13 ماده غذایی که باعث نفخ شکم می شوند (و در عوض چه چیزی بخورید)

محتوا

• 1. لوبیا
• 2. عدس
• 3. نوشیدنی های گازدار
• 4. گندم
• 5. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی
• 6. پیاز
• 7. جو
• 8. چاودار
• 9. محصولات لبنی
• 10. سیب
• 11. سیر
• 12. الکل های قندی
• 13. آبجو
• راه های دیگر برای کاهش نفخ شکم
• گرفتن پیغام خانگی

نفخ شکم هنگامی است که شکم شما پس از غذا خوردن متورم یا بزرگ شده باشد.

علت آن معمولاً گاز یا سایر مشکلات گوارشی است ().

نفخ شکم بسیار شایع است. حدود 16–30٪ از افراد می گویند که به طور منظم آن را تجربه می کنند (،).

اگرچه نفخ شکم ممکن است علامت یک بیماری جدی باشد ، اما معمولاً ناشی از چیزی در رژیم غذایی است ().

در اینجا 13 ماده غذایی که می توانند باعث نفخ شکم شوند ، به همراه پیشنهاداتی در مورد اینکه چه چیزی بخورید وجود دارد.

(مردم اغلب "نفخ شکم" را با "احتباس آب" اشتباه می گیرند که شامل افزایش مقدار مایعات در بدن است. در اینجا 6 روش ساده برای کاهش احتباس آب آورده شده است.)

1. لوبیا

لوبیا نوعی حبوبات است.

آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات های سالم هستند. لوبیا همچنین از نظر فیبر و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی بسیار غنی است ().

با این حال ، بیشتر حبوبات حاوی قندهایی به نام آلفا گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAP تعلق دارند.

FODMAP ها (اولیگو ، دی ، مونوا ساکاریدها و پلیول های قابل تخمیر) کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که از هضم غذا فرار می کنند و سپس توسط باکتری های روده در روده بزرگ تخمیر می شوند. گاز محصول جانبی این فرآیند است.

برای افراد سالم ، FODMAP به سادگی سوخت باکتری های مفید هضم را تأمین می کند و نباید مشکلی ایجاد کند.

با این حال ، برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ، نوع دیگری از گاز در طی فرآیند تخمیر تشکیل می شود. این ممکن است باعث ناراحتی عمده شود ، علائمی مانند نفخ ، نفخ شکم ، گرفتگی و اسهال ().

خیساندن و جوانه زدن حبوبات روش خوبی برای کاهش FODMAP ها در لوبیا است. تعویض چندین بار آب خیس نیز می تواند کمک کند ().

به جای آن چه بخوریم: بعضی از حبوبات در سیستم هضم راحت ترند. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه ممکن است هضم بیشتری داشته باشند ، به خصوص پس از خیساندن.

همچنین می توانید لوبیا را با غلات ، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.

2. عدس

عدس نیز حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، فیبر و کربوهیدرات های سالم و همچنین مواد معدنی مانند آهن ، مس و منگنز هستند.

به دلیل محتوای فیبر زیاد ، در افراد حساس باعث نفخ می شود. این امر خصوصاً در مورد افرادی که عادت به خوردن مقدار زیادی فیبر ندارند ، بیشتر صدق می کند.

عدس نیز مانند لوبیا حاوی FODMAP است. این قندها ممکن است به تولید بیش از حد گاز و نفخ شکم کمک کنند.

با این حال ، خیساندن یا بیرون آمدن عدس قبل از خوردن آن می تواند سیستم دستگاه گوارش را بسیار راحت کند.

به جای آن چه بخوریم: فیبر عدس روشن به طور کلی فیبر کمتری نسبت به تیره تر دارد و بنابراین ممکن است نفخ کمتری ایجاد کند.

3. نوشیدنی های گازدار

نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از دلایل شایع نفخ شکم است.

این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی دی اکسید کربن ، یک گاز هستند.

وقتی یکی از این نوشیدنی ها را می نوشید ، در نهایت مقادیر زیادی از این گاز را می بلعید.

مقداری از گاز در سیستم گوارشی گیر می کند ، که می تواند باعث نفخ شکم ناراحت کننده و حتی گرفتگی شود.

در عوض چه چیزی بنوشیم: آب ساده همیشه بهترین است. سایر گزینه های سالم شامل قهوه ، چای و آب ساکن با طعم میوه است.

4. گندم

گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است ، دلیل اصلی آن حاوی پروتئینی به نام گلوتن است.

علیرغم جنجال ها ، گندم هنوز بسیار مصرف می شود. این ماده در بیشتر نان ها ، پاستاها ، تورتیلا و پیتزا و همچنین کالاهای پخته شده مانند کیک ، بیسکویت ، پنکیک و وافل ماده ای سازنده است.

برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ، گندم باعث مشکلات عمده گوارشی می شود. این شامل نفخ ، گاز ، اسهال و درد معده است (،).

گندم همچنین منبع اصلی FODMAP است ، که می تواند مشکلات گوارشی را در بسیاری از افراد ایجاد کند (،).

به جای آن چه بخوریم: بسیاری از گزینه های بدون گلوتن برای گندم وجود دارد ، مانند جو دوسر خالص ، کینوا ، گندم سیاه ، آرد بادام و آرد نارگیل.

در این مقاله گزینه های مختلفی برای نان گندم معمولی وجود دارد.

5. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی

خانواده سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، جوانه بروکسل و چندین ماده دیگر است.

این مواد بسیار سالم هستند ، حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و پتاسیم هستند.

با این حال ، آنها همچنین حاوی FODMAP هستند ، بنابراین ممکن است در برخی افراد نفخ ایجاد کند ().

پختن سبزیجات چلیپایی ممکن است هضم آنها را آسان کند.

به جای آن چه بخوریم: گزینه های زیادی وجود دارد ، از جمله اسفناج ، خیار ، کاهو ، سیب زمینی شیرین و کدو سبز.

6. پیاز

پیاز سبزیجات پیاز زیرزمینی است که طعمی منحصر به فرد و قدرتمند دارد. آنها به ندرت کامل خورده می شوند ، اما در وعده های غذایی پخته شده ، غذاهای جانبی و سالادها محبوب هستند.

حتی اگر معمولاً به مقدار کم خورده می شود ، پیاز یکی از اصلی ترین منابع غذایی فروکتان ها است. اینها فیبرهای محلول هستند که می توانند باعث نفخ شوند (، 14).

بعلاوه ، برخی از افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز ، به ویژه پیاز خام حساس یا تحمل ندارند ().

بنابراین ، پیاز دلیل شناخته شده نفخ و ناراحتی های گوارشی دیگر است. پختن پیاز ممکن است این اثرات هضم را کاهش دهد.

به جای آن چه بخوریم: سعی کنید از گیاهان یا ادویه های تازه به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید.

7. جو

جو یک غله غلات است که معمولاً مصرف می شود.

از آنجا که سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند مولیبدن ، منگنز و سلنیوم است ، بسیار مقوی است.

به دلیل محتوای فیبر زیاد ، جو غلات کامل ممکن است باعث نفخ در افرادی شود که عادت به خوردن مقدار زیادی فیبر ندارند.

علاوه بر این ، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است مشکلاتی را برای افرادی که تحمل گلوتن ندارند ایجاد کند.

به جای آن چه بخوریم: جو تصفیه شده ، مانند مروارید یا جو اسکاچ ، ممکن است بهتر تحمل شود. جو همچنین می تواند با سایر غلات یا غلات مغذی مانند جو دو سر ، برنج قهوه ای ، کینوا یا گندم سیاه جایگزین شود.

8. چاودار

چاودار یک دانه غلات است که مربوط به گندم است.

این ماده بسیار مغذی است و منبع عالی فیبر ، منگنز ، فسفر ، مس و ویتامین های گروه B است.

با این حال ، چاودار همچنین حاوی گلوتن است ، پروتئینی که بسیاری از افراد نسبت به آن حساس هستند یا تحمل نمی کنند.

به دلیل محتوای فیبر و گلوتن زیاد ، چاودار ممکن است دلیل اصلی نفخ شکم در افراد حساس باشد.

در عوض چه بخوریم: غلات یا سایر غلات شبه ، از جمله جو دو سر ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه یا کینوا.

9. محصولات لبنی

لبنیات بسیار مغذی و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم است.

محصولات لبنی زیادی از جمله شیر ، پنیر ، پنیر خامه ای ، ماست و کره در دسترس است.

با این حال ، حدود 75 درصد از جمعیت جهان نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر را تجزیه کنند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود (،).

اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، لبنیات می توانند مشکلات عمده گوارشی ایجاد کنند. علائم آن شامل نفخ ، گاز گرفتگی ، گرفتگی و اسهال است.

به جای آن چه بخوریم: افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ، بعضی اوقات می توانند خامه و کره یا لبنیات تخمیری مانند ماست را تحمل کنند ().

محصولات شیر ​​بدون لاکتوز نیز موجود است. سایر گزینه های شیر معمولی شامل شیر نارگیل ، بادام ، سویا یا شیر برنج است.

10. سیب

سیب از محبوب ترین میوه های جهان است.

آنها سرشار از فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و با مجموعه ای از فواید سلامتی مرتبط هستند (، 20).

با این حال ، شناخته شده است که سیب باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی برای برخی از افراد می شود.

مقصر فروکتوز (که یک FODMAP است) و محتوای فیبر زیاد است. فروکتوز و فیبر هر دو می توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث گاز و نفخ شوند.

هضم سیب پخته شده ممکن است آسانتر از سیب تازه باشد.

به جای آن چه بخوریم: میوه های دیگر مانند موز ، بلوبری ، گریپ فروت ، ماندارین ، پرتقال یا توت فرنگی.

11. سیر

سیر هم برای عطر و طعم و هم به عنوان یک داروی درمانی بسیار محبوب است.

مانند پیاز ، سیر حاوی فروکتان ها است که FODMAP هستند و می توانند باعث نفخ شوند ().

آلرژی یا عدم تحمل سایر ترکیبات موجود در سیر نیز با علائمی مانند نفخ ، آروغ و گاز زیاد نسبتاً رایج است ().

با این حال ، پختن سیر ممکن است این اثرات را کاهش دهد.

به جای آن چه بخوریم: سعی کنید از سایر گیاهان و ادویه ها مانند آویشن ، جعفری ، پیازچه یا ریحان در آشپزی استفاده کنید.

12. الکل های قندی

از الکلهای قندی برای جایگزینی قند در غذاهای بدون قند و آدامس ها استفاده می شود.

انواع متداول آن شامل زایلیتول ، سوربیتول و مانیتول است.

الکل های قند نیز از FODMAP ها هستند. آنها تمایل به ایجاد مشکلات گوارشی دارند ، زیرا در محل تغذیه باکتریهای روده بدون تغییر به روده بزرگ می رسند.

مصرف مقادیر زیاد الکلهای قندی ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ ، گاز و اسهال شود.

به جای آن چه بخوریم: اریتریتول نیز یک الکل قندی است ، اما هضم آن آسانتر از موارد ذکر شده در بالا است. استویا همچنین یک جایگزین سالم برای الکل های قند و شکر است.

13. آبجو

احتمالاً همه قبلاً اصطلاح "شکم آبجو" را شنیده اند.

این ماده نه تنها به افزایش چربی شکم ، بلکه به نفخ شکم ناشی از نوشیدن آبجو اشاره دارد.

آبجو یک نوشیدنی گازدار است که از منابع کربوهیدرات های قابل تخمیر مانند جو ، ذرت ، گندم و برنج همراه با مقداری مخمر و آب تهیه می شود.

بنابراین ، هم حاوی گاز (دی اکسید کربن) و هم کربوهیدرات های قابل تخمیر است که دو دلیل شناخته شده نفخ شکم است. غلات مورد استفاده برای تهیه آبجو اغلب حاوی گلوتن هستند.

در عوض چه چیزی بنوشیم: آب همیشه بهترین نوشیدنی است ، اما اگر به دنبال گزینه های الکلی هستید ، شراب قرمز ، شراب سفید یا ارواح ممکن است نفخ کمتری ایجاد کند.

راه های دیگر برای کاهش نفخ شکم

نفخ شکم بسیار مشکلی است ، اما اغلب با تغییرات نسبتاً ساده برطرف می شود.

چندین استراتژی وجود دارد که می تواند به کاهش نفخ شکم کمک کند ، که در این مقاله شرح داده شده است.

اگر به طور مداوم مشکلات گوارشی دارید ، ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیرید. نه تنها برای نفخ شکم بلکه برای سایر مشکلات گوارشی نیز می تواند بسیار باورنکردنی باشد.

با این حال ، برای رد یک بیماری بالقوه جدی ، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

گرفتن پیغام خانگی

اگر با نفخ شکم مشکل دارید ، احتمالاً مقصر یک ماده غذایی در این لیست است.

همانطور که گفته شد ، هیچ دلیلی برای پرهیز از همه این غذاها وجود ندارد ، فقط مواردی که شخصاً برای شما مشکل ایجاد می کنند.

اگر متوجه شدید که یک ماده غذایی خاص به طور مداوم شما را دچار نفخ می کند ، پس به راحتی از مصرف آن خودداری کنید. هیچ غذایی ارزش رنج بردن را ندارد.