برنامه تمرینی 10 هفته ای نیمه ماراتن
محتوا
به برنامه آموزشی رسمی خود برای یک نیمه ماراتن از دوندگان جاده نیویورک خوش آمدید! چه هدف شما شکست دادن زمان باشد یا فقط برای اتمام، این برنامه برای آموزش و الهام بخشیدن به شما برای تکمیل یک نیمه ماراتن طراحی شده است. دویدن می تواند بسیار بیشتر از حالت تمرین باشد و در 10 هفته آینده ، 50-60 فرصت برای تجربه این کار به دست می آورید. (AliOnTheRun1 @را دنبال کنید ، شکلنویسنده آموزش مسابقه ، زیرا از این برنامه برای تمرین برای نیم فصل بروکلین استفاده می کند!)
این طرح معتدل برای دوندگی معقول با کودکان ، و غیره طراحی شده است ، با تمایل به انجام کاری برای خود (دوندگان مکرر ممکن است بخواهند در عوض این برنامه تمرینی نیمه ماراتن 12 هفته ای را امتحان کنند.) متوجه می شویم که شما تمایلی ندارید. برای رها کردن همه چیز در زندگی خود برای دویدن یا تمرین کردن، بنابراین این برنامه با در نظر گرفتن این موضوع طراحی شده است. توجه داشته باشید که تأکید اصلی شما در این هفته اول آموزش ، یادگیری مراحل تمرین و سطوح مختلف تلاش شماست. دویدن با تلاش مناسب برای آموزش هوشمند و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
در مورد دویدن ها:
دویدن های منظم درصد زیادی از دویدن کلی شما به سمت نیمه ماراتن را تشکیل می دهد ، بنابراین این دویدن ها را اتلاف وقت تصور نکنید. آنها همانند روزهای تمرین به هدفی خدمت می کنند. دویدن با سرعت صحیح کلیدی برای دریافت محرک های هوازی و نه خستگی زیاد است. برای چند هفته اول تمرین، پیشنهاد ما این است که در محدوده آهسته‌تر از سرعت‌های تجویز شده خود بدوید و با تناسب اندام‌تر در طول این برنامه، شروع به دویدن در محدوده سریعتر از سرعت‌های تجویز شده خواهید کرد. به همین دلیل ما محدوده های سرعت را ایجاد کرده ایم. سرعت شما نیز بسته به هدف تمرینی آن هفته، هفته به هفته اندکی تغییر می کند. بهتر است در این محدوده سرعت بمانید زیرا آنها بر اساس سابقه تمرین و مسابقه شما سفارشی شده اند! با شروع این برنامه ، سعی کنید بهترین دامنه را از محدوده داده شده تعیین کنید. این دو اجرا باید در مقیاس تلاش شما 6 از 10 باشد.
در اجرای منظم AYF (همانطور که احساس می کنید)، ساعت و استرس را پشت سر می گذارید و می دوید زیرا از دویدن لذت می برید ، نه به این دلیل که تمرین می کنید.
فرتلک اجرا می شود به طور خاص برای تزریق تمرینات سرعتی در دویدن مسافت طراحی شده اند. این به شما این امکان را می دهد که روی سرعت کار کنید در حالی که هنوز بر استقامت مخصوص نیمه ماراتن تمرکز می کنید. این تمرین چالش برانگیز است زیرا بدن شما باید بین بخشهای سریعتر در حالی که هنوز در حال دویدن هستید بازیابی کند. مهم است که به بدن آموزش دهیم تا با سرعت دویدن راحت تر بهبود یابد. این باعث می شود بدن شما کارآمدتر شود، که باعث می شود سرعت نیمه ماراتن راحت تر به نظر برسد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری حفظ کنید.
روز فلکس دویدن خود را با یک جلسه تمرینی متقابل یا یک روز تعطیل جایگزین کنید. تمرینات متقاطع نیز تمرینات هوازی هستند ، به این معنی که این جلسات با دوچرخه می تواند به نیمه ماراتن شما کمک کند. هر کس متفاوت پاسخ می دهد ، بنابراین تعیین تأثیر انتخاب شما در روزهای فلکس در نیمه ماراتن دشوار است. فکر نکنید دو روز مرخصی لزوماً کار بدی است (مخصوصاً که در حال حاضر کمتر از 6 روز در هفته در حال دویدن هستید ؛ توصیه ما این است که پرواز کنید)! اگر تمرین متقاطع دارید، 56 تا 60 دقیقه با همان شدت تمرین انجام دهید. اگر تصمیم به برخاستن دارید، در روزهای باقیمانده دویدن خود، دویدن از دست رفته را جبران نکنید. شما در حال حاضر این هفته 37 مایل را می دوید.
دورهای طولانی: در طول دوره این برنامه آموزشی، ما دویدن سریعتر را در لانگ رانز شما گنجانده ایم. (با این 10 آهنگ تمرینی ماراتن برای تنظیم سرعت خود، دویدن های خود را موسیقی متن کنید.)
تمرینات تمپو دوی های مداوم در حالت ثابت هستند - درست مانند نیمه ماراتن. حالت پایدار بدین معناست که ما می خواهیم با قدم زدن و تلاش خود صاف باشیم. اگر بخش تمپوی تمرین خود را کامل کرده اید و احساس می کنید نمی توانید یک مرحله دیگر را اجرا کنید ، مطمئناً خیلی سخت دویده اید.
دویدن های آسانفقط همین هستند ، خوب و آرام هستند در صورت امکان این حرکت را روی سطوح نرم نگه دارید و سرعت را آرام نگه دارید! یکی از رایج ترین اشتباهات دوندگان این است که در این دودها به راحتی انجام نمی شود. این به عنوان یک خطای آموزشی شناخته می شود. اشتباهات تمرینی دلیل اصلی بسیاری از آسیب های دویدن است. هر دویدن هدفی دارد و امروزه کمک به ریکاوری پا با افزایش جریان خون در عضلات است. باهوش باشید و کار را راحت نگه دارید. (با این تمرین قدرتی برای دوندگان، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.)
در روز مسابقه، شما چیزهای زیادی در کنترل خود دارید. شما می توانید آماده باشید ، می توانید مسیر و منطقه آن را بشناسید ، می توانید سرعت خود را بشناسید ، می توانید استراتژی خود را بدانید ، می توانید لباس های مناسب آب و هوا را بپوشید ، لیست همچنان ادامه دارد. اما آنچه شما نمی دانید این است که در 13.1 مایل بعدی چه احساسی خواهید داشت. این هیجان و دلیل آن پروانه ها در صبح مسابقه است. امیدواریم با این طرح، با اطمینان از اینکه ورزشکار باهوش‌تری نسبت به 10 هفته پیش هستید، به خط شروع گام بردارید.
برنامه تمرینی نیمه ماراتن 10 هفته ای دوندگان جاده نیویورک را از اینجا دانلود کنید
بررسی برای
تبلیغاتآخرین پست ها
سیاه پوستان مثل من توسط سیستم بهداشت روان شکست می خورند. این چگونه است
