این تمرین 10 دقیقه ای شکم ثابت می کند که مجبور نیستید برای همیشه برای ساختن یک هسته قوی هزینه کنید.

محتوا

• بررسی برای

روزهایی که صرف یک ساعت کامل تمرین عضلات شکم می‌شد، گذشته است. برای به حداکثر رساندن زمان و کارایی ، گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز دارید یک تمرین 10 دقیقه ای آب است. ما را باور نمی کنید؟ این تمرین 10 دقیقه ای ab است Tone It Up’s Karena و Katrina قسم می خورند و این تمرینات قلبی نیز در حدود 10 دقیقه انجام می شود.

در مورد اینکه دقیقاً در چه حرکتی تمرین می کنید؟* این بستگی به هدف شما دارد.

اگر بدنبال یک هسته محکم تر و قوی تر هستید ، به طور کلی می خواهید عضلات عرضی شکم را هدف قرار دهید ، این ماهیچه ها عضلات تثبیت کننده عمیق هسته هستند که به صورت افقی در ناحیه میانی شما حرکت می کنند و در صورت قوی بودن از کمردرد و آسیب در حین لثه جلوگیری می کنند. از حرکات وزنه برداری

اگر "شکم" قابل مشاهده همان چیزی است که بدنبال آن هستید ، معمولاً دو گروه عضلانی بازی می کنند: راست شکم (RA) و مورب. RA عضلات شکم "شش تکه" شما هستند (ما آنها را از طریق خم شدن بالاتنه انجام می دهیم-یک حرکت کرانچ معمولی یا دراز نشست یا کرانچ معکوس یا بالا آوردن پا). (BTW ، ' r n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n ") بنابراین می توانید بخوانید: حرکت دوچرخه یا چرخش های روسی). این هفت حرکت چرخشی به طور جدی موربهای شما را نیز مجسم می کند.

تمرینات شکمی (بله، حتی تمرینات 10 دقیقه ای شکم) نیز مزایای جدی دارند - و این درست است حتی اگر سیکس پک شما نیست قابل رویت. یک هسته قوی می تواند از کمردرد جلوگیری کند ، به وضعیت شما کمک کند و ستون فقرات شما را از حمل مواد غذایی تا چرخاندن لاستیک ها محافظت کند (بخوانید: چرا قدرت هسته بسیار مهم است).

به همین دلیل است که از یوتیوبر و مربی Kym Perfetto خواسته ایم یک تمرین سریع 10 دقیقه ای آب انجام دهد که هسته شما را برشته کرده و قسمت میانی شما را تقویت می کند. (مانند استایل کیم؟ پس از تمرین 5 دقیقه‌ای شکم او که می‌توانید انجام دهید را دوست خواهید داشت. هر روتین.)

چگونه کار می کند: همراه با ویدیو یا چرخه تمرینات زیر را دنبال کنید. هر کدام را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و دو بار تکرار کنید.

شیرهای پاشنه دار

آ. روی زمین دراز بکشید ، قسمت تحتانی کمر به زمین فشار داده شود ، زانوها از ناحیه لگن و پاها با زاویه 90 درجه بالا بیایند. بازوها به بالای سر کشیده شده و به دیوار یا کاناپه پشت سر فشار داده می شوند.

ب. نگه داشتن پاها در یک موقعیت (تشکیل زاویه 90 درجه) ، پاشنه پایینی راست سمت چپ برای ضربه زدن به زمین و بازگشت به حالت اولیه. سپس پاشنه چپ را پایین بیاورید تا به زمین ضربه بزنید و به حالت اولیه بازگردید. متناوب را ادامه دهید.

پرنده سگ

آ. با حالت چهار دست و پا روی میز شروع کنید.

ب. پای راست را به سمت عقب بلند کرده و باز کنید در حالی که بازوی چپ را راست و جلو می برید و باز می کنید ، دو سر بازویی را کنار گوش قرار می دهید.

سی. به شروع برگردید، سپس با دست و پای مخالف تکرار کنید. متناوب را ادامه دهید.

تخته های راه رفتن

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید.

ب. چند قدم به سمت دست ها راه بروید، بدن را با باسن به سمت سقف بچرخانید.

سی. برای بازگشت به تخته ، پاها را به عقب راه دهید. پیاده روی را به داخل و خارج ادامه دهید.

کوهنوردان آهسته

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید.

ب. با محکم نگه داشتن هسته و باسن پایین ، زانوی راست را به سمت سینه بکشید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.

سی. زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید ، سپس به حالت اولیه بازگردید. متناوب را ادامه دهید.

کرانچ معکوس

آ. در صورت لزوم چیزی را پشت سر نگه دارید ، رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را مستقیماً روی باسن ، پاشنه پا را به سمت سقف دراز کنید.

ب. نفس خود را بیرون دهید و پاشنه‌ها را به سمت سقف بکشید، باسن را چند اینچ بالا بیاورید. باسن را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

کرانچ معکوس با پیچ و تاب

آ. در صورت لزوم چیزی را پشت سر نگه دارید ، رو به رو روی زمین دراز بکشید و پاها را مستقیماً روی باسن ، پاشنه پا را به سمت سقف دراز کنید.

ب. بازدم را انجام دهید و پاشنه ها را به سمت سقف بکشید ، باسن را چند اینچ بالا بیاورید و باسن را کمی به راست بچرخانید.

سی. به آرامی باسن را پایین بیاورید تا شروع به کار کند ، سپس چرخش را در جهت دیگر تکرار کنید. متناوب را ادامه دهید.

کرانچ دو نفره

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید، دست‌ها پشت سر و آرنج‌ها رو به رو باشند. پاها در زاویه 90 درجه قرار دارند و زانوها بالای باسن قرار دارند.

ب. عضلات شکم را درگیر کنید تا تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه فشار دهید و زانوها را در حالت خمیدگی 90 درجه نگه دارید.

سی. به آرامی پشت خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

نشستن V-Up

آ. رو به روی زمین دراز بکشید ، بازوها را روی سر و پاها را دراز کنید.

ب. برای بلند کردن پاها (در زاویه 90 درجه) و نیم تنه را تا زمانی که عمودی بنشینید، درگیر کنید و روی استخوان دنبالچه تعادل برقرار کنید. در بالا 1 ثانیه نگه دارید.

سی. به آرامی پشت خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

ضربه زدن

آ. با استخوان دنبالچه تعادل داشته باشید و کف دست ها روی زمین قرار گرفته و مستقیماً در پشت باسن قرار داشته باشند ، آرنج ها به سمت عقب متمایل شوند و موازی با کف پا بچرخند.

ب. تنه را به عقب متمایل کرده و پاها را دراز کنید ، سپس با هسته درگیر شوید تا به حالت اولیه برگردید.

تخته های بی دختر

آ. از وضعیت پلانک بالا شروع کنید.

ب. پای راست را به سمت چپ بدن بکشید و دست چپ را از زمین بکشید.

سی. به تخته بلند برگردید ، سپس حرکت را از طرف دیگر تکرار کنید ، پای چپ را به سمت راست بدن بکشید و دست راست را از زمین بلند کنید. متناوب را ادامه دهید.

دوچرخه

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت سر و آرنج ها به سمت بالا نشان دهید.

ب. تیغه های شانه و پاهای صاف را چند اینچ از زمین بلند کنید. زانوی راست را به سمت سینه برانید، نیم تنه را بچرخانید تا آرنج چپ را به زانوی راست لمس کنید.

سی. سوئیچ کنید ، پای راست را بکشید ، زانوی چپ را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و تنه را به چپ بپیچانید. متناوب را ادامه دهید.

بررسی برای