رژیم 3000 کالری: فواید ، افزایش وزن و برنامه غذایی

محتوا

• چه کسی باید یک رژیم 3000 کالری را دنبال کند؟
• می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند
• چرا ممکن است بخواهید وزن اضافه کنید
• نرخ ایمن افزایش وزن
• چگونه می توان از یک رژیم غذایی سالم 3000 کالری پیروی کرد
• مواد غذایی برای خوردن ، غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• منوی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• خط آخر
• غذای آماده: مخلوط و بازی مرغ و سبزیجات

یک رژیم 2000 کالری استاندارد تلقی می شود و نیازهای تغذیه ای اکثر افراد را برآورده می کند.

با این حال ، بسته به سطح فعالیت ، اندازه بدن و اهداف ، ممکن است به موارد بیشتری نیاز داشته باشید.

در این مقاله همه مواردی که باید در مورد رژیم 3000 کالری بدانید ، شامل دلایل پیروی از رژیم غذایی ، غذاهایی که باید بخورید و آنها را محدود کنید ، و یک نمونه برنامه غذایی ، مورد بحث قرار می گیرد.

چه کسی باید یک رژیم 3000 کالری را دنبال کند؟

کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس عوامل مختلفی از جمله:

• جنسیت زنان معمولاً در هنگام استراحت 5-10٪ کالری کمتری نسبت به مردان با قد مشابه می سوزانند ().
• سن. تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید با افزایش سن کاهش می یابد ().
• قد هرچه قد بلندتر باشید کالری بیشتری برای حفظ وزن خود نیاز دارید.
• فعالیت. ورزش و فعالیت هایی مانند کار در حیاط و تکان دادن نیاز کالری را افزایش می دهد ().

کالری مورد نیاز روزانه برای زنان بزرگسال از 1600 تا 2400 کالری در روز و برای مردان بالغ از 2000 تا 3000 کالری است ، در حالی که دامنه کم برای افراد کم تحرک و برای افرادی که فعال هستند ، انتهای آنها بالا است.

این تخمین ها بر اساس معادلات استفاده شده از قد متوسط ​​و وزن سالم برای زنان و مردان بالغ است. قد زن مرجع 5’4 ”(163 سانتی متر) وزن و 126 پوند (57.3 کیلوگرم) وزن است ، در حالی که مرد مرجع 5’10” (178 سانتی متر) و وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) است.

بسته به اندازه بدن و سطح فعالیت ، می توانید 3000 کالری یا بیشتر در روز برای حفظ وزن بدن خود نیاز داشته باشید.

اگرچه ورزشکاران به طور کلی کالری بیشتری نسبت به عموم مردم دارند ، اما افرادی که دارای مشاغل سخت جسمی مانند کارگران مزرعه و کارگران ساختمانی هستند نیز ممکن است برای حفظ وزن خود به تعداد زیادی کالری نیاز داشته باشند.

برعکس ، اگر چند روز در هفته ورزش متوسط ​​انجام دهید و در این بین فعالیت کمی داشته باشید ، احتمالاً نیازی به کالری آنچنانی ندارید ، زیرا ورزش کالری بسیار کمتری از حد تصور بیشتر افراد می سوزاند (، ،)

عواملی مانند جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت در اینکه شما باید از یک رژیم غذایی 3000 کالری پیروی کنید تأثیر می گذارد.

می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند

در حالی که بسیاری از افراد قصد کاهش وزن دارند ، دیگران به دنبال افزایش وزن هستند.

افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم بیش از آنچه روزانه می سوزانید کالری مصرف می کنید. بسته به سطح فعالیت و اندازه بدن شما ، 3000 کالری ممکن است بیشتر از کالری مورد نیاز شما باشد و باعث افزایش وزن شما شود ().

چرا ممکن است بخواهید وزن اضافه کنید

دلایل مختلفی برای افزایش وزن وجود دارد.

اگر طبق شاخص توده بدنی (BMI) شما در گروه کم وزن طبقه بندی می شوید ، ممکن است ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا رژیم درمانی ثبت شده اضافه وزن شما را توصیه کند.

متناوباً ، اگر یک ورزشکار هستید ، ممکن است بخواهید وزن خود را افزایش دهید - در حالت ایده آل به صورت توده عضلانی - تا عملکرد بهتری در ورزش خود داشته باشید.

به همین ترتیب ، اگر بدنساز هستید و یا در پاورلیفتینگ هستید ، ممکن است بخواهید برای افزایش اندازه و قدرت عضله وزن اضافه کنید.

در شرایط دیگر ، ممکن است شما یک وضعیت سلامتی داشته باشید که کالری مورد نیاز شما را افزایش دهد ، مانند سرطان یا عفونت ، یا در حال بهبودی از جراحی بزرگ باشید (،).

نرخ ایمن افزایش وزن

در حالی که مطالعات در مورد این موضوع کم است ، میزان قابل قبول افزایش وزن 0.5-2 پوند (0.2-0.9 کیلوگرم) در هفته است (11).

با این حال ، در افرادی که دچار سو und تغذیه شدید هستند ، افزایش وزن حدود 4.4 پوند (2 کیلوگرم) در هفته با خیال راحت انجام شده است ().

افزایش سریع وزن ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند نفخ ، ناراحتی معده و احتباس مایعات شود. اگر یک ورزشکار هستید ، با تأثیر منفی روی تمرینات یا تمرینات شما ، این عوارض جانبی می تواند مانع عملکرد شما شود ().

علاوه بر این ، افزایش سریع وزن می تواند سطح تری گلیسیرید شما را افزایش دهد ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد ().

سرعت افزایش وزن شما به میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بستگی دارد.

اگر وزن خود را روی 2000 کالری در روز حفظ کنید ، در رژیم 3000 کالری خیلی سریعتر وزن اضافه می کنید تا کسی که وزن خود را با 2500 کالری در روز حفظ می کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 8 هفته ای نشان داد که وقتی 25 فرد سالم 950 کالری اضافی بیش از نیاز کالری نگهدارنده وزن خود می خورند ، به طور متوسط ​​11.7 پوند (5.3 کیلوگرم) - 7.7 پوند (3.5 کیلوگرم) که چربی است () )

اگر همان شرکت کنندگان در همان مدت فقط 500 کالری بیش از کالری مورد نیاز برای نگهداری مصرف کنند ، احتمالاً وزن آنها بسیار کمتر خواهد شد.

برای برخی افراد ، 3000 کالری ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند. میزان قابل قبول و مطمئن افزایش وزن 0.5-2 پوند (0.2-0.9 کیلوگرم) در هفته است.

چگونه می توان از یک رژیم غذایی سالم 3000 کالری پیروی کرد

کالری موجود در رژیم غذایی شما از سه ماده مغذی مغذی - کربوهیدرات ، چربی و پروتئین تأمین می شود.

پروتئین و کربوهیدرات ها در هر گرم چهار کالری تأمین می کنند ، در حالی که چربی آن کالری نیست.

محدوده های توزیع درشت مغذی قابل قبول (AMDR) که توسط انستیتوی پزشکی آکادمی های ملی تنظیم شده است توصیه می کند افراد (17) دریافت کنند:

• 45-65٪ کالری آنها از کربوهیدرات است
• 20-35٪ کالری آنها از چربی است
• 10-35٪ کالری آنها از پروتئین است

نمودار زیر این درصدها را برای یک رژیم غذایی 3000 کالری اعمال می کند:

نشان داده شده است که هنگامی که با تمرین مقاومتی مصرف می شود ، پروتئین دریافتی در انتهای بالاتر AMDR باعث کاهش چربی بدن به دلیل دریافت کالری بیش از حد و افزایش توده عضلانی می شود (،).

تمرینات مقاومتی می توانند به جای افزایش چربی در رژیم های غذایی با کالری ، افزایش عضلات را تقویت کنند.

در اطراف تمرینات خود پروتئین مصرف کنید و همچنین در طول روز به همان اندازه فاصله داشته باشید تا باعث بهبود و رشد عضلات شود (،).

مصرف بیشتر پروتئین همراه با تمرین مقاومت می تواند به بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند.

مواد غذایی برای خوردن ، غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

مصرف 3000 کالری در روز از غذاهای کامل ، فرآوری نشده یا با حداقل فرآوری ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی ، می تواند چالش برانگیز باشد.

به این دلیل که این غذاها حاوی مواد مغذی زیادی هستند اما کالری نسبتاً کمی دارند و شما را مجبور به خوردن حجم بسیار بیشتری از غذا می کند.

برعکس ، مصرف 3000 کالری از غذاهای تصفیه شده بسیار فرآوری شده ، مانند بیکن ، چیپس سیب زمینی ، آب نبات ، کلوچه ، غلات شیرین و نوشیدنی های شیرین ، نسبتاً آسان خواهد بود ، زیرا بسیار مطبوع و پر کالری هستند.

با این حال ، از آنجا که این غذاهای غیر ضروری فاقد مواد مغذی مهمی برای سلامتی هستند ، دریافت بیشتر کالری بدن از مواد غذایی کامل مغذی ، از جمله:

• پروتئین های حیوانی: ماهی قزل آلا ، مرغ ، بوقلمون ، بیسون ، تخم مرغ کامل ، و گوشت گاو بدون چربی ، مانند استیک پهلو یا گچ
• پروتئین های گیاهی: توفو ، ادامام ، تمپه ، نخود فرنگی و نخود
• دانه ها: جو دوسر ، برنج ، نان ، ماکارونی ، و کینوا
• لبنیات: شیر ، پنیر دلمه ، کفیر ، و ماست یونانی.
• چربی ها و روغن ها: بادام ، گردو ، دانه های کتان ، روغن زیتون و کره مغزها مانند کره بادام زمینی یا بادام طبیعی
• میوه ها: آووکادو ، توت ، سیب ، موز ، گلابی ، پرتقال ، انگور و ...
• سبزیجات: کدو ، سیب زمینی شیرین ، نخود فرنگی ، کلم پیچ ، فلفل ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، گل کلم و غیره

به علاوه ، پودرهای پروتئینی ، از جمله آب پنیر ، کازئین و پودرهای گیاهی مانند برنج ، سویا یا نخود ، می توانند به اسموتی برای میان وعده بسته بندی شده با مواد مغذی و کالری به اسموتی اضافه شوند.

در آخر اینکه ، مکمل های افزایش دهنده انبوه ، که اغلب 1000 کالری در هر وعده ارائه می دهند ، گزینه مناسبی هستند ، اما بهتر است ابتدا کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید.

غذاهای بسیار فرآوری شده ، فقیر از مواد مغذی برای جلوگیری یا محدود کردن رژیم 3000 کالری شامل:

• غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده ، حلقه های پیاز ، دونات ، نوار مرغ ، چوب پنیر و ...
• فست فود: تاکو ، همبرگر ، پیتزا ، هات داگ و غیره
• غذاها و نوشیدنی های قندی: نوشابه ، آب نبات ، نوشیدنی های ورزشی ، کالاهای پخته شده شیرین ، چای شیرین ، بستنی ، نوشیدنی های شیرین قهوه و غیره
• کربوهیدرات تصفیه شده: کلوچه ، چیپس ، غلات شیرین ، شیرینی و غیره

اگر بیشتر رژیم غذایی شما از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تشکیل شده است ، می توانید از غذاهای مورد علاقه خود به میزان متوسط ​​لذت ببرید.

اطمینان حاصل کنید که بیشتر کالری شما از غذاهای کم فرآوری شده و دارای مواد مغذی و شیرینی جات و غذاهای بی ارزش برای درمان گاه به گاه تأمین می شود.

منوی نمونه

در اینجا به نظر می رسد 5 روز رژیم 3000 کالری چگونه است.

دوشنبه

• صبحانه: 1 فنجان (80 گرم) جو دو سر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی ، 1 عدد موز خرد شده و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی
• خوراک مختصر: مخلوط دنباله ای تهیه شده با 1 فنجان (80 گرم) غلات خشک ، 1/4 فنجان (30 گرم) گرانولا ، 1/4 فنجان (34 گرم) میوه خشک و 20 مغز
• ناهار: 1 فنجان (100 گرم) ماکارونی با 3/4 فنجان (183 گرم) سس گوجه فرنگی و 4 اونس (112 گرم) گوشت گوساله پخته شده ، و همچنین 1 عدد نان متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره
• خوراک مختصر: 1 فنجان (226 گرم) پنیر دلمه و 1/2 فنجان (70 گرم) بلوبری
• شام: 4 اونس (110 گرم) ماهی قزل آلا ، 1 فنجان (100 گرم) برنج قهوه ای و 5 نیزه مارچوبه

سهشنبه

• صبحانه: اسموتی تهیه شده با 2 فنجان (480 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی ، 1 فنجان (227 گرم) ماست ، 1 فنجان (140 گرم) بلوبری و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام
• خوراک مختصر: 1 نوار گرانولا ، 1 قطعه میوه و 2 قطعه پنیر رشته ای
• ناهار: ساندویچ فرعی 12 اینچی با گوشت ، پنیر و سبزیجات با 3 اونس (85 گرم) هویج کودک ، 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) هوموس و برش های سیب در کنار آن
• خوراک مختصر: 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر که در 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی مخلوط شده است
• شام: استیک سیرلوی 4 اونس (113 گرم) ، 1 سیب زمینی پخته شده با اندازه متوسط ​​(173 گرم) همراه با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره و 1 فنجان (85 گرم) کلم بروکلی

چهار شنبه

• صبحانه: 3 وافل گندم سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی ، 1 پرتقال و 2 فنجان (480 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی
• خوراک مختصر: 1 میله گرانولای پایه آجیل و 1 اونس (28 گرم) بادام
• ناهار: همبرگر 6 اونسی (170 گرمی) 90٪ ناب در یک نان گندم کامل با 1 برش گوجه فرنگی و برگ کاهو و همچنین 1 1/2 فنجان (86 گرم) سیب زمینی سیب زمینی شیرین پخته شده در روغن زیتون
• خوراک مختصر: 1 فنجان (227 گرم) ماست یونانی و 1 فنجان (140 گرم) توت فرنگی
• شام: سینه مرغ 4 اونس (112 گرم) ، 1/2 فنجان (84 گرم) کینوا و 1 1/3 فنجان (85 گرم) نخود فرنگی قند

پنج شنبه

• صبحانه: املت 3 تخم مرغ با پیاز برش خورده ، فلفل دلمه ای قرمز و سبز و 1/4 فنجان (28 گرم) پنیر خرد شده با 2 فنجان (480 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی برای نوشیدن
• خوراک مختصر: 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی و 1 موز روی 1 برش نان گندم کامل
• ناهار: 8 اونس (226 گرم) فیله تیلاپیا ، 1/4 فنجان (32 گرم) عدس و یک سالاد با 1/4 فنجان (30 گرم) گردو
• خوراک مختصر: 2 تخم مرغ تکه تکه شده ، روی یک سالاد سبز مخلوط قرار دهید
• شام: چیلی بوقلمون ساخته شده با سینه بوقلمون 4 اونس (114 گرم) ، پیاز خرد شده ، سیر ، کرفس و فلفل دلمه ای ، 1/2 فنجان (123 گرم) کنسرو شده ، گوجه فرنگی خرد شده و 1/2 فنجان (120 گرم) لوبیای کانلینی ، با 1/4 فنجان (28 گرم) پنیر خرد شده. پونه کوهی ، برگ بو ، پودر چیلی و زیره را به دلخواه اضافه کنید تا مزه دار شود.

جمعه

• صبحانه: 3 تخم مرغ کامل ، 1 سیب و 1 فنجان (80 گرم) بلغور جو دوسر ساخته شده با 1 فنجان (240 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی
• خوراک مختصر: 1 فنجان (226 گرم) ماست ساده با 1/4 فنجان (30 گرم) گرانولا و 1/2 فنجان (70 گرم) تمشک
• ناهار: سینه مرغ 6 اونس (168 گرم) ، 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط ​​(151 گرم) ، 4/3 فنجان (85 گرم) لوبیا سبز و 1 اونس (28 گرم) آجیل
• خوراک مختصر: 1/2 فنجان (130 گرم) نخود در بالای سبزیجات
• شام: کاسه بوریتو با 6 اونس (170 گرم) استیک گچ بری خرد شده ، 1/2 فنجان (130 گرم) لوبیای سیاه ، 1/2 فنجان (90 گرم) برنج قهوه ای ، 1 فنجان (35 گرم) کاهو و اسفناج خرد شده ، و 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) سالسا

این منوی نمونه 5 روزه 3000 کالری شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پروتئین های بدون چربی ، چربی های سالم ، میوه ها و سبزیجات است.

خط آخر

بسته به چندین فاکتور ، از جمله سطح فعالیت و اندازه بدن شما ، یک رژیم 3000 کالری ممکن است به شما در حفظ یا افزایش وزن کمک کند.

غذاهای کامل ، فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی باید اکثر رژیم های غذایی شما را تشکیل دهند - اگر نه همه آنها.

از طرف دیگر ، غذاهای تصفیه شده بسیار فرآوری شده مانند بیکن ، چیپس سیب زمینی ، آب نبات ، کلوچه ، غلات شیرین و نوشیدنی های شیرین باید محدود شوند.

غذای آماده: مخلوط و بازی مرغ و سبزیجات