10 مزیت برتر سلامتی خوردن تخم مرغ

محتوا

• 1. فوق العاده مغذی
• 2. از نظر کلسترول سرشار از خون است ، اما بر کلسترول خون تأثیر منفی نخواهد گذاشت
• 3. کلسترول HDL ("خوب") را افزایش دهید
• 4- حاوی کولین - یک ماده مغذی مهم است که اکثر مردم از آن کافی نمی کنند
• 5- با کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارند
• 6. حاوی لوتئین و زاكزانتین - آنتی اکسیدان هایی كه فواید عمده ای برای سلامتی چشم دارند
• 7. امگا 3 یا تخم مرغ مرتب شده تری گلیسیریدهای پایین
• 8. پروتئین با کیفیت بالا ، با تمام اسیدهای آمینه اساسی در نسبت های مناسب
• 9. خطر بیماری قلبی خود را افزایش ندهید و ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهید
• 10- آیا پر کالری هستید و به شما كم می كند كالری كمتری بخورید ، به شما كمك می كند وزن خود را از دست دهید
• خط پایین

تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان "غذاهای عالی" طبقه بندی شود.

آنها با مواد مغذی پر شده اند ، که بعضی از آنها در رژیم مدرن نادر است.

در اینجا 10 مزیت بهداشتی تخم مرغ وجود دارد که در مطالعات انسانی تأیید شده است.

1. فوق العاده مغذی

تخم مرغ یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین است.

یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول واحد به یک مرغ کودک است.

یک تخم مرغ بزرگ پخته حاوی (1):

• ویتامین A: 6٪ RDA
• فولات: 5٪ RDA
• ویتامین B5: 7٪ RDA
• ویتامین B12: 9٪ RDA
• ویتامین B2: 15٪ RDA
• فسفر: 9٪ RDA
• سلنیوم: 22٪ RDA
• تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین D ، ویتامین E ، ویتامین K ، ویتامین B6 ، کلسیم و روی است

این با 77 کالری ، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی های سالم همراه است.

تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند.

در واقع ، تخم مرغ تقریباً غذای عالی است. آنها تقریباً کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما را دارند.

اگر می توانید دستان خود را روی تخم مرغ های غنی شده یا امگا 3 غنی شده بگیرید ، اینها حتی بهتر هستند. آنها حاوی مقادیر بیشتری چربی امگا 3 هستند و از نظر ویتامین A و E بسیار بیشتر هستند (2 ، 3).

خلاصه تخم مرغ های کامل از جمله مواد مغذی موجود در کره زمین هستند که تقریباً تقریباً از هر ماده مغذی موردنیاز خود استفاده می کنند. تخم مرغ های غنی شده و / یا امگا 3 حتی سالم تر هم هستند.

2. از نظر کلسترول سرشار از خون است ، اما بر کلسترول خون تأثیر منفی نخواهد گذاشت

درست است که تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است.

در حقیقت ، یک تخم مرغ تنها حاوی 212 میلی گرم است که بیش از نیمی از میزان توصیه شده روزانه 300 میلی گرم است.

با این حال ، باید در نظر داشته باشید که کلسترول در رژیم غذایی لزوماً کلسترول خون را افزایش نمی دهد (4 ، 5).

کبد در واقع مقادیر زیادی کلسترول هر روز تولید می کند. وقتی میزان مصرف کلسترول در رژیم غذایی را افزایش می دهید ، کبد شما به میزان کافی کلسترول کمتری را حتی در خارج از بدن تولید می کند (6 ، 7).

با این وجود ، پاسخ به خوردن تخم مرغ بین افراد متفاوت است (8):

• در 70٪ از افراد ، تخم مرغ به هیچ وجه کلسترول را افزایش نمی دهد
• در 30٪ دیگر (که به آن "پاسخ دهنده هایپر" گفته می شود) ، تخم مرغ می تواند کلسترول کل و LDL را به طور خفیف بالا ببرد

با این حال ، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هایپرکلسترول خانوادگی یا یک نوع ژن به نام ApoE4 ممکن است بخواهند تخم مرغ را محدود یا اجتناب کنند.

خلاصه تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است ، اما خوردن تخم مرغ برای اکثر افراد بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد.

3. کلسترول HDL ("خوب") را افزایش دهید

HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود (9).

افرادی که میزان HDL بالاتری دارند ، معمولاً خطر کمتری از بیماری قلبی ، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی دارند (10 ، 11 ، 12 ، 13).

خوردن تخم مرغ راهی عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه ، خوردن دو عدد تخم مرغ در روز به مدت شش هفته ، سطح HDL را 10٪ افزایش داد (14 ، 15 ، 16).

خلاصه خوردن تخم مرغ به طور مداوم منجر به بالا رفتن کلسترول HDL ("خوب") می شود ، که با خطر پایین بسیاری از بیماری ها در ارتباط است.

4- حاوی کولین - یک ماده مغذی مهم است که اکثر مردم از آن کافی نمی کنند

کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم حتی نمی دانند وجود آن وجود دارد ، با این حال یک ماده فوق العاده مهم است و اغلب با ویتامین های گروه B گروه بندی می شود.

کولین برای ساخت غشاهای سلولی مورد استفاده قرار می گیرد و در تولید مولکول های سیگنالینگ در مغز به همراه عملکردهای مختلف دیگری نیز نقش دارد (17).

علائم کمبود کولین جدی است ، بنابراین خوشبختانه نادر است.

تخم مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ تنها حاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.

خلاصه تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین است ، یک ماده مغذی بسیار مهم است اما اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

5- با کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارند

کلسترول LDL معمولاً به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود.

به خوبی شناخته شده است که داشتن مقادیر بالای LDL با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است (18 ، 19).

اما بسیاری از مردم درک نمی کنند که LDL بر اساس اندازه ذرات به زیر گروه ها تقسیم می شود.

وجود دارد کوچک ، متراکم ذرات LDL و بزرگ ذرات LDL.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که ذرات LDL عمدتا کوچک و متراکم دارند ، بیشتر از افرادی که ذرات LDL بزرگ دارند ، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند (20 ، 21 ، 22).

حتی اگر تخم مرغ تمایل به افزایش خفیف کلسترول LDL در برخی افراد داشته باشد ، مطالعات نشان می دهد که ذرات از LDL کوچک ، متراکم به بزرگ تغییر می کنند ، که این یک بهبود است (23 ، 24).

خلاصه به نظر می رسد مصرف تخم مرغ الگوی ذرات LDL را از LDL کوچک و متراکم (بد) به LDL بزرگ تغییر می دهد ، که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

6. حاوی لوتئین و زاكزانتین - آنتی اکسیدان هایی كه فواید عمده ای برای سلامتی چشم دارند

یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی تمایل به وخیم تر می کند.

چندین ماده مغذی وجود دارد که در مقابله با برخی از فرآیندهای دژنراتیو که می توانند روی چشم ما اثر بگذارند ، کمک می کنند.

دو مورد از این لوتئین و زاكزانتین نامیده می شود. آنها آنتی اکسیدانهای قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم جمع می شوند (25 ، 26).

مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند خطر بروز آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد ، دو اختلال چشم بسیار شایع (27 ، 28 ، 29).

زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از لوتئین و زاكزانتین است.

در یک مطالعه کنترل شده ، خوردن فقط 1.3 زرده تخم مرغ در روز به مدت 4.5 هفته باعث افزایش سطح خون لوتئین 28-50٪ و زئاگزانتین با 114 تا 142٪ (30) شد.

تخم مرغ نیز از نظر ویتامین A سرشار است که در اینجا شایسته ذکر دیگری است. کمبود ویتامین A شایعترین علت نابینایی در جهان است (31).

خلاصه آنتی اکسیدان های لوتئین و زیگزانتین برای سلامتی چشم بسیار مهم هستند و می توانند در جلوگیری از تخریب ماکولا و آب مروارید کمک کنند. تخم مرغ در هر دوی آنها زیاد است.

7. امگا 3 یا تخم مرغ مرتب شده تری گلیسیریدهای پایین

همه تخم ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها متفاوت است.

تخم مرغ هایی که در مراتع پرورش داده شده و یا خوراک غنی شده امگا 3 تغذیه می شوند در اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بیشتر هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون ، یک عامل خطرناک شناخته شده برای بیماری های قلبی شناخته شده است (32 ، 33).

مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ غنی شده از امگا 3 یک روش بسیار مؤثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است. در یک مطالعه ، خوردن فقط پنج تخم مرغ غنی شده از امگا 3 در هفته به مدت سه هفته ، تری گلیسیریدها را 16 تا 18٪ کاهش داد (34 ، 35).

خلاصه تخم مرغ غنی شده و امگا 3 ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 باشد. خوردن این نوع تخم ها یک روش مؤثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است.

8. پروتئین با کیفیت بالا ، با تمام اسیدهای آمینه اساسی در نسبت های مناسب

پروتئین ها بلوک اصلی ساختمان بدن انسان هستند.

از آنها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول هایی استفاده می شود که به اهداف ساختاری و عملکردی نیز می پردازند.

دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که در حال حاضر مقادیر توصیه شده ممکن است خیلی کم باشد.

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک تخم بزرگ تنها حاوی شش گرم آن است.

تخم مرغ ها همچنین دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت های مناسب هستند ، بنابراین بدن شما مجهز به استفاده کامل از پروتئین موجود در آنها است.

خوردن مقدار کافی پروتئین می تواند در کاهش وزن ، افزایش توده عضلانی ، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان ، به عنوان چند مورد (36 ، 37 ، 38 ، 39) کمک کند.

خلاصه تخم مرغ از پروتئین حیوانی نسبتاً بالایی برخوردار است و حاوی تمام اسیدهای آمینه اساسی مورد نیاز انسان است.

9. خطر بیماری قلبی خود را افزایش ندهید و ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهید

چندین دهه است که تخم ها به ناحق شیطان شده اند.

ادعا شده است که به دلیل کلسترول موجود در آنها ، باید برای قلب بد باشند.

بسیاری از مطالعات منتشر شده در سالهای اخیر رابطه بین خوردن تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را مورد بررسی قرار داده اند.

در یک بررسی از 17 مطالعه با مجموع 263.938 شرکت کننده هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی یا سکته مغزی مشاهده نشده است (40).

بسیاری از مطالعات دیگر به همین نتیجه رسیده اند (41 ، 42).

با این حال ، برخی از مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت که تخم مرغ می خورند ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند (43).

مشخص نیست که آیا تخم مرغ واقعاً باعث افزایش خطر شده است ، مشخص نیست ، زیرا این نوع مطالعات فقط می تواند ارتباط آماری را نشان دهد. آنها نمی توانند ثابت کنند که تخم مرغ باعث هر چیزی شده است.

ممکن است افرادی که تخم مرغ زیادی می خورند و مبتلا به دیابت هستند ، به طور متوسط ​​از سلامت کمتری برخوردار باشند.

در رژیم کم کربوهیدرات ، که بهترین رژیم برای مبتلایان به دیابت است ، خوردن تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی می شود (44 ، 45).

خلاصه بسیاری از مطالعات ، میزان مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بررسی کرده اند و ارتباطی با آن ندارند. با این حال ، برخی از مطالعات افزایش یافته است خطر در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.

10- آیا پر کالری هستید و به شما كم می كند كالری كمتری بخورید ، به شما كمك می كند وزن خود را از دست دهید

تخم مرغ ها به طرز باورنکردنی پر می شوند. آنها یک ماده غذایی پر پروتئین هستند ، و پروتئین به مراتب مهمترین ریز مغذی است (46).

تخم ها در مقیاس به نام شاخص سیری نمره بالا می گیرند ، که توانایی غذاها را در ایجاد احساس پر بودن و کاهش کالری های بعدی کاهش می دهد (47).

در یک مطالعه از 30 زن اضافه وزن ، خوردن تخم مرغ به جای شیرینی برای صبحانه باعث افزایش احساس پر بودن شد و باعث شد که آنها به طور خودکار برای 36 ساعت دیگر کالری کمتری مصرف کنند (48).

در یک مطالعه دیگر ، جایگزینی صبحانه شیرینی با صبحانه تخم مرغ باعث کاهش وزن قابل توجهی در مدت زمان هشت هفته (49) شد.

خلاصه تخم مرغ ها بسیار پرتحرک هستند و ممکن است بعداً در طی روز کالری را کاهش دهند. خوردن منظم تخم مرغ ممکن است باعث کاهش وزن شود.

خط پایین

مطالعات نشان می دهد که خوردن حداکثر سه تخم مرغ کامل در روز کاملاً بی خطر است.

هیچ مدرکی وجود ندارد که فراتر از آن مضر باشد - همانطور که مورد مطالعه قرار نگرفته است ، فقط "سرزمین غیرقانونی" است.

تخم مرغ تقریباً غذای عالی طبیعت است.

علاوه بر همه چیز ، آنها نیز ارزان هستند ، آماده سازی آسان ، تقریبا با هر نوع غذا و طعم عالی می روند.