویزین به این غذا طعم شگفت انگیزی می بخشد. این وعده غذایی نه تنها راهی مطمئن برای تحت تاثیر قرار دادن مهمانان شام است، بلکه کالری و چربی کمی نیز دارد.

عناصر:

7 اونس توفوی سفت

1/2 قاشق چایخوری دانه های کنجد

2 قاشق غذاخوری سس hoisin

2 قاشق غذاخوری سس سویا کم سدیم

1 قاشق چایخوری. سس سریاچا

1 قاشق چایخوری. شکر سفید (اختیاری)

مارچوبه 10 نیزه

1/2 قاشق چایخوری پنج ادویه

جهت ها:

گریل یا تابه گریل را به بالا بچرخانید. در یک ماهیتابه کوچک و خشک روی حرارت متوسط ​​دانه های کنجد را تفت دهید تا طلایی شوند. روی بشقاب بریزید و برای تزئین ذخیره کنید. بلوک توفو را به نصف برسانید ، سپس یک نصف آن را به طرف آن بچرخانید و آن را از وسط نصف کنید تا دو تکه به ضخامت حدود 1 اینچ داشته باشید. نصف بزرگتر را برای استفاده دیگری ذخیره کنید یا دستور غذا را دو برابر کنید. قطعات بریده شده را روی یک حوله کاغذی تمیز قرار دهید و خشک کنید.

برای تهیه سس:

در یک کاسه کوچک هویسین، سویا، سریراچا و شکر را با هم مخلوط کنید. کنار بگذارید. مارچوبه را روی گریل قرار دهید (اختیاری: نیزه ها را با کمی روغن مالش دهید) و پنج دقیقه گریل کنید تا نیزه ها بچرخند تا کباب شوند. بین دو بشقاب تقسیم کنید. توفو خشک را روی یک بشقاب بگذارید و هر دو طرف را با پنج ادویه بپاشید. گریل را با کمی روغن نباتی روی یک حوله بمالید تا توفو نچسبد. توفو را روی گریل قرار دهید و به مدت یک دقیقه دست نزنید تا بدون اینکه بچسبد جوش بیاید. توفو را 45 درجه بچرخانید تا علامت گریل الگوی "X" ایجاد شود. 30 ثانیه بپزید. با استفاده از یک کاردک ، توفو را با دقت بریزید و یک دقیقه دیگر کباب کنید. در حین کباب کردن، مقداری از سس را با قلم مو یا قاشق روی توفو بریزید. توفو را از کوره برداشته و روی نیزه های مارچوبه قرار دهید. سس باقیمانده را روی هر بشقاب بریزید (مقداری اضافه خواهید داشت). کنجد را روی آن بپاشید.

2 وعده درست می کند.

دستور تهیه توسط جفری سعد ، مجری کانال آشپزی ارائه شده است سلیقه های متحد آمریکا، رستوران ، آشپز و نویسنده آشپزخانه جهانی جفری سعد: دستورهای غذایی بدون مرز (در 20 مارس موجود است)

تکه های توفو ترد

80 کالری ، 0.7 گرم شکر ، 1.7 گرم چربی ، 11.8 گرم کربوهیدرات ، 3.5 گرم پروتئین

چه کسی به ناگت مرغ نیاز دارد وقتی می توانید به جای آن از ناگتهای توفو مغذی میل کنید؟ این خوراکی ها به راحتی درست می شوند و برای فرو بردن در انواع سس ها عالی هستند. پیشنهاد ما؟ یک خردل عسل گیاهی ساده که از 1 قاشق چایخوری تهیه می شود. آگاو ، 2 قاشق غذاخوری خردل و 1 قاشق غذاخوری مایو گیاهی

عناصر:

1 پک گرم توفوی سفت (یخ زده، ذوب شده و فشرده)

1 ج. شیر غیر لبنی غیر شیرین

3 قاشق غذاخوری پیاز سبزیجات

3 قاشق غذاخوری خردل

1 ج. خرده نان پانکو

1 ج آرد گندم کامل

نمک و فلفل (اختیاری)

جهت ها:

فر را با دمای 400 درجه گرم کنید. توفوی سفت خود را (یخ زده، ذوب شده و فشرده شده برای بافت بهتر) بردارید و آن را به مکعب های 1 اینچی برش دهید. "شیر" گیاهی ، سبزیجات گیاهی و خردل را با هم مخلوط کنید. توفوی مکعبی را در مخلوط "شیر" فرو کنید. آن را به آرد گندم کامل بپیچید. دوباره به مخلوط شیر آغشته کنید. در خرده های پانکو بچرخانید. روی ورقه بیسکویت چرب شده قرار دهید. به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید. با سس تند ، سس مرتعی گیاهی ، سس گوجه فرنگی ، خردل و غیره لذت ببرید.

16 قطعه می سازد.

دستور تهیه Veg Obsession ارائه شده است

لیمو توفو شیرین و ترش

47 کالری ، 8.4 گرم شکر ، 0.2 گرم چربی ، 11.8 گرم کربوهیدرات ، 0.4 گرم پروتئین

چه به یک وعده شام ​​مقوی نیاز داشته باشید یا فقط یک میان وعده سالم بخواهید، این برش های شیرین و ترش توفو گزینه ای عالی هستند. ترکیبی از مربا شیرین (مانند چاتنی انبه) و آب لیمو طعم توفو را با طعم غیرقابل مقاومت تازی می کند که در رژیم غذایی سالم شما اختلال ایجاد نمی کند.

عناصر:

1 بلوک توفوی بسیار سفت

1/2 ج. مربا/ژله/کنسروهای شیرین

1/3 ج. عسل (اگر عسل نمی خورید ، از آگاو ، افرا یا شربت یاکون استفاده کنید)

1/4 c. آب لیمو (در یک قاشق ، می توانید از سرکه سیب استفاده کنید)

اختیاری اما توصیه می شود:

1/4 ج. سرکه سیب

1/2 قاشق چایخوری پودر زنجبیل

2 قاشق غذاخوری EVOO (یا نارگیل ، کتان ، شاهدانه ، روغن انگور)

جهت ها:

ماریناد را در یک کاسه مخلوط کنید و اجازه دهید تا توفو حداقل 15 دقیقه تا یک شب ترش شود. در یک ورقه بیسکویت با روکش فویل با دمای 450 درجه به مدت 20 دقیقه در طرف اول بپزید (نکته: عسل کاراملی می شود ، بنابراین برای تمیز کردن آسان از فویل استفاده کنید). سپس ورق بزنید و حدود 10 دقیقه دیگر بپزید. مراقب عسل باشید زیرا قندها می توانند بسوزند. مواد اضافی را در ظرفی بگذارید و تا چهار تا پنج روز در یخچال نگهداری کنید.

18 برش بلند و نازک ایجاد می کند.

دستور تهیه شده توسط Love Veggies and Yoga

توفو سیاه شده

24 کالری ، 1.3 گرم چربی ، 1.8 گرم کربوهیدرات ، 2.2 گرم پروتئین

گاهی اوقات کافی است یک مشت چاشنی عالی برای تهیه یک غذای طعم دهنده توفو تهیه کنید. در این دستورالعمل ساده ، کافی است هر قطعه را در ادویه جات مختلف مانند پودر چیلی ، زیره سبز و سرخ کرده بپزید تا یک غذای تند که حتی به شکستن کالری نزدیک نمی شود!

عناصر:

1 بلوک توفو

1/4 قاشق چایخوری فلفل قرمز

1/4 قاشق چایخوری پیاز دانه بندی شده

1/4 قاشق چایخوری سیر دانه بندی شده

1/4 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز

1/4 قاشق چایخوری زیره ، آسیاب شده

1/4 قاشق چایخوری گشنیز ، آسیاب شده

1/4 قاشق چایخوری دانه های فلفل سیاه، آسیاب شده

1 قاشق غذاخوری. فلفل قرمز

1/2 قاشق چایخوری آویشن

جهت ها:

توفو را با ادویه بپوشانید. تو تابه داغ ، توفو قهوه ای بدون روغن یا آب. وقتی لبه های آن قهوه ای شد ، ورق بزنید و روی آن را بپزید تا پخته شود. زمان بستگی به ضخامت توفو دارد.

44 اونس می سازد. وعده های غذایی

دستور تهیه شده توسط سرآشپز آنتونی استوارت از مرکز طول عمر پریتیکین در میامی، فلوریدا

توفو عسل کدو تنبل

29 کالری ، 6.5 گرم شکر ، 0.2 گرم چربی ، 6.9 گرم کربوهیدرات ، 0.4 گرم پروتئین

چه کسی می‌دانست که کره کدو تنبل و عسل می‌توانند چنین ترکیب‌های عالی با توفو را ایجاد کنند؟ این برش های خوش طعم، بافت اسفنجی دارند و شما را کاملا راضی می کنند.

عناصر:

1 بلوک توفو فوق سفت

1/4 c. کره ی کدو تنبل

1/3 ج. عسل (یا آگاو یا افرا)

1 قاشق چایخوری. زنجبیل زمینی

1/4 ج. سرکه سیب

اختیاری:

داش تاماری یا سس سویا

کمی جوز هندی/کاین/پودر چیلی/زیره/ادویه پای کدو/دارچین

نم نم روغن EVOO/نارگیل/کنف

جهت ها:

هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند. برش خورده توفو را به مدت 15 دقیقه تا 24 ساعت ترشی کنید. روی یک ورق کوکی با روکش فویل با دمای 450 درجه به مدت 20 دقیقه بپزید و پنج دقیقه دیگر برگردانید و بپزید. توجه: من از توفو استفاده کردم که قبلاً منجمد ، ذوب و فشرده شده بود.

18 برش بلند و نازک ایجاد می کند.

دستور العمل ارائه شده توسط Love Veggies و Yoga

پستو خامه ای سه رنگ سبز

436 کالری ، 3.1 گرم شکر ، 42 گرم چربی ، 12.4 گرم کربوهیدرات ، 5.6 گرم پروتئین

اگر شما پستو را دوست دارید اما آن را بسیار چاق کننده می دانید (به لطف روغن زیتون ، مغزهای کاج و پنیر پارمزان) ، این معجون خلاقانه ساخته شده با توفو ابریشمی و سبزیجات را امتحان کنید. با این سس خوشمزه ، که تقریباً 436 کالری در هر فنجان دارد ، روش هایی برای تزئین غذاهای مورد علاقه خود مانند پاستا یا پیتزای سبوس دار پیدا کنید.

عناصر:

1/2 ج. نخود فرنگی

50 گرم. اسفناج

30 برگ ریحان تازه

1/4 ج. بادام هندی بدون نمک

1 حبه سیر

5 قاشق غذاخوری روغن زیتون

4 قاشق غذاخوری توفو ابریشمی

یک عدد فلفل سیاه

جهت ها:

نخودها را چند دقیقه خالی کنید تا کمی نرم شوند. اسفناج را با قرار دادن در آبکش و ریختن روی یک کتری آب جوش پژمرده کنید. در صورت پژمردگی ، آب سرد را بشویید و تا جایی که می توانید مایع را خارج کنید. همه مواد را با هم مخلوط کرده و فلفل سیاه تازه خرد شده را مزه دار کنید.

2 فنجان درست می کند.

دستور تهیه شده توسط گوجه فرنگی کنسرو شده

ترشی توفو

39 کالری ، 1.2 گرم چربی ، 4.2 گرم کربوهیدرات ، 2.5 گرم پروتئین

این دستور العمل سالم فقط چند دقیقه از زمان آماده سازی را می طلبد ، اما نتایج شگفت انگیز است! خیساندن برش‌های توفو در سرکه بالزامیک، سیر و پونه کوهی مقداری گاز اضافی به ظرف می‌دهد. با سبزیجات مورد علاقه خود سرو کنید تا وعده غذایی خود را کامل کنید.

عناصر:

1 بلوک توفوی بسیار سفت

1/2 c. سرکه بازامیک

3 قاشق غذاخوری سیر خرد شده

2 قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک شده

جهت ها:

توفو را به صورت ورقه ای برش دهید. سرکه بالزامیک ، سیر و پونه کوهی را با هم مخلوط کرده و توفو را به مدت 30 دقیقه ترشی کنید. کباب کنید ، بپزید یا پخت کنید.

4 وعده می دهد.

دستور تهیه توسط سرآشپز آنتونی استوارت از مرکز طول عمر Pritikin در میامی ، فلوریدا

بررسی برای