18 غذا و نوشیدنی که به طرز شگفت انگیزی سرشار از قند هستند

محتوا

• 1. ماست کم چرب
• 2. سس باربیکیو (BBQ)
• 3. سس گوجه فرنگی
• 4. آب میوه
• 5. سس اسپاگتی
• 6. نوشیدنی های ورزشی
• 7. شیر شکلات
• 8. گرانولا
• 9. قهوه های خوش طعم
• 10. چای یخ زده
• 11. میله های پروتئینی
• 12. آب ویتامین
• 13. سوپ پیش ساخته
• 14. غلات صبحانه
• 15. میله های غلات
• 16. میوه کنسرو شده
• 17. لوبیای پخته شده کنسرو شده
• 18. اسموتی های پیش ساخته
• خط آخر
• چای DIY برای مهار قند قند

خوردن بیش از حد قند واقعاً برای سلامتی مضر است.

این امر با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان در ارتباط است (، ، 4).

اکنون بسیاری از افراد در تلاشند میزان مصرف قند خود را به حداقل برسانند ، اما دست کم گرفتن میزان واقعی مصرف آن آسان است.

یکی از دلایل این است که بسیاری از غذاها حاوی قندهای مخفی هستند ، از جمله برخی از غذاهایی که حتی شیرین بودن آنها را تصور نمی کنید.

در حقیقت ، حتی محصولاتی که به عنوان "سبک" یا "کم چرب" به بازار عرضه می شوند اغلب حاوی قند بیشتری نسبت به محصولات معمولی خود هستند ().

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که زنان مصرف قند اضافه شده خود را به 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز کاهش دهند ، در حالی که مردان باید مصرف خود را به 9 قاشق چای خوری (5/37 گرم) کاهش دهند (6).

در اینجا 18 غذا و نوشیدنی آورده شده است که حاوی قند بیش از حد تصور شما هستند.

1. ماست کم چرب

ماست می تواند بسیار مقوی باشد. با این حال ، همه ماست ها برابر نیستند.

مانند بسیاری دیگر از محصولات کم چرب ، در ماست های کم چرب قند به آنها افزوده شده تا طعم و مزه را افزایش دهد.

به عنوان مثال ، یک فنجان (245 گرم) ماست کم چرب می تواند حاوی بیش از 45 گرم قند ، یعنی حدود 11 قاشق چای خوری باشد. این فقط بیش از حد مجاز روزانه برای مردان و زنان فقط در یک فنجان ماست "سالم" است.

بعلاوه ، به نظر نمی رسد ماست کم چرب همان مزایای سلامتی ماست پرچرب را داشته باشد (8 ، ،).

بهتر است ماست پرچرب ، طبیعی یا یونانی انتخاب کنید. از ماستی که با شکر شیرین شده است خودداری کنید.

2. سس باربیکیو (BBQ)

سس باربیکیو (BBQ) می تواند یک ماریناد خوشمزه یا غوطه ور کند.

با این حال ، 2 قاشق غذاخوری سس (حدود 28 گرم) سس می تواند حدود 9 گرم قند داشته باشد. این بیش از 2 قاشق چای خوری ارزش () دارد.

در واقع ، حدود 33٪ از وزن سس BBQ ممکن است شکر خالص باشد ().

اگر با وعده های غذایی خود لیبرال هستید ، این باعث می شود که مقدار زیادی قند بدون معنی مصرف کنید.

برای اطمینان از اینکه زیاد زیاد نمی شوید ، برچسب ها را بررسی کرده و سس را با کمترین مقدار شکر اضافه شده انتخاب کنید. همچنین ، به یاد داشته باشید که قسمت های خود را تماشا کنید.

3. سس گوجه فرنگی

سس گوجه فرنگی یکی از محبوب ترین چاشنی ها در سراسر جهان است ، اما - مانند سس BBQ - اغلب با شکر پر می شود.

سعی کنید هنگام استفاده از سس گوجه فرنگی به اندازه سهم خود توجه داشته باشید و به یاد داشته باشید که یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی تقریبا 1 قاشق چای خوری شکر است ().

4. آب میوه

مانند میوه کامل ، آب میوه حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.

با این حال ، علی رغم اینکه به نظر می رسد یک انتخاب سالم است ، این ویتامین ها و مواد معدنی با دوز زیادی قند و مقدار بسیار کمی فیبر همراه هستند.

معمولاً تولید یک لیوان آب میوه به مقدار زیادی میوه نیاز دارد ، بنابراین در یک لیوان آب میوه قند بسیار بیشتری از میزان مصرف کامل میوه دریافت خواهید کرد. این باعث می شود که مقدار زیادی قند به سرعت مصرف شود.

در واقع ، به همان اندازه که در یک نوشیدنی شیرین مانند کک وجود دارد ، می توان به اندازه کافی قند در آب میوه وجود داشت. نتایج ضعیف سلامتی که به طور قانع کننده ای با نوشابه شیرین ارتباط دارند نیز ممکن است با آب میوه ها مرتبط باشند (، ،).

بهتر است میوه کامل را انتخاب کنید و میزان مصرف آب میوه را به حداقل برسانید.

5. سس اسپاگتی

قندهای اضافه شده اغلب در غذاهایی پنهان می شوند که حتی شیرین هم نمی دانند مانند سس اسپاگتی.

تمام سس های اسپاگتی با توجه به تهیه آنها از گوجه فرنگی حاوی مقداری قند طبیعی خواهند بود.

با این حال ، بسیاری از سس های اسپاگتی حاوی شکر اضافه شده نیز هستند.

بهترین راه برای اطمینان از اینکه قند ناخواسته ای در سس ماکارونی خود دریافت نمی کنید ، تهیه خودتان است.

با این حال ، اگر نیاز به خرید سس اسپاگتی پیش ساخته دارید ، برچسب را بررسی کنید و یکی از آن ها را انتخاب کنید که یا در لیست مواد تشکیل دهنده قند نداشته باشد یا در انتهای فهرست قرار گرفته باشد. این نشان می دهد که یک ماده اصلی نیست.

6. نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی اغلب می توانند به عنوان گزینه ای سالم برای کسانی که ورزش می کنند اشتباه بگیرند.

با این حال ، نوشیدنی های ورزشی برای آبرسانی و سوخت رسانی به ورزشکاران آموزش دیده در طول دوره های طولانی و شدید ورزشی طراحی شده اند.

به همین دلیل ، آنها حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که می توانند به سرعت جذب شده و برای انرژی استفاده شوند.

در واقع ، یک بطری استاندارد 20 اونسی (591 میلی لیتر) یک نوشیدنی ورزشی حاوی 37.9 گرم قند اضافه و 198 کالری خواهد بود. این معادل 9.5 قاشق چای خوری شکر است ().

بنابراین نوشیدنی های ورزشی به عنوان نوشیدنی های شیرین دسته بندی می شوند. مانند نوشابه و آب میوه ، آنها نیز با چاقی و بیماری های متابولیک در ارتباط هستند (17 ، 18 ،).

مگر اینکه یک دونده ماراتن یا یک ورزشکار نخبه باشید ، احتمالاً باید هنگام ورزش فقط به آب بچسبید. این بهترین انتخاب برای اکثر ماست (20).

7. شیر شکلات

شیر شکلات ، شیری است که با کاکائو طعم دار شده و با شکر شیرین شده است.

شیر خود یک نوشیدنی بسیار مغذی است. این یک منبع غنی از مواد مغذی است که برای سلامت استخوان ، از جمله کلسیم و پروتئین مناسب است.

با این وجود ، علی رغم داشتن تمام کیفیت های مغذی شیر ، یک لیوان شیر شکلاتی 8 اونسی (230 میلی لیتری) با 11.4 گرم (2.9 قاشق چای خوری) قند اضافه شده اضافی عرضه می شود (،).

8. گرانولا

گرانولا با وجود سرشار بودن از کالری و قند ، اغلب به عنوان یک ماده غذایی کم چربی به بازار عرضه می شود.

ماده اصلی تشکیل دهنده گرانولا جو دوسر است. جو دوسر نورد ساده غلات متعادل و حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی و فیبر است.

با این وجود جو دو سر موجود در گرانولا با آجیل و عسل یا سایر شیرین کننده های اضافه شده ترکیب شده است که باعث افزایش مقدار قند و کالری می شود.

در حقیقت ، 100 گرم گرانولا حاوی حدود 400-500 کالری و تقریباً 5-7 قاشق چای خوری شکر است (،).

اگر گرانولا را دوست دارید ، سعی کنید یکی از آنها را با شکر اضافه شده انتخاب کنید یا خودتان آن را درست کنید. همچنین می توانید آن را به عنوان ریختن میوه یا ماست به جای ریختن یک کاسه کامل اضافه کنید.

9. قهوه های خوش طعم

قهوه طعم دار یک روند محبوب است ، اما مقدار قندهای مخفی در این نوشیدنی ها می تواند حیرت انگیز باشد.

در بعضی از زنجیره های قهوه خانه ، یک قهوه یا نوشیدنی قهوه با طعم بزرگ می تواند حاوی 45 گرم قند باشد ، اگر نه خیلی بیشتر. این مقدار معادل حدود 11 قاشق چای خوری شکر اضافه شده در هر وعده است (25 ، 26 ، 27).

با توجه به ارتباط قوی بین نوشیدنی های شیرین و سلامتی ضعیف ، احتمالاً بهتر است بدون هیچ شربت طعم دار یا قند اضافه شده به قهوه بچسبید.

10. چای یخ زده

چای یخ زده معمولاً با شکر شیرین شده یا با شربت طعم دار می شود.

این در اشکال و طعم های مختلف در سراسر جهان محبوب است ، و این بدان معنی است که مقدار قند ممکن است کمی متفاوت باشد.

بیشتر چای های سرد تهیه شده تجاری حاوی حدود 35 گرم قند در هر وعده 12 اونس (340 میلی لیتر) هستند. این تقریباً مشابه بطری کک است (،).

اگر چای دوست دارید ، چای معمولی را انتخاب کنید یا چای سرد را انتخاب کنید که قند اضافه نشده باشد.

11. میله های پروتئینی

میله های پروتئینی یک میان وعده محبوب است.

غذاهای حاوی پروتئین با افزایش احساس سیری ارتباط دارند ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند (،).

این باعث شده است که مردم باور کنند که میله های پروتئینی یک میان وعده سالم است.

در حالی که برخی از نوارهای پروتئینی سالم در بازار وجود دارد ، بسیاری از آنها حاوی حدود 20 گرم قند اضافه شده ، و باعث می شود که مواد مغذی آنها شبیه به یک آب نبات باشد (، ،).

هنگام انتخاب نوار پروتئینی ، برچسب آن را بخوانید و از موارد پر قند پرهیز کنید. به جای آن می توانید یک غذای پر پروتئین مانند ماست نیز بخورید.

12. آب ویتامین

آب ویتامین به عنوان یک نوشیدنی سالم و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده به بازار عرضه می شود.

با این حال ، مانند بسیاری از "نوشیدنی های سلامتی" دیگر ، ویتامین آب با مقدار زیادی قند اضافه شده همراه است.

در حقیقت ، یک بطری ویتامین آب معمولی معمولاً حدود 100 کالری و 30 گرم قند دارد (35 ، 36).

به همین ترتیب ، علی رغم همه ادعاهای بهداشتی ، عاقلانه است که حتی الامکان از مصرف ویتامین آب خودداری کنید.

می توانید ویتامین واتر صفر ، نسخه بدون قند را انتخاب کنید. در عوض با شیرین کننده های مصنوعی ساخته می شود.

همانطور که گفته شد ، در صورت تشنگی ، آب ساده یا آب گازدار گزینه های بسیار سالم تری هستند.

13. سوپ پیش ساخته

سوپ غذایی نیست که شما به طور کلی با شکر مرتبط کنید.

وقتی با مواد کامل کامل درست شود ، یک انتخاب سالم است و می تواند راهی بزرگ برای افزایش مصرف سبزیجات بدون تلاش زیاد باشد.

سبزیجات موجود در سوپ ها دارای قندهای طبیعی هستند که با توجه به اینکه معمولاً به مقدار کم و در کنار بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر وجود دارند ، خوردن آنها خوب است.

با این حال ، بسیاری از سوپ های تهیه شده از نظر تجاری دارای مواد افزودنی زیادی از جمله شکر هستند.

برای بررسی قندهای اضافه شده در سوپ خود ، به لیست مواد تشکیل دهنده مانند نام های زیر نگاه کنید:

• ساکارز
• مالت جو
• دکستروز
• مالتوز
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) و سایر شربت ها

هرچه ماده بالاتر در لیست قرار بگیرد ، محتوای آن در محصول بالاتر است. مراقب باشید وقتی تولید کنندگان مقادیر کمی از قندهای مختلف را ذکر می کنند ، زیرا این نشانه دیگری است که این محصول می تواند از کل قند برخوردار باشد.

14. غلات صبحانه

غلات یک غذای محبوب ، سریع و آسان صبحانه است.

با این حال ، غلات انتخابی شما می تواند تا حد زیادی روی مصرف قند شما تأثیر بگذارد ، به خصوص اگر هر روز آن را بخورید.

برخی از غلات صبحانه ، به ویژه آنهایی که برای کودکان به بازار عرضه می شود ، مقدار زیادی قند اضافه شده دارند. برخی حاوی 12 گرم یا 3 قاشق چای خوری شکر در یک وعده کوچک 34 گرمی (1.2 اونس) هستند ، (38 ، 39).

برچسب را بررسی کنید و غلات غنی از فیبر را انتخاب کنید و حاوی قند اضافه نباشد.

بهتر از این ، چند دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و یک صبحانه سریع و سالم همراه با یک غذای پروتئین دار مثل تخم مرغ بپزید. خوردن پروتئین به عنوان صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک کند.

15. میله های غلات

برای صبحانه های حین سفر ، میله های غلات می توانند یک انتخاب سالم و راحت به نظر برسند.

با این حال ، مانند سایر "میله های بهداشتی" ، میله های غلات غالباً فقط شیرینی جات در لباس مبدل هستند. بسیاری از آنها حاوی فیبر یا پروتئین بسیار کمی هستند و با قند اضافه شده پر می شوند.

16. میوه کنسرو شده

همه میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند. با این وجود ، مقداری میوه کنسرو پوست کنده و در شربت شیرین نگهداری می شود. این فرآیند میوه را از فیبر آن سلب کرده و مقدار زیادی قند غیرضروری به آنچه یک میان وعده سالم است اضافه می کند.

روند کنسرو کردن همچنین می تواند ویتامین C حساس به حرارت را از بین ببرد ، اگرچه بیشتر مواد مغذی دیگر به خوبی حفظ می شوند.

میوه کامل و تازه بهترین است. اگر می خواهید میوه کنسرو شده بخورید ، به دنبال میوه ای باشید که در آب و نه شربت نگهداری شود. آب میوه مقدار کمی قند دارد.

17. لوبیای پخته شده کنسرو شده

لوبیای پخته یکی دیگر از غذاهای خوش طعم است که غالباً به طرز شگفت آوری سرشار از قند است.

یک فنجان (254 گرم) لوبیای پخته شده معمولی حاوی حدود 5 قاشق چای خوری شکر (.

اگر لوبیای پخته شده را دوست دارید ، می توانید نسخه های کم قند را انتخاب کنید. آنها می توانند تقریباً نیمی از شکر موجود در لوبیای پخته شده معمولی داشته باشند.

18. اسموتی های پیش ساخته

مخلوط کردن میوه ها با شیر یا ماست صبح ها برای اینکه یک اسموتی برای خود درست کنید می تواند راهی عالی برای شروع روز باشد.

با این حال ، همه اسموتی ها سالم نیستند.

بسیاری از اسموتی های تولید شده در بازار در اندازه های بزرگ وجود دارند و می توانند با موادی مانند آب میوه ، بستنی یا شربت شیرین شوند. این باعث افزایش قند آنها می شود.

برخی از آنها حاوی مقادیر بسیار مضحکی کالری و شکر هستند ، با بیش از 54 گرم (5/13 قاشق چای خوری) قند در یک وعده 16 اونسی یا 20 اونسی (، 42 ، 43 ، 44 ، 45).

برای یک اسموتی سالم ، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و مطمئن شوید که اندازه سهم خود را تماشا می کنید.

خط آخر

قندهای اضافه شده بخشی ضروری از رژیم شما نیستند. اگرچه مقدار کمی خوب است ، اما اگر به طور منظم در مقادیر زیاد خورده شود ، می تواند آسیب جدی ببیند.

بهترین راه برای جلوگیری از قندهای پنهان در وعده های غذایی ، تهیه آنها در خانه است تا بدانید دقیقاً چه چیزی در آنها است.

با این حال ، اگر نیاز به خرید مواد غذایی از پیش بسته بندی شده دارید ، مطمئن شوید که برچسب را برای شناسایی قندهای اضافه شده مخفی ، به ویژه هنگام خرید مواد غذایی از این لیست ، بررسی می کنید.

چای DIY برای مهار قند قند