6 تمرین شکم (و 7 راز حرفه ای) برای یک هسته قوی

محتوا

• 7 نکته برای داشتن معده محکم
• 1. تنوع را به جای تکرارها انتخاب کنید
• 2. فراموش کنید ″ Upper Vs. ایده Abs Abs
• 3. کف لگن خود را درگیر کنید
• ۴- عضلات شکم خود را کار کنید نه گردن خود
• 5. با کمک تمرینات قلبی یک معده محکم را باز کنید
• 6. Abs را تمرین گذار خود قرار دهید
• 7. بدانید چه زمانی باید استراحت کنید
• 6 تمرین محکم معده که می توانید در هر مکانی انجام دهید
• 1. فشار دهید و مقاومت کنید
• 2. هلیکوپتر
• 3. دست زمان
• 4. شبانه روزی
• 5. جیغ کشان
• 6. دنبال مثلث
• بررسی برای

بیایید با این واقعیت روبرو شویم: تمرینات معمولی شکم مانند دراز و نشست ، کمی باستانی و بسیار پیش پا افتاده هستند-ناگفته نماند ، هیچ مقدار حرکت کرانچ یا حرکات شکمی شکم شما را به جی لو تبدیل نمی کند. خیلی چیزها به ظاهر شکم شما علاوه بر خود ماهیچه ها مربوط می شود (به ژنتیک ، رژیم غذایی ، فرم بدن و غیره مراجعه کنید). و در حالی که ما به دنبال شکم شش تایی بودیم ، شما می توانید قوی و متناسب باشید و بدن خود را بدون آنها دوست داشته باشید.

با این وجود ، همه می توانند از یک بخش میانی قوی تر سود ببرند - که بله ، ممکن است منجر به سفت تر شدن معده شود. اگر می خواهید یک هسته قوی بسازید (و از تمام مزایای غیر زیبایی شناختی حاصل از آن بهره مند شوید) این نکات و تمرینات منحصر به فرد شکم را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند تا به این هدف برسید.

7 نکته برای داشتن معده محکم

قبل از شروع، مربیان برتر، مربیان و پزشکان پزشکی ورزشی در حال انجام برخی افسانه‌های شکمی هستند:

1. تنوع را به جای تکرارها انتخاب کنید

برای بهترین نتیجه، ترتیب حرکات شکم خود را در طول هر تمرین با هم ترکیب کنید و روتین خود را هر سه تا چهار هفته یکبار تغییر دهید. میشل اولسون، Ph.D.، استاد علوم ورزشی، می گوید: «این برنامه 12 دقیقه ای شکم سفت در خانه گزینه دیگری برای پرتاب کردن به چرخش است. در دانشگاه آبرن مونتگومری. ″از هر تمرین 15 تا 20 تکرار انجام دهید، سپس ادامه دهید.

2. فراموش کنید ″ Upper Vs. ایده Abs Abs

همه اینها یک غلاف ماهیچه ای است: راست شکم. آلیسا اونگارو ، مالک Real Pilates در شهر نیویورک و نویسنده مقاله می گوید: "اگر احساس می کنید شکم فوقانی کار می کند ، به این معنی نیست که شکم تحتانی مشغول نیستند." قول پیلاتس. جایی که احساس می کنید به نقطه لنگر حرکت بستگی دارد. به عنوان مثال، بالابر پا بیشتر قسمت پایینی را درگیر می کند زیرا قسمت بالایی بدن شما در برابر زمین قرار دارد. (مرتبط: تمرین شکم برای شکم صاف و هسته قوی)

3. کف لگن خود را درگیر کنید

برای هدف قرار دادن موثرتر شکم ، عضلات کف لگن خود را تقویت کنید. اولسون می‌گوید: «این ماهیچه‌ها به عمیق‌ترین عضلات شکم شما کمک می‌کنند تا تمرینات را به درستی انجام دهند.» آنها را با کشیدن آرام ناف به سمت پشت خود فعال کنید. به جای اینکه ماهیچه ها را بالا و بالا ببرید ، لگن را به سمت پایین فشار می دهید ، در حین تمرین کامل شکم خود را تقلب می کنید. هنگام کار شکم ، ماهیچه ها را منقبض نگه دارید. ماهیچه های قوی لگن همچنین به شما کمک می کند تا قدرت شکم خود را پس از بارداری دوباره کشف کنید.

۴- عضلات شکم خود را کار کنید نه گردن خود

وانمود کنید که یک پرتقال زیر چانه خود قرار داده اید تا در حین حرکات محکم شکم مانند کرانچ دوچرخه از تنش خارج شود. یا نوک انگشتان خود را در قسمت پایین گردن خود فشار دهید و در حین پیچ خوردن به خودتان ماساژ خوب گردن بدهید. استراتژی دیگر: برای جلوگیری از کشیدگی ماهیچه های گردن ، هنگام تکان خوردن زبان خود را محکم روی سقف دهان خود قرار دهید. (مرتبط: با توجه به مربیان اینها حرکات نهایی Ab Ab هستند)

5. با کمک تمرینات قلبی یک معده محکم را باز کنید

اگر لایه ای از چربی عضلات شکم در زیر آن وجود داشته باشد ، همه تمرینات دنیا معنی ندارد. اگر واقعاً می خواهید شکم خود را ببینید ، حدود 45 دقیقه تمرینات قلبی را برای سوزاندن کالری ، سه تا پنج بار در هفته انجام دهید. اولسون می‌گوید: «شما باید چربی بدن خود را از طریق ورزش‌های هوازی منظم بسوزانید تا شکمی قوی داشته باشید.» (Psst... در اینجا 7 دلیل وجود دارد که ممکن است چربی‌های شکمی را کم نکنید.)

6. Abs را تمرین گذار خود قرار دهید

زمانی که برای انجام تمرینات قدرتی و کاردیو در یک تمرین وقت دارید، سعی کنید 10 دقیقه تمرین شکمی را در بین آن‌ها ساندویچ کنید. از تمرینات هوازی خنک شوید، برای حرکات کششی، فرهای معکوس و پلانک به تشک ضربه بزنید (احتمالاً همه کاره ترین حرکات محکم شکم). این یک راه عالی برای تغییر تمرکز از کاردیو به تمرینات قدرتی است. این به شما کمک می کند تا هنگام بالا بردن عضلات شکم و قدرت اصلی خود را به صفر برسانید.

7. بدانید چه زمانی باید استراحت کنید

می توانید بگویید که شکم شما روز بعد به خوبی زخم شده است. مانند دیگر ماهیچه ها ، شکم هر دو روز یکبار به تمرینات شدید پاسخ می دهد. هلند می گوید ، آنها را خیلی سخت کار کنید ، اغلب اوقات ، و حداقل پیشرفت را خواهید دید. (نحوه استفاده از روزهای استراحت ریکاوری فعال را برای استفاده بیشتر از هر تمرین بررسی کنید.)

6 تمرین محکم معده که می توانید در هر مکانی انجام دهید

هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید (فراموش نکنید که هسته خود را در تمام مدت درگیر کنید!) و بین حرکات 30 ثانیه استراحت کنید. می توانید این تمرینات سفت و محکم را به برنامه تناسب اندام فعلی خود اضافه کنید یا این کار را جداگانه به عنوان روال اصلی خود انجام دهید.

1. فشار دهید و مقاومت کنید

• رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• قسمت مرکزی را درگیر کرده و زانوها را به سمت ناف بکشید و زانو را با زانوها زاویه 90 درجه تشکیل دهید تا ساق پا موازی با زمین باشد. کف دست ها را کمی بالاتر از زانو روی ران ها قرار دهید.
• کف دست ها را به ران ها فشار دهید ، همزمان فشار را با زانو مقاومت کنید. تعادل برابر را با فشار کف دست و ران حفظ کنید تا زاویه 90 درجه زانو را حفظ کنید.

30 ثانیه نگه دارید.

2. هلیکوپتر

• رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، بازوها را به طرفین باز کرده و کف دست ها را پایین بیاورید.
• قلب را درگیر کنید ، یک نفس عمیق بکشید و زانوها را به داخل قفسه سینه بکشید.
• در حالی که پاها را به سمت سقف دراز می‌کنید، بازدم کنید، کمر را روی زمین فشار دهید. (بالا تنه و پایین تنه با فشار دادن پاها به هم زاویه 90 درجه تشکیل می دهند.)
• قسمت مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، انگشتان پا را به سمت زمین خم کنید، و شروع به چرخش پاها در جهت عقربه های ساعت کنید، پاها را کاملاً کشیده و باسن را محکم روی زمین قرار دهید. 30 ثانیه ادامه دهید.
• سپس چرخش پاها را در خلاف جهت عقربه های ساعت شروع کنید، پاها را کاملاً کشیده و باسن را محکم روی زمین قرار دهید.

30 ثانیه ادامه دهید.

افزایش مقیاس: برای کاهش ثبات و افزایش فعالیت اصلی ، کف دست ها را به سمت سقف بچرخانید.

3. دست زمان

• رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، بازوها را به طرفین باز کرده و کف دست ها را پایین بیاورید.
• قلب را درگیر کنید ، زانوها را به داخل قفسه سینه بکشید و پاها را به سمت سقف فشار دهید. پاها باید در حالی که انگشتان پا خم شده اند در کنار هم بمانند.
• تا جایی که ممکن است پای راست راست را بیرون بکشید و پای چپ را ثابت نگه دارید.
• در پایین ترین نقطه ، بازدم کنید و از هسته برای حرکت پای راست به حالت اولیه استفاده کنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

4. شبانه روزی

• رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید، دست ها را به طرفین کشیده و کف دست ها را پایین بیاورید.
• قسمت مرکزی را بکشید و زانوی راست را به سمت ناف بکشید. زانوی راست را به سمت بیرون بکشید (باز کردن ناحیه داخلی ران) و پای راست را تا زمانی که زاویه 45 درجه داشته باشد دراز کنید. (پای چپ باید در طول تمرین از زمین خارج شود.)
• جهت معکوس به موقعیت شروع.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

این ورزش معده سفت را آسان تر کنید: زانوی مقابل پای کشیده را خم نگه دارید و پا را صاف روی زمین نگه دارید. 

5. جیغ کشان

• در حالت پلانک سمت چپ قرار بگیرید و سرکارگر محکم روی زمین قرار گیرد و باسن از زمین بلند شود. منقبض شده و زانوی راست را به سمت ناف بکشید و پنجه را خم کنید.
• هنگامی که زانو به ناف می رسد ، پای راست را جلوتر از بدن با زاویه 45 درجه دراز کنید.
• به سرعت پا را به حالت اولیه برگردانید.

تکرارها را برای 30 ثانیه ادامه دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

6. دنبال مثلث

• در حالت فشار بالا قرار بگیرید و دست ها را در راستای شانه ها و پاها به عرض لگن باز کنید.
• تا جایی که ممکن است هسته را بچرخانید و دست چپ را 45 درجه بچرخانید. همین کار را با دست راست انجام دهید ، دست ها را در کنار هم قرار دهید.
• تا جایی که ممکن است دست راست را در جلوی سر دراز کنید. با دست چپ دنبال کنید.
• با دست راست در زاویه 45 درجه به عقب برسید و با دست چپ دنبال کنید. (الگوی دست شما طوری خواهد بود که انگار یک مثلث را ترسیم کرده اید.) جهت را در هر مرحله معکوس کنید.

ادامه دهید ، جهت ها را به مدت 30 ثانیه متناوب کنید.

بررسی برای