4 روز تمرین روزانه ران
محتوا
یکی از بزرگترین باورهای غلط در مورد ورزش این است که شما مجبورید روزانه ساعت ها به انجام آن بپردازید تا نتیجه را ببینید. ما خانم های شلوغی هستیم ، بنابراین اگر با تمرینات سریع می توانیم پول بیشتری به دست بیاوریم ، ما را ثبت نام کنید!
در اینجا ، ما یک روال چهار دقیقه ای ران داریم که می توانید روزانه انجام دهید. اما گول نخورید - فقط به دلیل کوتاه بودن این به معنای آسان بودن آن نیست. کیفیت بهتر از کمیت است ، بنابراین روی فرم تمرکز کنید ، اگر وزن بدن کمی آسان است دمبل اضافه کنید و به کار خود بپردازید.
1. اسکات کناری
اسکات بهترین دوست دختر است - آنها پاها و غنیمتان را کار می کنند. به پهلو اضافه کنید تا سوختگی بیشتری در ران و باسن خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: در صورت نیاز به یک چالش ، یک دمبل کوچک یا وزن دارید
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید (یا وزنه ای را به سینه خود نگه دارید).
- قدم به سمت راست بروید ، و در حالی که این کار را انجام می دهید ، دوباره به حالت اسکات بنشینید ، اگر فقط از وزن بدن استفاده می کنید ، بازوهای خود را به یک موقعیت راحت در مقابل خود بلند کنید.
- بلند شوید و به حالت ایستاده در مرکز برگردید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.
- 1 دور را به مدت 1 دقیقه کامل کنید.
2. لیفت پای Plié
اگر تا به حال باله کار کرده اید ، می دانید که این ماده کشنده ران است - به همین دلیل است که ما این حرکت الهام گرفته از رقص را از یک تمرین ناگهانی دزدیدیم!
تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک
- دست ها را روی پهلو قرار دهید. انگشتان پا باید مشخص شوند ، پاها از عرض شانه بازتر و زانوها کمی خم باشند.
- به حالت اسکات بنشینید ، باسن خود را به عقب هل دهید و در راه بالا رفتن ، پای راست را به سمت بالا در هوا در کنار خود بلند کنید. تا جایی که راحت است بروید. با خیال راحت به موقعیت اولیه برگردید.
- همان مراحل را تکرار کنید ، پای چپ را بالا بیاورید.
- 1 دور را به مدت 1 دقیقه کامل کنید.
3. پل تک پایه
هیچ روال تقویت کننده ران بدون پل کامل نیست ، که باعث تقویت همسترینگ ، گلوت و هسته شما می شود. برای استفاده بیشتر از این ورزش ، گونه های خود را فشار دهید وقتی که به قسمت بالایی رسیدید ، در واقع یک اتصال ذهن و بدن ایجاد کنید.
تجهیزات مورد نیاز: یک حصیر ، به علاوه یک دمبل کوچک یا وزن اگر به یک چالش نیاز دارید
- دراز کشیده و رو به بالا روی یک حصیر شروع کنید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید و کف دستها را از کنار خود بگیرید.
- پای راست خود را از زمین بلند کرده و در حالی که پای چپ خمیده است آن را از جلوی خود صاف کنید.
- با فشار دادن پاشنه چپ خود به زمین ، لگن خود را به سمت بالا به سمت سقف بلند کنید ، وقتی به موقعیت سفتی پل رسیدید ، در قسمت بالا فشار دهید.
- به آرامی به پایین پایین بیایید و به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. پاها را عوض کنید و 30 ثانیه با پای چپ به سمت بالا حرکت کنید تا این تمرین را دور بزنید.
4. تخته های قیچی
در این مرحله باید کمی خسته شوید ، اما تخته قیچی تا آخر شما را به چالش می کشد!
تجهیزات مورد نیاز: کف چوب ، حوله یا کشویی برای هر پا
- در حالت تخته با حوله ها یا لغزنده هایی که زیر هر انگشت قرار گرفته اند شروع کنید.
- هسته و بالاتنه خود را مهار کنید ، پاها را به آرامی به اندازه پهنای آنها از هم باز کنید. مکث کنید ، سپس آنها را با استفاده از عضلات ران خود به مرکز عقب بکشید. باسن خود را مربع به سمت زمین و هسته خود را محکم نگه دارید.
- هر دور 2 دور 30 ثانیه ای را انجام دهید.
بردن
راهی برای انجام این برنامه روزمره در برنامه روزانه خود پیدا کنید و متعهد شوید که هر بار فشار بیشتری وارد کنید. ران خود را ببینید که چگونه تغییر شکل می دهد!
نیکول بولینگ نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد.
پست های جالب
چگونه می توان با آلت تناسلی مرد کوچکتر از متوسط رابطه عالی برقرار کرد
