مقدار منیزیم: چقدر باید در روز مصرف کنید؟

محتوا

• مقادیر روزانه توصیه شده
• انواع مکمل های منیزیم
• گلوکونات منیزیم
• اکسید منیزیم
• سیترات منیزیم
• کلرید منیزیم
• هیدروکسید منیزیم
• آسپارتات منیزیم
• گلیسینات منیزیم
• مقدار مصرف یبوست
• مقدار مصرف برای خواب
• مقدار مصرف برای تنظیم قند خون
• دوز برای کاهش گرفتگی عضلات
• مقدار مصرف افسردگی
• مقدار مصرف برای افزایش عملکرد ورزشی
• مقدار مصرف برای بهبود علائم PMS
• مقدار مصرف میگرن
• عوارض جانبی احتمالی ، نگرانی ها و هشدارها
• خط آخر

منیزیم ماده معدنی است که برای سالم ماندن به آن نیاز دارید.

برای بسیاری از عملکردهای بدن ، از جمله متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین ، بسیار مهم است. همچنین به عملکرد مناسب مغز ، سلامت استخوان و فعالیت قلب و عضله کمک می کند ().

منیزیم به طور طبیعی در غذاهایی مانند مغزها ، سبزیجات سبز برگ و محصولات شیر ​​یافت می شود (2).

مصرف مکمل با این ماده مغذی حیاتی با مزایای زیادی از جمله رفع یبوست و بهبود تنظیم قند خون و خواب ارتباط دارد.

در این مقاله انواع مختلف مکمل های منیزیم و چگونگی تعیین بهترین دوز روزانه برای نیازهای شما بررسی می شود.

مقادیر روزانه توصیه شده

منیزیم برای حفظ سلامتی مناسب ضروری است.

با این حال ، مصرف کم منیزیم نسبتاً شایع است.

این در درجه اول در افرادی یافت می شود که رژیم غذایی معمول غربی را دنبال می کنند ، که حاوی غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده است و می تواند فاقد غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز و حبوبات باشد ، که منیزیم و سایر مواد مغذی مهم را تأمین می کند ().

جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) یا مصرف کافی (AI) منیزیم را برای بزرگسالان ، نوزادان و کودکان نشان می دهد (2).

برای زنان باردار 18 سال یا بالاتر ، نیاز به 350-360 میلی گرم در روز افزایش می یابد (2).

برخی بیماری ها و بیماری ها با کمبود منیزیم همراه هستند ، از جمله فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 و اعتیاد به الکل (، ،).

مصرف مکمل منیزیم ممکن است به افزایش سطح منیزیم در افرادی که خطر کمبود بیشتری دارند یا از طریق رژیم غذایی به میزان کافی مصرف نمی کنند ، کمک کند.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای منیزیم برای بزرگسالان بسته به سن و جنسیت 310-420 میلی گرم است.

انواع مکمل های منیزیم

اشکال زیادی از مکمل های منیزیم موجود است.

مهمترین نکته ای که قبل از تصمیم گیری در مورد یک مکمل باید در نظر بگیرید ، میزان جذب آن یا میزان جذب مکمل توسط بدن است.

در اینجا شرح مختصری از رایج ترین مکمل های منیزیم آورده شده است.

گلوکونات منیزیم

گلوکونات منیزیم از نمک منیزیم اسید گلوکونیک حاصل می شود. در موش ها نشان داده شده است که بالاترین میزان جذب را در بین انواع دیگر مکمل های منیزیم دارد ().

اکسید منیزیم

اکسید منیزیم بیشترین مقدار منیزیم اولیه یا واقعی را در هر وزن دارد. با این حال ، جذب آن ضعیف است. مطالعات نشان داده است که اکسید منیزیم اساساً در آب محلول نیست و باعث می شود میزان جذب کم شود (،).

سیترات منیزیم

در سیترات منیزیم ، منیزیم به شکل نمک با اسید سیتریک ترکیب می شود. سیترات منیزیم توسط بدن نسبتاً خوب جذب می شود و حلالیت بالایی در آب دارد ، به این معنی که به خوبی با مایع مخلوط می شود ().

سیترات منیزیم به صورت قرص یافت می شود و معمولاً قبل از کولونوسکوپی یا جراحی بزرگ به عنوان ملین نمکی استفاده می شود.

کلرید منیزیم

مشاهده شده است که کلرید منیزیم مانند گلوکونات منیزیم و سیترات به خوبی توسط بدن جذب می شود (2).

این ماده همچنین به عنوان روغنی موجود است که می تواند به صورت موضعی استفاده شود ، اما برای درک کامل میزان جذب منیزیم از طریق پوست به مطالعات بیشتری نیاز است ().

هیدروکسید منیزیم

هیدروکسید منیزیم ، که به آن شیر مغناطیسی نیز گفته می شود ، معمولاً به عنوان ملین برای درمان یبوست و در برخی از آنتی اسیدها برای درمان سوزش معده استفاده می شود (2 ،).

آسپارتات منیزیم

آسپارتات منیزیم یکی دیگر از مکمل های منیزیم رایج است که توسط بدن انسان بسیار جذب می شود (،).

گلیسینات منیزیم

گلیسینات منیزیم نشان داده شده است که دارای میزان جذب نسبتاً خوبی با اثر ملین کمتر است.

این احتمالاً به این دلیل است که در مقایسه با بسیاری از اشکال دیگر مکمل های منیزیم ، در منطقه دیگری از روده شما جذب می شود ().

انواع بسیاری از مکمل های منیزیم موجود است. مهم است که قبل از خرید میزان جذب مکمل ها را در نظر بگیرید.

مقدار مصرف یبوست

چه با یبوست حاد یا مزمن دست و پنجه نرم کنید ، می تواند ناراحت کننده باشد.

سیترات منیزیم و هیدروکسید منیزیم دو ترکیب منیزیم هستند که معمولاً برای تقویت حرکات روده استفاده می شوند ().

هیدروکسید منیزیم یا شیر منیزیم با کشیدن آب به روده به عنوان ملین عمل می کند که به نرم شدن مدفوع و سهولت عبور آن کمک می کند.

دوز توصیه شده به محصول بستگی دارد. همیشه دستورالعمل های دوز را دنبال کنید (17).

بیش از مصرف توصیه شده می تواند باعث اسهال آبکی یا عدم تعادل الکترولیت شود.

به دلیل خاصیت ملین بودن ، شیر منیززی معمولاً برای درمان یبوست حاد استفاده می شود و معمولاً برای موارد مزمن توصیه نمی شود.

سیترات منیزیم یکی دیگر از مکمل های منیزیم است که برای درمان یبوست استفاده می شود.

بهتر جذب و دارای اثر ملین ملایم تری از هیدروکسید منیزیم است ().

دوز استاندارد سیترات منیزیم 240 میلی لیتر در روز است که می تواند با آب مخلوط شود و به صورت خوراکی مصرف شود.

سیترات منیزیم و هیدروکسید منیزیم از ترکیبات رایج منیزیم هستند که برای درمان یبوست استفاده می شوند. برای بهترین نتیجه ، همیشه توصیه های استاندارد دوز را روی برچسب دنبال کنید.

مقدار مصرف برای خواب

سطح کافی منیزیم برای داشتن یک خواب خوب در شب مهم است. منیزیم می تواند به آرامش ذهن شما و دستیابی به خواب عمیق و ترمیمی در بدن کمک کند.

در حقیقت ، مطالعات روی موش ها نشان داده است که سطح منیزیم کمتر از حد مطلوب منجر به کیفیت پایین خواب می شود ().

در حال حاضر ، تعداد محدودی از مطالعات اثرات مکمل های منیزیم بر کیفیت خواب را بررسی کرده اند ، و توصیه می شود یک دوز خاص روزانه مصرف شود.

با این حال ، در یک مطالعه ، افراد مسن که 414 میلی گرم اکسید منیزیم دو بار در روز دریافت می کنند (500 میلی گرم منیزیم در روز) ، در مقایسه با بزرگسالانی که دارونما دریافت کرده اند ، کیفیت خواب بهتری دارند.

براساس تحقیقات محدود ، مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.

مقدار مصرف برای تنظیم قند خون

افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح منیزیم کمی داشته باشند (،).

سطح بالای قند خون می تواند از دست دادن منیزیم از طریق ادرار را افزایش داده و باعث کم شدن میزان منیزیم در خون شود.

مطالعات نشان داده است که مکمل های منیزیم با کنترل عملکرد انسولین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند ().

انسولین هورمونی است که با سیگنال دادن به سلولهای شما برای دریافت قند از خون ، به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که مکمل روزانه 2500 میلی گرم منیزیم در محلول کلرید منیزیم باعث بهبود حساسیت به انسولین و سطح قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سطح منیزیم پایین در ابتدا می شود ().

با این حال ، یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که روزانه کل 20.7 میلی مول اکسید منیزیم دریافت می کنند ، هیچ بهبودی در تنظیم قند خون نشان ندادند.

گفته می شود ، کسانی که دوز بیشتری اکسید منیزیم (41.4 میلی مول در روز) دریافت می کنند ، کاهش فروکتوزامین را نشان می دهند ، میانگین اندازه گیری قند خون در طی 2-3 هفته ().

محققان نتیجه گرفتند که مکمل طولانی مدت منیزیم در دوزهای بالاتر از حد معمول می تواند برای کنترل قند خون مفید باشد ، اما مطالعات بیشتری لازم است ().

نشان داده شده است که روزانه دوزهای بسیار بالای 2500 میلی گرم مکمل منیزیم باعث بهبود سطح گلوکز خون در بیماران دیابتی می شود ، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

دوز برای کاهش گرفتگی عضلات

بسیاری از شرایط می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند.

از آنجا که منیزیم عامل اصلی عملکرد عضلات است ، کمبود آن ممکن است باعث انقباضات دردناک عضلانی شود.

مکمل های منیزیم اغلب برای جلوگیری یا بهبود گرفتگی عضلات به بازار عرضه می شوند.

اگرچه تحقیقات در مورد مکمل های منیزیم برای گرفتگی عضلات متفاوت است ، اما یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که به مدت 6 هفته روزانه 300 میلی گرم منیزیم دریافت می کردند ، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده اند ، گرفتگی عضلانی کمتری را گزارش کرده اند ().

مطالعه دیگری به توانایی مکمل های منیزیم در کاهش دفعات گرفتگی پا در دوران بارداری اشاره کرده است. زنانی که روزانه 300 میلی گرم منیزیم مصرف می کنند ، در مقایسه با زنانی که دارونما مصرف می کنند ، گرفتگی پا در آنها مکرر و شدت کمتری دارد.

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد گرفتگی عضلات منیزیم و عضلات مورد نیاز است ، اما نشان داده شده است که مصرف روزانه 300 میلی گرم منیزیم باعث کاهش علائم می شود.

مقدار مصرف افسردگی

مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد ().

در حقیقت ، مصرف مکمل منیزیم ممکن است علائم افسردگی را در برخی افراد بهبود بخشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 248 میلی گرم کلرید منیزیم باعث بهبود علائم افسردگی در مبتلایان به افسردگی خفیف تا متوسط ​​می شود ().

علاوه بر این ، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 450 میلی گرم کلرید منیزیم به اندازه یک داروی ضد افسردگی در بهبود علائم افسردگی موثر است ().

در حالی که مکمل های منیزیم ممکن است افسردگی را در افرادی که کمبود منیزیم دارند بهبود بخشد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا بدانیم که آیا آنها می توانند افسردگی را در افرادی که سطح منیزیم دارند کاهش دهند.

ثابت شده است که مکمل منیزیم 248-450 میلی گرم در روز باعث بهبود خلق و خو در بیماران مبتلا به افسردگی و سطح منیزیم پایین می شود.

مقدار مصرف برای افزایش عملکرد ورزشی

مطالعات مختلف در مورد اثرات مکمل های منیزیم بر عملکرد ورزشی نشان داده است که پتانسیل بهبود تا حد زیادی بر اساس دوز مصرفی است.

به عنوان مثال ، دو مطالعه که روزانه از دوزهای 126-250 میلی گرم منیزیم استفاده می کردند ، هیچ تغییر قابل توجهی در عملکرد ورزشی یا افزایش عضلات نشان ندادند.

محققان نتیجه گرفتند که هیچ فوایدی از مکمل منیزیم در این دوزها به اندازه کافی قوی نیست که بتوان آن را تشخیص داد ().

با این حال ، مطالعه دیگری نشان داد بازیکنان والیبال که روزانه 350 میلی گرم منیزیم مصرف می کنند ، عملکرد ورزشی را در مقایسه با گروه کنترل بهبود می بخشند ().

مصرف مکمل منیزیم در دوزهای 350 میلی گرم یا بیشتر در روز ممکن است باعث افزایش عملکرد ورزشی شود.

مقدار مصرف برای بهبود علائم PMS

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) گروهی از علائم ، از جمله احتباس آب ، تحریک و سردرد است که بسیاری از زنان حدود 1-2 هفته قبل از پریود خود را تجربه می کنند.

نشان داده شده است که مکمل منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 200 میلی گرم اکسید منیزیم باعث بهبود احتباس آب در ارتباط با PMS می شود ().

مطالعه دیگری مشخص کرد که مصرف 360 میلی گرم منیزیم در روز باعث بهبود علائم PMS مرتبط با تغییرات خلقی و خلقی می شود ().

نشان داده شده است که دوزهای منیزیم 200-360 میلی گرم در روز علائم PMS را از جمله خلق و خو و احتباس آب در زنان بهبود می بخشد.

مقدار مصرف میگرن

افرادی که میگرن را تجربه می کنند ممکن است به دلیل عوامل مختلفی از جمله عدم توانایی ژنتیکی در جذب موثر منیزیم یا افزایش دفع منیزیم به دلیل استرس در معرض کمبود منیزیم قرار بگیرند ().

یک مطالعه نشان داد که مکمل 600 میلی گرم سیترات منیزیم به کاهش فراوانی و شدت میگرن کمک می کند ().

مطالعه دیگری نشان داد که همان دوز روزانه باعث کاهش دفعات حملات میگرن می شود ().

نشان داده شده است که مکمل روزانه 600 میلی گرم منیزیم برای جلوگیری و احتمالاً کاهش شدت و مدت زمان میگرن است.

عوارض جانبی احتمالی ، نگرانی ها و هشدارها

آکادمی ملی پزشکی توصیه نمی کند بیش از 350 میلی گرم منیزیم مکمل در روز باشد (2).

با این حال ، چندین مطالعه شامل دوزهای بالاتر روزانه بوده است.

توصیه می شود فقط در روز تحت نظارت پزشکی مکمل منیزیم مصرف کنید که بیش از 350 میلی گرم تأمین کند.

اگرچه سمیت منیزیم نادر است ، اما مصرف برخی از مکمل های منیزیم در دوزهای بالا ممکن است باعث اسهال ، حالت تهوع و گرفتگی شکم شود.

مکمل های منیزیم همچنین ممکن است با برخی از داروها از جمله آنتی بیوتیک ها و داروهای ادرار آور تداخل داشته باشند (2).

مسمومیت با منیزیم نادر است ، اما مطمئن شوید که قبل از شروع مکمل با بیش از 350 میلی گرم در روز با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

خط آخر

منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارد و برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.

RDA برای منیزیم بسته به سن و جنسیت برای بزرگسالان 310-420 میلی گرم است.

اگر به مکمل نیاز دارید ، توصیه های دوز می تواند بسته به نیاز شما متفاوت باشد ، مانند بهبود یبوست ، خواب ، گرفتگی عضلات یا افسردگی.

بیشتر مطالعات با دوزهای روزانه 125-2500 میلی گرم اثرات مثبتی پیدا کردند.

با این حال ، بهتر است قبل از مصرف مکمل ، به ویژه در دوزهای بالاتر ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.