10 نکته ای که درباره کالری نمی دانید

محتوا

• بررسی برای

کالری ها رپ بدی می گیرند. ما آنها را برای همه چیز سرزنش می کنیم - از ایجاد احساس گناه در مورد لذت بردن از خوردن شیرینی داغ با آجیل اضافی گرفته تا نحوه مناسب شلوار جین (یا حسب مورد).

با این وجود ، شیطان زدایی از کالریها مانند اکسیژن بد دهان است: بدون هیچ یک از اینها نمی توان مدت زیادی زنده ماند. جان فوریت ، دکتر مرکز تحقیقات تغذیه در کالج پزشکی بیلور در هوستون و متخصص مدیریت وزن می گوید: "کالری ها بدن را تغذیه می کنند. ما به آنها نیاز داریم ، همانطور که باید از غذاهایی که آنها را تأمین می کنیم لذت ببریم." . هیچ چیز بد یا جادویی در مورد کالری وجود ندارد، فقط وزن بدن به معادله ای ساده از کالری دریافتی (از غذا) در مقابل کالری خارج شده (به عنوان فعالیت بدنی) کاهش می یابد.

در اینجا لاغر واقعی وجود دارد - پاسخ متخصصان به 10 مورد از سوالات متداول در مورد کالری ، و آنچه واقعاً برای کاهش وزن باید بدانید.

1. کالری چیست؟

"کلی براونل" ، محقق رژیم غذایی ، استاد روانشناسی در دانشگاه ییل در این باره می گوید: "درست مثل یک چهارم اندازه گیری حجم و یک اینچ اندازه گیری طول است ، کالری اندازه گیری یا واحد انرژی است." New Haven، Conn.، و نویسنده برنامه LEARN برای مدیریت وزن (شرکت انتشارات سلامت آمریکا، 2004). "تعداد کالری در غذاهایی که می خورید معیاری از تعداد واحدهای انرژی است که غذا تامین می کند." این واحدهای انرژی توسط بدن برای سوخت رسانی به فعالیت بدنی و همچنین تمام فرآیندهای متابولیک، از حفظ ضربان قلب و رشد مو گرفته تا بهبود زانوهای خراشیده و عضله سازی استفاده می شود.

فقط چهار جزء از کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند: پروتئین و کربوهیدرات (4 کالری در گرم) ، الکل (7 کالری در گرم) و چربی (9 کالری در گرم). ویتامین ها ، مواد معدنی ، مواد شیمیایی گیاهی ، فیبر و آب کالری را تأمین نمی کنند.

2. چگونه می توانم محاسبه کنم که برای کاهش وزن چند کالری باید کاهش دهم؟

ابتدا باید بدانید که در حال حاضر چه مقدار کالری مصرف می کنید. شما می توانید با نگه داشتن یک دفترچه غذایی متوجه این موضوع شوید: ردیابی کالری برای هر چیزی که در یک دوره می خورید شامل حداقل دو روز هفته و یک روز آخر هفته (زیرا افراد تمایل دارند آخر هفته ها متفاوت غذا بخورند). میزان کالری هر ماده غذایی را مشخص کنید (به سوال 3 مراجعه کنید) ، سپس مجموع کالری ها را محاسبه کرده و بر تعداد روزهایی که میزان مصرف خود را دنبال کرده اید تقسیم کنید تا میانگین روزانه خود را بیابید.

یا می توانید میزان کالری دریافتی خود را با استفاده از این فرمول تخمین بزنید: اگر سن شما 30 سال یا کمتر است ، وزن خود را در 6.7 ضرب کنید و 487 را اضافه کنید. زنان 31-60 ساله باید وزن خود را در 4 ضرب کرده و 829 را به آن اضافه کنند. سپس ، اگر کم تحرک هستید (به هیچ وجه ورزش نکنید) ، مجموع را 1.3 ضرب کنید ، اگر کمی فعال هستید (1.5 تا 3) چهار بار در هفته به مدت یک ساعت) ، 1.6 در صورت متوسط ​​فعالیت (چهار تا پنج بار در هفته به مدت یک ساعت ورزش کنید) یا 1.9 در صورت بسیار فعال (تقریباً هر روز به مدت یک ساعت ورزش کنید).

هنگامی که متوجه شدید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید، برنامه 100/100 Foreyt را امتحان کنید: "برای از دست دادن چند پوند در ماه، 100 کالری از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید و 100 کالری به ورزش اضافه کنید. این کار به آسانی حذف یک قطره کره روی یک تکه نان تست و هر روز 20 دقیقه پیاده روی می کنید. "

3. چگونه می توانم کالری میوه ها، سبزیجات و سایر غذاها را بدون برچسب تغذیه بفهمم؟

ده ها کتاب شمارش کالری در بازار وجود دارد. سری به کورین نتزر بزنید کتاب کامل شمارش مواد غذایی ، چاپ ششم (انتشارات دل ، 2003). همچنین می توانید اطلاعات مشابه را به صورت رایگان در وب دریافت کنید. یکی از سایتهای مورد علاقه ما پایگاه داده آنلاین مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده در www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ است.

از این ابزارها با جدیت برای پیگیری استفاده کنید، و تنها در چند هفته قادر خواهید بود میزان کالری را در بخش هایی که معمولا می خورید اندازه گیری کنید. سپس برای کاهش وزن، صرفاً به کاهش آن بخش‌ها بستگی دارد.

4- کمترین و در عین حال هنوز بی خطر ترین کالری که می توانم در هنگام کاهش وزن کاهش دهم چقدر است؟

براونل هشدار می دهد: "زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنند." در حقیقت ، رژیم غذایی زیر 1000 کالری در روز (که رژیم بسیار کم کالری یا VLCD نامیده می شود) خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و مشکلات قلبی را افزایش می دهد و فقط افراد چاق زیر نظر پزشک باید از آن پیروی کنند. در حالی که می توانید به 1200 کالری در روز کاهش دهید و زنده بمانید ، انجام این کار یک ایده هوشمندانه نیست. مصرف حداقل کالری ممکن است نتایج سریع را به همراه داشته باشد ، اما همچنین می تواند شما را بی حال و ناتوان از ورزش کند (کلید کاهش وزن) و ممکن است منجر به از دست دادن ماهیچه ها و کند شدن متابولیسم شما شود. حتی اگر مراقب آنچه که می خورید باشید، مصرف روزانه 1200 کالری می تواند باعث کمبود مواد مغذی مهم مانند کلسیم و فولات شود.

بهترین شرط شما برای موفقیت: کاهش متوسط ​​کالری مانند آنچه Foreyt توصیه می کند. به این ترتیب شما سالم می مانید و همچنان انرژی لازم برای یک شیوه زندگی فعال را دارید.

5. آیا کالری حاصل از چربی چاق کننده تر از کالری کربوهیدرات ها و پروتئین است؟

آره. چربی رژیم غذایی به راحتی به عنوان چربی بدن ذخیره می شود ، زیرا بدن باید بیشتر تلاش کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین را به چربی [بدن] تبدیل کند ، در حالی که چربی رژیم غذایی را می توان همانطور که هست ذخیره کرد. این افزایش کار برابر است با از دست دادن کمی کالری. " دکتر رابرت اچ. وقتی یک کره 100 کالری وارد سیستم شما می شود ، بدن شما 3 درصد از کالری خود را می سوزاند تا آن را به چربی بدن تبدیل کند. اما سیستم شما از 23 درصد کالری کربوهیدرات ها و پروتئین برای تبدیل آنها به چربی برای ذخیره سازی استفاده می کند. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه چربی رژیم غذایی در مقادیر بیشتری به عنوان چربی بدن نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ذخیره می شود، وجود ندارد، اگر کالری را با کالری خارج شده متعادل کنید. پرخوری هنوز مشکل است - فقط خوردن غذاهای چرب بسیار آسان تر است زیرا آنها منابع غنی از کالری هستند.

اما مطمئن شوید که تمام چربی ها را حذف نکنید. کمی برای عملکردهای بدن مانند جذب ویتامین لازم است. و چربی های تک غیراشباع - روغن زیتون، آجیل، آووکادو - برای سلامت قلب مفید هستند.

6. آیا برای کاهش وزن کالری یا چربی را کاهش می دهم؟

برای نتیجه بهتر هر دو را قطع کنید. براونل توضیح می دهد: "محدود کردن کالری هنگام کاهش چربی بسیار ساده تر است ، در حالی که کاهش چربی تنها در صورتی به کاهش وزن کمک می کند که با کاهش کالری همراه باشد." ثبت ملی کنترل وزن-یک پروژه در حال انجام در دانشگاه پیتسبورگ و دانشگاه کلرادو-نشان داد افرادی که رژیم غذایی خود را برای بیش از یک سال کاهش وزن 30 کیلو یا بیشتر حفظ کردند ، با محدود کردن کالری خود به حدود موفق شدند. روزانه 1300 و حفظ چربی تا حدود 24 درصد کالری.

7. آیا سوزاندن کالری های چربی اشباع شده بیشتر از کالری چربی های اشباع نشده طول می کشد؟

احتمالا نه. تعداد انگشت شماری از مطالعات، عمدتا بر روی حیوانات، نشان داد که چربی‌های تک غیراشباع موجود در آجیل و زیتون ممکن است کمی سریع‌تر از چربی‌های اشباع شده بسوزند. فوریت می گوید: "متابولیسم همه چربی ها متفاوت است ، اما تفاوت ها آنقدر جزئی است که تغییر از چربی به چربی دیگر هیچ کاربرد عملی برای کاهش وزن ندارد." البته ، چربی های اکثر گیاهان و ماهی ها برای سلامت قلب مفید هستند ، بنابراین این فایده به تنهایی دلیل خوبی برای تغییر از فیله مینیون و کره به فیله روغن و روغن زیتون است.

8. آیا کالری "خالی" و "پنهان" یک چیز هستند؟

خیر. کالری خالی غذاهایی را توصیف می کند که ارزش غذایی کمی دارند یا هیچ ارزش غذایی ندارند. به عنوان مثال، برای 112 کالری، یک لیوان 8 اونس آب پرتقال تازه، پتاسیم را تامین می کند و 100 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند، در حالی که همین مقدار نوشابه پرتقال 120 کالری دارد و کاملاً فاقد مواد مغذی است. نوشابه کالری خالی می دهد. OJ نمی کندبه طور کلی ، هرچه غذا بیشتر پردازش شود ، تعداد ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و عوامل مبارزه با سرطان که به عنوان مواد شیمیایی گیاهی شناخته می شوند ، کمتر است و محتوای چربی ، قند و کالری خالی آن بیشتر است.

در مقابل، کالری های پنهان را می توان در همه انواع غذاها یافت. اینها کالریهایی هستند که به آرامی وارد رژیم غذایی شما می شوند ، مانند کره ای که به سبزیجات در آشپزخانه رستوران اضافه شده است. فوریت هشدار می دهد: "اگر در خارج از خانه غذا می خورید ، دچار مشکل می شوید ، زیرا نمی دانید چند کالری پنهان از چربی به وعده غذایی شما اضافه شده است."

ساده ترین راه برای جلوگیری از کالری های پنهان این است که هر زمان که شخص دیگری غذای شما را آماده کرده است در مورد مواد تشکیل دهنده بپرسید و درخواست کنید غذایی که در رستوران ها سرو می شود بخارپز، پخته یا آب پز شود. هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده، همیشه برچسب تغذیه را بررسی کنید. این کلوچه سبوس دار به ظاهر بی ضرر می تواند چندین گرم چربی داشته باشد و میزان کالری را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

9. آیا غذاهای بدون کالری به کاهش وزن کمک می کنند؟

از نظر تئوری، بله. کولا روزانه خود را به کولا رژیمی تغییر دهید و در هر قوطی 12 اونسی حدود 160 کالری صرفه جویی کنید ، که باید منجر به کاهش 17 پوندی وزن در طول یک سال شود. با این حال، دانشمندان آموخته‌اند که وقتی افراد غذاهای کم‌چرب، کم‌کالری، کم‌کالری یا بدون کالری مصرف می‌کنند، معمولاً بعداً با خوردن بیشتر چیز دیگری جبران می‌کنند. مطالعه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا بر روی زنان نشان داد کسانی که به آنها گفته شد ماست کم چرب مصرف می کنند ، در وعده ظهر خود بیشتر از زنانی که می گویند ماست پر چرب است ، صرف نظر از محتوای چربی میان وعده ، غذای بیشتری می خورند.

برای اینکه غذاهای بدون کالری و کم کالری به نفع شما باشد، آنها را در ترکیب با عادات آزمایش شده و واقعی برای کاهش وزن دائمی استفاده کنید، مانند کاهش حجم وعده های غذایی، دریافت حداقل 25 گرم فیبر در روز، خوردن میوه های زیاد. و سبزیجات و ورزش پنج بار در هفته.

10. آیا کالری دریافتی در شب با کالری دریافتی در روز متفاوت است؟

نه واقعا. Foreyt می‌گوید: «شام یا میان‌وعده‌ای بزرگ را به‌طور غیرقابل کنترلی در عصر بخورید و ممکن است در مقایسه با خوردن یک صبحانه بزرگ و بعد از یک روز فعال بدنی، اثر کمی ذخیره‌سازی چربی داشته باشید. اما این اثر آنقدر ناچیز است که تاثیر قابل توجهی روی وزن شما نخواهد داشت. با این حال، برای بسیاری از ما، شام معمولاً بزرگترین وعده غذایی در روز است که تقریباً نیمی از کالری دریافتی روزانه یک فرد را تأمین می کند، و این حتی یک میان وعده بستنی یا چیپس در آخر شب محاسبه نمی شود. بخشهای بزرگتر و کالری اضافی در هر زمان از روز وزن خود را افزایش می دهد. تحقیقات مهم نشان می دهد که خوردن یک صبحانه مقوی و کم کالری-به عنوان مثال ، یک کاسه غلات سبوس دار با میوه و شیر بدون چربی-کنترل وزن را برای شما آسان تر می کند. این به دلیل تفاوت در نحوه سوزاندن کالری نیست، بلکه به این دلیل است که اگر با یک وعده غذایی سالم شروع کنید، احتمال کمتری دارد که در اواخر روز پرخوری کنید.

بررسی برای