16 غذای برتر برای کنترل دیابت

محتوا

• 1. ماهی چرب
• 2. سبزیجات برگ
• 3. دارچین
• 4. تخم مرغ
• 5- دانه های چیا
• 6. زردچوبه
• 7. ماست یونانی
• 8- آجیل
• 9. کلم بروکلی
• 10. روغن زیتون فوق العاده ویرجین
• 11. دانه های کتان
• 12. سرکه سیب سیب
• 13. توت فرنگی
• 14. سیر
• 15. کدو
• 16. نودل شیراتاکی
• گرفتن پیغام خانگی

فهمیدن بهترین غذاها برای خوردن در هنگام ابتلا به دیابت می تواند سخت باشد.

هدف اصلی این است که سطح قند خون به خوبی کنترل شود.

با این وجود ، خوردن غذاهایی که به جلوگیری از عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی کمک می کنند نیز مهم است.

در اینجا 16 غذای بهترین برای افراد دیابتی ، نوع 1 و نوع 2 ارائه شده است.

1. ماهی چرب

ماهی چرب یکی از سالم ترین غذاهای کره زمین است.

ماهی سالمون ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، گلچین و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند که برای سلامتی قلب فواید عمده ای دارند.

دریافت مقدار کافی از این چربی ها به طور منظم ، به ویژه برای افراد دیابتی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهند ، بسیار مهم است (1).

DHA و EPA از سلولهایی که رگهای خونی شما را ردیف می کنند ، محافظت می کنند ، نشانگرهای التهاب را کاهش می دهند و نحوه عملکرد شریان های شما را بعد از غذا بهبود می بخشد (2 ، 3 ، 4 ، 5).

تعدادی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد افرادی که مرتباً ماهی چربی می خورند ، خطر نارسایی قلبی کمتری دارند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کم تر دارند (6 ، 7).

در مطالعات ، مردان و خانمهای مسن که ماهی 5 تا 7 روز در هفته به مدت 8 هفته ماهی های چرب مصرف می کردند ، کاهش قابل توجهی در تری گلیسیریدها و نشانگرهای التهابی داشتند (8 و 9).

ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است ، که به شما کمک می کند احساس کامل کنید و میزان متابولیسم را افزایش می دهد (10).

خط پایین: ماهی های چرب حاوی چربی های امگا 3 هستند که باعث کاهش التهاب و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی و سکته می شوند.

2. سبزیجات برگ

سبزیجات سبز برگ بسیار مغذی و کم کالری هستند.

از نظر کربوهیدرات قابل هضم نیز بسیار کم هستند که سطح قند خون شما را بالا می برد.

اسفناج ، کلم و سایر سبزیجات برگ دار منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند.

در یک مطالعه ، افزایش ویتامین C باعث کاهش نشانگرهای التهابی و قند خون ناشتا برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا (11).

علاوه بر این ، سبزیجات برگ دار منابع خوبی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زاكزانتین هستند.

این آنتی اکسیدان ها چشم شما را از انحطاط ماکولا و آب مروارید ، که عوارض دیابت شایع است ، محافظت می کنند (12 ، 13 ، 14 ، 15).

خط پایین: سبزیجات سبز برگ دارای سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلامت قلب و چشم شما محافظت می کنند.

3. دارچین

دارچین یک ادویه خوشمزه با فعالیت آنتی اکسیدان قوی است.

چندین مطالعه کنترل شده نشان داده اند که دارچین می تواند سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد (16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22).

کنترل دیابت طولانی مدت به طور معمول با اندازه گیری هموگلوبین A1c انجام می شود ، که نشان دهنده میانگین قند خون شما در طی 2-3 ماه است.

در یک مطالعه ، بیماران دیابتی نوع 2 که به مدت 90 روز دارچین مصرف کرده اند ، بیش از کاهش مضاعف هموگلوبین A1c داشتند ، در مقایسه با کسانی که فقط مراقبت استاندارد داشتند (22).

تجزیه و تحلیل جدید 10 مطالعه نشان داد که دارچین همچنین ممکن است سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد (23).

با این حال ، برخی از تحقیقات نشان داده اند که دارچین از قند خون یا کلسترول خون ، از جمله یکی در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 (24 ، 25 ، 26) سودمند است.

علاوه بر این ، شما باید مقدار مصرف دارچین کاسیا - نوع موجود در اکثر فروشگاه های مواد غذایی - را به کمتر از 1 قاشق چایخوری در روز محدود کنید.

این ماده حاوی کومارین است که در دوزهای بالاتر با مشکلات سلامتی مرتبط است (27).

از طرف دیگر ، دارچین سیلان ("واقعی") حاوی کومارین بسیار کمتری است.

خط پایین: دارچین ممکن است کنترل قند خون ، حساسیت به انسولین ، کلسترول و تری گلیسیرید را در بیماران دیابتی نوع 2 بهبود بخشد.

4. تخم مرغ

تخم مرغ مزایای سلامتی شگفت انگیزی را ارائه می دهد.

در حقیقت ، آنها یکی از بهترین غذاها برای نگه داشتن شما برای ساعت ها (28 ، 29 ، 30) هستند.

مصرف منظم تخم مرغ همچنین ممکن است از چند طریق خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد.

تخم مرغ باعث کاهش التهاب ، بهبود حساسیت به انسولین ، سطح کلسترول HDL "خوب" شما شده و اندازه و شکل کلسترول LDL "بد" خود را تغییر می دهد (31 ، 32 ، 33 ، 34).

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه 2 تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین مصرف می کردند ، در کلسترول و قند خون بهبود یافته اند (35).

علاوه بر این ، تخم مرغ یکی از بهترین منابع لوتئین و زاكزانتین ، آنتی اکسیدان هایی است كه چشم را از بیماری محافظت می كند (36 ، 37).

فقط حتما تخم مرغ های کامل بخورید. فواید تخم مرغ در درجه اول ناشی از مواد مغذی موجود در زرده است تا سفید.

خط پایین: تخم مرغ عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد ، کنترل قند خون را تقویت می کند ، از سلامتی چشم محافظت می کند و احساس سلامت را حفظ می کند.

5- دانه های چیا

دانه های چیا یک غذای عالی برای افراد مبتلا به دیابت است.

آنها از نظر فیبر بسیار غنی هستند و در عین حال کم کربوهیدهای قابل هضم هستند.

در حقیقت ، 11 عدد از 12 گرم کربوهیدرات در یک وعده 28 گرم (1 اونس) دانه چیا فیبر است ، که قند خون را بالا نمی برد.

فیبر چسبناک موجود در دانه های چیا می تواند در واقع باشد پایین میزان قند خون شما با کم کردن سرعت حرکت مواد غذایی از طریق روده شما و جذب می شود (38 ، 39 ، 40).

دانه های چیا ممکن است به شما در دستیابی به وزن سالم کمک کنند زیرا فیبر باعث کاهش گرسنگی و احساس پر شدن شما می شود. علاوه بر این ، فیبر می تواند میزان کالری جذب شده از سایر غذاهایی که در همان وعده غذایی خورده می شوند را کاهش دهد (41 ، 42).

علاوه بر این ، دانه های چیا نشان می دهد که فشار خون و نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد (43).

خط پایین: دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند ، کربوهیدرات قابل هضم کم هستند و ممکن است فشار خون و التهاب را کاهش دهند.

6. زردچوبه

زردچوبه یک ادویه با فواید قدرتمند سلامتی است.

ماده فعال آن ، کورکومین ، می تواند باعث کاهش التهاب و قند خون شود ، ضمن اینکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد (44 ، 45 ، 46 ، 47).

علاوه بر این ، به نظر می رسد کورکومین به نفع سلامت کلیه در بیماران دیابتی است. این مهم است ، زیرا دیابت یکی از دلایل اصلی بیماری کلیوی است (48 ، 49 ، 50 ، 51 ، 52).

متأسفانه ، کورکومین به تنهایی جذب نمی شود. حتما زردچوبه را با پیپرین (که در فلفل سیاه یافت می شود) مصرف کنید تا جذب آن به اندازه 2،000٪ افزایش یابد (53).

خط پایین: زردچوبه حاوی کورکومین است که ضمن محافظت در برابر بیماری های قلبی و کلیوی ، قند خون و التهاب را کاهش می دهد.

7. ماست یونانی

ماست یونانی یک انتخاب لبنیاتی عالی برای افراد دیابتی است.

نشان داده شده است كه باعث بهبود كنترل قند خون و كاهش خطر بيماري هاي قلبي مي شود ، شايد تا حدودي به علت پروبيوتيك هاي موجود در آن باشد (54 ، 55 ، 56 ، 57).

مطالعات نشان داده است که ماست و سایر غذاهای لبنی ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.

اعتقاد بر این است که کلسیم بالای لبنی و اسید لینولیک کونژوگه شده (CLA) ممکن است نقشی داشته باشد (58 ، 59 ، 60).

علاوه بر این ، ماست یونانی تنها در حدود 8 تا 8 گرم کربوهیدرات ، که پایین تر از ماست معمولی است. همچنین از نظر پروتئین بیشتر است که با کاهش اشتها و کاهش کالری باعث کاهش وزن می شود (61).

خط پایین: ماست یونانی سطح قند خون سالم را تقویت می کند ، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

8- آجیل

آجیل ها خوشمزه و مغذی هستند.

همه انواع آجیل ها حاوی فیبر بوده و از نظر کربوهیدرات قابل هضم کم است ، اگرچه برخی از آنها بیشتر از سایرین هستند.

در اینجا مقادیر کربوهیدرات قابل هضم به ازای هر وعده 1 عیار (28 گرم) آجیل وجود دارد:

• بادام ها: 2.6 گرم
• آجیل برزیلی: 1.4 گرم
• کاشوبادام هندی: 7.7 گرم
• فندق: 2 گرم
• ماکادامیا: 1.5 گرم
• گردوی آمریکایی: 1.2 گرم
• پسته: 5 گرم
• گردو: 2 گرم

تحقیقات در مورد انواع آجیل های مختلف نشان داده است که مصرف منظم ممکن است باعث کاهش التهاب و کاهش قند خون ، میزان HbA1c و LDL شود (62 ، 63 ، 64 ، 65).

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به دیابت که 30 گرم گردو در رژیم غذایی روزانه خود به مدت یک سال از دست دادن وزن داشتند ، در ترکیب بدن پیشرفت هایی داشتند و کاهش قابل توجهی در انسولین را تجربه کردند (66).

این یافته حائز اهمیت است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب انسولین بالایی دارند که با چاقی مرتبط هستند.

علاوه بر این ، برخی محققان معتقدند که سطح انسولین مزمن به میزان مزمن خطر ابتلا به سایر بیماری های جدی مانند سرطان و آلزایمر را افزایش می دهد (67 ، 68).

خط پایین: آجیل یک افزودنی سالم برای یک رژیم غذایی دیابتی است. آنها در کربوهیدرات قابل هضم کم هستند و به کاهش قند خون ، انسولین و LDL کمک می کنند.

9. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود در اطراف است.

نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی فقط 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم به همراه مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و منیزیم است.

مطالعات انجام شده در دیابتی ها نشان داده است که کلم بروکلی ممکن است به کاهش سطح انسولین و محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در هنگام سوخت و ساز بدن کمک کند (69 ، 70).

علاوه بر این ، کلم بروکلی منبع خوبی دیگر از لوتئین و زاكزانتین است. این آنتی اکسیدان های مهم به جلوگیری از بیماری های چشم کمک می کنند (71).

خط پایین: کلم بروکلی یک ماده غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات با ارزش غذایی بالا است. این ترکیبات با گیاهان سالم پر شده اند که می توانند در برابر بیماری های مختلف محافظت کنند.

10. روغن زیتون فوق العاده ویرجین

روغن زیتون فوق العاده باکره برای سلامتی قلب بسیار مفید است.

این ماده حاوی اسید اولئیک ، نوعی چربی اشباع نشده است که نشان می دهد تری گلیسیریدها و HDL را بهبود می بخشد ، که اغلب در دیابت نوع 2 در حد ناسالم هستند.

همچنين ممكن است هورمون كامل GLP-1 را افزايش دهد (72 ، 73).

در یک تحلیل بزرگ از 32 مطالعه که به بررسی انواع مختلف چربی پرداخته شده ، روغن زیتون تنها موردی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد (74).

روغن زیتون همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است. آنها التهاب را کاهش می دهند ، از سلول هایی که رگ های خونی شما را محافظت می کنند ، محافظت می کنند و باعث کاهش کلسترول LDL در اثر اکسیداسیون و کاهش فشار خون نمی شوند (75 ، 76 ، 77).

روغن زیتون فوق العاده باکره تصفیه نشده است و آنتی اکسیدان ها و سایر خواص موجود در آن را بسیار سالم نگه می دارد. حتما روغن زیتون فوق بکر را از یک منبع معتبر انتخاب کنید ، زیرا بسیاری از روغن های زیتون با روغن های ارزان تر مانند ذرت و سویا مخلوط می شوند (78).

خط پایین: روغن زیتون فوق بکر حاوی اسید اولئیک سالم است. این فواید برای فشار خون و سلامت قلب دارد.

11. دانه های کتان

بذور کتان یک ماده غذایی فوق العاده سالم است.

بخشی از فیبر نامحلول آنها از لیگنان تشکیل شده است ، که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و کنترل قند خون را بهبود بخشد (79 ، 80).

در یک مطالعه ، مبتلایان به دیابت نوع 2 که به مدت 12 هفته از لینگان دانه کتان استفاده کرده بودند ، از نظر هموگلوبین A1c بهبود قابل توجهی داشتند (80).

یک مطالعه دیگر نشان داد که بذر کتان ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد و به طور بالقوه باعث کاهش دوز داروهای مورد نیاز برای جلوگیری از لخته شدن خون شود (81).

دانه های کتان از نظر فیبر چسبناک بسیار زیاد هستند ، که باعث بهبود سلامتی روده ، حساسیت به انسولین و احساس پر بودن می شود (82 ، 83 ، 84).

بدن شما نمی تواند کل دانه های کتان را جذب کند ، بنابراین دانه های زمین خریداری کنید یا خود آنها را خرد کنید. همچنین مهم است که دانه های بذر کتان را محکم در یخچال نگه دارید تا از پوسیدگی آنها جلوگیری شود.

خط پایین: دانه های کتان ممکن است التهاب را کاهش دهند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند ، قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند.

12. سرکه سیب سیب

سرکه سیب فواید درمانی زیادی دارد.

اگرچه از سیب تهیه شده است ، قند موجود در میوه به اسید استیک تخمیر می شود ، و محصول حاصل حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری است.

نشان داده شده است که سرکه سیب باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا می شود. همچنین ممکن است میزان مصرف قند خون را تا 20٪ هنگام مصرف با وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات کاهش دهد (85 ، 86 ، 87 ، 88).

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به دیابت ضعیف کنترل شده ، هنگام مصرف 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب قبل از خواب ، 6٪ کاهش قند خون ناشتا داشتند (88).

همچنین ممکن است سرکه سیب خالی شدن معده را کند کرده و احساس پر شدن شما را حفظ کند.

با این حال ، این می تواند برای افرادی که دچار گاستروپارس می شوند ، مشکل ایجاد کند ، این بیماری با تاخیر در خالی شدن معده که در دیابت شایع است ، به خصوص نوع 1 (89).

برای ترکیب سرکه سیب در رژیم غذایی خود ، ابتدا 1 قاشق چای خوری مخلوط شده در یک لیوان آب را هر روز شروع کنید. به حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.

خط پایین: سرکه سیب می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و قند خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است به شما در طولانی مدت احساس کامل بودن کمک کند.

13. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از مغذی ترین میوه هایی است که می توانید بخورید.

آنها از نظر آنتی اکسیدان هایی که به آنتوسیانین ها معروف هستند ، پر رنگ هستند و به آنها رنگ قرمز می بخشد.

نشان داده شده است که آنتوسیانین ها بعد از غذا میزان کلسترول و انسولین را کاهش می دهد. آنها همچنین عوامل قند خون و بیماریهای قلبی را در ابتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشند (90 ، 91 ، 92).

یک فنجان وعده توت فرنگی حاوی 49 کالری و 11 گرم کربوهیدرات است که سه نوع آن فیبر است.

این وعده همچنین بیش از 100٪ از RDI را برای ویتامین C فراهم می کند ، که مزایای ضد التهابی دیگری نیز برای سلامت قلب فراهم می کند (11).

خط پایین: توت فرنگی میوه هایی با قند کم است که خاصیت ضد التهابی قوی دارند و ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند.

14. سیر

سیر یک گیاه خوشمزه و دارای خواص چشمگیر در سلامتی است.

مطالعات متعددی نشان داده اند که می تواند التهاب ، قند خون و کلسترول LDL را در مبتلایان به دیابت نوع 2 کاهش دهد (93 ، 94 ، 95).

همچنین ممکن است در کاهش فشار خون بسیار مؤثر باشد (96، 97).

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به فشار خون بالا کنترل نشده که به مدت 12 هفته سیر خورده بودند ، به طور متوسط ​​کاهش 10 درصدی فشار خون داشتند (97).

یک میخک سیر خام فقط شامل 4 کالری و 1 گرم کربوهیدرات است.

خط پایین: سیر به کاهش قند خون ، التهاب ، کلسترول LDL و فشار خون در مبتلایان به دیابت کمک می کند.

15. کدو

کدو حلوایی یکی از سبزیجات سالم در اطراف است.

گونه های زمستانی دارای پوسته سخت بوده و شامل بلوط ، کدو تنبل و پروانه می باشد.

کدو تابستانی یک پوست نرم دارد که قابل خوردن است. متداول ترین آنها کدو سبز و کدو حلوایی ایتالیایی است.

مانند اکثر سبزیجات ، کدوی حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است. بسیاری از انواع کدوهای زمستانی از نظر لوتئین و زاكزانتین زیاد هستند كه در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماكولار محافظت می كنند.

مطالعات حیوانی با استفاده از عصاره کدو حلوایی همچنین از کاهش چاقی و انسولین خبر داده است (98 ، 99).

اگرچه تحقیقات بسیار کمی در مورد انسان وجود دارد ، اما یک مطالعه نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که عصاره کدو حلوایی از زمستان گرفته اند Cucurbita ficifolia در میزان قند خون کاهش چشمگیری داشته است (100).

با این حال ، کدوی زمستان در کربوهیدرات بالاتر از کدو تابستان است.

به عنوان مثال ، 1 فنجان کدو تنبل پخته شده حاوی 9 گرم کربوهیدرات قابل هضم است ، در حالی که 1 فنجان کدو سبز پخته شده فقط حاوی 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم است.

خط پایین: کدو تابستان و زمستان حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است و ممکن است به کاهش قند خون و انسولین کمک کند.

16. نودل شیراتاکی

رشته فرنگی شیراتاکی برای دیابت و کنترل وزن فوق العاده است.

این رشته ها از نظر فیبر گلوکومانان حاوی فیبر بالا هستند که از ریشه کونیاک استخراج می شود.

این گیاه در ژاپن پرورش یافته و به شکل رشته فرنگی یا برنج معروف به شیرازاکی فرآوری می شود.

گلوکومانان نوعی فیبر چسبناک است که باعث می شود احساس پر شدن و رضایت خاطر کنید. همچنین سطح گرلین "هورمون گرسنگی" را کاهش می دهد (101).

علاوه بر این ، نشان داده شده است که سطح قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد و فاکتورهای خطر بیماری قلبی را در مبتلایان به دیابت و سندرم متابولیک بهبود می بخشد (102 ، 103 ، 104 ، 105).

یک وعده 3/5 اونس (100 گرم) رشته فرنگی شیرازی نیز حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات قابل هضم و فقط دو کالری در هر وعده است.

با این حال ، این نودل ها به طور معمول با مایع بسته بندی می شوند که بوی ماهی دارند و باید قبل از استفاده آنها را خیلی خوب بشویید. سپس برای اطمینان از بافتی مانند رشته فرنگی ، رشته های نودل را به مدت چند دقیقه در یک ظرف مخصوص حرارت زیاد و بدون چربی اضافه بپزید.

خط پایین: گلوکومانان موجود در رشته فرنگی shirataki باعث افزایش احساس قوام می شود و می تواند کنترل قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.

گرفتن پیغام خانگی

دیابت کنترل نشده خطر ابتلا به چندین بیماری جدی را افزایش می دهد.

با این حال ، خوردن غذاهایی که به کنترل قند خون ، انسولین و التهاب کمک می کنند ، می تواند خطر بروز عوارض را به میزان چشمگیری کاهش دهد.

این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.