نکاتی برای بهبود جذب کلسیم

محتوا

• 1. مرتباً ورزش کنید
• 2. مصرف نمک را کاهش دهید
• 3. صبح در آفتاب بمانید
• 4. غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید
• 5. غذا را به خوبی ترکیب کنید
• 6. از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید

برای بهبود جذب کلسیم موجود در غذا ، ورزش ، کاهش مصرف نمک ، قرار گرفتن در معرض آفتاب در اوایل صبح و ترکیب خوب غذا توصیه می شود.

این نکات را می توان برای همه افراد به خصوص کسانی که از پوکی استخوان ، پوکی استخوان و در صورت شکستگی رنج می برند ، کودکان دنبال کرد ، زیرا آنها هنوز در حال رشد هستند و زنان در دوران یائسگی ، زیرا در این مرحله استخوان ها ضعیف می شوند.

نکاتی که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند:

1. مرتباً ورزش کنید

ورزش هایی مانند دویدن ، کلاس های رقص بدن سازی ، پیاده روی و فوتبال به افزایش جذب کلسیم توسط بدن کمک می کند زیرا تأثیر تمرینات روی استخوان ها باعث جذب بیشتر این ماده معدنی می شود. علاوه بر این ، عوامل هورمونی ناشی از ورزش نیز در تقویت استخوان ها نقش دارند.

برای کسانی که از پوکی استخوان رنج می برند ، همراهی با یک متخصص تربیت بدنی ایده آل است زیرا وقتی استخوان ها شکننده هستند باید از انجام برخی تمرینات خودداری شود.

2. مصرف نمک را کاهش دهید

نمک اضافی می تواند باعث دفع کلسیم در ادرار شود و بنابراین ، هنگام خوردن نمک کمتر در وعده های غذایی ، جذب کلسیم بیشتری در غذا وجود دارد.

برای تضمین عطر و طعم غذا ، به عنوان مثال نمک می تواند جایگزین گیاهان معطر مانند برگ بو ، پونه کوهی ، جعفری ، پیاز کوهی ، زنجبیل و فلفل شود.

3. صبح در آفتاب بمانید

قرار گرفتن در معرض آفتاب حدود 20 دقیقه در هفته ، بدون ضد آفتاب ، تا ساعت 10 صبح افزایش ویتامین D در بدن ، ماده اساسی جذب کلسیم را تضمین می کند.

عملکرد ویتامین D برای جذب کافی کلسیم در روده بسیار مهم است ، بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی پیش ماده ویتامین D بسیار مهم است.

4. غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید

غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر ، پنیر و ماست باید روزانه به عنوان صبحانه یا میان وعده خورده شوند. در هنگام ناهار و شام همچنین مصرف غذاهای غنی از کلسیم از منابع گیاهی مانند کلم بروکلی و برگ کارورو نیز مهم است.

علاوه بر این ، شما همچنین باید غذاهایی مانند ماهی ، تخم مرغ و گوشت بخورید زیرا آنها دارای ویتامین D هستند که باعث افزایش جذب کلسیم می شود. لیستی از برخی غذاهای غنی از کلسیم را از منابع مختلف مشاهده کنید.

5. غذا را به خوبی ترکیب کنید

بعضی از ترکیبات وقتی در یک وعده غذایی خورده می شوند مانع جذب کلسیم می شوند و بنابراین مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز ، زرده تخم مرغ و چغندر در همان وعده غذایی حاوی کلسیم توصیه نمی شود. سایر غذاهایی که نباید در همان وعده غذایی مصرف شوند شیر سویا ، آب و ماست ، دانه ها ، مغزها ، لوبیا ، اسفناج و سیب زمینی شیرین است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که غذاهای غنی از اسیدهای اگزالیک ، مانند اسفناج ، روبی هالتر ، سیب زمینی شیرین و لوبیای خشک و مواد گیاهی مانند سبوس گندم ، غلات ساختاری یا دانه های خشک ، در مقایسه با غذاهای غنی از کربوهیدرات ، جذب کلسیم کمتری دارند. .

6. از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید

نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه ، چای سیاه و برخی نوشیدنی های غیر الکلی خاصیت ادرارآوری دارند و بنابراین قبل از جذب بدن ، باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می شوند.

فیلم زیر را مشاهده کنید و نکات متخصص تغذیه در مورد نحوه غذا خوردن را ببینید: