10 راه هوشمندانه برای متوقف کردن خوردن در اواخر شب

محتوا

• 1. علت را مشخص کنید
• 2. تریگرهای خود را شناسایی کنید
• 3. از روتین استفاده کنید
• 4. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
• 5- به دنبال پشتیبانی عاطفی باشید
• 6. استرس
• 7. به طور مرتب در طول روز بخورید
• 8- پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید
• 9. از غذاهای آشغال در خانه خودداری کنید
• 10. خود را منحرف کنید
• گرفتن پیغام خانگی

بسیاری از مردم خود را در اواخر شب می خورند ، حتی اگر گرسنه نیستند.

خوردن شب می تواند باعث شود شما کالری بیشتری را از آنچه نیاز دارید بخورید و منجر به افزایش وزن شود.

در اینجا 10 کار انجام شده برای جلوگیری از خوردن غذا در اواخر عصر یا شب است.

1. علت را مشخص کنید

برخی از افراد بیشتر غذای خود را اواخر عصر یا شب می خورند.

برای تغییر این عادت ، باید علت بروز مشکل را مشخص کنید.

خوردن شب ممکن است نتیجه مصرف بیش از حد محدود در روز باشد که منجر به گرسنگی شدید در شب می شود. همچنین ممکن است در اثر عادت یا کسالت ایجاد شود.

با این حال ، خوردن شب نیز با برخی از اختلالات خوردن از جمله اختلال پرخوری در خوردن غذا و سندرم شب خوردن همراه است (1 ، 2 ، 3).

این دو اختلال با الگوهای و رفتارهای مختلف غذایی مشخص می شوند ، اما می توانند تأثیرات منفی یکسانی بر سلامتی شما داشته باشند (4 ، 5).

در هر دو ، افراد برای مهار احساسات مانند غم ، عصبانیت یا سرخوردگی از مواد غذایی استفاده می کنند و حتی در هنگام گرسنگی ، اغلب آنها را می خورند.

خواران Binge همچنین تمایل دارند مقادیر بسیار زیادی از غذا را در یک جلسه بنوشند و هنگام غذا خوردن احساس کنترل نکنند (6).

از طرف دیگر ، افراد مبتلا به سندرم خوردن در شب تمایل به چریدن در کل شب دارند و در طول شب از خواب بیدار می شوند و بیش از 25 درصد کالری روزانه خود را در شب مصرف می کنند (7 ، 8).

هر دو بیماری با چاقی ، افسردگی و مشکل خواب مرتبط بوده است.

خط پایین: خوردن شب می تواند به دلیل بی حوصلگی ، گرسنگی ، اختلال در خوردن غذا و سندرم خوردن در شب ایجاد شود. شناسایی علت به شما کمک می کند تا قدم های درستی برای حل مشکل بردارید.

2. تریگرهای خود را شناسایی کنید

علاوه بر مشخص کردن علت کلی پرخوری ، ممکن است به دنبال یافتن یک الگوی خاص از وقایع که معمولاً رفتارهای غذایی شما را برطرف می کند ، مفید باشد.

مردم به دلایل زیادی به غذا می رسند. اگر گرسنه نیستید ، اما با این وجود خود را در شب می خورید ، فکر کنید که چه چیزی منجر به آن شده است.

غالباً متوجه خواهید شد که از مواد غذایی استفاده می کنید تا نیاز شما را برآورده نکند.

با سندرم خوردن در شب ، به دلیل عدم گرسنگی روزانه ، ممکن است کل الگوی غذایی شما به تأخیر بیفتد (9 ، 10 ، 11).

یکی از راه های مؤثر برای شناسایی علت خواب شبانه و مواردی که باعث آن می شود ، نگه داشتن دفترچه یادداشت "غذا و خلق و خوی" است (12 ، 13).

ردیابی عادات غذا خوردن و ورزش در کنار احساسات به شما در شناسایی الگوهای کمک می کند تا بتوانید در شکستن هر چرخه منفی رفتاری کار کنید.

خط پایین: نظارت بر الگوهای رفتاری شما و مشخص کردن آنچه شما را به خوردن شب می رساند به شما کمک می کند چرخه های خوردن احساسی را بشکنید.

3. از روتین استفاده کنید

اگر در حال پرخوری هستید زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورید ، پس گرفتن روال خود می تواند به شما کمک کند.

ساعتهای ساخت خورده و خوابیدن به شما کمک می کند که غذای خود را در طول روز پخش کنید تا در شب گرسنگی کمتری داشته باشید.

خوابیدن بسیار مهم است وقتی می توان میزان مصرف و وزن شما را کنترل کرد.

کمبود خواب و مدت زمان خواب کوتاه با دریافت کالری بالاتر و رژیم های بی کیفیت مرتبط است. در طی مدت طولانی ، خواب نامناسب می تواند خطر چاقی و بیماریهای مرتبط با آن را افزایش دهد (14).

داشتن زمانهایی برای غذا خوردن و خوابیدن می تواند به شما در جدا کردن این دو فعالیت کمک کند ، به خصوص اگر مستعد بیدار شدن از خواب در شب برای غذا خوردن هستید.

خط پایین: داشتن روتین برای وعده های غذایی و زمان خواب می تواند به شما در شکستن چرخه ناسالم رفتار کمک کند. این امر می تواند به شما کمک کند اگر در طول روز اشتهایی ندارید یا تمایل ندارید شب ها تن به تن کنید.

4. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

به عنوان بخشی از کارهای روزمره ، ممکن است شما از استفاده از یک برنامه غذایی بهره مند شوید.

برنامه ریزی وعده های غذایی و خوردن میان وعده های سالم می تواند شانس غذا خوردن بر روی ضربه را کاهش داده و گزینه های غذایی ضعیفی را انتخاب کند (15 ، 16).

داشتن یک برنامه غذایی همچنین می تواند هرگونه نگرانی در مورد میزان خوردن غذا را کاهش دهد و به شما در پخش مواد غذایی در طول روز کمک کند و گرسنگی را در معرض خطر قرار دهد.

خط پایین: برنامه ریزی وعده های غذایی و تنقلات می تواند به شما در مدیریت مصرف مواد غذایی و رفع گرسنگی کمک کند.

5- به دنبال پشتیبانی عاطفی باشید

اگر فکر می کنید ممکن است دچار سندرم خوردن در شب یا اختلال در خوردن غذا باشید ، ممکن است بخواهید به دنبال کمک حرفه ای باشید.

یک متخصص می تواند به شما در شناسایی عوامل محرک و اجرای برنامه درمانی کمک کند.

این برنامه ها اغلب از درمان رفتاری شناختی (CBT) استفاده می کنند ، که نشان داده شده است به بسیاری از اختلالات خوردن کمک می کند (17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21).

ایجاد یک شبکه پشتیبانی عاطفی همچنین به شما کمک می کند راه هایی برای مدیریت احساسات منفی پیدا کنید ، که در غیر این صورت ممکن است شما را به سمت یخچال سوق دهد (22).

خط پایین: برای برخی از مبتلایان به اختلال خوردن ، درخواست کمک و پشتیبانی حرفه ای می تواند برای غلبه بر خوردن مشکلی در شب مهم باشد.

6. استرس

اضطراب و استرس دو مورد از متداول ترین دلایلی است که باعث می شود افراد وقتی گرسنه نیستند غذا بخورند. با این وجود استفاده از مواد غذایی برای مهار احساسات شما ایده بدی است.

اگر متوجه شدید هنگام اضطراب یا استرس می خورید ، سعی کنید راه دیگری برای رها کردن احساسات منفی و آرامش پیدا کنید.

تحقیقات نشان داده است که تکنیک های آرامش بخش می تواند به مدیریت اختلالات غذا خوردن از جمله سندرم خوردن در شب و پرخوری کمک کند (23 ، 24 ، 25).

تکنیک های آرام سازی که ممکن است مفید بدانید شامل تمرین های تنفسی ، مدیتیشن ، حمام گرم ، یوگا ، ورزش ملایم یا کشش است.

خط پایین: به جای غذا خوردن ، سعی کنید با استفاده از تکنیک های آرامش ، ورزش ملایم یا کشش ، با استرس و اضطراب مقابله کنید.

7. به طور مرتب در طول روز بخورید

پرخوری در شب با الگوی خوردن نامناسب پیوند خورده است که غالباً می تواند به عنوان خوردن بی نظم طبقه بندی شود (26).

خوردن در فواصل زمانی برنامه ریزی شده در طول روز مطابق با الگوهای غذایی "عادی" می تواند به پایداری قند خون شما کمک کند.

همچنین می تواند به جلوگیری از احساس گرسنگی ، خستگی ، تحریک پذیری یا کمبود درک شده از مواد غذایی کمک کند ، که می تواند منجر به ایجاد گرسنگی شود (27).

وقتی واقعاً گرسنه می شوید ، به احتمال زیاد انتخاب غذای ضعیفی را انجام داده و به غذاهای پرمصرف و پر چرب و پر قند می پردازید (28 ، 29).

مطالعات نشان می دهد افرادی که دارای وعده های غذایی منظم هستند (3 بار یا بیشتر در روز غذا می خورند) ، کنترل اشتها و وزن کمتری دارند (30 ، 31).

به طور کلی ، تصور می شود که خوردن کمتر از 3 بار در روز تصور می کند توانایی شما در کنترل اشتها و غذاهای خود را کاهش می دهد (32 ، 33).

با این وجود ، لازم به ذکر است که نتایج در این زمینه با هم مخلوط شده است.

بهترین فرکانس غذا خوردن برای کنترل گرسنگی و میزان غذای مصرفی در افراد متفاوت است (34 ، 35).

خط پایین: خوردن وعده های غذایی منظم از گرسنگی شما جلوگیری می کند و به شما در مدیریت هوس و انگیزه های غذایی کمک می کند.

8- پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید

غذاهای مختلف می توانند اثرات متفاوتی بر اشتهای شما داشته باشند.

اگر به دلیل گرسنگی غذا می خورید ، از جمله پروتئین در هر وعده غذایی ممکن است به مهار گرسنگی شما کمک کند.

این همچنین می تواند به شما در طول روز رضایت بیشتری دهد ، شما را از مشروط بودن از غذا متوقف کرده و از جلوگیری از تنقلات در شب کمک کند (36).

یک مطالعه نشان داد که خوردن وعده های مکرر با پروتئین بالا 60٪ هوس ها را کاهش می دهد و میل به خوردن در شب را به نصف کاهش می دهد (37).

در اینجا لیستی از 20 غذای سالم با پروتئین بالا آورده شده است.

خط پایین: پروتئین معروف است که شما را طولانی تر نگه می دارد. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی می تواند هوس و خوردن شبانه را کاهش دهد.

9. از غذاهای آشغال در خانه خودداری کنید

اگر شما مستعد خوردن غذاهای آشامیدنی پر چرب و شبانه در شب هستید ، آن را از خانه خود جدا کنید.

اگر تنقلات ناسالم در دسترس شما آسان نیست ، احتمالاً احتمال کمتری آنها را می خورید.

درعوض ، خانه خود را با غذاهای سالم که از آن لذت می برید پر کنید. سپس وقتی اشتیاق به غذا خوردن دارید ، در آشغال تنقلات نخواهید کرد.

غذاهای مناسب میان وعده که در صورت گرسنگی در دسترس هستید ، شامل میوه ، انواع توت ها ، ماست ساده و پنیر کلم می شود.

این موارد بسیار پر شده است و احتمالاً باعث نمی شود که در صورت اتمام شب گرسنه شوید ، پرخوری کنید.

خط پایین: هر غذای آشغال ناسالم را از خانه بیرون بیاورید. انجام این کار باعث می شود که در طول شب از تنقلات بر روی آن جلوگیری کنید.

10. خود را منحرف کنید

اگر به دلیل اینکه حوصله خود را از فکر کردن به مواد غذایی مشغول کرده اید ، پس از شب چیز دیگری را که از انجام آن لذت می برید پیدا کنید.

این به حفظ ذهن شما کمک می کند.

یافتن یک سرگرمی جدید یا برنامه ریزی برای فعالیت های عصرانه می تواند به جلوگیری از تنقلات بی دیر هنگام شب کمک کند.

خط پایین: اگر از بی حوصلگی در حال غذا خوردن هستید ، پس از شب چیز دیگری را که از انجام آن لذت می برید پیدا کنید تا ذهن خود را اشغال کنید.

گرفتن پیغام خانگی

خوردن شبانه با کالری اضافی ، چاقی و سلامتی نامطلوب مرتبط است.

اگر غذا خوردن در شب برای شما مشکلی است ، پس مراحل بالا را امتحان کنید تا به شما در متوقف کردن کمک کند.