11 راه برای جلوگیری از میل شدید به غذاهای ناسالم و شکر

محتوا

• 1. آب بنوشید
• 2. پروتئین بیشتری بخورید
• 3. از هوس فاصله بگیرید
• 4. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
• 5- از گرسنگی شدید خودداری کنید
• 6. با استرس مبارزه کنید
• 7. عصاره اسفناج مصرف کنید
• 8. به اندازه کافی بخوابید
• 9. وعده های غذایی مناسب بخورید
• 10. به سوپرمارکت گرسنه نروید
• 11. غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
• خط آخر
• گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای جلوگیری از ولع مصرف قند

هوس غذایی بدترین دشمن رژیم غذایی است.

اینها تمایلات شدید یا غیرقابل کنترل برای غذاهای خاص ، شدیدتر از گرسنگی طبیعی است.

انواع غذاهایی که مردم هوس می کنند بسیار متغیر است ، اما این غذاها غالباً غذاهای نارس فرآوری شده و سرشار از قند هستند.

اشتیاق یکی از بزرگترین دلایلی است که افراد در کاهش وزن و جلوگیری از آن دچار مشکل می شوند.

در اینجا 11 روش ساده برای جلوگیری یا متوقف کردن مصرف مواد غذایی ناسالم و اشتیاق قند آورده شده است.

1. آب بنوشید

تشنگی اغلب با گرسنگی یا هوس غذایی اشتباه گرفته می شود.

اگر به یک غذای خاص احساس ناگهانی می کنید ، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. ممکن است دریابید که ولع مصرف کمرنگ می شود ، زیرا بدن شما در واقع فقط تشنه بود.

علاوه بر این ، نوشیدن مقدار زیادی آب ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. در افراد میانسال و مسن ، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند (،).

نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث کاهش ولع و اشتها شود و همچنین به کاهش وزن کمک کند.

2. پروتئین بیشتری بخورید

مصرف پروتئین بیشتر ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و شما را از پرخوری دور کند.

همچنین هوس را کاهش می دهد و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت داشته باشید ().

یک مطالعه بر روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا ، ولع مصرف را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ().

مطالعه دیگر در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش مصرف پروتئین به 25٪ کالری ، ولع مصرف را 60٪ کاهش می دهد. بعلاوه ، میل به میان وعده در شب 50٪ کاهش یافت ().

افزایش مصرف پروتئین ممکن است هوس را تا 60٪ کاهش دهد و میل به میان وعده در شب را 50٪ کاهش دهد.

3. از هوس فاصله بگیرید

وقتی احساس ولع کردید ، سعی کنید از آن فاصله بگیرید.

به عنوان مثال ، می توانید پیاده روی سریع یا دوش بگیرید تا ذهن خود را به سمت چیز دیگری سوق دهید. تغییر در فکر و محیط ممکن است به توقف ولع مصرف کمک کند.

برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که آدامس می تواند به کاهش اشتها و ولع مصرف کمک کند (،).

سعی کنید با آدامس ، پیاده روی یا دوش گرفتن از ولع مصرف فاصله بگیرید.

4. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

در صورت امکان سعی کنید وعده های غذایی خود را برای روز یا هفته آینده برنامه ریزی کنید.

با دانستن اینکه چه چیزی می خواهید بخورید ، عامل خودانگیختگی و عدم اطمینان را از بین می برید.

اگر مجبور نباشید که در وعده غذایی زیر به چه چیزی بخورید ، وسوسه خواهید شد و کمتر احساس ولع خواهید کرد.

برنامه ریزی وعده های غذایی خود برای روز یا هفته آینده ، خودانگیختگی و عدم اطمینان را از بین می برد ، هر دو می توانند باعث ولع مصرف شوند.

5- از گرسنگی شدید خودداری کنید

گرسنگی یکی از بزرگترین دلایلی است که باعث می شود ما ولع مصرف کنیم.

برای جلوگیری از گرسنگی شدید ، ممکن است ایده خوبی باشد که مرتب غذا بخورید و میان وعده های غذایی سالم نیز در دسترس داشته باشید.

با آمادگی و اجتناب از گرسنگی طولانی مدت ، ممکن است بتوانید به هیچ وجه از بروز ولع جلوگیری کنید.

گرسنگی دلیل بزرگی برای ولع مصرف است. با داشتن همیشه آماده یک میان وعده سالم از گرسنگی شدید خودداری کنید.

6. با استرس مبارزه کنید

استرس ممکن است باعث ولع مصرف شود و بر رفتارهای غذایی ، به ویژه برای زنان تأثیر بگذارد (،).

نشان داده شده است که زنان تحت استرس به میزان قابل توجهی کالری بیشتری می خورند و اشتیاق بیشتری نسبت به زنان بدون استرس تجربه می کنند ().

علاوه بر این ، استرس سطح کورتیزول در خون را افزایش می دهد ، هورمونی که می تواند باعث افزایش وزن شما شود ، به خصوص در ناحیه شکم ().

سعی کنید با برنامه ریزی از قبل ، مدیتیشن و به طور کلی کاهش سرعت ، استرس را در محیط خود به حداقل برسانید.

تحت استرس ممکن است باعث ایجاد ولع ، غذا خوردن و افزایش وزن شود ، به خصوص در خانم ها.

7. عصاره اسفناج مصرف کنید

عصاره اسفناج یک مکمل "جدید" در بازار است که از برگ اسفناج ساخته می شود.

به تأخیر در هضم چربی کمک می کند ، که باعث افزایش سطح هورمون هایی می شود که اشتها و گرسنگی را کاهش می دهند ، مانند GLP-1.

مطالعات نشان می دهد که مصرف 3.7-5 گرم عصاره اسفناج به همراه یک وعده غذایی ممکن است اشتها و اشتیاق را برای چندین ساعت کاهش دهد (، ، ،).

یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن نشان داد که 5 گرم عصاره اسفناج در روز ولع مصرف شکلات و غذاهای پر قند را با 95-87٪ کاهش می دهد ().

عصاره اسفناج هضم چربی را به تأخیر می اندازد و باعث افزایش سطح هورمون هایی می شود که می توانند اشتها و هوس را کاهش دهند.

8. به اندازه کافی بخوابید

اشتهای شما تا حد زیادی تحت تأثیر هورمون هایی است که در طول روز نوسان دارند.

کمبود خواب نوسانات را مختل می کند ، و ممکن است منجر به ضعف تنظیم اشتها و هوس شدید شود (،).

مطالعات از این امر پشتیبانی می کند ، نشان می دهد افراد کم خواب تا 55٪ بیشتر در معرض چاقی هستند ، در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند ().

به همین دلیل ، داشتن یک خواب خوب ممکن است یکی از قدرتمندترین روش ها برای جلوگیری از بروز ولع باشد.

کمبود خواب ممکن است نوسانات طبیعی هورمون های اشتها را مختل کرده و منجر به ولع مصرف و کنترل نامناسب اشتها شود.

9. وعده های غذایی مناسب بخورید

گرسنگی و کمبود مواد مغذی اصلی هر دو می توانند ولع مصرف خاصی ایجاد کنند.

بنابراین ، خوردن وعده های غذایی مناسب در وعده های غذایی مهم است. به این ترتیب بدن شما مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کند و بلافاصله پس از صرف غذا گرسنه نخواهید شد.

اگر بین وعده های غذایی به یک میان وعده نیاز دارید ، مطمئن شوید که چیزی سالم است. به غذاهای کامل مانند میوه ها ، مغزها ، سبزیجات یا دانه ها دسترسی پیدا کنید.

خوردن وعده های غذایی مناسب به جلوگیری از گرسنگی و ولع مصرف کمک می کند ، در عین حال اطمینان حاصل می کند که بدن مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کند.

10. به سوپرمارکت گرسنه نروید

فروشگاه های مواد غذایی احتمالاً بدترین مکان ها برای گرسنگی یا ولع مصرف هستند.

اول ، آنها به شما امکان دسترسی آسان تقریباً به هر غذایی را که فکر کنید می دهند. دوم ، سوپرمارکت ها معمولاً ناسالم ترین غذاها را در سطح چشم قرار می دهند.

بهترین راه برای جلوگیری از هوس خوردن در فروشگاه ، خرید فقط زمانی است که اخیراً غذا خورده اید. هرگز - هرگز - گرسنه به سوپرمارکت نروید.

غذا خوردن قبل از رفتن به سوپرمارکت به کاهش خطر ولع مصرف ناخواسته و خرید غیرضروری کمک می کند.

11. غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

غذا خوردن آگاهانه در مورد تمرین ذهن آگاهی ، نوعی مراقبه ، در رابطه با غذاها و خوردن است.

این به شما می آموزد که از عادت های غذایی ، احساسات ، گرسنگی ، ولع مصرف و احساسات جسمی آگاهی پیدا کنید (،).

غذا خوردن آگاهانه به شما می آموزد که بین ولع مصرف و گرسنگی جسمی واقعی تفاوت قائل شوید. به شما کمک می کند پاسخ خود را انتخاب کنید ، به جای اینکه بدون فکر یا تکانشی رفتار کنید ().

ذهن غذا خوردن به معنای حضور در هنگام غذا خوردن ، کاهش سرعت و جویدن کامل است. همچنین مهم است که از حواس پرتی مانند تلویزیون یا تلفن هوشمند خود جلوگیری کنید.

یک مطالعه 6 هفته ای در پرخوری ها نشان داد که خوردن ذهن آگاهانه باعث می شود دوره پرخوری از 4 به 1.5 در هفته کاهش یابد. همچنین شدت هر پرخوری را کاهش می دهد ().

غذا خوردن آگاهانه در مورد یادگیری تشخیص تفاوت بین ولع مصرف و گرسنگی واقعی است ، به شما کمک می کند پاسخ خود را انتخاب کنید.

خط آخر

ولع مصرف بسیار رایج است. در حقیقت ، بیش از 50٪ مردم به طور منظم ولع مصرف می کنند ().

آنها نقش عمده ای در افزایش وزن ، اعتیاد به غذا و پرخوری دارند ().

آگاهی از ولع مصرف و عوامل محرک آنها اجتناب از آنها را بسیار آسان می کند. همچنین غذا خوردن سالم و کاهش وزن را بسیار آسان می کند.

پیروی از نکاتی که در این لیست وجود دارد ، مانند خوردن پروتئین بیشتر ، برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود و تمرین هوشیاری ، ممکن است به شما این امکان را بدهد که دفعه بعد ولع مصرف کنید.

گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای جلوگیری از ولع مصرف قند